Քաղցկեղի կանխարգելման ապացուցված առաջարկություններ

Քաղցկեղի կանխարգելման ապացուցված առաջարկություններ

Այն, որ ծխախոտի ծուխը առաջացնում է քաղցկեղ, գիտենք բոլորս։ Սակայն կան ոչ պակաս կարևոր «քաղցկեղածին» գործոններ, որոնց մասին մարդկանց մեծ մասը տեղեկացված չէ կամ էլ տեղյակ է, բայց թերագնահատում և արհամարհում է։

Ձեզ է ներկայացվում Քաղցկեղի հետազոտման ամերիկյան ինստիտուտի (ՔՀԱԻ) և Քաղցկեղի հետազոտման համաշխարհային հիմնադրամի (ՔՀՀՀ) Փորձագիտական 3-րդ զեկույցից մեջբերված քաղցկեղի կանխարգելման 10 առաջարկությունները։

1. Ունեցեք մարմնի առողջ կշիռ

Պահպանեք ձեր մարմնի զանգվածը առողջ միջակայքում և խուսափեք չափահաս տարիքում հավելյալ զանգված հավաքելուց։

Ծխախոտ չօգտագործելու հետ միասին մարմնի առողջ զանգված պահպանելը քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնող ամենակարևոր բանն է։ Ձեր նպատակը պետք է լինի մարմնի զանգվածի գործակիցը (ՄԶԳ) առողջ միջակայքի ստորին սահմանին մոտ պահպանելը։

Մարմնի ճարպերի բացասական դերը չի ավարտվում ձեր իրանին կուտակվելով և անհարմարություններ ստեղծելով։ Լրացուցիչ ճարպը գործում է որպես «հորմոնային պոմպ»՝ ուժեղացնելով ինսուլինի, էստրոգենի և այլ հորմոնների արտադրությունը և մուտքը դեպի արյան հուն, ինչը կարող է խթանել քաղցկեղային աճը։ Մարմնի կշիռը կառավարելու համար օգտագործեք 2-րդ ու 3-րդ առաջարկությունները։

2. Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ

Ֆիզիկական ակտիվությունը դարձրեք ձեր ամենօրյա կյանքի մի մասը. քայլեք շատ և նստեք քիչ։

Որևէ տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է քաղցկեղի ռիսկի նվազեցմանը։ Ձեր նպատակը պետք է լինի ձեր առօրյան ֆիզիկապես ավելի ակտիվ դարձնելը, օրինակ, արագ քայլքի կամ «ակտիվ» զբաղմունքների միջոցով։

Ակտիվ լինելը օգնում է հավելյալ կշռից խուսափելուն, սակայն ակտիվ ապրելակերպն առանձին վերցրած նույնպես կարող է օգնել քաղցկեղի կանխարգելմանը։ Հետազոտությունները վկայում են, որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է սթրեսի մեղմացմանը, հորմոնները նորմալ մակարդակի վրա պահպանելուն, ինչն ինքնին կարևոր է, քանի որ որոշ հորմոնների բարձր մակարդակները կարող են բարձրացնել քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը։

Առողջական առավելագույն օգուտ ստանալու համար գիտնականները խորհուրդ են տաիս, որպեսզի շաբաթվա ընթացքում մենք առնվազն 150 րոպե լինենք չափավոր կամ 75 րոպե՝ ավելի մեծ ծանրաբեռնվածությամբ ֆիզիկական ակտիվ վիճակում։

Վերջին հետազոտությունները վկայում են նաև, որ երկարատև ձգվող ոչ ակտիվ վիճակները, օրինակ՝ համակարգչի առջև նստելը, հեռուստացույց դիտելը և այլն, բարձրացնում են քաղցկեղի ռիսկի բազմաթիվ գործոններ։ Եթե երկարատև նստած աշխատանք եք կատարում, ապա արժի ժամը մեկ վեր կենալ և մի քանի րոպե զբոսնել։

3. Հարստացրեք ձեր սննդակարգը լիարժեք հատիկավորներով, բանջարեղեններով, մրգերով և լոբազգիներով

Լիարժեք հացահատիկները, բանջարեղենները, մրգերը և ոլոռազգիները (լոբազգիները), օրինակ՝ լոբին և ոսպը դարձրեք ձեր առօրյա սննդակարգի հիմնական մասը։

Բուսական ծագման սննդամթերքները պարունակում են օգտակար բջջանք և այլ սննդանյութեր, որոնք կարող են նվազեցնել քաղցկեղի ռիսկը։

Առողջությունը ամուր պահելու համար ՔՀԱԻ-ն խորհուրդ է տալիս ձեր առօրա սնունդը դարձնել բուսական մթերքներից պատրաստված։ Երբ պատրաստում եք որևէ կերակուր, նպատակադրվեք դրա առնվազն 2/3-ը լրացնել բանջարեղեններով, մրգերով, լիարժեք հացահատիկներով և լոբազգիներով։

Վիտամիններ և միներալներ պարունակելուց բացի բուսական մթեքները հանդիսանում են այսպես կոչված ֆիտոքիմիական նյութերի հիանալի աղբյուր։ Սրանք կենսաբանորեն ակտիվ միացություններ են, որոնք պաշտպանում են մեր օրգանիզմի բջիջները վնասվելուց և ախտահարվելուց, որն էլ կարող է դառնալ քաղցկեղի առաջացման սկբնապատճառ։

Բուսական սննդամթերքներն օգնում են նաև առողջ կշռի պահպանմանը, քանի որ դրանց մեծ մասը պարունակում է էներգիայի՝ կալորիաների քիչ քանակություն։

4. Կրճատեք «ֆասթ-ֆուդները» և հավելյալ ճարպեր, օսլա և շաքարներ պարունակող այլ պատրաստի մթերքները

Նմանատիպ մթերքների սահմանափակումը օգնում է, որպեսզի դուք կառավարեք ստացվող կալորիաները և պահպանեք առողջ կշիռ։

Կան հստակ տվյալներ այն մասին, որ «ֆասթ-ֆուդերի» կամ «արևմտյան տիպի» սննդակարգերը կարող են դառնալ մարմնի ավելցուկային կշռի և գիրության պատճառ, որը կապված է 12 տեսակի քաղցկեղների առաջացման հետ։

Գլիկեմիկ (արյան մեջ գլյուկոզայի) ծանրաբեռնվածությունը նաև բարձրացնում է արգանդի էնդոմետրիոզային քաղցկեղի ռիսկը։

5. Սահմանափակեք «կարմիր» և «պատրաստված» մսի օգտագործումը

Օգտագործեք «կարմիր» մսի ոչ ավելի քան չափավոր և «պատրաստված» մսի քիչ (կամ ավելի լավ է՝ զրոյական) քանակներ։

Կան համոզիչ տվյալներ այն մասին, «կարմիր» միսը (տավարի, խոզի և ոչխարի բնական՝ չմշակված միս) կարող է հանդիսանալ կոլոռեկտալ (hաստ- և ուղիղաղիքային) քաղցկեղների պատճառ։ Սակայն տվյալները վկայում են նաև այն մասին, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում տավարի, խոզի կամ ոչխար մսի եփված մինչև 340-510 գրամը կոլոռեկտալ քաղցկեղի ռիսկի ուշադրության արժանի բարձրացման չի հանգեցնում։

Սակայն, ինչ վերաբերվում է «պատրաստված» մսամթերքներին (մշակվաշ մսեղեն՝ խոզապուխտ (ветчина), բեկոն, երշիկներ, հոթ-դոգեր, նրբերշիկներ և այլն), ապա տվյալները վկայում են, որ քաղցկեղի ռիսկը սկսում է բարձրանալ նմանատիպ սննդատեսակների նույնիսկ շատ քիչ քանակների կանոնավոր օգտագործումից։

Ահա թե ինչու փորձագիտական խումբը խորհուրդ է տալիս նվազեցնել «կարմիր» և խուսափել «պատրաստված» մսեղենից։

6. Սահմանափակեք քաղցրահամ ըմպելիքների օգտագործումը

Գլխավորապես խմեք ջուր և չքաղցրեցված ըմպելիքներ։

Առկա են մեծաթիվ տվյալներ այն մասին, որ շաքարով քաղցրեցված ըմպելիքները պատճառում են մարմնի ավելցուկային կշռի ձեռքբերում և գիրություն, որը կապված է 12 տեսակի քաղցկեղների առաջացման հետ։

Ավելցուկային շաքար պարունակող ըմպելիքները պարունակում և մեզ տրամադրում են էներգիա, սակայն չեն կարող ախորժակի վրա ազդել այնպես, ինչպես սննդամթերքները, ուստի կարող են խթանել լրացուցիչ կալորիաներ ստանալը։

7. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը

Քաղցկեղը կանխարգելելու լավագույն տարբերակը ալկոհոլային խմիչքներից ընդհանրապես խուսափելն է։

Նախկին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ալկոհոլի չափավոր քանակները կարող են ինչ-որ չափով կանխարգելել սրտանոթային հիվանդությունները։

Ինչ վերաբերվում է քաղցկեղի կանխարգելմանը, ապա առկա տվյալները հստակ և համոզիչ են. անկախ տեսակից, ալկոհոլը հանդիսանում է պոտենցյալ քաղցկեղածին նյութ։ Ալկոհոլի օգտագործումը կապված է քաղցկեղի 6 տարբեր տեսակների ռիսկի բարձրացման հետ։ Եթե դուք անհանգստացած եք քաղցկեղի առաջացմամբ, ապա լավագույն տարբերակն ալկոհոլից ընդհանրապես հրաժարվելն է։

Այնուամենայնիվ, եթե դուք որոշում եք շարունակել ալկոհոլի օգտագործումը, ապա կրճատեք ալկոհոլի քանակները՝ հասցնելով տղամարդկանց համար՝ օրական 2 և կանանց համար՝ օրական 1 «ստանդարտ» չափի։

8. Մի օգտագործեք քաղցկեղի կանխարգելման հավելումներ

Ձեր նպատակը պետք է լինի անհրաժեշտ սննդանյութերը միայն սննդի միջոցով ստանալը։

Մարդկանց մեծ մասը կարող է իր պահանջմունքները բավարարող բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը ստանալ առողջ սննդակարգով նախատեսված մթերքների և հեղուկների միջոցով։

Մուլտիվիտամինները կամ հատուկ հավելումները կարող են օգտակար լինել մարդկանց որոշ խմբերի, օրինակ՝ վերարտադրողական տարիքի կանանց և մեծ տարիքով չափահասների համար, սակայն չի կարելի հիմնվել այն բանի վրա, որ նման արհեստական միջոցները կարող են քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնել այն չափով, ինչ չափով կարելի է հասնել առողջ սննդակարգի շնորհիվ։

Բետա-կարոտինի մեծ քանակներ պարունակող հավելումները կարող են անցյալում կամ ներկա ծխող մարդկանց շրջանում բարձրացնել թոքերի քաղցկեղի ռիսկը։ Քննարկեք ձեզ մտահոգող հարցերը բժշկի կամ բժիշկ-դիետոլոգի հետ։

9. Մայրերին. հնարավորության դեպքում կրծքով կերակրեք ձեր երեխային

Կրծքով կերակրումը օգտակար է ինչպես մոր, այնպես էլ նորածնի առողջության համար։

Կան հստակ տվյաներ այն մասին, որ կրծքով կերակրումը նպաստում է մոր մոտ կրծքագեղձի քաղցկեղի կանխարգելմանը։ Կրծքով կերակրման այս օգուտը հավանաբար կապված է երկու գործոնների հետ։ Նախ, կրծքով կերակրումը նվազեցնում է մոր օրգանիզմում քաղցկեղի հետ կապված որոշ հորմոնների մակարդակը։ Երկրորդը, կրծքով կերակրման ավարտին կրծքագեղձերը «մաքրվում են» ձևափոխված ԴՆԹ պարունակող բջիջներից։

Ի լրումն, կրծքով կերակրվող նորածիններն ավելի քիչ հավանականությամբ են դառնում ավելցուկային կշռով կամ գեր։ Ապացուցված է նաև, որ հավելյալ կշռով կամ գեր երեխաները հակված են չափահաս տարիքում ունենալ նույն այս խնդիրները։

10. Նույնիսկ եթե ձեզ ախտորոշել են քաղցկեղ, փորձեք օգտվել այս խորհուրդներից

Քննարկեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե մյուս 9 առաջարկություններից որոնք ձեզ համար առավել հարմար և օգտակար կլինեն։

Քաղցկեղի առկայությունը կարող է պահանջել ձեր ապրելակերպի, հատկապես սննդակարգի որոշ «շտկումներ»։ Զրուցեք այս թեմաներով ձեր բժշկի, ուռուցքաբանի կամ բժիշկ-դիետոլոգի հետ։

ՀԻՇԵՔ, որ ծխախոտ չօգտագործելը, ծխախոտի ծխի և արևի ավելցուկային ճառագայթների ազդեցությունից հեռու մնալը վերոնշյալ առաջարկությունների հետ մեկտեղ կարող են զգալիորեն կրճատել որևէ տեսակի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը։