Քաղցկեղի կանխարգելման ապացուցված առաջարկություններ - Բժշկագիտական լրահոս

Այն, որ ծխախոտի ծուխը առաջացնում է քաղցկեղ, գիտենք բոլորս։ Սակայն կան ոչ պակաս կարևոր «քաղցկեղածին» գործոններ, որոնց մասին մարդկանց մեծ մասը տեղեկացված չէ կամ էլ տեղյակ է, բայց թերագնահատում և արհամարհում է։

Ձեզ է ներկայացվում Ամերիկյան քաղցկեղի հետազոտման ինստիտուտի (ԱՔՀԻ) և Քաղցկեղի հետազոտման համաշխարհային հիմնադրամի (ՔՀՀՀ) Փորձագիտական 3-րդ զեկույցից մեջբերված քաղցկեղի կանխարգելման 10 առաջարկությունները։

1. Պահպանեք առողջ քաշը

Պահպանեք ձեր մարմնի քաշը առողջ միջակայքում և խուսափեք չափահաս տարիքում լրացուցիչ կիլոգրամներ հավաքելուց։

Ծխախոտ չօգտագործելու հետ միասին առողջ քաշը պահպանելը քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնող ամենակարևոր բանն է։ Ձեր նպատակը պետք է լինի մարմնի զանգվածի գործակիցը (ՄԶԳ) առողջ միջակայքի ստորին սահմանի մոտ պահպանելը։

Մարմնի ճարպերի բացասական դերը չի ավարտվում ձեր իրանին կուտակվելով և անհարմարություններ ստեղծելով։ Լրացուցիչ ճարպը գործում է որպես «հորմոնային պոմպ»՝ ուժեղացնելով ինսուլինի, էստրոգենի և այլ հորմոնների արտադրությունը և մուտքը դեպի արյան հուն, ինչը կարող է նպաստել քաղցկեղային աճին։ Մարմնի քաշը կառավարելու համար օգտագործեք 2-րդ ու 3-րդ առաջարկությունները։

2. Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ

Ֆիզիկական ակտիվությունը դարձրեք ձեր ամենօրյա կյանքի մի մասը. քայլեք շատ և նստեք քիչ։

Ցանկացած տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է քաղցկեղի ռիսկի նվազեցմանը։ Ձեր նպատակը պետք է լինի ձեր առօրյան ֆիզիկապես ավելի ակտիվ դարձնելը, օրինակ՝ արագ քայլքի կամ «ակտիվ» զբաղմունքների միջոցով։

Ակտիվ լինելը օգնում է ավելորդ քաշից խուսափելուն, սակայն ակտիվ ապրելակերպն առանձին վերցրած նույնպես կարող է օգնել քաղցկեղի կանխարգելմանը։ Հետազոտությունները վկայում են, որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է սթրեսի մեղմացմանը, հորմոնները նորմալ մակարդակի վրա պահպանելուն, ինչն ինքնին կարևոր է, քանի որ որոշ հորմոնների բարձր մակարդակները կարող են բարձրացնել քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը։

Առավելագույն օգուտ ստանալու համար գիտնականները խորհուրդ են տաիս, որ շաբաթվա ընթացքում մենք առնվազն 150 րոպե լինենք չափավոր կամ 75 րոպե՝ ավելի մեծ ծանրաբեռնվածությամբ ֆիզիկական ակտիվ վիճակում։

Վերջին հետազոտությունները նաև վկայում են, որ երկարատև ձգվող ոչ ակտիվ վիճակները, օրինակ՝ համակարգչի առջև նստելը, հեռուստացույց դիտելը և այլն, բարձրացնում են քաղցկեղի ռիսկի բազմաթիվ գործոններ։ Եթե երկարատև նստած աշխատանք եք կատարում, ապա ժամը մեկ վեր կացեք և մի քանի րոպե քայլեք։

3. Հարստացրեք ձեր սննդակարգը ամբողջահատիկ մթերքներով, բանջարեղեններով, մրգերով և լոբազգիներով

Ամբողջահատիկները, բանջարեղենները, մրգերը և ոլոռազգիները (լոբազգիները), օրինակ՝ լոբին և ոսպը դարձրեք ձեր առօրյա սննդակարգի հիմնական մասը։

Բուսական ծագման սննդամթերքները պարունակում են օգտակար բջջանք և այլ սննդանյութեր, որոնք կարող են նվազեցնել քաղցկեղի ռիսկը։

Առողջությունն ամուր պահելու համար ԱՔՀԻ-ն խորհուրդ է տալիս ձեր առօրա սնունդը դարձնել բուսական մթերքներից պատրաստված։ Երբ պատրաստում եք որևէ կերակուր, նպատակադրվեք դրա առնվազն 2/3-ը լրացնել բանջարեղեններով, մրգերով, ամբողջահատիկային մթերքներով և լոբազգիներով։

Վիտամիններ և միներալներ պարունակելուց բացի բուսական մթեքները հանդիսանում են այսպես կոչված ֆիտոքիմիական նյութերի հիանալի աղբյուր։ Սրանք կենսաբանորեն ակտիվ միացություններ են, որոնք պաշտպանում են մեր օրգանիզմի բջիջները վնասվելուց և ախտահարվելուց, որն էլ կարող է դառնալ քաղցկեղի առաջացման սկբնապատճառ։

Բուսական սննդամթերքներն նաև օգնում են առողջ քաշի պահպանմանը, քանի որ դրանց մեծ մասը պարունակում է կալորիաների քիչ քանակություն։

4. Կրճատեք «ֆասթ-ֆուդները» և հավելյալ ճարպեր, օսլա և շաքարներ պարունակող այլ պատրաստի մթերքները

Նմանատիպ մթերքների սահմանափակումը օգնում է, որ դուք կառավարեք սննդով ստացվող կալորիաները և պահպանեք առողջ քաշը։

Կան հստակ տվյալներ այն մասին, որ «ֆասթ-ֆուդերի» կամ «արևմտյան տիպի» սննդակարգերը կարող են դառնալ մարմնի ավելորդ քաշի և գիրության պատճառ, որը կապված է քաղցկեղի 12 տեսակի առաջացման հետ։ Գլիկեմիկ (արյան մեջ գլյուկոզայի) ծանրաբեռնվածությունը նաև բարձրացնում է արգանդի էնդոմետրիոզային քաղցկեղի ռիսկը։

5. Սահմանափակեք կարմիր և վերամշակված մսամթերքի օգտագործումը

Օգտագործեք կարմիր մսի ոչ ավելի քան չափավոր և վերամշակված մսամթերքի քիչ (կամ ավելի լավ է՝ զրոյական) քանակներ։

Կան համոզիչ տվյալներ այն մասին, կարմիր միսը (տավարի, խոզի և ոչխարի բնական՝ չմշակված միս) կարող է հանդիսանալ hաստ և ուղիղաղիքային (կոլոռեկտալ) քաղցկեղների պատճառ։ Սակայն տվյալները վկայում են նաև այն մասին, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում տավարի, խոզի կամ ոչխար մսի եփված մինչև 340-510 գրամը կոլոռեկտալ քաղցկեղի ռիսկի ուշադրության արժանի բարձրացման չի հանգեցնում։

Սակայն, ինչ վերաբերվում է վերամշակված մսամթերքին (մշակված մսեղեն՝ երշիկ, խոզապուխտ (ветчина), բեկոն, հոթ-դոգեր, նրբերշիկներ և այլն), տվյալները վկայում են, որ քաղցկեղի ռիսկը սկսում է բարձրանալ նմանատիպ մթերքների նույնիսկ շատ քիչ քանակների կանոնավոր օգտագործումից։

Ահա թե ինչու փորձագիտական խումբը խորհուրդ է տալիս նվազեցնել կարմիր և խուսափել վերամշակված մսեղենից։

6. Սահմանափակեք քաղցրահամ ըմպելիքների օգտագործումը

Խմեք հիմնականում ջուր և ոչ քաղցր ըմպելիքներ։

Առկա են մեծաթիվ տվյալներ այն մասին, որ շաքարի լրացուցիչ քանականերով ըմպելիքները պատճառում են ավելցուկային քաշի զարգացում և գիրություն, որը կապված է քաղցկեղի 12 տեսակների առաջացման հետ։

Լրացուցիչ շաքար պարունակող ըմպելիքները պարունակում և մեզ տրամադրում են էներգիա, սակայն չեն կարող ախորժակի վրա ազդել այնպես, ինչպես սննդամթերքները, ուստի կարող են խթանել լրացուցիչ կալորիաներ ստանալը։

7. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը

Քաղցկեղը կանխարգելելու լավագույն տարբերակը ալկոհոլային խմիչքներից ընդհանրապես խուսափելն է։

Նախկին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ալկոհոլի չափավոր քանակները կարող են ինչ-որ չափով կանխարգելել սրտանոթային հիվանդությունները։

Ինչ վերաբերվում է քաղցկեղի կանխարգելմանը, առկա տվյալները հստակ և համոզիչ են. անկախ տեսակից, ալկոհոլը հանդիսանում է հավանական քաղցկեղածին նյութ։ Ալկոհոլի օգտագործումը կապված է քաղցկեղի 6 տարբեր տեսակների ռիսկի բարձրացման հետ։ Եթե անհանգստացած եք քաղցկեղի առաջացմամբ, լավագույն տարբերակն ալկոհոլից ընդհանրապես հրաժարվելն է։

Այնուամենայնիվ, եթե որոշում եք շարունակել ալկոհոլի օգտագործումը, ապա կրճատեք ալկոհոլի քանակները՝ հասցնելով տղամարդկանց համար՝ օրական 2 և կանանց համար՝ օրական 1 չափաբաժնի։

8. Մի՛ օգտագործեք քաղցկեղի կանխարգելման հավելումներ

Ձեր նպատակը պետք է լինի անհրաժեշտ սննդանյութերը միայն սննդի միջոցով ստանալը։

Մարդկանց մեծ մասը կարող է իր պահանջմունքները բավարարող բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը ստանալ առողջ սննդակարգով նախատեսված մթերքների և հեղուկների միջոցով։

Մուլտիվիտամինները կամ հատուկ հավելումները կարող են օգտակար լինել մարդկանց որոշ խմբերի, օրինակ՝ վերարտադրողական տարիքի կանանց և մեծ տարիքով չափահասների համար, սակայն չի կարելի հիմնվել այն բանի վրա, որ նման արհեստական միջոցները կարող են քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնել այն չափով, ինչ չափով կարելի է հասնել առողջ սննդակարգի շնորհիվ։

Բետա-կարոտինի մեծ քանակներ պարունակող հավելումները կարող են անցյալում կամ ներկա ծխող մարդկանց շրջանում բարձրացնել թոքերի քաղցկեղի ռիսկը։ Քննարկեք ձեզ մտահոգող հարցերը ձեր բժշկի կամ բժիշկ-դիետոլոգի հետ։

9. Մայրերին. հնարավորության դեպքում կրծքով կերակրեք ձեր երեխային

Կրծքով կերակրումը օգտակար է ինչպես մոր, այնպես էլ նորածնի առողջության համար։

Կան հստակ տվյաներ այն մասին, որ կրծքով կերակրումը նպաստում է մոր մոտ կրծքագեղձի քաղցկեղի կանխարգելմանը։ Կրծքով կերակրման այս օգուտը հավանաբար կապված է երկու գործոնների հետ։ Նախ, կրծքով կերակրումը նվազեցնում է մոր օրգանիզմում քաղցկեղի հետ կապված որոշ հորմոնների մակարդակը։ Երկրորդը, կրծքով կերակրման ավարտին կրծքագեղձերը «մաքրվում են» ձևափոխված ԴՆԹ պարունակող բջիջներից։

Ի լրումն, կրծքով կերակրվող նորածիններն ավելի քիչ հավանականությամբ են դառնում ավելորք քաշով կամ գեր։ Ապացուցված է նաև, որ ավելորդ քաշ ունեցող կամ գեր երեխաները հակված են չափահաս տարիքում ունենալ նույն այս խնդիրները։

10. Նույնիսկ եթե ձեզ ախտորոշել են քաղցկեղ, փորձեք օգտվել այս խորհուրդներից

Քննարկեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե մյուս 9 առաջարկություններից որոնք ձեզ համար առավել հարմար և օգտակար կլինեն։

Քաղցկեղի առկայությունը կարող է պահանջել ձեր ապրելակերպի, հատկապես սննդակարգի որոշ «շտկումներ»։ Զրուցեք այս թեմաներով ձեր բժշկի, ուռուցքաբանի կամ բժիշկ-դիետոլոգի հետ։

ՀԻՇԵՔ, որ ծխախոտ չօգտագործելը, ծխախոտի ծխի և արևի ավելցուկային ճառագայթների ազդեցությունից հեռու մնալը վերոնշյալ առաջարկությունների հետ մեկտեղ կարող են զգալիորեն կրճատել որևէ տեսակի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը։