Սնունդը, որն ուտում եք ամեն օր, կարող է փոփոխություն մտցնել ձեր առողջության մեջ: Սննդակարգն ազդում է քաղցկեղի որոշ տեսակների, սրտային հիվանդության կամ 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետով հիվանդանալու ռիսկերի վրա: Սննդակարգը նաև ազդում է ծերացմանն ուղեկցող ոսկորների խտության և մկանային ուժի կորստի ռիսկերի վրա: Առողջ սննդակարգը կարող է ներառել մթերքների հսկայական տեսականի: Ինչպե՞ս եք դուք ընտրություն կատարում:

Առողջության համար լավագույն մթերքներից մի քանիսը համատեղում են տարբեր սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամինները, միներալները, ճարպերը և սպիտակուցները: Եթե դրանք նաև պարունակում են շաքարի, ճարպի կամ աղի սահմանափակ քանակներ, կոչվում են սննդանյութերով հարուստ կամ սննդարար:

Այն մթերքները, որոնք բջջանքի (բջջանյութի), վիտամինների և միներալների աղբյուր են և միաժամանակ հարուստ են բուսական քիմիական նյութերով (ֆիտոնուտրիենտներ կամ բուսական սննդանյութեր), կարելի է ասել, որ հանդիսանում են «խոշոր շահում»: Կանոնավոր կերպով սննդարար մթերքներ ուտելը ժամանակի ընթացքում կապված է որոշ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի կրճատման հետ:

Ահա սննդամթերքի 10 հիանալի տեսակներ, որոնք պետք է ավելացնել կամ շատացնել ձեր սննդակարգում:

Նուշ

Ամբողջապես կերած ընկուզեղենը համարվում է սպիտակուց՝ դիտարկվելով նույն դասի մեջ, ինչ հատիկաընդերավորները, միսը և ձուն: Այն նաև կարող է մշակվել ձեթի մեջ: Սակայն ընկուզեղենը պարունակում է ավելին, քան սպիտակուցն ու ճարպը: Այն հագեցած է վիտամիններով, միներալներով, բջջանքով և հակաօքսիդանտներով:

Լավ օրինակ է նուշը (миндаль): Այն կարող է օգտագործվել ամբողջությամբ կամ աղացած՝ կարագի և համանման մթերքների մեջ: Նուշը խրթխրթոց է ավելացնում խորտիկներին, աղցաններին և տարբեր ճաշատեսակներին՝ սկսած նախուտեստներից մինչև աղանդեր:

Նուշը մագնեզիումի, կալցիումի և ֆոլաթթվի աղբյուր է։ Ընդամենը 1 ունցիա նուշը բավարարում է վիտամին E-ի ամենօրյա պահանջարկը: Իսկ նուշի յուղի մեծ մասը ներկայացված է մոնոհագեցած ճարպաթթուների տեսքով: Ճարպի այս տեսակը, երբ այն փոխարինում է հագեցած ճարպերին, կապված է սրտի առողջության հետ:

Ընկույզներն առողջ սննդակարգի հիանալի հավելում են: Բայց դրանք կարող են մեծ քանակությամբ կալորիաներ տալ ձեր լրգանիզմին: Ուստի, հսկեք դրանց օգտագործման չափը և համոզվեք, որ ձեր ընտրած ընկույզները տեղավորվում են ձեր ամենօրյա կալորիականության ծրագրի մեջ: Ընտրեք չաղացված ամբողջական ընկույզ կամ ընկույզի կարագ՝ առանց ավելացված աղի կամ շաքարի:

Խնձոր

Ըստ հարցումների, մարդկանց մեծ մասը կարող է իր օրական սննդակարգում ավելի շատ միրգ օգտագործել, քան անում է: Խնձորն այս հարցը լուծող հարմար և հուսալի միջոց է:

Խնձորի տարբեր տեսակներ կարող են բավարարել տարաբնույթ համային նախասիրությունները՝ սկսած տտպողից մինչև քաղցր համային երանգներ: Խնձորը նաև բջջանքի լավ աղբյուր է: Խնձորի կեղևը պարունակում է ոչ ջրալուծ կամ չլուծվող բջջանք, իսկ ներսի հատվածն ունի ջրալուծ կամ լուծվող բջջանք, որը բարակ աղիով անցնելիս վերածվում է ժելեանման զանգվածի:

Լուծվող և չլուծվող բջջանքն օգնում է մարսողական համակարգում սննդի տեղաշարժմանը և կարող է նվազեցնել քաղցկեղի որոշ տեսակներով հիվանդանալու ռիսկը: Լուծվող բջջանքը նաև կարող է կրճատել սրտանոթային հիվանդության ռիսկը:

Այլ բուսական մթերքների նման խնձորը ևս պարունակում է ֆիտոնուտրիենտներ՝ վիտամին C, ֆլավոնոիդներ, ինչպես նաև շատ այլ օգտակար նյութեր: Այս քիմիական նյութերը միասին, հավանաբար, նպաստում են օրգանիզմի բջիջների շարունակական վնասումներից կանխարգելմանը:

Լոբազգիներ

Որպես բանջարեղեն և սպիտակուցի լավ աղբյուր, լոբազգիները (бобы) հանդիսանում են ցանկացած կերակուրի հրաշալի հավելում: Լոբիների յուրաքանչյուր տեսակ ունի սննդանյութերի իր կազմը, սակայն բոլոր տեսակներն էլ սպիտակուցի և բջջանքի ցածր յուղայնությամբ աղբյուրներ են: Լոբազգիները նաև սննդակարգը հարստացնում են թիամինով, մագնեզիումով, երկաթով, ցինկով, ֆոլաթթվով, ֆոսֆորով և կալիումով:

Իրենց բազմատեսակության շնորհիվ դժվար է գտնել մի ճաշատեսակ, որտեղ լոբիները չեն կարող գլխավոր կամ որոշակի դեր խաղալ: Սակայն ամերիկյան սննդակարգերը հաճախ չեն պարունակում լոբու, ոլոռի և ոսպի միջին չափաբաժիններ: Լոբազգիների չափաբաժինն ավելացնելու համար մտածեք ավելի բարձր ճարպային սպիտակուցները լոբիով փոխարինելու մասին: Եվ, եթե նախընտրում եք պահածոյացված լոբի, ընտրեք աղի (նատրիումի) ցածր պարունակությամբ արտադրանքներ:

Հապալաս

Մեկ այլ հիանալի միրգ, որը կարելի է ավելացնել ամենօրյա սննդակարգին, հապալասն է (черника): Միայնակ, յոգուրտի կամ աղցանի մեջ ավելացված հապալասը լի է ֆիտոնուտրիենտներով: Օրինակներից մեկը անտոցիանիններն են, որոնք հապալասին տալիս են իրենց բնորոշ գույնը և, ի թիվս այլ առավելությունների, կապված են հիշողության առողջության հետ:

Հապալասը նաև պարունակում է վիտամին K: Այս վիտամինն օգնում է բջիջներին, առողջ արյան հոսքին և կալցիումի յուրացմանը: Վիտամին K-ն ազդում է մանգանի հետ միասին, որը նույնպես առկա է հապալասում:

Հապալասը նաև բջջանքի և վիտամին C-ի ցածր կալորիականությամբ աղբյուր է: Մոտ 3/4 բաժակ թարմ հապալասը պարունակում է 2,7 գրամ բջջանք և 10,8 միլիգրամ վիտամին C:

Թարմ կամ սառեցված հապալասը կարող է գույն հաղորդել ձեր ափսեին:

Բայց զգուշացեք, երբ խոսքը վերաբերում է հապալասով համեմված քաղցրավենիքին, ինչպիսիք են կեքսը կամ թխվածքաբլիթը, քանի որ ձեր ստացած կալորիաները կարող են գերազանցել այն քանակները, որը պահանջվում է: Ուստի, ճիշտ կլինի ծանոթանալ որևէ պատրաստի մթերքի սննդանյութերի կազմությանը:

Բրոկոլի

Բրոկոլին (брокколи) խաչածաղկավոր բանջարեղեն է: Սա նշանակում է, որ այն կաղամբի ընտանիքի ներկայացուցիչ է և պարունակում է ֆիտոնուտրիենտներ, որոնք կապված են իմունային առողջության և դետոքսիկացիայի հետ:

Օրինակներից մեկը ծծումբ պարունակող ֆիտոնուտրիենտ է, որը կոչվում է գլյուկոզինոլատներ: Մյուսը լյուտեինն է՝ վիտամին A-ի նման միացություն, որը կապված է աչքերի առողջության հետ: Բրոկոլին նաև վիտամին A-ի աղբյուր է, որն օժանդակում է առողջ տեսողությանը:

Բրոկոլին նպաստում է հացահատիկների, լոբազգիների կամ ձվի միջոցով սննդանյութերի ստացմանը: Սա պայմանավորված է նրանով, որ բրոկոլիում պարունակվող վիտամին C-ն նպաստում է օրգանիզմի կողմից այս մթերքներով ստացվող երկաթի ներծծմանը: Բրոկոլին նաև կալցիումի աղբյուր է։

Սառնարանում բրոկոլին ավելի երկար է թարմ մնում, քան բանջարեղենի բազմաթիվ այլ տեսակներ: Տապակած, մանրացված կամ բանջարեղենային ապուրի մեջ ավելացված տապակած կամ հում բրոկոլին հետաքրքիր համ է հաղորդում կերակուրին։

Սաղմոն

Ծովամթերքն՝ ընդհանուր առմամբ, և սաղմոնը (лосось)՝ մասնավորապես, սննդային սպիտակուցի լավ ընտրություն է: Եթե կարող եք սաղմոն օգտագործել ճարպերի ավելի բարձր պարունակությամբ մսի փոխարեն, դա նույնիսկ նախընտրելի տարբերակ է:

Սաղմոնը, հավանաբար, առավել հայտնի է իր օմեգա-3 ճարպաթթուներով: Այս ճարպերը, որոնք կոչվում են EPA և DHA, կարող են նպաստել սրտի առողջությանը, գլխուղեղի գործունեությանը և առողջ հոդերին:

Սաղմոնը կարելի է օգտագործել թարմ կամ պահածոյացված վիճակում։ Եթե պահածոյացված սաղմոն եք գնում, ընտրեք ջրով, այլ ոչ թե յուղով փաթեթավորված տարբերակը:

Սաղմոնը կարելի է օգտագործել թունայի (тунец) փոխարեն խառը ճաշատեսակների, օրինակ՝ տապակի մեջ: Կամ սաղմոնը կարող է լինել հիմնական սպիտակուցի աղբյուրը, ինչպես սաղմոնի բուրգերի կամ թակոյի մեջ: Սաղմոնը, սարդինայի (сардина) և կարմրախայտի (форель) հետ միասին, ավելի հավանական է, որ սնդիկի ավելի քիչ քանակներ կպարունակի, քան ծովամթերքի այլ տեսակներ:

Սպանախ

Սպանախը (шпинат) կանաչատերև բանջարեղեն է, որը վաճառվում է կապերով: Սառեցված կամ թարմ սպանախը կարող է դառնալ բազմաթիվ ճաշատեսակների բաղադրամաս, ինչպիսիք են ձու, շոգեխաշած միս կամ մակարոնեղեն պարունակողները: Իսկ թարմ վիճակում այն հիանալի հավելում է աղցանների համար կամ կարող է մատուցվել առանձին ափսեով:

Սպանախը պարունակում է A և C վիտամիններ, կալիում, կարոտինոիդներ և ֆոլաթթու: Սպանախի մեջ հայտնաբերված կարոտինոիդներից մի քանիսն են բետա կարոտինը, լյուտեինը և զեաքսանտինը: Այս ֆիտոնուտրիենտները նպաստում են առողջ տեսողությանը և օրգանիզմի բջիջների ճիշտ գործունեությանը: Սպանախը նաև երկաթի աղբյուր է։

Ավելացրեք սպանախն աղցանների մեջ, օգտագործեք այն սենդվիչների մեջ կամ թեթևակի շոգեխաշած վիճակում:

Կարտոֆիլ

Տապակած կամ պյուրեի տեսքով մատուցվող կարտոֆիլը (քաղցր կարտոֆիլ) հիանալի և համեղ ճաշատեսակ է: Կարտոֆիլն ունի հագեցած նարնջագույն-դեղին գույն: Այդ գույնը հուշում է, որ կարտոֆիլը հարուստ է հակաօքսիդանտներով, որոնք հայտնի են որպես կարոտինոիդներ: Առավել հետազոտվածներից մեկը բետա կարոտինն է: Սա մի նյութ է, որն օրգանիզմը կարող է օգտագործել վիտամին A-ի արտադրության համար, ինչպես նաև նպաստում է բջիջների կյանքի տևողության երկարացմանը:

Կարտոֆիլը կալիումի և վիտամին A-ի աղբյուր է: Այս բանջարեղենը նաև B վիտամինների աղբյուր է: Եվ, ինչպես բանջարեղեն բազմաթիվ տեսակներ, կարտոֆիլը, թեև համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ, սակայն բջջանքի լավ աղբյուր է: Մեծ կարտոֆիլի մի կեսը տրամադրում է միայն 81 կալորիա:

Պահպանեք կարտոֆիլը սառնարանից դուրս, բայց՝ զով տեղում, որը չոր է և ունի օդի լավ հոսք:

Բանջարեղենային հյութ

Լոլիկը, վարունգը, սպանախը, ճակնդեղը և գազարը բանջարեղենի որոշ օրինակներ են, որոնցից կարելի է հյութ ստանալ: Կախված պատրաստման եղանակից, բանջարեղենային հյութը հաճախ պարունակում է բնական բանջարեղենի մեջ հայտնաբերվող վիտամինների, միներալների և ֆիտոնուտրիենտների մեծ մասը:

Հյութը չի ունենա այդ բանջարեղենի մեջ պարունակվող օգտակար բջջանքը։ Դուք կարող եք մի քիչ միջուկ ավելացնել ձեր հյութին կամ պարզապես օգտագործել հյութը որպես սննդակարգային խթան: Եթե բանջարեղենային հյութ եք գնում, ընտրեք 100%-ոց հյութ՝ ստացված ամբողջական բանջարեղենից: Եվ ստուգեք աղի քանակը, որը պիտակի վրա կարող է ներկայացված լինել որպես նատրիում:

Լավ նորությունն այն է, որ բանջարեղենային հյութը հաճախ ձեր սնունդը սննդանյութերով հարստացնելու ցածր կալորիականությամբ, ցածր շաքարով հարմար միջոց է:

Ցորեն

Ամբողջահատիկ հացազգիներն այնպիսի մթերքներ են, ինչպիսիք են վարսակը, ադիբուդին (պոպ-կոռն) և շագանակագույն բրինձը, որտեղ հացահատիկի բոլոր ուտելի մասերը դեռ առկա են:

Այս մասերն են թեփը, էնդոսպերմը և բողբոջը (ածիլ)։ Յուրաքանչյուր մասն օգնում է նոր բույսի աճին, եթե հատիկը տնկվեր: Ածիլն այն վայրն է, որտեղից նոր բույս է բողբոջում, և այն պարունակում է վիտամիններ, միներալներ, հակաօքսիդանտներ և որոշ ճարպեր:

Ցորենի ծիլերը թիամինի հիանալի, ինչպես նաև ֆոլաթթվի, մագնեզիումի, ֆոսֆորի և ցինկի լավ աղբյուր:

Ցորենի ծիլերը կարող են բարձրացնել կերակուրի ընդհանուր սննդային արժեքը:

10 մթերք՝ սկսելու համար

Վերևում ներկայացված ընդամենը մի քանիսն են բազմաթիվ տարբերակներից, որոնք կարող են ձեր սննդակարգը դարձնել սննդարար: Լավագույն սննդակարգը կախված է ձեր տարիքից, ակտիվության մակարդակից, բյուջեից, մարմնի քաշից և մշակութային ավանդույթներից:

Ամենակարևորը հիշելն այն է, որ նույնիսկ փոքր համտեսումը կարևոր է: Կենտրոնացեք սննդանյութերով հարուստ մթերքներ ուտելու վրա և խուսափելեք ավելացված շաքարից, նատրիումից և հագեցած ճարպերից՝ ժամանակի ընթացքում քրոնիկ հիվանդության ռիսկը նվազեցնելու համար: