Եթե ունեք գիշերային քնի խնդիրներ՝ չեք կարողանում քուն մտնել կամ ձեր քունը կարճ է տևում, փորձեք այս քայլերը:
Ձեզ ներկայացնում ենք 10 խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեր քնի և, ընդհանուր առմամբ, ձեր կյանքի որակի բարելավմանը:
- Կանոնավորեք ձեր քնի ժամերը. զարգացրեք և ամրապնդի առողջ քնի ռեժիմ: Ամեն օր պառկեք քնելու և առավոտյան արթնացեք մոտավորապես նույն ժամերին:
- Քնին բավարար ժամանակ հատկացրեք. չափահաս մարդկանց մեծ մասին խորհուրդ է տրվում 8-ժամյա գիշերային քուն, թեև որոշ մարդիկ բավարարվում են ավելի երկար, իսկ մյուսները՝ ավելի կարճ քնով: Փորձեք անկողնում անցկացրած ձեր ժամանակը սահմանափակել ամենաշատը 8.5 ժամով: Եթե ձեզ մոտ քուն մտնելն ավելի երկար է տևում, փորձեք անկողին մտնել ավելի ուշ:
- Ննջարանը քնելու, այլ ոչ թե «էկրանների» համար է. բջջայինները, պլանշետները և հեռուստացույցները կարող են խանգարել ձեր քունը: Ձեր գլխուղեղը պետք է «անկողնում պառկելը» կապել ձեր «քնած վիճակի», այլ ոչ թե անկողնում «ոչ անկողնային գործերով» զբաղվելու հետ: Մի՛ մտեք անկողին, եթե չեք պատրաստվում քնել:
- Թուլացեք մինչև անկողին մտնելը. փորձեք գտնել ձեզ համար ամենահարմար ռելաքսացիայի մեթոդը և կիրառել այն՝ մինչև անկողին մտնելը: Մկանների թուլացման մեթոդները ձեր մարմինը և ուղեղը կնախապատրաստեն հանդարտ քնելուն: Եթե չեք օգտվում այս մեթոդներից, մինչև անկողին մտնելը ստեղծեք որոշակի «միջանկյալ ժամանակ»՝ զուտ հոգեպես թուլանալու և քնելուն նախապատրաստվելու, այլ ոչ թե ձեր կյանքի կամ աշխատանքային առկա խնդիրների և դրանց լուծման ուղիների կամ ձեր վաղվա օրվա թեմաներով խորհելու համար: Այս միջանկյալ ժամանակահատվածում խուսափեք համակարգիչ կամ սմարթֆոն օգտագործելուց:
- Համոզվեք, որ անկողնում ձեզ հարմար եք զգում. ձեր ննջարանի ջերմաստիճանը պահեք հարմարավետ թվերի վրա՝ ոչ շատ տաք, ոչ էլ շատ սառը, և ապահովեք բավարար լռություն և մթություն: Համոզվեք, որ ձեր անկողինը հարմարավետ է: Փորձեք ձեզ հայտնի սթրեսորները (սթրես առաջացնող առիթներ կամ պատճառներ) ննջարանում չպահել:
- Բացառեք ալկոհոլը, կոֆեինը և ծխախոտը, հատկապես անկողին մտնելուց առաջ. այս նյութերը ազդում են ձեր ֆիզիկական և հոգեկան վիճակի վրա և կարող են խաթարել քունը: Ալկոհոլը կարող է հեշտացնել ձեր նախնական քունը, սակայն ընդհատել առողջ քնի ցիկլը՝ հանգեցնելով քնի որակի նվազեցման: Կոֆեինը (սուրճ, կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ) և նիկոտինը (ծխախոտ) օժտված են հոգեխթանիչ ազդեցությամբ, ուստի կարող են խոչընդոտել քուն մտնելու գործընթացը:
- Մի՛ ննջեք ցերեկները. ցերեկային ժամերին ննջելը, առավել ևս՝ խոր քուն մտնելը դժվարացնում են գիշերային քունը: Եթե ցերեկային ժամերին ձեր ննջելն իրոք անհրաժեշտ է, փորձեք սահմանափակվել մինչև կես ժամով և մի՛ փորձեք ննջել, եթե ձեր գիշերային քնին մնացել է 4 ժամ:
- Փորձեք չնայել ժամացույցին. եթե չեք կարողանում քնել, պարբերաբար ժամը ստուգելը ավելի կխորացնի քնելու դժվարության վերաբերյալ ձեր անհանգստությունը: Հնարավորության դեպքում ննջարանում ժամացույց մի պահեք:
- Խուսափեք քնաբեր հաբերից. քնաբերները չեն վերացնում ձեր անքնության պատճառները և երկարատև կիրառելիս դառնում են ոչ օգտակար: Դրանք նշանակվում են բժշկի կողմից, ով հստակ գիտի, թե ինչու է հենց ձեզ նշանակել այդ դեղերը: Հիշեք նաև, որ որոշ քնաբեր դեղեր կարող են առաջացնել կախվածություն:
- Կարիքի դեպքում դիմեք օգնության. եթե ձեզ համար սովորական է դարձել առավոտյան ոչ թարմացած վիճակում արթնանալը, անկողնում չեք գտնում ձեր հանգիստը և զգում եք, որ ձեր քնի անբավարար լինելն ազդում է ձեր տրամադրության և առօրյա կյանքի վրա, դիմեք ձեր բժշկին: Օրինակ, քնի խանգարման պատճառ կարող են դառնալ անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը, խռմփոցը և այլ առողջական խնդիրներ:
Հոդվածը հրապարակվել է՝ 16-04-2018
Վերջին վերանայում՝ 23-04-2024