Առողջ քնի 10 հմտությունները

Առողջ քնի 10 հմտությունները
Անգլերեն անվանումը՝ Tips for Healthy Sleep

Եթե դուք գիշերային քնի խնդիրներ ունեք՝ չեք կարողանում քուն մտնել կամ ձեր քունը կարճ է տևում, փորձեք այս հնարքները:

Մենք առաջարկում ենք 10 հմտություններ, որոնք զգալիորեն կբարելավեն ձեր քնի, և ընդհանուր առմամբ՝ ձեր կյանքի որակը:

1. Կանոնավորեք ձեր քնի ժամերը

Օգնեք ձեր օրգանիզմին, որ նա ձևավորի և ամրապնդի առողջ քնի ռեժիմ: Ամեն օր գիշերն անկողին մտեք և առավոտյան արթնացեք մոտավորապես նույն ժամերին:

2. Անկողնին ճիշտ ժամանակ հատկացրեք

Չափահաս մարդկանց մեծ մասին խորհուրդ է տրվում 8-ժամյա գիշերային քուն, թեև որոշ մարդիկ ավելի երկար, իսկ որոշներն էլ՝ ավելի կարճ քնով են բավարարվում: Փորձեք անկողնում անցկացրած ձեր ժամանակը սահմանափակել ամենաշատը 8.5 ժամով: Եթե ձեզ մոտ քնելու պրոցեսն ավելի երկար է տևում, փորձեք անկողին մտնել ավելի ուշ:

3. Ննջարանը քնելու, այլ ոչ թե «էկրանների» համար է

Համակարգիչները, հեռախոսները և հեռուստացույցները կարող են խանգարել ձեր քունը: Ձեր ուղեղը կարիք ունի «անկողնում պառկելը» կապելու ձեր «քնած վիճակի», այլ ոչ թե անկողնում այլ «ոչ անկողնային գործերով» զբաղվելու հետ: Մի մտեք անկողին, եթե չեք պատրաստվում քնել:

4. Թուլացեք մինչև անկողին մտնելը

Փորձեք գտնել ձեզ համար ամենահարմար ռելաքսացիայի մեթոդը և կիրառել այն՝ մինչև ննջարան մտնելը: Մկանների թուլացման մեթոդները ձեր մարմինը և ուղեղը կնախապատրաստեն հանդարտ քնելուն: Եթե չեք օգտվում այս մեթոդներից, մինչև անկողին մտնելը ստեղծեք որոշակի «միջանկյալ ժամանակ»՝ զուտ հոգեպես թուլանալու և քնելուն նախապատրաստվելու, այլ ոչ թե ձեր կյանքի կամ աշխատանքային առկա խնդիրների և դրանց լուծման ուղիների կամ ձեր վաղվա օրվա թեմաներով խորհելու համար: Այս միջանկյալ ժամանակահատվածում խուսափեք համակարգիչ կամ սմարթֆոն օգտագործելուց:

5. Համոզվեք, որ անկողնում ձեզ հարմար եք զգում

Ձեր ննջարանի ջերմաստիճանը պահեք ճիշտ թվերի վրա և ապահովեք բավարար լռություն և մթություն: Համոզվեք, որ ձեր անկողինը հարմարավետ է: Փորձեք ձեզ հայտնի սթրեսորները (սթրես առաջացնող առիթներ կամ պատճառներ) ննջարանում չպահել:

6. Բացառեք ալկոհոլը, կոֆեինը և ծխախոտը

Այս նյութերը ազդում են ձեր ֆիզիկական և հոգեկան առողջության վրա և կարող են ազդել քնի վրա: Ալկոհոլը կարող է հեշտացնել ձեր նախնական քունը, սակայն այն ընդհատում է առողջ քնի ցիկլը՝ բերելով ավելի վատ որակի քնի: Կոֆեինը (սուրճ, կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ) և նիկոտինը (ծխախոտ) օժտված են հոգեխթանիչ ազդեցությամբ, ուստի կարող են խոչընդոտել քուն մտնելու գործընթացը:

7. Մի ննջեք

Ցերեկային ժամերին ննջելը (առավել ևս՝ քնելը) դժվարացնում է գիշերային քունը: Եթե ցերեկային ժամերին ձեր ննջելն իրոք անհրաժեշտ է, ապա փորձեք սահմանափակել դրա տևողությունը (մինչև կես ժամ) և մի փորձեք ննջել, եթե ձեր գիշերային քնին մնացել է 4 ժամ:

8. Փորձեք չնայել ժամացույցին

Եթե չեք կարողանում քնել, պարբերաբար ժամը ստուգելը ավելի կխորացնի քնելու դժվարության վերաբերյալ ձեր անհանգստությունը: Հնարավորության դեպքում ննջարանում ժամացույց մի պահեք:

9. Փորձեք խուսափել քնաբեր հաբերից

Քնաբերները չեն վերացնում ձեր անքնության պատճառները և երկարատև կիրառելիս դառնում են ոչ օգտակար: Դրանք նշանակվում են բժշկի կողմից, ով հստակ գիտի, թե ինչու է հենց ձեզ նշանակել այդ դեղերը: Հիշեք նաև, որ որոշ քնաբեր դեղեր կարող են առաջացնել կախվածություն:

10. Կարիքի դեպքում դիմեք օգնության

Եթե ձեզ համար սովորական է դարձել առավոտյան ոչ թարմացած վիճակում արթնանալը, անկողնում չեք գտնում ձեր հանգիստը և զգում եք, որ ձեր քնի անբավարար լինելն ազդում է ձեր տրամադրության և առօրյա կյանքի վրա, դիմեք ձեր բժշկին:

Հոդվածը վերանայվել է՝ 19-05-2019