Օրական 10000 քայլ - Ֆիզիկական վարժանքներ

Երբ հաշվում եք ձեր ամենօրյա քայլերը, 10000-ը ձեզ բավարա՞ր է, թե՞ գուցե շատ: Իմացեք, թե ինչպես կարող է քայլքն օգնել ձեր առողջության բարելավմանը և ինչպես ճիշտ նպատակակետ դնել:

Դուք հենց նոր ձեր բջջայինի մեջ տեղադրեցիք ձեր քայլերը հաշվող ծրագիր և պատրաստ եք օրական 10000 քայլ կատարել: Բայց արդյո՞ք այսպիսի նշակետը համապատասխանում է ձեզ: Ամեն ինչ կախված է ձեր ներկա մարզավիճակից և այն բանից, թե ինչին եք ուզում հասնել:

Միջին ամերիկացին օրական քայլում է 3000-ից 4000 քայլ կամ մոտավորապես 1,5-ից 2 մղոն: Լավ գաղափար է պարզել, թե օրական քանի քայլ եք քայլում հիմա՝ որպես ձեր սեփական ելակետ: Այնուհետև կարող եք հասնել 10000 քայլի նպատակին՝ խնդիր դնելով ավելացնել օրական 1000 հավելյալ քայլ՝ երկու շաբաթը մեկ:

Եթե արդեն քայլում եք օրական ավելի քան 10000 քայլ կամ եթե բավականին ակտիվ եք և փորձում եք նիհարել, հավանաբար կցանկանաք ձեր ամենօրյա քայլի համար ավելի բարձր նշաձող սահմանել:

Քայլքի օգուտները

Ինչու՞ սահմանել ամենօրյա քայլի նպատակ: Քայլելը վարժանքի մի ձև է, որը հասանելի է մարդկանց մեծամասնությանը: Ձեզ հարկավոր չէ որևէ հատուկ սարքավորում, բացի սովորական մարզակոշիկից: Եվ ֆիթնես կենտրոնում թանկ անդամակցության կարիք չկա:

Մինչդեռ կանոնավոր ակտիվության համար քայլելը կարող է օգնել նվազեցնել այս տարածված առողջական խնդիրների ռիսկը՝

• սրտային հիվանդություն
• գիրություն
• դիաբետ (2-րդ տիպի)
• բարձր արյան ճնշում (հիպերտենզիա)
• դեպրեսիա:

Որոշակի ակտիվությունն ավելի լավ է, քան նստակյաց կյանքը

ԱՄՆ Առողջապահության և սոցիալական ծառայությունների դեպարտամենտը խորհուրդ է տալիս շաբաթական 150 րոպե տրամադրել չափավոր ծանրաբեռնվածության ֆիզիկական ակտիվությանը, օրինակ՝ արագ քայլել: Բայց դուք չպետք է հենց առաջին օրը հասանել այս նպատակին: Սկսեք այն մարզավիճակից, ինչ ունեք և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ակտիվությունը՝ շաբաթ առ շաբաթ:

Շաբաթական այդ 150 րոպեները կարելի է բաժանել տարբեր ձևերով: Որոշ մարդիկ նպատակ են դնում շաբաթական հինգ օր 30 րոպե զբաղվել ֆիզիկական վարժանքներով: Մյուսները կարողանում են օրական մի քանի անգամ 10-ական րոպե տրամադրել վարժանքներին:

Եթե նույնիսկ ձեր քայլելու տեմպը բավականաչափ արագ չէ որպես չափավոր ծանրաբեռնվածությամբ վարժանք որակվելու համար, այդ քայլերը դեռ կարող են օգնել կանխելու այն խնդիրները, որոնք կարող են առաջանալ օրվա մեծ մասը նստած մնալուց: Ձեր առօրյայում ցանկացած տեսակի կանոնավոր ակտիվություն ավելացնելը միշտ էլ օգտակար է:

Ինչպե՞ս օրվա ընթացքում ավելացնել քայլերի թիվը

Եթե որոշել եք ձեր նպատակները, փորձեք այս մոտեցումները՝ ձեր առօրյային ավելի շատ քայլեր ավելացնելու համար:

• Շանը զբոսանքի տարեք. եթե շուն չունեք, կարող եք միանալ ձեր ընկերոջը, ով զբոսանքի է հանել իր շանը:
• Փորձեք երաժշտություն․ աշխույժ և ռիթմիկ մեղեդին կարող է ավելի հաճելի դարձնել ֆիզիկական վարժանքները և օգնել ձեզ, որ ավելի հեռու կամ արագ քայլեք:
• Ընդգրկեք ընտանիքը․ երեկոյան հեռուստացույցի դեմը ժամանակ անցկացնելու փոխարեն դուրս եկեք միասին զբոսնելու կամ մասնակցեք ընտանեկան արշավներին։
• Գնացեք անձամբ․ աշխատանքային էլ․ նամակ ուղարկելու փոխարեն քայլեք ձեր գործընկերոջ սեղանի մոտ:
• Քայլեք սպասելիս․ քայլեք շրջակայքում նստելու փոխարեն, երբ շուտ եք հասել հանդիպման վայր կամ սպասում եք թռիչքի:
• Նախատեսեք աշխատանքային օրվա զբոսանքներ․ ձեր բջջայինի օրացույցում ավելացրեք հիշեցումներ քայլքի կարճ ընդմիջումների համար՝ ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր էներգիան բարձրացնելու համար: Անձնական հանդիպո՞ւմ ունեք: Պայմանավորվեք քայլել և զրուցել:
• Կայանեք ավելի հեռու․ ընտրեք ձեր ավտոմեքենայի կայանման վայրեր ձեր ժամանման վայրից ավելի հեռու: Եթե ավտոբուս եք նստում, իջեք մի կանգառ ավելի շուտ և մնացած ճանապարհն անցեք քայլելով:
• Բարձրացեք աստիճաններով. նույնիսկ աստիճաններով իջնելը համարվում է քայլք և այրում կալորիաներ:

Ի՞նչ տարածություն եք քայլելու այսօր: Նպատակը կախված է ձեր մեկնարկային կետից: Բայց գրեթե բոլորը կարող են քայլ առ քայլ ստանալ ավելի շատ քայլելու օգուտները: