Աերոբիկ վարժանքներ - Ֆիզիկական վարժանքներ

Անկախ տարիքից, քաշից կամ մարզական ունակություններից՝ աերոբիկ վարժությունները լավ են ձեզ համար։ Տեսեք, թե ինչու, ապա պատրաստվեք՝ ակտիվանալու համար:

Կանոնավոր աերոբիկ գործունեությունը, ինչպիսիք են քայլելը, հեծանիվ վարելը կամ լողալը, կարող են օգնել ձեզ, որ ավելի երկար և առողջ ապրեք: Շարժառիթների կարի՞ք ունեք: Տեսեք, թե ինչպես են աերոբիկ վարժություններն ազդում ձեր սրտի, թոքերի և արյան հոսքի վրա: Այնուհետև սկսեք շարժվել և քաղել օգուտները:

Ինչպե՞ս է ձեր մարմինն արձագանքում աերոբիկ վարություններին

Աերոբիկ զբաղմունքի ընթացքում դուք բազմիցս շարժում եք ձեր ձեռքերի, ոտքերի և կոնքի մեծ մկանները: Դուք արագ կնկատեք ձեր մարմնի արձագանքները:

Դուք կսկսեք ավելի արագ և խորը շնչել: Սա առավելագույնի է հասցնում ձեր արյան մեջ թթվածնի քանակը: Ձեր սիրտը կխփի ավելի արագ, ինչը մեծացնում է արյան հոսքը դեպի մկաններ և ետ՝ դեպի թոքեր:

Ձեր մանր արյունատար անոթները (մազանոթները) կլայնանան՝ ձեր մկաններին ավելի շատ թթվածին բերելու և թափնային նյութերը, ինչպիսիք են ածխաթթու գազը և կաթնաթթուն տանելու համար:

Ձեր մարմինը նույնիսկ կթողարկի էնդորֆիններ՝ բնական ցավազրկողներ, որոնք նպաստում են բարեկեցության բարձրացմանը:

Ձեր օրգանիզմը նույնիսկ կարտադրի էնդորֆիններ՝ բնական ցավազրկողներ, որոնք նպաստում են ինքնազգացողության բարելավմանը:

Ինչպե՞ս են աերոբիկ վարժություններն օգնում ձեր առողջությանը

Անկախ ձեր տարիքից, քաշից կամ մարզական ունակություններից, աերոբիկ գործունեությունը բարերար ազդեցություն է թողնում ձեր ֆիզիկական (մարմնական) և հոգեկան առողջության վրա: Աերոբիկ զբաղմունքներն առողջության համար բազմաթիվ օգուտներ ունի: Երբ ձեր մարմինը հարմարվում է կանոնավոր աերոբիկ վարժություններին, դուք դառնում եք ավելի ուժեղ և ձեռք բերում ավելի լավ մարմնակառուցվածք:

Դիտարկենք հետևյալ 10 ուղիները, որոնցով աերոբիկ զբաղմունքը կարող է օգնել ձեզ, որ ավելի լավ զգաք և լիարժեք վայելեք կյանքը:

1. Պահում են ավելորդ կիլոգրամները հսկողության ներքո․ առողջ սննդակարգի հետ համատեղ՝ աերոբիկ վարժությունները օգնում են նիհարելուն և առողջ քաշը պահպանելուն:
2. Բարձրացնում են ձեր տոկունությունը, բարելավում մարմնակառուցվածքը և ուժը․ դուք կարող եք հոգնած զգալ, երբ առաջին անգամ սկսեք կանոնավոր աերոբիկ վարժություններ անել: Սակայն, երկարաժամկետ հեռանկարում դուք կվայելեք բարձր տոկունություն և կնվազեցնեք հոգնածությունը: Ժամանակի ընթացքում նաև կարող եք բարելավել ձեր սրտի և թոքերի աշխատանքը, ինչպես նաև ամրապնդել ձեր ոսկորները և ուժեղացնել մկանները:
3. Զերծ են պահում վիրուսային հիվանդություններից․ աերոբիկ վարժությունները բարենպաստ կերպով ակտիվացնում են ձեր իմունային համակարգը: Սա կարող է ձեզ ավելի քիչ խոցելի դարձնել վիրուսային հիվանդությունների նկատմամբ, ինչպիսիք են սովորական մրսածությունը և գրիպը:
4. Նվազեցնում են ձեր առողջական ռիսկերը․ աերոբիկ վարժությունները նվազեցնում են բազմաթիվ առողջական խնդիրների ռիսկը: Դրանցից են՝ գիրություն, սրտային հիվանդություն, բարձր արյան ճնշում (հիպերտենզիա), 2-րդ տիպի դիաբետ, մետաբոլիկ համախտանիշ, ինսուլտ և քաղցկեղի որոշ տեսակներ: Աերոբիկ վարժությունները, օրինակ՝ քայլքը, օգնում են օստեոպորոզի ռիսկի նվազեցմանը:
5. Օգնում են քրոնիկ վիճակների կառավարմանը․ աերոբիկ վարժությունները կարող են օգնել արյան ճնշման նվազեցմանը և արյան շաքարի վերահսկմանը: Դրանք կարող են մեղմացնել ցավը և բարելավել շարժողական գործառույթը արթրիտ ունեցող մարդկանց մոտ: Աերոբիկ վարժանքները նաև կարող են բարելավել քաղցկեղով հիվանդ մարդկանց կյանքի որակը և ընդհանուր վիճակը: Եթե ունեք սրտի իշեմիկ հիվանդություն, աերոբիկ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ կառավարելու կրծքահեղձուկը և այլ խնդիրները:
6. Ամրապնդում են ձեր սիրտը․ ավելի ուժեղ սիրտը կարիք չունի այդքան արագ բաբախելու: Ավելի ուժեղ սիրտը նաև ավելի արդյունավետ է արտամղում արյունը, ինչը բարելավում է արյան հոսքը ձեր մարմնի բոլոր մասերում:
7. Մաքուր են պահում ձեր զարկերակները․ աերոբիկ վարժությունները բարձրացնում են ձեր բարձր խտության լիպոպրոտեինը (ԲԽԼ, HDL)՝ «լավ» խոլեստերինը և նվազեցնում ձեր ցածր խտության լիպոպրոտեինը (ՑԽԼ, LDL)՝ «վատ» խոլեստերինը: Սա կարող է օգնել ձեր զարկերակներում աթերոսկլերոտիկ նստվածքների ավելի քիչ կուտակմանը:
8. Բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը․ աերոբիկ վարժությունները կարող են թեթևացնել դեպրեսիայի մռայլությունը, նվազեցնել անհանգստության հետ կապված լարվածությունը և նպաստել թուլացմանը: Սա կարող է բարելավել ձեր հոգեկան բարեկեցությունը և ձեր ինքնագնահատականը, ինչպես նաև բարելավել ձեր քունը:
9. Պահում են ակտիվ՝ անկախ տարիքից․ աերոբիկ վարժությունները ամուր են պահում ձեր մկանները, ինչը կարող է օգնել ձեզ պահպանելու շարժունակությունը, երբ տարիք եք առնում: Վարժանքները նաև կարող են կրճատել տարեցների մոտ ընկնելու և ընկնելու հետևանքով վնասվածքներ ստանալու ռիսկը: Եվ դա կարող է բարելավել ձեր կյանքի որակը: Աերոբիկ վարժությունները նաև թարմ են պահում ձեր ուղեղը: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է տարեց մարդկանց մոտ օգնել հիշողության, բանականության, դատողության և մտածողության հմտությունների (ճանաչողական կամ կոգնիտիվ գործառույթի) պահպանմանը: Այն նաև կարող է բարելավել երեխաների և երիտասարդների ճանաչողական (կոգնիտիվ) գործառույթը: Այն կարող է նույնիսկ օգնել կանխելու դեմենցիայի առաջացումը և բարելավել ճանաչողությունը դեմենցիա ունեցող մարդկանց մոտ:
10. Օգնում են, որ ավելի երկար ապրեք․ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր աերոբիկ վարժություններին մասնակցող մարդիկ ավելի երկար են ապրում, քան նրանք, ովքեր կանոնավոր չեն մարզվում: Ֆիզիկապես ակտիվ մարդիկ նաև կարող են ունենալ համընդհանուր պատճառներով մահանալու ավելի ցածր ռիսկ (սրտային հիվանդությունից, որոշակի քաղցկեղներից և այլն):

Արե՛ք առաջին քայլը

Պատրա՞ստ եք ավելի ակտիվանալ: Հիանալի է: Պարզապես հիշեք, որ պետք է սկսել փոքր քայլերից: Եթե երկար ժամանակ թերակտիվ եք եղել կամ եթե ունեք քրոնիկ առողջական խնդիր, նախքան ֆիզիկապես ակտիվանալը զրուցեք ձեր բժշկի հետ:

Երբ պատրաստ լինեք սկսել վարժություններին, սկսեք դանդաղորեն: Դուք կարող եք սկսել հինգ րոպե առավոտյան և հինգ րոպե երեկոյան քայլքից: Ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն ավելի լավ է, քան ոչ մի բան չանելը:

Հաջորդ օրը յուրաքանչյուր քայլքի ժամանակը մի քանի րոպե ավելացրեք: Նաև մի քիչ արագացրեք տեմպը: Շուտով դուք կարող եք արագ քայլել օրական առնվազն 30 րոպե, շաբաթը հինգ օր և սկսել օգտվել կանոնավոր աերոբիկայի բոլոր բարերար ազդեցություններից: Դուք կարող եք ավելի շատ օգուտ ստանալ, եթե ավելի շատ մարզվեք: Նպատակ դրեք նաև օրվա ընթացքում ավելի քիչ նստել և ավելի շատ շարժվել:

Ժամանակի խնդի՞ր ունեք: Փորձեք կարճացնել վարժությունների տևողությունը՝ մեծացնելով ծանրաբեռնվածությունը:

Աերոբիկ վարժությունների այլ տարբերակներից են դահուկավազքը, աերոբիկ պարը, լողը, աստիճաններով բարձրանալը, հեծանիվ վարելը, վազքը, էլիպտիկ մարզումները կամ թիավարելը:

Եթե դուք ունեք որևէ խնդիր, որը սահմանափակում է աերոբիկ վարժություններին մասնակցելու ձեր ունակությունը, հարցրեք ձեր բժշկին այլընտրանքների մասին: Եթե դուք, օրինակ, արթրիտ ունեք, ջրային վարժությունները կարող են ձեզ ստանալու աերոբիկ զբաղմունքի բոլոր օգուտները՝ առանց հոդերը լարելու: