Ծերացում. ի՞նչ ակնկալել - Տարեցների առողջություն

Հետաքրքի՞ր է, թե ինչն է համարվում ծերացման գործընթացի բնական մաս: Ահա, թե ինչ կարելի է ակնկալել տարիքն առնելիս և ինչ անել այս ընթացքում:

Գաղտնիք չէ, որ ծերացումն, ամենայն հավանականությամբ, կառաջացնի կնճիռներ և սպիտակ մազեր: Բայց գիտե՞ք արդյոք, թե ինչպես է այս ընթացքն ազդում ձեր ատամների, սրտի և սեռական գործունեության վրա: Իմացեք, թե ինչ փոփոխություններ են ակնկալվում ծերացման ընթացքում և ինչպես նպաստել լավ առողջությանը ցանկացած տարիքում:

Ձեր սրտանոթային համակարգը

Ի՞նչ է տեղի ունենում

Սրտանոթային համակարգի ամենատարածված տարիքային փոփոխությունը արյունատար անոթների և զարկերակների պնդացումն է կամ կարծրացումը, որի հետևանքով ձեր սիրտն ավելի մեծ աշխատանք է կատարում, որ բավարար արյուն մղի դրանց միջով: Սրտի մկանները փոփոխվում են՝ հարմարվելու ավելացած ծանրաբեռնվածությանը: Հանգստի ժամանակ ձեր սրտազարկի հաճախականությունը կմնա մոտավորապես նույնը, բայց ֆիզիկական գործունեության ընթացքում ​​չի ավելանա այնքան, որքան նախկինում: Այս փոփոխությունները մեծացնում են բարձր արյան ճնշման (հիպերտենզիա) և այլ սրտանոթային խնդիրների զարգացման ռիսկը:

Ի՞նչ կարող եք դուք անել

Ձեր սրտի առողջությանը նպաստելու համար հետևեք այս խորհուրդներին:

• Ներառեք ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր առօրյա գործերում. փորձեք քայլք, լող կամ այլ զբաղմունքներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Կանոնավոր չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել, որ պահպանեք առողջ քաշը և նվազեցնեք սրտային հիվանդության ռիսկը:
• Պահպանեք առողջ սննդակարգը. նախապատվություն տվեք բանջարեղենին, մրգերին, ամբողջահատիկ ձավարեղենին, բջջանքով (բջջանյութով) հարուստ մթերքներին և սպիտակուցի անճարպ աղբյուրներին, ինչպիսին է ձկնեղենը: Նաև սահմանափակեք հագեցած ճարպերով և աղով հարուստ մթերքները:
• Մի՛ ծխեք. ծխելը նպաստում է զարկերակների կարծրացմանը և բարձրացնում արյան ճնշումն ու սրտազարկի հաճախականությունը: Եթե ​​ծխում եք կամ օգտագործում եք այլ ծխախոտային արտադրանք, խնդրեք ձեր բժշկին օգնել ձեզ ծխելուց ազատվելու գործում:
• Կառավարեք սթրեսը. սթրեսը կարող է բացասաբար ազդել ձեր սրտի վրա: Ներքին լարվածությունը նվազեցնելու համար ձեռնարկեք տարբեր քայլեր, ինչպիսիք են մեդիտացիան, ֆիզիկական վարժանքները կամ խոսքային թերապիան:
• Բավականաչափ քնեք. որակյալ քունը կարևոր դեր է խաղում ձեր սրտի և արյունատար անոթների ապաքինման և վերականգնման գործում: Նպատակ դրեք գիշերային քունը պահել յոթից ինը ժամվա միջակայքում:

Ձեր ոսկորները, հոդերը և մկանները

Ի՞նչ է տեղի ունենում

Տարիքի հետ ոսկորները հակված են չափով փոքրանալ և կորցնել իրենց խտությունը (ամրությունը): Սա հանգեցնում է ոսկորների թուլացման և կոտրվածքների ռիսկի բարձրացման: Դուք կարող եք նույնիսկ մի փոքր ավելի կարճահասակ դառնալ: Մկաններն ընդհանուր առմամբ կորցնում են իրենց ուժը, տոկունությունը և ճկունությունը՝ գործոններ, որոնք կարող են ազդել ձեր կորդինացիայի, կայունության և հավասարակշռության վրա:

Ի՞նչ կարող եք դուք անել

Ձեր ոսկորների, հոդերի և մկանների առողջությանը նպաստելու համար հետևեք այս խորհուրդներին:

• Ստացեք բավարար քանակությամբ կալցիում. ԱՄՆ Գիտության, ճարտարագիտության և բժշկության ազգային ակադեմիան չափահասների համար խորհուրդ է տալիս օրական առնվազն 1000 միլիգրամ (մգ) կալցիում: Այս քանակն ավելանում է մինչև օրական 1200 մգ՝ 51 և ավելի բարձր տարիքի կանանց և 71 և ավելի բարձր տարիքի տղամարդկանց համար: Կալցիումի սննդային աղբյուրներից են կաթնամթերքը, բրոկոլին, կաղամբը, սաղմոնը  (лосось) և տոֆուն: Եթե ​​դժվարանում եք սննդով բավարար քանակությամբ կալցիում ստանալ, հարցրեք ձեր բժշկին կալցիումի հավելումների անհրաժեշտության մասին:
• Ստացեք բավարար քանակությամբ վիտամին D. վիտամին D-ի առաջարկվող օրական չափը կազմում է 600 միջազգային միավոր (ՄՄ)՝ մինչև 70 տարեկան և 800 ՄՄ՝ 70 տարեկանից բարձր չափահասների համար: Բազմաթիվ մարդիկ բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանում են արևի լույսից: Այլ աղբյուրներից են՝ թունա (тунец), սաղմոն (лосось), ձու, վիտամին D-ով հարստացված կաթ և վիտամին D-ի հավելումներ:
• Ներառեք ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր առօրյա գործերում. քաշը կրող վարժանքները, ինչպիսիք են քայլքը, վազքը, թենիսը, աստիճաններով բարձրանալը և ուժային վարժանքները կարող են օգնել ձեր ոսկորների ամրապնդմանը և ոսկրային հյուսվածքի կորստի դանդաղեցմանը:
• Խուսափեք հոգեներգործուն նյութերի չարաշահումից. խուսափեք ծխախոտից և սահմանափակեք ալկոհոլային խմիչքները: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որքան ալկոհոլը կարող է անվտանգ լինել ձեր տարիքի, սեռի և ընդհանուր առողջության համար:

Ձեր մարսողական համակարգը

Ի՞նչ է տեղի ունենում

Հաստ աղիքի կառուցվածքային փոփոխությունները տարեցների մոտ կարող են հանգեցնել փորկապության ավելի հաճախակի դրսևորման: Այլ նպաստող գործոններից են ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը, բավականաչափ հեղուկներ չխմելը և բջջանքից (բջջանյութից) աղքատ սննդակարգը: Դեղորայքները, ինչպիսիք են միզամուղները և երկաթի հավելումները, և որոշ առողջական վիճակներ, ինչպիսին է շաքարային դիաբետը, նույնպես կարող են նպաստել քրոնիկ փորկապության զարգացմանը:

Ի՞նչ կարող եք դուք անել

Փորկապությունը կանխելու համար հետևեք այս խորհուրդներին:

• Հետևեք առողջ սննդակարգին. համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը ներառում է բջջանքով (բջջանյութով) հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջահատիկ ձավարեղենը: Սահմանափակեք բարձր յուղայնությամբ միսը, կաթնամթերքը և քաղցրավենիքը, որոնք կարող են փորկապություն առաջացնել: Խմեք շատ ջուր և այլ հեղուկներ:
• Ներառեք ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր առօրյա գործերում. կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել աղիքների գալարակծկանքների խթանմանը և փորկապության կանխարգելմանը:
• Մի՛ անտեսեք աղիքները դատարկելու կարիքը. կղազատման կարիքը շատ երկար հետաձգելը կարող է փորկապություն առաջացնել:

Ձեր միզապարկը և միզուղիները

Ի՞նչ է տեղի ունենում

Ձեր միզապարկը կարող է տարիքի հետ դառնալ ավելի քիչ առաձգական, որի հետևանքով նկատեք ավելի հաճախ միզելու կարիք: Միզապարկի և կոնքահատակի մկանների թուլացումը կարող է դժվարացնել միզապարկի ամբողջական դատարկումը կամ հանգեցնել միզապարկի վրա վերահսկողության թուլացման կամ կորստի (անմիզապահություն): Տղամարդկանց մոտ մեծացած կամ բորբոքված շագանակագեղձը նույնպես կարող է առաջացնել միզապարկի դժվար դատարկում և (կամ) անմիզապահություն:

Անմիզապահությանը նպաստող այլ գործոններից են ավելորդ քաշը, դիաբետին ուղեկցող նյարդերի վնասումը, որոշ դեղամիջոցների ընդունումը և կոֆեինի կամ ալկոհոլի օգտագործումը:

Ի՞նչ կարող եք դուք անել

Ձեր միզապարկի և միզատար ուղիների առողջությանը նպաստելու համար հետևեք այս խորհուրդներին:

• Կանոնավոր կերպով օգտվեք զուգարանից. փորձեք ստեղծել միզելու կանոնավոր ժամանակացույց, օրինակ՝ յուրաքանչյուր ժամը մեկ: Դանդաղորեն երկարաձգեք զուգարան գնալու միջև եղած ժամանակը:
• Պահպանեք առողջ քաշը. եթե ​​գեր եք, ազատվեք ավելորդ կիլոգրամներից:
• Մի՛ ծխեք. եթե ​​ծխում եք կամ օգտագործում եք այլ ծխախոտային արտադրանք, խնդրեք ձեր բժշկին օգնել ձեզ թողնել ծխելը:
• Կատարեք Կեգելի վարժություններ. ձեր կոնքահատակի մկանները մարզելու համար (Կեգելի վարժություններ), կծկեք այն մկանները, որոնք կօգտագործեիք աղիքային գազերի արտահոսքը դադարեցնելու համար: Փորձեք դա երեք վայրկյան անընդմեջ, իսկ հետո թուլացրեք նույն մկանները՝ հաշվելով մինչև երեքը: Ձգտեք հասնել օրական առնվազն երեք անգամ 10-15 անգամյա կծկում-թուլացում փուլերի:
• Խուսափեք միզապարկի գրգռիչներից. կոֆեինը, թթվային սնունդը, ալկոհոլը և գազավորված ըմպելիքները կարող են վատթարացնել անմիզապահությունը:
• Խուսափեք փորկապությունից. ավելի շատ բջջանք (բջջանյութ) կերեք և այլ քայլեր ձեռնարկեք՝ փորկապությունից խուսափելու համար, որը կարող է վատթարացնել անմիզապահությունը:

Ձեր հիշողությունը և մտածողության հմտությունները

Ի՞նչ է տեղի ունենում

Ձեր գլխուղեղը տարիքի հետ ենթարկվում է փոփոխությունների, որոնք կարող են մեղմ ազդեցություն դրսևորել ձեր հիշողության կամ մտածողության հմտությունների վրա: Օրինակ, առողջ տարեցները կարող են մոռանալ ծանոթ անունները կամ բառերը կամ կարող են ավելի դժվարությամբ միաժամանակ կատարել մի քանի առաջադրանքներ:

Ի՞նչ կարող եք դուք անել

Դուք կարող եք նպաստել ճանաչողական (կոգնիտիվ) առողջությանը՝ հետևելով այս խորհուրդներին:

• Ներառեք ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր առօրյա գործերում. ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է ձեր ամբողջ օրգանիզմով, այդ թվում՝ գլխուղեղով արյան հոսքը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր վարժանքը կապված է գլխուղեղի ավելի լավ գործունեության հետ և նվազեցնում է սթրեսն ու դեպրեսիան՝ գործոններ, որոնք ազդում են հիշողության վրա:
• Հետևեք առողջ սննդակարգին. սրտի համար բարենպաստ սննդակարգը նաև օգտակար է ձեր գլխուղեղի համար։ Կենտրոնացեք մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջահատիկավորների վրա։ Ընտրեք սպիտակուցի անճարպ աղբյուրներ, ինչպիսիք են ձկնեղենը, անյուղ միսը և կաշին հանած թռչնամիսը։ Ալկոհոլի մեծ քանակները կարող են հանգեցնել շփոթվածության և հիշողության կորստի։
• «Պահեք» ձեր ուղեղն ու միտքն ակտիվ. մտավոր ակտիվությունը կարող է օգնել ձեր հիշողության և մտածողության պահպանմանը։ Դուք կարող եք կարդալ, լուծել խաչբառներ, զբաղվել նոր հոբբիներով, սովորել նոր հմտություններ և այլն։
• Մնացեք շփվող. սոցիալական փոխհարաբերություններն օգնում են դեպրեսիայից և սթրեսից զերծ մնալուն, որոնք կարող են նպաստել հիշողության կորստին: Դուք կարող եք որպես կամավոր աշխատել մոտիկ դպրոցում կամ շահույթ չհետապնդող կազմակերպությունում, ժամանակ անցկացնել ընտանիքի և ընկերների հետ կամ մասնակցել տարաբնույթ միջոցառումներին:
• Բուժեք սրտանոթային հիվանդությունը. հետևեք ձեր բժշկի առաջարկություններին` կառավարելու ձեր սրտանոթային ռիսկի գործոնները` արյան բարձր ճնշում, բարձր խոլեստերին և շաքարային դիաբետ, որոնք կարող են մեծացնել ճանաչողական (կոգնիտիվ) ունակությունների կորստի ռիսկը:
• Թողեք ծխելը. եթե ​​ծխում եք, ծխելուց ձերբազատվելը կարող է օգնել ձեր ճանաչողական (կոգնիտիվ) առողջությանը:

Եթե ​​մտահոգված եք հիշողության կորստով կամ ձեր մտածողության հմտությունների այլ փոփոխություններով, խոսեք ձեր բժշկի հետ:

Ձեր աչքերն ու ականջները

Ի՞նչ է տեղի ունենում

Տարիքի հետ դուք կարող եք դժվարությամբ ձեր տեսողությունը կենտրոնացնել մոտ գտնվող կամ փոքր առարկաների վրա: Հնարավոր է, որ ավելի զգայուն դառնաք փայլերի և շողերի նկատմամբ և դժվարությամբ հարմարվեք լույսի տարբեր մակարդակներին: Ծերացումը նաև կարող է ազդել ձեր աչքի ոսպնյակի վրա՝ առաջացնելով մշուշոտ տեսողություն (կատարակտ):

Ձեր լսողությունը նույնպես կարող է թուլանալ: Դուք կարող եք դժվարությամբ լսել բարձր հաճախականության ձայները կամ հետևել մարդաշատ կամ աղմկոտ սենյակում ընթացող զրույցին:

Ի՞նչ կարող եք դուք անել

Ձեր տեսողական և լսողական առողջությանը նպաստելու համար հետևեք այս խորհուրդներին:

• Նախատեսեք կանոնավոր ստուգումներ. հետևեք ակնոցների, կոնտակտային ոսպնյակների (լինզաներ), լսողական սարքերի և այլ օժանդակող սարքերի վերաբերյալ ձեր բժշկի խորհուրդներին:
• Ձեռնարկեք նախազգուշական միջոցներ. կրեք արևային ակնոցներ կամ լայնեզր գլխարկ, երբ դրսում եք, և ականջակալներ, երբ ենթարկվում եք մեքենաների կամ այլ ծագման բարձր ձայների ազդեցությանը:

Ձեր ատամները

Ի՞նչ է տեղի ունենում

Ձեր լնդերը կարող են հետ քաշվել ատամներից: Որոշ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են ալերգիաների, ասթմայի, բարձր արյան ճնշման և բարձր խոլեստերինի դեղամիջոցները, նաև կարող են առաջացնել բերանի չորություն: Արդյունքում, ձեր ատամները և լնդերը կարող են քիչ ավելի խոցելի դառնալ քայքայման և վարակների նկատմամբ:

Ի՞նչ կարող եք դուք անել

Ձեր բերանի խոռոչի առողջությանը նպաստելու համար հետևեք այս խորհուրդներին:

• Խոզանակեք և թելով մաքրեք. խոզանակեք ձեր ատամներն օրը երկու անգամ, իսկ ատամների միջև ճեղքերը մաքրեք սովորական ատամնաթելով կամ այլ միջոցով օրական մեկ անգամ:
• Նախատեսեք կանոնավոր ստուգումներ. այցելեք ձեր ատամնաբույժին կանոնավոր ստուգումների համար:

Ձեր մաշկը

Ի՞նչ է տեղի ունենում

Տարիքի հետ ձեր մաշկը բարակում և դառնում է ավելի քիչ առաձգական և ավելի հեշտ վնասվող, ինչպես նաև նվազում է մաշկի տակ (ենթամաշկային) ճարպային հյուսվածքը: Դուք կարող եք նկատել, որ ավելի հեշտությամբ եք կապտուկ ունենում: Բնական քսանյութերի արտադրության կրճատումը կարող է նպաստել ձեր մաշկի ավելի շատ չորացմանը: Ավելի տարածված են դառնում կնճիռները, տարիքային բծերը և մանր գոյացությունները, որոնք կոչվում են մաշկային պիտակներ:

Ի՞նչ կարող եք դուք անել

Ձեր մաշկի առողջությանը նպաստելու համար հետևեք այս խորհուրդներին:

• Խնամքով վերաբերվեք ձեր մաշկին. լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք գոլից տաք, բայց ոչ՝ շատ տաք ջրով: Օգտագործեք թույլ օճառ և խոնավացնող միջոց:
• Ձեռնարկեք նախազգուշական միջոցներ. երբ դրսում եք, օգտագործեք արևապաշտպան միջոցներ և կրեք պաշտպանիչ հագուստ: Պարբերաբար զննեք ձեր մաշկը և բոլոր փոփոխությունների մասին տեղեկացրեք ձեր բժշկին:
• Մի՛ ծխեք. եթե ​​ծխում եք կամ օգտագործում եք այլ ծխախոտային արտադրանք, խնդրեք ձեր բժշկին, որ օգնի ձեզ ծխելուց ձերբազատվելու հարցում: Ծխելը նպաստում է մաշկի վնասմանը, օրինակ՝ կնճիռների առաջացմանը:

Ձեր մարմնի քաշը

Ի՞նչ է տեղի ունենում

Տարիքի հետ ձեր օրգանիզմի կողմից կալորիաների այրումը (նյութափոխանակությունը) դանդաղում է: Եթե ​​տարիքի հետ նվազեցնեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը, բայց շարունակեք սնվել նույն կերպ, կարող եք կուտակել ավելորդ կիլոգրամներ: Առողջ քաշը պահպանելու համար մնացեք ֆիզիկապես ակտիվ և սնվեք առողջ:

Ի՞նչ կարող եք դուք անել

Ձեր առողջ քաշը պահպանելու համար հետևեք այս խորհուրդներին:

• Ներառեք ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր առօրյա գործերում. կանոնավոր չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել ձեր առողջ քաշի պահպանմանը:
• Հետևեք առողջ սննդակարգին. ընտրեք բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջակհատիկ ձավարեղեն, բջջանքով (բջջանյութով) հարուստ մթերքներ և սպիտակուցի անճարպ աղբյուրներ, օրինակ՝ ձկնեղեն: Սահմանափակեք շաքարավազը և հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները:
• Հետևեք ձեր չափաբաժիններին. կալորիաները կրճատելու համար ուշադրություն դարձրեք ձեր ընդունած սննդի չափին:

Ձեր սեռական գործունեությունը

Ի՞նչ է տեղի ունենում

Տարիքի հետ սեռական ցանկությունը և կատարողականությունը կարող են փոփոխվել: Հիվանդությունը կամ դեղորայքը կարող են ազդել սեքսից հաճույք ստանալու ձեր ունակության վրա: Կանանց մոտ հեշտոցային չորությունը կարող է սեռական հարաբերությունները դարձնել անհարմար կամ ցավոտ: Տղամարդկանց մոտ սեռական թուլությունը (իմպոտենցիա) կարող է հասնել մտահոգիչ չափերի: Էրեկցիայի հասնելու համար կարող է ավելի երկար ժամանակ պահանջվել, և էրեկցիան կարող է նախկինի պես ամուր չլինել:

Ի՞նչ կարող եք դուք անել

Ձեր սեռական առողջությանը նպաստելու համար հետևեք այս խորհուրդներին:

• Կիսվեք ձեր կարիքներով և մտահոգություններով ձեր զուգընկերոջ հետ. դուք կարող եք պարզել, որ ֆիզիկական մտերմությունն առանց սեռական հարաբերության բավարար է ձեզ համար կամ կարող եք փորձարկել տարբեր սեռական գործողություններ:
• Կանոնավոր վարժանքներ արեք. ֆիզիկական վարժանքները բարելավում են սեռական հորմոնների ազատումը, սրտանոթային առողջությունը, ճկունությունը, տրամադրությունը և ինքնադրսևորումը՝ գործոններ, որոնք նպաստում են լավ սեռական առողջությանը:
• Խոսեք ձեր բժշկի հետ. ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել հատուկ բուժման ծրագրեր, ինչպիսիք են էստրոգենային քսուքը կանանց մոտ հեշտոցային չորության համար կամ բերանային (օրալ) դեղորայք տղամարդկանց մոտ էրեկտիլ դիսֆունկցիայի համար:

Դուք չեք կարող կանգնեցնել ծերացման գործընթացը, բայց կարող եք այնպիսի ընտրություններ կատարել, որոնք կբարելավեն ձեր ակտիվ կենսակերպը պահպանելու, ձեզ դուր եկած գործերով զբաղվելու և սիրելիների հետ ժամանակ անցկացնելու ձեր կարողությունները: