Բալանսավորված սննդակարգ

Բալանսավորված սննդակարգ
Անգլերեն անվանումը՝ Balanced Diet

Բալանսավորված սննդակարգը համարվում է առողջ սննդակարգի հիմքը։ Այն առողջարար է և պարունակում է մեր օրգանիզմի նորմալ գործունեության համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը։

Առողջ սննդամթերքների 5 խմբերը

Սնունդն առողջ դարձնելու լավագույն ճանապարhը սննդամթերքների այս 5 խմբերից յուրաքանչյուրը ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառելն է.

  • բանջարեղեններ և լոբազգիներ (կանաչ լոբի)
  • մրգեր
  • հացահատիկային բույսեր
  • անճարպ միս, ընտանի թռչնեղեն, ձկնեղեն, ձու, տոֆու, ընկույզներ, հատիկավորներ
  • կաթ, պանրային յոգուրտ կամ դրանց այլընտրանքներ։

Այս 5 խմբից յուրաքանչյուրն առանձին վերցրած պարունակում է կարևոր սննդանյութեր։

Անհրաժեշտ սննդատեսակներից յուրաքանչյուրի քանակը կարող է ձեր կյանքի ընթացքում փոփոխվել՝ կախված այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են՝ ֆիզիկական ակտիվության չափ, սեռահասունացման տարիք, հղիություն, կրծքով կերակրում և այլն։

Բանջարեղեններ և լոբազգիներ (կանաչ լոբի)

Բանջարեղենները և լոբազգիները պարունակում են հարյուրավոր բնական սննդանյութեր՝ վիտամիններ, միներալներ և դիետիկ բջջանք։

Այս խմբից առավելագույն օգուտ ստանալու համար՝

  • ընտրեք տարվա տվյալ սեզոնին բնորոշ բանջարեղեններ և լոբազգիներ (ապահովում եք դրանց թարմությունը)
  • ընտրեք տարբեր գույներ ունեցող մթերքներ՝
    • կանաչ՝ լոբի, ոլոռ, բրոկոլի
    • կարմիր՝ նարնջագույն կամ դեղին՝ սխտոր, լոլիկ, գազար, բատատ («քաղցր կարտոֆիլ») և դդում
    • մանուշակագույն՝ կարմիր կաղամբ և սմբուկ (բադրիջան)
    • սպիտակ՝ ծաղկակաղամբ, սունկ և կարտոֆիլ։

Իհարկե, հում բանջարեղեններն ավելի առողջարար են։ Դրանց կողքին կան այնպիսի բանջարեղեններ, որոնց օգտակարությունը չի վերանում նաև խոհարարական մշակումից հետո։

Ի՞նչ չափով

  • 2 տարեկաններ՝ օրը 2½ չափաբաժին
  • չափահասներ և 9 տ. անց երեխաներ՝ օրը 5 չափաբաժին։

Մեկ չափաբաժինը համարժեք է ½ բաժակ եփված կամ 1 բաժակ հում մթերքին։

Դուք կարող եք ներառել բանջարեղենները ձեր նախաճաշում (աղցան, հում վիճակում կամ ապուր), ինչպես նաև ընթրիքում։ «Չերի» լոլիկները, լոբին, կանաչ ոլոռը, բատատը, նեխուրը կամ գազարի շերտերը հումուսի հետ կարող են դառնալ հրաշալի խորտիկ։

Մրգեր

Թարմ մրգերը վիտամիննների և դիետիկ բջջանքի հիանալի աղբյուր են։ Լավագույն տարբերակը թարմ միրգ ուտելն է։

Ի՞նչ չափով

  • 2-3 տարեկաններ՝ օրը 1 կտոր
  • 4-8 տարեկաններ՝ օրը 1½ կտոր
  • չափահասներ և 9 տ. բարձր երեխաներ՝ օրը 2 կտոր։

Մրգահյութ խմեք միայն եզակի դեպքերում. կես բաժակը բավական է։ Մրգահյութերը բջջանք գրեթե չեն պարունակում և չեն հագեցնում։ Պետք է նաև իմանալ, որ որոշ մրգահյութեր, ունենալով բնական թթվայնություն, կարող են վնասել ատամի էմալը։ Վաճառվող մրգահյութերը հաճախ պարունակում են շաքարի մեծ քանակներ։

Չորացված մրգերը նույնպես կարող են շաքարով հարուստ լինել, այնպես որ դրանցից օգտվեք հազվադեպ։

Հացահատիկային բույսեր

Հացահատիկային «առողջ» մթերքները ներառում են չմաքրված ցորենը, գարին, վարսակը, հնդկացորենը, շագանակագույն բրինձը, լիարժեք ալյուրը և դրանից պատրաստված հացը, և «չոր» նախաճաշերը (օրինակ՝ «վարսակի փաթիլներ», մյուսլի)։

Հացամթերքները պարունակում են սպիտակուց, դիետիկ բջջանք, միներալներ և վիտամիններ։ Եփած հացահատիկները կորցնում են որոշ սննդանյութեր։

Ի՞նչ չափով

  • 2-8 տարեկաններ՝ սկսեք օրը 4 չափաբաժնից
  • 14-18 տարեկաններ՝ օրը 7 և ավելի չափաբաժին
  • չափահասներ՝ 6 կամ 7 չափաբաժին՝ կախված ակտիվությունից։

Մեկ չափանաժինը համաատասխանում է՝

  • հացի 1 շերտ
  • եփած բրնձի, վարսակի, մակարոնի կամ այլ հացահատիկային մթերքի ½ բաժակին կամ 3 կտոր աշորայի հաց
  • 30 գրամ չոր նախաճաշ ( ⅔ բաժակ «փաթիլներ» կամ ¼ բաժակ մյուսլի)։

Անճարպ միս, ընտանի թռչնեղեն, ձկնեղեն, ձու, տոֆու, ընկույզներ և հատիկաընդավորներ

Այս մթերները պարունակում են սպիտակուց, միներալներ և վիտամիններ։ Լոբին և ընկույզները պարունակում են նաև դիետիկ բջջանք։ Այս խմբում ձեր ընտրությունն իրոք մեծ է։

Ի՞նչ չափով

  • 2-3 տարեկաններ՝ օրը 1 չափաբաժին
  • 4-8 տարեկաններ՝ օրը 1½ չափաբաժին
  • կանայք և 9 տարեկանից բարձր երեխաներ՝ օրը 2½ չափաբաժին
  • 19-50 տ. տղամարդիկ՝ օրը 3 չափաբաժին

Մեկ չափաբաժինը համապատասխանում է 65 գրամ եփած կարմիր մսին կամ 80 գրամ ընտանի թռչնամսին կամ 100 գրամ ձկանը կամ 2 ձվին կամ 1 բաժակ չոր լոբուն կամ 170 գրամ տոֆուին կամ 30 գրամ ընկույզներին, հատիկաընդավորներին կամ դրանց մածուկներին (օրինակ՝ գետնանուշի յուղ)։

Չափահասները պետք է ստանան շաբաթական ոչ ավելի, քան 500 գրամ կարմիր միս։ Տվյալներ կան այն մասին, որ նշված չափից շատ միս օգտագործելը բարձրացնում է աղիների քաղցկեղի ռիսկը։

Կաթ, պանիրներ և յոգուրտներ

Կաթը մեզ տալիս է սպիտակուցներ, վիտամիններ և կալցիում։ Սոյայի ըմպելիքներին կալցիում ավելացնելով 1 տարեկանից բարձր երեխաների համար կարելի է ստանալ կաթին փոխարինող ըմպելիք։

Դուք կարող եք հանդիպել նաև լրացուցիչ կալցիում պարունակող ընկույզի կամ վարսակի «կաթեր», որոնք, սակայն չեն պարունակում բավարար քանակի վիտամին B12 և սպիտակուց։

Մինչև երկու տարեկան երեխաները պետք է ստանան միայն անարատ կաթ։ Երկու տարեկանից հետո կարելի է անցնել նաև ցածր յուղայնության կաթին։

Ի՞նչ չափով

  • 2-3 տարեկանները՝ օրը 1½ չափաբաժին
  • 4-8 տարեկաններ՝ օրը, 1½ չափաբաժին (աղջիկներ) կամ 2 չափաբաժին (տղաներ)
  • 9-11 տարեկաններ՝ օրը 2½ չափաբաժին (տղաներ) կամ 3 չափաբաժին (աղջիկներ)
  • 12-18 տարեկաններ՝ օրը 3½ չափաբաժին
  • չափահասներ՝ օրը 2½ չափաբաժին։

Մեկ չափաբաժինը համապատասխանում է 1 բաժակ կաթին կամ 2 շերտ պանրին կամ 200 գրամ յոգուրտին։

Եթե դուք նախընտրում եք կաթի բուսական այլընտրանքներ (օրինակ՝ սոյայի կաթ), ստուգեք և համոզվեք, որ դրանց 100 մլ-ը պարունակում է առնվազն 100 մգ կալցիում։

Ըմպելիքներ

Կաթից բացի, երեխաների համար լավագույն ըմպելիքը ծորակի մաքուր ջուրն է։

Ձեր նախասիրության (դիսկրեցիոն) ընտրություններ

Այն սննդամթերքները, որոնք ներառված չեն հինգ խմբերի մեջ, կոչվում են «էքստրաներ» կամ «դիսկրեցիոն ընտրություններ»։

Դուք կարող եք ուտել քիչ քանակով չհագեցած ձեթ և սփրեդ՝ ստացված ձիթապտղից, սոյայից, եգիպտացորենից, կանոլայից, արևածաղկից, քնջուչից կամ խաղողի սերմերից։

Մյուս էքստրաները կարելի է չընդգրկել առողջ սննդում։ Դրանցից են՝

  • թխվածքաբլիթ
  • կեքս
  • պաղպաղակ
  • սառցե խորանարդիկ
  • ոչ ալկոհոլային ըմպելիք
  • սպորտային, մրգային և էներգետիկ ըմպելիք
  • քաղցրավենիք և շոկոլադեղեն
  • մշակված մսամթերք
  • կարտոֆիլային չիպս
  • ախորժաբեր խորտիկ (закуска)
  • «բուրգեր» (համբուրգեր և այլն)
  • տաք չիփս
  • տապակած մթերք
  • ալկոհոլ։

Այս սննդատեսակները և ըմպելիքները հաճախ պարունակում են ավելցուկային էներգիա, հագեցած ճարպ, շաքար կամ աղ։ Դրանք հաճախ նկարագրվում են որպես «էներգիայով հարուստ, բայց սննդանյութերից աղքատ»։

Որոշ, այդ թվում՝ զարգացած երկրներում չափահաս մարդկանց և երեխաների մի մասն առողջ սնունդը փոխարինում է այս տեսակ «էքստրաներով», ինչը չի կարելի համարել ճիշտ որոշում։