Հավասարակշռված սննդակարգ - Առողջ սննդակարգ

Հավասարակշռված սննդակարգը համարվում է առողջ սննդակարգի հիմքը։

Այն առողջարար է և պարունակում է ձեր օրգանիզմի նորմալ գործունեության համար բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը։

Առողջ սննդամթերքների 5 խմբերը

Սնունդն առողջ դարձնելու լավագույն ճանապարhը սննդամթերքների այս 5 խմբերից յուրաքանչյուրը ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառելն է՝

• բանջարեղեններ և լոբազգիներ (կանաչ լոբի)
• մրգեր
• հացահատիկային բույսեր
• անճարպ միս, ընտանի թռչնեղեն, ձկնեղեն, ձու, տոֆու, ընկույզներ և հատիկավորներ (սերմեր)
• կաթ, յոգուրտ, մածուն կամ դրանց այլընտրանքներ։

Այս 5 խմբից յուրաքանչյուրն առանձին վերցրած պարունակում է կարևոր սննդանյութեր։

Անհրաժեշտ սննդատեսակներից յուրաքանչյուրի քանակը կարող է փոփոխվել՝ կախված այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են՝ ֆիզիկական ակտիվության չափ, սեռահասունացման տարիք, հղիություն, կրծքով կերակրում և այլն։

Բանջարեղեններ և լոբազգիներ (կանաչ լոբի)

Բանջարեղենները և լոբազգիները պարունակում են հարյուրավոր բնական սննդանյութեր՝ վիտամիններ, միներալներ և դիետիկ բջջանք (բջջանյութ)։

Այս խմբից առավելագույն օգուտ ստանալու համար՝

• ընտրեք տվյալ սեզոնին բնորոշ բանջարեղեններ և լոբազգիներ (ապահովում եք դրանց թարմությունը)
• ընտրեք տարբեր գույն ունեցող մթերքներ՝
  • կանաչ՝ լոբի, ոլոռ, բրոկոլի
  • կարմիր, նարնջագույն կամ դեղին՝ սխտոր, լոլիկ, գազար, բատատ (քաղցր կարտոֆիլ) և դդում
  • մանուշակագույն՝ կարմիր կաղամբ և սմբուկ (բադրիջան)
  • սպիտակ՝ ծաղկակաղամբ, սունկ և կարտոֆիլ։

Հում բանջարեղեններն ավելի առողջարար են։ Դրանց կողքին կան այնպիսի բանջարեղեններ, որոնց օգտակարությունը չի վերանում խոհարարական մշակումից հետո։

Ի՞նչ չափով

• 2 տարեկաններ՝ օրը 2½ չափաբաժին
• չափահասներ և 9 տ. անց երեխաներ՝ օրը 5 չափաբաժին։

Մեկ չափաբաժինը համարժեք է ½ բաժակ եփված կամ 1 բաժակ հում մթերքին։

Դուք կարող եք ներառել բանջարեղենները ձեր նախաճաշում (աղցան, հում վիճակում կամ ապուր), ինչպես նաև ընթրիքում։ «Չերի» լոլիկները, լոբին, կանաչ ոլոռը, բատատը, նեխուրը կամ գազարի շերտերը հումուսի հետ կարող են դառնալ հրաշալի խորտիկ։

Մրգեր

Թարմ մրգերը վիտամիննների և դիետիկ բջջանքի հիանալի աղբյուր են։ Լավագույն տարբերակը թարմ միրգ ուտելն է։

Ի՞նչ չափով

• 2-3 տարեկաններ՝ օրը 1 կտոր
• 4-8 տարեկաններ՝ օրը 1½ կտոր
• չափահասներ և 9 տ. բարձր երեխաներ՝ օրը 2 կտոր։

Մրգահյութ խմեք միայն եզակի դեպքերում. կես բաժակը բավական է։ Մրգահյութերը գրեթե բջջանք չեն պարունակում և չեն հագեցնում։ Նկատի ունեցեք, որ որոշ մրգահյութեր, ունենալով բնական թթվայնություն, կարող են վնասել ատամի էմալը, իսկ վաճառվող մրգահյութերը հաճախ պարունակում են շաքարի մեծ քանակներ։ Չորացված մրգերը նույնպես կարող են շաքարով հարուստ լինել, ուստի դրանցից օգտվեք հազվադեպ։

Հացահատիկային բույսեր

Հացահատիկային «առողջ» մթերքները ներառում են չթեփազերծված ցորենը, գարին, վարսակը, հնդկացորենը, շագանակագույն բրինձը, ամբողջահատիկ ցորենից ստացված ալյուրը և դրանից թխած հացը և չոր նախաճաշերը (օրինակ՝ վարսակի փաթիլներ կամ մյուսլի)։

Հացամթերքները պարունակում են սպիտակուց, դիետիկ բջջանք, միներալներ և վիտամիններ։ Եփած հացահատիկները կորցնում են որոշ սննդանյութեր։

Ի՞նչ չափով

• 2-8 տարեկաններ՝ սկսեք օրը 4 չափաբաժնից
• 14-18 տարեկաններ՝ օրը 7 և ավելի չափաբաժին
• չափահասներ՝ 6 կամ 7 չափաբաժին՝ կախված ակտիվությունից։

Մեկ չափանաժինը համաատասխանում է՝

• հացի 1 շերտ
• եփած բրնձի, վարսակի, մակարոնի կամ այլ հացահատիկային մթերքի ½ բաժակին կամ 3 կտոր աշորայի հաց
• 30 գրամ չոր նախաճաշ ( ⅔ բաժակ «փաթիլներ» կամ ¼ բաժակ մյուսլի)։

Անճարպ միս, թռչնամիս, ձկնեղեն, ձու, տոֆու, ընկույզներ և հատիկաընդեղեններ

Այս մթերները պարունակում են սպիտակուց, միներալներ և վիտամիններ։ Լոբին և ընդեղենը նաև պարունակում են դիետիկ բջջանք։ Այս խմբում ձեր ընտրությունն իրոք մեծ է։

Ի՞նչ չափով

• 2-3 տարեկաններ՝ օրը 1 չափաբաժին
• 4-8 տարեկաններ՝ օրը 1½ չափաբաժին
• կանայք և 9 տարեկանից բարձր երեխաներ՝ օրը 2½ չափաբաժին
• 19-50 տ. տղամարդիկ՝ օրը 3 չափաբաժին

Մեկ չափաբաժինը համապատասխանում է 65 գրամ եփած կարմիր մսին կամ 80 գրամ ընտանի թռչնամսին կամ 100 գրամ ձկանը կամ 2 ձվին կամ 1 բաժակ չոր լոբուն կամ 170 գրամ տոֆուին կամ 30 գրամ ընկույզներին, հատիկաընդեղեններին կամ դրանց մածուկներին (օրինակ՝ գետնանուշի յուղ)։

Չափահասները պետք է ստանան շաբաթական ոչ ավելի, քան 500 գրամ կարմիր (անճարպ) միս։ Տվյալներ կան այն մասին, որ նշված չափից շատ միս օգտագործելը բարձրացնում է աղիների քաղցկեղի ռիսկը։

Կաթ, պանիրներ, յոգուրտներ և մածուն

Կաթը մեզ տալիս է սպիտակուցներ, վիտամիններ և կալցիում։ Սոյայի ըմպելիքներին ավելացնելով կալցիում 1 տարեկանից բարձր երեխաների համար կարելի է ստանալ կաթին փոխարինող ըմպելիք։

Դուք կարող եք հանդիպել նաև լրացուցիչ կալցիում պարունակող ընկույզի կամ վարսակի «կաթեր», որոնք, սակայն, չեն պարունակում բավարար քանակի վիտամին B12 և սպիտակուց։

Մինչև երկու տարեկան երեխաները պետք է ստանան միայն անարատ կաթ։ Երկու տարեկանից հետո կարելի է անցնել նաև ցածր յուղայնության կաթին։

Ի՞նչ չափով

• 2-3 տարեկանները՝ օրը 1½ չափաբաժին
• 4-8 տարեկաններ՝ օրը, 1½ չափաբաժին (աղջիկներ) կամ 2 չափաբաժին (տղաներ)
• 9-11 տարեկաններ՝ օրը 2½ չափաբաժին (տղաներ) կամ 3 չափաբաժին (աղջիկներ)
• 12-18 տարեկաններ՝ օրը 3½ չափաբաժին
• չափահասներ՝ օրը 2½ չափաբաժին։

Մեկ չափաբաժինը համապատասխանում է 1 բաժակ կաթին կամ 2 շերտ պանրին կամ 200 գրամ յոգուրտին։

Եթե նախընտրում եք կաթի բուսական այլընտրանքներ (օրինակ՝ սոյայի կաթ), ստուգեք և համոզվեք, որ դրանց 100 մլ-ը պարունակում է առնվազն 100 մգ կալցիում։

Ըմպելիքներ

Կաթից բացի, երեխաների համար լավագույն ըմպելիքը մաքուր ջուրն է։

Հայեցողական (դիսկրեցիոն) ընտրություններ

Այն սննդամթերքները, որոնք ներառված չեն հինգ խմբերի մեջ, կոչվում են էքստրաներ կամ դիսկրեցիոն (հայեցողական) մթերքներ։

Դուք կարող եք ուտել քիչ քանակով չհագեցած ձեթ և սփրեդ՝ ստացված ձիթապտղից, սոյայից, եգիպտացորենից, կանոլայից, արևածաղկից, քնջուչից կամ խաղողի սերմերից։

Մյուս էքստրաները կարելի է չընդգրկել առողջ սննդակարգում։ Դրանցից են՝

• թխվածքաբլիթ
• կեքս
• պաղպաղակ
• սառցե խորանարդիկ
• ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ
• սպորտային, մրգային և էներգետիկ ըմպելիքներ
• քաղցրավենիք և շոկոլադեղեն
• մշակված մսամթերք
• կարտոֆիլային չիպս
• ախորժաբեր խորտիկներ (закуска)
• «բուրգերներ» (համբուրգեր և այլն)
• տաք չիփս
• տապակած մթերք
• ալկոհոլ։

Այս սննդատեսակները և ըմպելիքները հաճախ պարունակում են ավելցուկային էներգիա, հագեցած ճարպ, շաքար կամ աղ։ Դրանք էներգիայով հարուստ, սակայն սննդանյութերից աղքատ են։

Որոշ, այդ թվում՝ զարգացած երկրներում չափահաս մարդկանց և երեխաների մի մասն առողջ սնունդը փոխարինում է այս տեսակ էքստրաներով, ինչը չի կարելի համարել ճիշտ որոշում։