Ածխաջրեր - Առողջ սննդակարգ

Ածխաջրերը երեք գլխավոր սննդային խմբերից մեկն են, որոնք անփոխարինելի են ձեր սնուցման և առողջության համար։

Դրանք ոչ պակաս կարևոր են, քան մյուս երկու խմբերը՝ սպիտակուցներն ու ճարպերը։

Ածխաջրերը ձեր օրգանիզմի էներգիայի թիվ մեկ աղբյուրն են։ Դրանք կան գրեթե բոլոր մրգերում և բանջարեղեններում, հացահատիկային և հացի արտադրանքներում, շաքարում և քաղցրահամ մթերքներում։

Խորհուրդ է տրվում ընտրել ածխաջրերով հարուստ այնպիսի մթերքներ, որոնք նաև առողջարար են և պարունակում են սննդային բջջանքի (բջջանյութի) մեծ քանակներ։ Փորձեք սահմանափակել բարձր կալորիականությամբ, հագեցած ճարպերով, շաքարով և կերակրի աղով հարուստ սննդատեսակները, քանի որ դրանք իրականում պարունակում են փոքր քանակով անհրաժեշտ սննդանյութեր։

Ածխաջրերի տեսակները

Շաքարները, օսլան և սննդային բջջանքի որոշ տեսակներ ածխաջերեր են։

Շաքարներից են՝

• գլյուկոզ, որը հայտնաբերվում է մրգերում, մեղրի մեջ և որոշ բանջարեղեններում
• ֆրուկտոզ, որը կա մրգերում և մեղրի մեջ
• սախարոզ, որը կա շաքարավազում
• լակտոզ (կաթնաշաքար), որը կա բոլոր տեսակի (այդ թվում՝ մայրական) կաթի մեջ
• մալթոզ (ածիկաշաքար), որը կա բույսերի ծլած սերմերում (գարի, տարեկան)։

Օսլաները հայտնի են նաև որպես բարդ ածխաջերեր։ Օսլա կարելի է հայտնաբերել հետևյալ սննդամթերքներում՝

• լոբի և ոլոռ
• ընկույզներ
• կարտոֆիլ
• բրինձ
• ցորեն
• հատիկավորներ։

Օսլա կարելի է հայտնաբերել նաև որոշ հացահատիկային արտադրատեսակներում կամ կերակուրներում, օրինակ՝

• մակարոնեղեն
• նախաճաշի «փաթիլներ»
• ալյուր
• պոլենտա՝ իտալական կերակուր, եգիպտացորենի ալյուրից պատրաստված շիլա
• կուսկուս՝ հյուսիսաֆրիկյան կերակուր, հացահատիկային շիլա
• բլղուր (բուլգուր)՝ արևելյան կերակուր, աղացած հացահատիկի ջրային շիլա։

Սննդային բջջանք հայտնաբերվում է բազմաթիվ բուսական սննդամթերքներում, օրինակ՝

• բանջարեղեններ
• ամբողջահատիկ ցորենից ստացված մթերքներ
• լոբեղեն
• մրգեր
• ընկույզներ
• սերմեր։

Մրգերը և կաթը չեն պարունակում այնքան շաքար, որ դառնան խնդրահարույց, մինչդեռ բազմաթիվ խորտիկներում առկա շաքարներն ու օսլաները խիստ ռաֆինացված (զտված) են, և խորհուրդ է տրվում թխվածքներից, հրուշակեղենային և նմանատիպ այլ արտադրանքներից օգտվել միայն փոքր քանակներով։

Ածխաջրերի մարսողությունը

Ածխաջերերը մարսվում են ձեր բարակ աղիներում։ Դրանք քայքայվում են մինչև պարզ շաքարներ, օրինակ՝ գլյուկոզ և ֆրուկտոզ, որոնք ներծծվում են արյան հուն և օգտագործվում որպես էներգիայի աղբյուր։

Շաքարի որոշ մասը վերածվում է գլիկոգենի և պահեստավորվում է լյարդում, որն օգտագործվում է ճաշերի միջև ընկած ժամանակահատվածում ձեր կենսագործունեության էներգիան ապահովելու համար՝ վերածվելով գլյուկոզի։ Գլիկոգենը կարող է նաև պահեստավորվել մկաններում և օգտագործվել մկանային աշխատանքի ժամանակ։ Օրգանիզմի կողմից չօգտագործված ածխաջրերը կամ պահեստավորված գլիկոգենը փոխակերպվում են ճարպի։

Գլիկեմիայի ցուցանիշ

Սննդում պարունակվող ածխաջերերի մարսման և գլյուկոզի փոխակերպման արագությունը կոչվում է սննդի գլիկեմիայի ցուցանիշ (ԳՑ) կամ գլիկեմիկ գործակից։

Ցածր ԳՑ-ով մթերքները մարսվում են ավելի դանդաղ և դրանց ածխաջերերի տրոհումից առաջացած գլյուկոզը (կամ էներգիան) արյան հուն հասնում է մի քանի ժամվա ընթացքում։ Այս սննդամթերքները կարող են օգնել, որ երկար ժամանակ քաղց չզգաք։

Բարձր ԳՑ-ով մթերքները մարսվում են արագ և առաջացնում արյան գլյուկոզի մակարդակի արագ բարձրացում։ Բարձր ԳՑ-ով մթերքները կարող են վատթարացնել շաքարային դիաբետի ընթացքը՝ դժվարացնելով արյան գլյուկոզի մակարդակի կայուն թվերի վրա պահելը։

Ընդհանուր առմամբ, որևէ մթերք գնելիս կարևոր է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն ԳՑ-ին, այլև ածխաջրային կազմությանը։ Եթե «անառողջ» սննդամթերքն ունի ցածր ԳՑ, միևնույն է, մնում է «անառողջ» սնունդ։