Գրադարան
Ածխաջրեր
2 րոպե
Ածխաջրերը երեք գլխավոր սննդային խմբերից մեկն են, որոնք անփոխարինելի են ձեր սնուցման և առողջության համար։
Դրանք ոչ պակաս կարևոր են, քան մյուս երկու խմբերը՝ սպիտակուցներն ու ճարպերը։
Ածխաջրերը ձեր օրգանիզմի էներգիայի թիվ մեկ աղբյուրն են։ Դրանք կան գրեթե բոլոր մրգերում և բանջարեղեններում, հացահատիկային և հացի արտադրանքներում, շաքարում և քաղցրահամ մթերքներում։
Խորհուրդ է տրվում ընտրել ածխաջրերով հարուստ այնպիսի մթերքներ, որոնք նաև առողջարար են և պարունակում են սննդային բջջանքի (բջջանյութի) մեծ քանակներ։ Փորձեք սահմանափակել բարձր կալորիականությամբ, հագեցած ճարպերով, շաքարով և կերակրի աղով հարուստ սննդատեսակները, քանի որ դրանք իրականում պարունակում են փոքր քանակով անհրաժեշտ սննդանյութեր։
Ածխաջրերի տեսակները
Շաքարները, օսլան և սննդային բջջանքի որոշ տեսակներ ածխաջերեր են։
Շաքարներից են՝
- գլյուկոզ, որը հայտնաբերվում է մրգերում, մեղրի մեջ և որոշ բանջարեղեններում
- ֆրուկտոզ, որը կա մրգերում և մեղրի մեջ
- սախարոզ, որը կա շաքարավազում
- լակտոզ (կաթնաշաքար), որը կա բոլոր տեսակի (այդ թվում՝ մայրական) կաթի մեջ
- մալթոզ (ածիկաշաքար), որը կա բույսերի ծլած սերմերում (գարի, տարեկան)։
Օսլաները հայտնի են նաև որպես բարդ ածխաջերեր։ Օսլա կարելի է հայտնաբերել հետևյալ սննդամթերքներում՝
- լոբի և ոլոռ
- ընկույզներ
- կարտոֆիլ
- բրինձ
- ցորեն
- հատիկավորներ։
Օսլա կարելի է հայտնաբերել նաև որոշ հացահատիկային արտադրատեսակներում կամ կերակուրներում, օրինակ՝
- մակարոնեղեն
- նախաճաշի «փաթիլներ»
- ալյուր
- պոլենտա՝ իտալական կերակուր, եգիպտացորենի ալյուրից պատրաստված շիլա
- կուսկուս՝ հյուսիսաֆրիկյան կերակուր, հացահատիկային շիլա
- բլղուր (բուլգուր)՝ արևելյան կերակուր, աղացած հացահատիկի ջրային շիլա։
Սննդային բջջանք հայտնաբերվում է բազմաթիվ բուսական սննդամթերքներում, օրինակ՝
- բանջարեղեններ
- ամբողջահատիկ ցորենից ստացված մթերքներ
- լոբեղեն
- մրգեր
- ընկույզներ
- սերմեր։
Մրգերը և կաթը չեն պարունակում այնքան շաքար, որ դառնան խնդրահարույց, մինչդեռ բազմաթիվ խորտիկներում առկա շաքարներն ու օսլաները խիստ ռաֆինացված (զտված) են, և խորհուրդ է տրվում թխվածքներից, հրուշակեղենային և նմանատիպ այլ արտադրանքներից օգտվել միայն փոքր քանակներով։
Ածխաջրերի մարսողությունը
Ածխաջերերը մարսվում են ձեր բարակ աղիներում։ Դրանք քայքայվում են մինչև պարզ շաքարներ, օրինակ՝ գլյուկոզ և ֆրուկտոզ, որոնք ներծծվում են արյան հուն և օգտագործվում որպես էներգիայի աղբյուր։
Շաքարի որոշ մասը վերածվում է գլիկոգենի և պահեստավորվում է լյարդում, որն օգտագործվում է ճաշերի միջև ընկած ժամանակահատվածում ձեր կենսագործունեության էներգիան ապահովելու համար՝ վերածվելով գլյուկոզի։ Գլիկոգենը կարող է նաև պահեստավորվել մկաններում և օգտագործվել մկանային աշխատանքի ժամանակ։ Օրգանիզմի կողմից չօգտագործված ածխաջրերը կամ պահեստավորված գլիկոգենը փոխակերպվում են ճարպի։
Գլիկեմիայի ցուցանիշ
Սննդում պարունակվող ածխաջերերի մարսման և գլյուկոզի փոխակերպման արագությունը կոչվում է սննդի գլիկեմիայի ցուցանիշ (ԳՑ) կամ գլիկեմիկ գործակից։
Ցածր ԳՑ-ով մթերքները մարսվում են ավելի դանդաղ և դրանց ածխաջերերի տրոհումից առաջացած գլյուկոզը (կամ էներգիան) արյան հուն հասնում է մի քանի ժամվա ընթացքում։ Այս սննդամթերքները կարող են օգնել, որ երկար ժամանակ քաղց չզգաք։
Բարձր ԳՑ-ով մթերքները մարսվում են արագ և առաջացնում արյան գլյուկոզի մակարդակի արագ բարձրացում։ Բարձր ԳՑ-ով մթերքները կարող են վատթարացնել շաքարային դիաբետի ընթացքը՝ դժվարացնելով արյան գլյուկոզի մակարդակի կայուն թվերի վրա պահելը։
Ընդհանուր առմամբ, որևէ մթերք գնելիս կարևոր է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն ԳՑ-ին, այլև ածխաջրային կազմությանը։ Եթե «անառողջ» սննդամթերքն ունի ցածր ԳՑ, միևնույն է, մնում է «անառողջ» սնունդ։
Հոդվածը տեղադրվել է՝ 26-05-2019 վերանայվել է՝ 28-03-2023
Հեղինակ
Հեղինակային բոլոր իրավունքները պատկանում են Մեդեքսին։
Մեդեքս-հեղինակների մասին
Մեր կայքի հոդվածները պատրաստվում են տարբեր ոլորտների փորձառու բժիշկների և առողջապահության մասնագետների կողմից՝ օգտագործելով բժշկագիտության վերջին տվյալները և լավագույն փորձը:
