Ածխաջրեր

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը երեք գլխավոր սննդային խմբերից մեկն են, որոնք անփոխարինելի են ձեր սնուցման և առողջության համար։

Դրանք ոչ պակաս կարևոր են, քան մյուս երկու խմբերը՝ սպիտակուցներն ու ճարպերը։

Մեր օրգանիզմը պահանջում է ածխաջրեր որպես էներգիայի աղբյուր։ Ածխաջերեր կան գրեթե բոլոր մրգերում և բանջարեղեններում, հացահատիկային և հացի արտադրանքներում, շաքարում և քաղցրահամ մթերքներում։

Խորհուրդ է տրվում ընտրել ածխաջրերով հարուստ այնպիսի մթերքներ, որոնք նաև առողջարար են և պարունակում են սննդային բջջանքի մեծ քանակներ։ Փորձեք սահմանափակել բարձր կալորիականությամբ, հագեցած ճարպերով, շաքարով և կերակրի աղով հարուստ սննդատեսակները, քանի որ դրանք իրականում պարունակում են փոքր քանակով անհրաժեշտ սննդանյութեր։

Ածխաջրերի տեսակները

Շաքարները, օսլան և սննդային բջջանքի որոշ տեսակներ ածխաջերեր են։

Շաքարներից են՝

  • գլյուկոզ, որը հայտնաբերվում է մրգերում, մեղրի մեջ և որոշ բանջարեղեններում
  • ֆրուկտոզ, որը կա մրգերում և մեղրի մեջ
  • սախարոզ, որը կա շաքարավազում
  • լակտոզ (կաթնաշաքար), որը կա բոլոր տեսակի (այդ թվում՝ մայրական) կաթի մեջ
  • մալթոզ (ածիկաշաքար), որը կա բույսերի ծլած սերմերում (գարի, տարեկան)։

Օսլաները հայտնի են նաև որպես «բարդ ածխաջերեր»։ Օսլա կարելի է հայտնաբերել հետևյալ սննդամթերքներում՝

  • լոբի և ոլոռ
  • ընկույզներ
  • կարտոֆիլ
  • բրինձ
  • ցորեն
  • հատիկավորներ։

Օսլա կարելի է հայտնաբերել նաև որոշ հացահատիկային արտադրատեսակներում կամ կերակուրներում, օրինակ՝

  • մակարոնեղեն
  • նախաճաշի «փաթիլներ»
  • ալյուր
  • պոլենտա՝ իտալական կերակուր, եգիպտացորենի ալյուրից պատրաստված շիլա
  • կուսկուս՝ հյուսիսաֆրիկյան կերակուր, հացահատիկային շիլա
  • բլղուր (բուլգուր)՝ արևելյան կերակուր, աղացած հացահատիկի ջրային շիլա։

Սննդային բջջանքը հայտնաբերվում է բազմաթիվ բուսական սննդամթերքներում, օրինակ՝

  • բանջարեղեններ
  • ամբողջահատիկ ցորենից ստացված մթերքներ
  • լոբեղեն
  • մրգեր
  • ընկույզներ
  • սերմեր։

Մրգերը և կաթը չեն պարունակում այնքան շաքար, որ դառնան խնդրահարույց, մինչդեռ բազմաթիվ խորտիկներում առկա շաքարներն ու օսլաները խիստ ռաֆինացված (զտված) են, և խորհուրդ է տրվում թխվածքներից, հրուշակեղենային և նմանատիպ այլ արտադրանքներից օգտվել միայն փոքր քանակներով։

Ածխաջրերի մարսողությունը

Ածխաջերերը մարսվում են ձեր բարակ աղիներում։ Դրանք քայքայվում են մինչև պարզ շաքարներ, օրինակ՝ գլյուկոզ և ֆրուկտոզ, որոնք ներծծվում են արյան հուն և օգտագործվում են որպես էներգիայի աղբյուր։

Շաքարի որոշ մասը վերածվում է գլիկոգենի և պահեստավորվում է լյարդում, որն օգտագործվում է ճաշերի միջև ընկած ժամանակահատվածում ձեր կենսագործունեության էներգիան ապահովելու համար՝ վերածվելով գլյուկոզի։

Գլիկոգենը կարող է նաև պահեստավորվել մկաններում և օգտագործվել մկանային աշխատանքի ժամանակ։

Օրգանիզմի կողմից չօգտագործված ածխաջրերը կամ պահեստավորված գլիկոգենը փոխակերպվում են ճարպի։

Գլիկեմիայի ցուցանիշ

Սննդում պարունակվող ածխաջերերի մարսման և գլյուկոզի փոխակերպման արագությունը կոչվում է սննդի գլիկեմիայի ցուցանիշ (ԳՑ) կամ գլիկեմիկ գործակից։

Ցածր ԳՑ-ով սննդամթերքները մարսվում են ավելի դանդաղ և դրանց ածխաջերերի տրոհումից առաջացած գլյուկոզը (կամ էներգիան) արյան հուն հասնում է մի քանի ժամվա ընթացքում։ Այս սննդամթերքները կարող են օգնել, որպեսզի երկար ժամանակ դուք քաղց չզգաք։

Բարձր ԳՑ-ով մթերքները մարսվում են արագ և առաջացնում արյան գլյուկոզի մակարդակի արագ բարձրացում։ Բարձր ԳՑ-ով մթերքները կարող են վատթարացնել դիաբետի ընթացքը՝ դժվարացնելով արյան գլյուկոզի մակարդակի կայուն թվերի վրա պահելը։

Ընդհանուր առմամբ, որևէ սննդամթերք գնելիս կարևոր է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն ԳՑ-ին, այլև ածխաջրային կազմությանը։ Եթե «անառողջ» սննդամթերքն ունի ցածր ԳՑ, միևնույն է, մնում է «անառողջ» սնունդ։

Հոդվածը վերանայվել է՝ 24-03-2021