Երեխաների առողջ սննդակարգը

4 րոպե

Առողջ սնունդը անփոխարինելի նշանակություն ունի ձեր երեխայի լավ առողջության, աճի և զարգացման համար։

Մանկական հասակում առողջ սնունդը նշանակում է, որ ավելի մեծ տարիքում կրճատվում է քրոնիկ հիվանդությունների հավանականությունը, օրինակ՝ սրտանոթային հիվանդություններ, 2-րդ տիպի դիաբետ, գիրություն և որոշ քաղցկեղներ։ Այն նշանակում է նաև երեխայի ավելի լավ ինքնազգացողություն և առողջ մանկություն։

Ի՞նչ է առողջ սնունդը

Առողջությունը և առողջ կշիռը պահպանելու համար երեխաները պետք է լինեն ֆիզիկապես ակտիվ և սննդի միջոցով ստանան սննդանյութերի ճիշտ քանակներ։ Ամեն ինչ պետք է լինի հավասարակշռված, և երեխայի սննդով ստացված էներգիան պետք է ծախսվի պատշաճ կերպով։

Ժամանակակից ուղեցույցներում խորհուրդ է տրվում երեխաների սննդակարգում ընդգրկել հետևյալ հինգ խմբերի սննդամթերքները՝

• մրգեր
• բանջարեղեններ, լոբիներ և ոլոռազգիներ
• հատիկավորներ (ներառյալ՝ հացամթերքներ, բրինձ, մակարոնեղեն և արիշտա), գերադասելի է՝ չթեփազերծված
• անճարպ միս, ձկնեղեն, թռչնամիս և (կամ) այլընտրանքեր
• կաթ և կաթնամթերքներ՝ կաթ, յոգուրտ, պանիր և (կամ) այլընտրանքներ (2 տարեկանից հետո ցանկալի է անցնել ցածր յուղայնության կաթնամթերքներին)։

Երեխաները պետք է սահմանափակեն հագեցած ճարպեր, ավելցուկային աղ կամ շաքար պարունակող սննդամթերքները։ Նրանց պետք է խրախուսել նաև խմելու համար սովորական ջրի, այլ ոչ թե ըմպելիքների օգտագործումը։

Ի՞նչ չափի սննդամթերքի կարիք ունի իմ երեխան

Աճի փուլում երեխաներն ավելի շատ սննդի կարիք ունեն։ Որպես ուղեցույց, ձեր երեխաները պետք է ամեն օր ուտեն նշված սննդամթերքները։

• 2 - 3 տարեկաններ՝ 1 չափաբաժին միրգ, 2½ չափաբաժին բանջարեղեններ, 4 չափաբաժին հատիկավորներ, 1 չափաբաժին միս կամ թռչնամիս, 1½ չափաբաժին կաթնամթերքներ։
• 4 - 8 տարեկաններ՝ 1½ չափաբաժին միրգ, 4½ չափաբաժին բանջարեղեններ, 4 չափաբաժին հատիկավորներ, 1 ½ չափաբաժին միս կամ թռչնամիս, 1½ - 2 չափաբաժին կաթնամթերքներ։
• 9 - 11 տարեկաններ՝ 2 չափաբաժին միրգ, 5 չափաբաժին բանջարեղեններ, 4 - 5 չափաբաժին հատիկավորներ, 2½ չափաբաժին միս կամ թռչնամիս, 2½ - 3 չափաբաժին կաթնամթերքներ։
• 12 - 13 տարեկաններ՝ 2 չափաբաժին միրգ, 5 - 5 ½ չափաբաժին բանջարեղեններ, 5 - 6 չափաբաժին հատիկավորներ, 2 ½ չափաբաժին միս կամ թռչնամիս, 3 ½ չափաբաժին կաթնամթերքներ։

Երեխայի առողջ սննդակարգի սովորույթի խրախուսումը

Երբ դուք երեխային սովորեցնում եք առողջ սնվելու սկզբունքները, ավելի հավանական է դառնում, որ մեծանալիս նրա մոտ ձևավորված կլինի առողջ սննդակարգի սովորույթը և արդեն ինքնուրույն կընտրի առողջ սննդատեսակներ։ Ձեզ ենք ներկայացնում երեխաների մոտ առողջ սննդակարգի սովորույթ ձևավորելու որոշ հմտություններ։

• Ճաշի ժամը դարձրեք ընտանեկան հավաքի ժամ։ Խուսափեք հեռուստացույցներից, սմարտֆոններից և այլ «էկրաններից»։
• Առողջ սննդամթերքները մատուցեք ավելի հրապուրիչ տեսքով։ Օրինակ՝ միրգը կտրտեք ավելի հետաքրքիր ձևով։
• Աշխատեք երեխային կերակրել ձեզ հետ՝ նույն սեղանի շուրջը նստած վիճակում։
• Երբեք բաց մի թողեք առողջ նախաճաշերը։
• Երեխաներին առաջարկեք նոր առողջ մթերքներ, ցույց տվեք, թե ձեր ճաշերն ինչ մթերքներից են պատրաստվում, թույլ տվեք նրան, որ օգնի ձեզ՝ առողջ սննդամթերքներ ընտրելիս։
• Տանը երբեք մի պահեք «անառողջ» սննդատեսակներ։
• Սեղանին միշտ ունեցեք չկրտրտած մրգեր։
• Հիշեցրեք երեխային, որ սնունդ ընդունելուց առաջ և հետո լվանա ձեռքերը։

Սահմանափակման ենթակա սննդամթերքներ

Որոշ մթերքներ երեխաների սննդակարգում ներառվելու համար համարվում են ոչ պարտադիր։ Դրանք կոչվում են «դիսկրեցիոն» (հայեցողական) սննդամթերքներ։ Դիսկրեցիոն սննդամթերքները սովորաբար ունեն բարձր կալորիականություն և պարունակում են մեծ քանակով հագեցած ճարպեր, ավելցված շաքար կամ կերակրի աղ։

Իհարկե, դժվար է երեխային համոզել, որ նմանատիպ սննդամթերքներից «հեռու մնա», և, եթե նրա սննդակարգն ընդհանուր առմամբ հավասարակշռված է, ապա ժամանակ առ ժամանակ կարելի է նաև բացառություններ անել։ Սակայն ամեն ինչ պետք է ուղղված լինի նրան, որ բացառությունները չդառնան հաճախակի և մի օր վերածվեն մշտական սննդակարգի։ Հիշեք, որ անառողջ սննդակարգը կարող է երեխայի առողջության վրա անդրադառնալ ոչ միայն տվյալ պահին, այլև նրա հետագա կյանքում (օրինակ՝ հանգեցնել երեխայի ավելցուկային կշռի զարգացմանը կամ չափահաս տարիքում՝ քրոնիկ հիվանդությունների առաջացմանը):

Սահմանափակման ենթակա սննդատեսակներից են՝

• քաղցր թխվածքներ, տորթեր և անուշեղեն (դեսերտ)
• վերամշակված մսեղեն և երշիկեղեն
• պաղպաղակ, հրուշակեղեն և շոկոլադ
• մսի կարկանդակ և այլ խմորեղեն
• վաճառվող բուրգերներ, պիցա, կծու և տապակած կերակուրներ
• չիփս և այլ աղի կամ յուղոտ խորտիկներ
• սերուցք և սերուցքային կարագ
• քաղցրեցված ըմպելիքներ։

Ահա որոշ հնարքներ, որոնք կարող են օգնել, որպեսզի երեխային «դիսկրեցիոն» սննդամթերքների փոխարեն առաջարկեք առողջ սննդատեսակներ՝

• մեծ քանակով կարագ, մարգարին, սերուցք, կոկոսի կամ արմավի յուղի փոխարեն ընտրեք բանջարեղենային ձեթեր, սփրեդ, ընկույզային կարագներ կամ մածուկներ և ավոկադո
• ծանոթացեք սննդամթերքի պիտակին և ընտրեք ավելի քիչ աղ պարունակող արտադրանքներ
• կերակուր պատրաստելիս կամ ճաշելիս աղ մի ավելացրեք
• քաղցրահամ, «էներգետիկ» կամ մարզական ըմպելիքների փոխարեն առաջարկեք ջուր։