Երեխաների առողջ սննդակարգը

4 րոպե

Առողջ սնունդը անփոխարինելի նշանակություն ունի ձեր երեխայի լավ առողջության, աճի և զարգացման համար։

Մանկական հասակում առողջ սնունդն օգնում է, որ ավելի մեծ տարիքում փոքրանա քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, 2-րդ տիպի դիաբետը, գիրությունը և քաղցկեղի որոշ տեսակները։ Այն նաև նշանակում է երեխայի ավելի լավ ինքնազգացողություն և առողջ մանկություն։

Ի՞նչ է առողջ սնունդը

Առողջությունը և առողջ քաշը պահպանելու համար երեխաները պետք է լինեն ֆիզիկապես ակտիվ և սննդի միջոցով ստանան սննդանյութերի ճիշտ՝ հավասակշռված քանակներ։ Ամեն ինչ պետք է լինի հավասարակշռված, և երեխան պետք է ծախսի գրեթե այնքան էներգիա, որքան ստացել է սննդով։

Ժամանակակից ուղեցույցներում խորհուրդ է տրվում երեխաների սննդակարգում ընդգրկել հետևյալ հինգ խմբերի սննդամթերքները՝

• մրգեր
• բանջարեղեններ, լոբիներ և ոլոռազգիներ
• հատիկավորներ (ներառյալ՝ հացամթերքներ, բրինձ, մակարոնեղեն և արիշտա), գերադասելի է՝ չթեփազերծված
• անճարպ միս, ձկնեղեն, թռչնամիս և (կամ) այլընտրանքեր
• կաթ և կաթնամթերք՝ կաթ, յոգուրտ կամ մածուն, պանիր և (կամ) այլընտրանքներ (2 տարեկանից հետո ցանկալի է անցնել ցածր յուղայնության կաթնամթերքի տեսակներին)։

Երեխաները պետք է սահմանափակեն հագեցած ճարպեր, ավելցուկային աղ կամ շաքար պարունակող մթերքները։ Նրանց նաև պետք է խրախուսել խմելու համար սովորական ջրի, այլ ոչ թե ըմպելիքների օգտագործումը։

Ի՞նչ չափի սննդամթերքի կարիք ունի իմ երեխան

Աճի փուլում երեխաներն ավելի շատ սննդի կարիք ունեն։ Որպես ուղեցույց, ձեր երեխաները պետք է ամեն օր ուտեն նշված մթերքները։

• 2-3 տարեկաններ՝ 1 չափաբաժին միրգ, 2½ չափաբաժին բանջարեղեններ, 4 չափաբաժին հատիկավորներ, 1 չափաբաժին միս կամ թռչնամիս, 1½ չափաբաժին կաթնամթերք։
• 4-8 տարեկաններ՝ 1½ չափաբաժին միրգ, 4½ չափաբաժին բանջարեղեններ, 4 չափաբաժին հատիկավորներ, 1 ½ չափաբաժին միս կամ թռչնամիս, 1½-2 չափաբաժին կաթնամթերք։
• 9-11 տարեկաններ՝ 2 չափաբաժին միրգ, 5 չափաբաժին բանջարեղեններ, 4-5 չափաբաժին հատիկավորներ, 2½ չափաբաժին միս կամ թռչնամիս, 2½-3 չափաբաժին կաթնամթերք։
• 12-13 տարեկաններ՝ 2 չափաբաժին միրգ, 5-5 ½ չափաբաժին բանջարեղեններ, 5 - 6 չափաբաժին հատիկավորներ, 2½ չափաբաժին միս կամ թռչնամիս, 3½ չափաբաժին կաթնամթերք։

Երեխայի առողջ սննդակարգի սովորույթի խրախուսումը

Երբ ձեր երեխային սովորեցնում եք առողջ սնվելու սկզբունքները, ավելի հավանական է դառնում, որ մեծանալիս նրա մոտ արդեն ձևավորված կլինի առողջ սննդակարգի սովորույթը և ինքնուրույն կընտրի առողջ սննդատեսակներ։ Ձեզ ենք ներկայացնում երեխաների մոտ առողջ սննդակարգի սովորույթ ձևավորելու որոշ հմտություններ։

• Ճաշի ժամը դարձրեք ընտանեկան հավաքի ժամ։ Խուսափեք ուտելիս օգտագործել հեռուստացույց, սմարտֆոն և օգտվել այլ «էկրաններից»։
• Առողջ մթերքները մատուցեք ավելի հրապուրիչ տեսքով։ Օրինակ՝ միրգը կտրտեք ավելի հետաքրքիր ձևով։
• Աշխատեք երեխային կերակրել ձեզ հետ՝ նույն սեղանի շուրջը։
• Երբեք բաց մի՛ թողեք երեխայի առողջ նախաճաշերը։
• Երեխաներին առաջարկեք նոր առողջ մթերքներ, ցույց տվեք, թե ձեր ճաշերն ինչ մթերքներից են պատրաստվում, թույլ տվեք նրան, որ օգնի ձեզ՝ առողջ մթերքներ ընտրելիս։
• Տանը երբեք մի՛ պահեք անառողջ սննդատեսակներ։
• Սեղանին միշտ ունեցեք չկրտրտած մրգեր։
• Հիշեցրեք ձեր երեխային, որ սնունդ ընդունելուց առաջ և հետո լվանա ձեռքերը։

Սահմանափակման ենթակա մթերքներ

Որոշ մթերքներ երեխաների սննդակարգում ներառվելու համար համարվում են ոչ պարտադիր։ Դրանք կոչվում են դիսկրեցիոն (հայեցողական) սննդամթերքներ։ Դիսկրեցիոն սննդամթերքները սովորաբար ունեն բարձր կալորիականություն և պարունակում են մեծ քանակով հագեցած ճարպեր, ավելցված շաքար կամ կերակրի աղ։

Իհարկե, դժվար է երեխային համոզել, որ նմանատիպ սննդամթերքներից հեռու մնա, և, եթե նրա սննդակարգն ընդհանուր առմամբ հավասարակշռված է, ժամանակ առ ժամանակ կարելի է նաև բացառություններ անել։ Սակայն, ամեն ինչ պետք է ուղղված լինի նրան, որ բացառությունները չդառնան հաճախակի և մի օր չվերածվեն մշտական սննդակարգի։ Հիշեք, որ անառողջ սննդակարգը կարող է երեխայի առողջության վրա անդրադառնալ ոչ միայն տվյալ պահին, այլ նրա հետագա կյանքում, օրինակ, հանգեցնել երեխայի ավելորդ քաշի զարգացմանը կամ չափահաս տարիքում՝ քրոնիկ հիվանդությունների առաջացմանը:

Սահմանափակման ենթակա մթերքներից են՝

• քաղցր թխվածքներ, տորթեր և անուշեղեն (դեսերտ)
• վերամշակված մսեղեն և երշիկեղեն
• պաղպաղակ, հրուշակեղեն և շոկոլադ
• մսի կարկանդակ և այլ խմորեղեն
• բուրգերներ, պիցա, կծու և տապակած կերակուրներ
• չիփս և այլ աղի կամ յուղոտ խորտիկներ
• սերուցք և սերուցքային կարագ
• քաղցրեցված ըմպելիքներ։

Կան որոշ հնարքներ, որոնք կարող են օգնել, որ երեխային դիսկրեցիոն մթերքների փոխարեն առաջարկեք առողջ սննդատեսակներ՝

• մեծ քանակով կարագ, մարգարին, սերուցք, կոկոսի կամ արմավի յուղի փոխարեն ընտրեք բանջարեղենային ձեթեր, սփրեդ, ընկույզային կարագներ կամ մածուկներ և ավոկադո
• ծանոթացեք սննդամթերքի պիտակին և ընտրեք ավելի քիչ աղ պարունակող արտադրանքներ
• կերակուր պատրաստելիս կամ ճաշելիս աղ մի՛ ավելացրեք
• քաղցրահամ, էներգետիկ կամ մարզական ըմպելիքների փոխարեն առաջարկեք ջուր։