Ինչպե՞ս սննդակարգում կրճատել շաքարը

Ինչպե՞ս սննդակարգում կրճատել շաքարը
Անգլերեն անվանումը՝ How to cut down on sugar

Դուք կարող եք քչացնել սննդով ընդունվող շաքարները՝ ձեր սննդակարգում պակասեցնելով քաղցրեցված սննդամթերքների և ըմպելիքների քանակները։

Այնպիսի մթերքներն, ինչպիսիք են մրգերը և կաթը, բնականում պարունակում են շաքարի տարբեր տեսակներ, և դուք որևէ անհրաժեշտություն չունեք, որ սահմանափակեք դրանք։

Սակայն, դրանց կողքին, կան բազմաթիվ այլ մթերքներ, որոնք պարունակում են լրացուցիչ կամ ավելացված շաքար։ Հանրահայտ օրինակներից են՝ քաղցրավենիքներ, տորթեր, թխվածքներ, շոկոլադ, տարբեր ըմպելիքներ և քաղցրեցված հյութեր։ Սրանք այսպես կոչված «քաղցրահամ» մթերքներն են, և մեր նպատակը սննդակարգում հենց արհեստականորեն քաղցրեցված մթերքների չափաբաժինը կրճատելն է։

Ինչո՞ւ կրճատել շաքարները

Տվյալները վկայում են, որ չափահասների և երեխաների մեծ մասն օրվա մեջ ստանում է ավելի շատ շաքար, քան օրգանիզմին անհրաժեշտ է։ Շաքարը պետք է ապահովի սննդամթերքներից ստացվող էներգիայի ոչ ավելի, քան 10%-ը, մինչդեռ մեզնից շատերի մոտ այս հավասարակշռությունը խախտված է «դիսկրեցիոն» (հայեցողական) սննդամթերքների հաշվին՝ մթերքներ, որոնք չեն պատկանում սննդամթերքների հիմնական խմբերին և չեն համարվում սննդակարգի պարտադիր բաղադրիչներ (օրինակ՝ քաղցրահամ ոչ ալկոհոլային կամ «էներգետիկ» ըմպելիքներ, մրգերի և բանջարեղենների հյութեր, հրուշակեղենային արտադրանքներ, տորթեր և թխվածքներ)։

Ավելացված շաքար պարունակող մթերքները նաև լրացուցիչ էներգիա (կալորիաներ) են պարունակում, և այս իմաստով կարող են նպաստել հավելյալ զանգվածի ձեռք բերմանը։ Ընդ որում, ավելացված շաքար պարունակող մթերքները որպես կանոն ավելի քիչ սննդանյութեր են պարունակում։

Առողջ կամ հավասարակշռված սննդակարգը նախատեսում են, որ մենք այսպիսի մթերքներից օգտվենք հազվադեպ, և մեր կալորիաների մեծ մասը ստանանք սննդամթերքների այլ տեսակներից։

Քաղցրեցված մթերքները և ըմպելիքները կարող են նաև ատամների քայքայման պատճառ դառնալ, հատկապես, երբ դուք դրանք օգտագործում եք ճաշերի միջև։ Որքան երկար է քաղցրահամ մթերքը հպվում ձեր ատամներին, այդքան ավելի մեծ վնաս է պատճառում։

Բնական և ամբողջական մրգերն ավելի փոքր հավանականությամբ կարող են վնասել ատամները, քանի որ շաքարը ներառված է դրանց կառուցվածքի մեջ։ Սակայն, երբ հյութ ստանալու համար դրանք «ճզմվում» կամ «քամվում» են, շաքարն «ազատվում է» և ատամների համար դառնում ավելի վնասակար, հատկապես հաճախակի խմելիս։

Դուք կարող եք օրվա մեջ խմել ավելացված շաքար չպարունակող մրգահյութեր, սակայն ոչ ավելի, քան կես բաժակ։

Շաքարների քանակները կրճատելու հմտություններ

Առողջ, հավասարակշռված սննդակարգին անցնելու համար կրճատեք այն մթերքներն ու ըմպելիքները, որոնք պարունակում են հավելյալ շաքարներ։

Այս գործին օգնող հմտություններից մի քանիսը ներկայացվում է ստորև։

  • Քաղցրահամ ըմպելիքներ և հյութեր խմելու փոխարեն ընտրեք ջուր կամ չքաղցրեցված բնական մրգահյութեր (երեխաների համար նոսրացնեք այդ հյութերը, որ ավելի քիչ շաքար պարունակեն)։
  • Եթե դուք սիրում եք մրգահյութեր, փորձեք մինչև օգտագործելը դրանք նոսրացնել խմելու ջրով։
  • Տորթերը և թխվածքները փոխարինեք մրգերով։
  • Եթե դուք նախաճաշի թեյին կամ տաք ըմպելիքներին ավելացնում եք շաքարավազ, աստիճանաբար նվազեցրեք դրա քանակը՝ մինչև լրիվությամբ զրոյացնելը։ Կամ փորձեք շաքարավազի փոխարեն օգտագործել բնական մեղր։
  • Ջեմը կամ մեղրը հացին քսելու փոխարեն փորձեք փոքր յուղայնության սփրեդ կամ սերուցքային պանիր կամ չկտրտած բանան։
  • Ստուգեք սննդամթերքների պիտակները, որ հասկանաք, թե ինչքան շաքար են պարունակում և գնեք միայն շաքարի քիչ քանակներ պարունակող այլընտրանքներ։
  • Փորձեք կրճատել ձեր խոհարարական բաղադրատոմսերում առկա շաքարը։
  • Խուսափեք շաքարով կամ մեղրով համեմված մթերքներից։

Սննդանյութերի բաղադրության պիտակներ

Պիտակները թույլ են տալիս հասկանալ, թե ինչպիսի և ինչ քանակության սննդանյութեր են պարունակում գնված մթերքները։ Դուք կարող եք համեմատել դրանք՝ հասկանալու, թե միատեսակ ապրանքներից որոնք են ավելի քիչ քանակությամբ շաքար պարունակում։ Պիտակները նաև կհուշեն, թե արդյոք տվյալ ապրանքը պարունակո՞ւմ է ավելացած շաքար։

Որոշ դեպքերում պիտակների վրա դուք կարող եք տեսնել ոչ թե «շաքար», այլ «կարբոհիդրատներ» կամ «ածխաջրեր» անվանումները։ Նման դեպքերում ավելի ճիշտ կլինի զննել բաղադրիչների ցանկը։

Այլ դեպքերում դուք գուցե պիտակի վրա տեսնեք ավելացված շաքարների առանձին տեսակների մասին տվյալներ (օսլա, գլյուկոզ, ֆրուկտոզ, մալթոզ, հիդրոլիզացված օսլա և այլն):

Հոդվածը վերանայվել է՝ 26-05-2019