Ինչպե՞ս սննդակարգում կրճատել շաքարը

4 րոպե

Դուք կարող եք քչացնել սննդով ընդունվող շաքարները՝ ձեր սննդակարգում պակասեցնելով քաղցրեցված մթերքների և ըմպելիքների քանակները:

Այնպիսի մթերքներն, ինչպիսիք են մրգերը և կաթը, բնականում պարունակում են շաքարի տարբեր տեսակներ, և դուք որևէ անհրաժեշտություն չունեք, որ սահմանափակեք դրանք:

Սակայն, կան նաև բազմաթիվ այլ մթերքներ, որոնք պարունակում են լրացուցիչ կամ ավելացված շաքար: Հանրահայտ օրինակներից են՝ քաղցրավենիքներ, տորթեր, թխվածքներ, շոկոլադ, տարբեր ոչ ոգելից ըմպելիքներ և քաղցրեցված հյութեր: Սրանք այսպես կոչված քաղցրահամ մթերքներն են, և ձեր նպատակը սննդակարգում արհեստականորեն քաղցրեցված սննդատեսակների չափաբաժինը կրճատելն է:

Ինչո՞ւ կրճատել շաքարները

Տվյալները վկայում են, որ չափահասների և երեխաների մեծ մասն օրվա մեջ ստանում է ավելի շատ շաքար, քան օրգանիզմին անհրաժեշտ է: Շաքարը պետք է ապահովի սննդամթերքներից ստացվող էներգիայի ոչ ավելի, քան 10%-ը, մինչդեռ մեզնից շատերի մոտ այս հավասարակշռությունը խախտված է դիսկրեցիոն (հայեցողական) սննդամթերքների հաշվին՝ մթերքներ, որոնք չեն պատկանում սննդամթերքների հիմնական խմբերին և չեն համարվում սննդակարգի պարտադիր բաղադրիչներ, ինչպիսիք են քաղցրահամ ոչ ալկոհոլային կամ էներգետիկ ըմպելիքները, մրգերի և բանջարեղենների հյութերը, հրուշակեղենային արտադրանքները, տորթերը և թխվածքները:

Հավելյալ շաքար պարունակող մթերքները նաև լրացուցիչ էներգիա (կալորիաներ) են պարունակում և կարող են նպաստել մարմնի ավելորդ կիլոգրամների կուտակմանը: Ընդ որում, հավելյալ շաքար պարունակող մթերքները, որպես կանոն, ավելի քիչ օգտակար սննդանյութեր են պարունակում:

Առողջ կամ հավասարակշռված սննդակարգը նախատեսում է, որ դուք այս մթերքներից օգտվենք հազվադեպ, և կալորիաների մեծ մասը ստանաք սննդամթերքների այլ տեսակներից։

Քաղցրեցված մթերքները և ըմպելիքները նաև կարող են դառնալ ատամների քայքայման պատճառ, հատկապես, երբ դրանք օգտագործում եք ճաշերի միջև: Որքան երկար է քաղցրահամ մթերքը հպվում ձեր ատամներին, այդքան ավելի մեծ վնաս է պատճառում:

Բնական և ամբողջական` չկտրտված մրգերն ավելի փոքր հավանականությամբ կարող են վնասել ձեր ատամները, քանի որ շաքարը ներառված է դրանց կառուցվածքի մեջ։ Սակայն, երբ հյութ ստանալու համար մրգերը ճզմվում կամ քամվում են, շաքարն ազատվում է և ատամների համար դառնում ավելի վնասակար, հատկապես՝ հաճախակի խմելիս:

Դուք կարող եք օրվա մեջ խմել հավելյալ շաքար չպարունակող մրգահյութեր, սակայն ոչ ավելի, քան կես բաժակ:

Շաքարների քանակները կրճատելու հմտություններ

Առողջ և հավասարակշռված սննդակարգին անցնելու համար կրճատեք այն մթերքներն ու ըմպելիքները, որոնք պարունակում են հավելյալ շաքարներ:

Այս գործին օգնող հմտություններից մի քանիսը ներկայացվում է ստորև:

• Քաղցրահամ ըմպելիքներ և հյութեր խմելու փոխարեն ընտրեք ջուր կամ չքաղցրեցված բնական մրգահյութեր: Երեխաների համար նոսրացրեք այդ հյութերը, որ ավելի քիչ շաքար պարունակեն:
• Եթե սիրում եք մրգահյութեր, փորձեք մինչև օգտագործելը դրանք ջրով նոսրացնել:
• Տորթերը և թխվածքները փոխարինեք թարմ մրգերով:
• Եթե նախաճաշի թեյին կամ տաք ըմպելիքներին ավելացնում եք շաքարավազ, աստիճանաբար նվազեցրեք դրա քանակը՝ մինչև լրիվությամբ զրոյացնելը: Կամ փորձեք շաքարավազի փոխարեն օգտագործել բնական մեղր:
• Ջեմը կամ մեղրը հացին քսելու փոխարեն փորձեք քիչ յուղայնության սփրեդ, սերուցքային պանիր կամ չկտրտած բանան:
• Ստուգեք մթերքների պիտակները, որ հասկանաք, թե ինչքան շաքար են պարունակում և գնեք միայն շաքարի քիչ պարունակությամբ այլընտրանքներ:
• Փորձեք կրճատել ձեր խոհարարական բաղադրատոմսերում առկա շաքարը:
• Խուսափեք շաքարով կամ մեղրով համեմված մթերքներից:

Սննդանյութերի բաղադրության պիտակներ

Պիտակները թույլ են տալիս հասկանալ, թե ինչպիսի և ինչ քանակության սննդանյութեր են պարունակում ձեր գնած մթերքները: Դուք կարող եք համեմատել դրանք՝ հասկանալու, թե միանման ապրանքներից որոնք են ավելի քիչ քանակությամբ շաքար պարունակում: Պիտակները նաև կհուշեն, թե արդյոք տվյալ ապրանքը պարունակում է ավելացած շաքար:

Որոշ դեպքերում պիտակների վրա կարող եք տեսնել ոչ թե շաքար, այլ կարբոհիդրատներ կամ ածխաջրեր մակնանշումը: Նման դեպքերում ավելի ճիշտ կլինի զննել բաղադրիչների ցանկը։

Այլ դեպքերում գուցե պիտակի վրա տեսնեք ավելացված շաքարների առանձին տեսակների մասին տվյալներ (օրինակ՝ օսլա, գլյուկոզ, ֆրուկտոզ, մալթոզ, հիդրոլիզացված օսլա և այլն):

Եթե դժվարանում եք առողջ սննդամթերք ընտրելու հարցում, դիմեք ձեր բժշկին: