Բջջանքով հարուստ սնունդ - Առողջ սննդակարգ

Բջջանք (բջջանյութ, սննդային մանրաթել) հայտնաբերվում է տարբեր բուսական մթերքներում՝ բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջահատիկ ցորեն, լոբազգիներ, ընկույզներ, սերմեր և այլն:

Բջջանքով հարուստ այս սննդամթերքներն օգտակար են և պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի պարտադիր բաղադրիչը:

Ապացուցված է, որ բջջանքով հարուստ և հատիկային սննդամթերքների օգտագործումը կապված է գիրության, 2-րդ տիպի դիաբետի, սրտանոթային հիվանդությունների և աղիների քաղցկեղի ռիսկերը կրճատելու հետ: Բջջանքով հարուստ սննդամթերքները նաև կարող են օգնել փորկապության կանխարգելմանը և այս ճանապարհով նվազեցնել թութքի (հեմորոյ) զարգացման հավանականությունը: Ավելին, «բջջանքային» մթերքներն ունեն հագեցնող հատկություն, ուստի նպաստում են, որ կարողանաք պահպանել ձեր մարմնի առողջ քաշը: Վերջապես, բջջանքով հարուստ բուսական մթերքները հանդիսանում են վիտամինների և միներալների, ինչպես նաև կարևոր այլ սննդանյութերի բնական աղբյուր:

Ինչքա՞ն բջջանքի կարիք ես ունեմ

Ընդունված է, որ տղամարդիկ օրվա մեջ պետք է ստանան առնվազն 30 գրամ, իսկ կանայք՝ 25 գրամ բջջանք: Սակայն մարդկանց մեծ մասը սննդի միջոցով ստանում է նշվածից ավելի քիչ բջջանք:

Բավարար քանակով բջջանք ստանալը չի նշանակում, որ պետք է պարզապես ձեր ամենօրյա նախաճաշին ավելացնել հատիկավորների «փաթիլներ»: Այս պարզունակ քայլի փոխարեն ավելի ճիշտ կլինի, եթե ձեր սննդակարգում ներառեք բջջանքի տարբեր տեսակներ պարունակող տարբեր բուսական մթերքներ:

Որոշ ուղեցույցներում խորհուրդ է տրվում, որ չափահաս մարդը պետք է՝

• ստանա օրական առնվազն 4 չափաբաժին ամբողջահատիկ ցորեն կամ ալյուր կամ օրվա ստացած հացի կեսը պատրաստված լինի ամբողջահատիկ ցորենից կամ ալյուրից
• ստանա օրական առնվազն 2 չափաբաժին միրգ
• ստանա օրական առնվազն 5 չափաբաժին բանջարեղեն՝ ներառյալ լոբազգիներ
• ստանա բնական մթերքներ, այլ ոչ թե դիետիկ բջջանքային հավելումներ:

Սնվեք տարբեր մթերքների խառնուրդով

Կան բջջանքի 3 տեսակներ՝ լուծվող, չլուծվող և կայուն օսլա: Տարբեր մթերքներ պարունակում են դրանց տարբեր քանակներ: Բջջանքի տեսակներից յուրաքանչյուրն առանձին վերցրած ունի իր առողջական օգուտները, ուստի կարևոր է, որ ձեր սննդակարգում ներառեք բջջանքի բոլոր երեք տեսակները:

Լուծվող բջջանք

Սա բջջանքի ջրալուծ տեսակն է: Այն առկա է վարսակի, լոբազգիների (փխրեցված ոլոռ, չոր լոբի, օրինակ՝ կարմիր լոբի, տապակած լոբի և ոսպ), մրգերի, բանջարեղենի և ընդերահատիկավորների մեջ:

Լուծվող բջջանքը մեղմացնում է փորկապությունը, քանի որ խթանում է աղիների գալարակծկանքները: Մրգերի, վարսակի, գարու և ջղախոտի սերմերի թեփի (psyllium, шелуха семян подорожника) մեջ առկա լուծվող բջջանքը նաև կարող է նվազեցնել բարակ աղիներից խոլեստերինի արյան հուն ներծծումը, ինչն օգնում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի նվազեցմանը: Լուծվող բջջանքը նաև կարող է օգնել դիաբետով մարդկանց շաքարի մակարդակի թույլատրելի միջակայքում կայունացմանը:

Չլուծվող բջջանք

Չլուծվող բջջանքը ջրալուծ չէ: Այն առկա է բջջանքով հարուստ հացում և թեփում, ինչպես նաև մրգերի և բանջարեղենի կճեպում, ընկույզներում և սերմերում:

Լինելով ջրում չլուծվող, բջջանքի այս տեսակը կարողանում է ներծծել ջուրը, ինչը թույլ է տալիս, որ աղիների պարունակությունը փափկի և աղիների գալարակծկանքները կարգավորվեն:

Կայուն օսլա

Օսլայի այս տեսակը կոչվում է կայուն, քանի որ ջրում դժվարությամբ է լուծվում: Սննդի մշակման և եփման տարբեր մեթոդներով կարող են առաջանալ կայուն օսլայի տարբեր քանակներ: Օրինակ, կայուն օսլա կարելի է գտնել սովորականից ավելի քիչ եփված («al dente» անվանումը կրող) մակարոնում, խաշած և սառեցված կարտոֆիլում, ինչպիսիք կան աղցաններում, չհասունացած բանանում, լոբու և ոսպի մեջ և այլն: Ընդհանուր առմամբ, որքան բուսական սննդամթերքը քիչ է մշակվում, այդքան ավելի շատ կայուն օսլա է պարունակում: Կայուն օսլայի կարևոր օգուտն այն է, որ նպաստում է աղիների լորձաթաղանթի նորմալ գործունեությանը և պահում է դրանք առողջ վիճակում:

Սննդակարգում ավելի շատ բջջանք ներառելու մեթոդներ

• Եթե գնում եք փաթեթավորված մթերքներ, ծանոթացեք պիտակին, որ հասկանաք, թե ինչքան բջջանք է պարունակում: Եթե մեկ չափաբաժինը պարունակում է առնվազն 4 գրամ բջջանք, սա կարելի է համարել բջջանքի լավ, իսկ եթե 7 գրամից բարձր է՝ գերազանց աղբյուր:
• Ավելի շատ օգտագործեք ամբողջահատիկ ցորենով և ալյուրով կամ խառը հացահատիկային, քան սպիտակ հաց:
• Ավելի շատ օգտագործեք ամբողջահատիկ ցորենի ալյուրից ստացված, քան սպիտակ մակարոնեղեն:
• Փորձեք շագանակագույն, այլ ոչ թե սպիտակ բրինձ:
• Սոուսները, թանձրուկները (подливкa) կամ շոգեխաշած կերակուրները թանձրացնելու համար օգտագործեք ամբողջահատիկ ցորենի, այլ ոչ թե սպիտակ ալյուր:
• Փորձեք ամբողջահատիկ ցորենից կամ ալյուրից պատրաստված այնպիսի հաց, որը պարունակում է լցոն (начинка), օրինակ՝ եգիպտացորենի կրեմ կամ սալսա:

Ավելացրեք բջջանքը տարիքի հետ

Բջջանք պարունակող մթերքները զգալի կերպով օգնում են ձեր մարսողությանը: Տարիքի հետ փորկապությունը կարող է դառնալ ավելի և ավելի անհանգստացնող վիճակ, ուստի բջջանքով հարուստ սննդակարգը կարող է մեղմացնել այս և մյուս մարսողական խնդիրները:

Խմեք բավարար քանակով հեղուկներ

Ձեր սննդակարգում առկա բջջանքի մի մասն իր մեջ ներծծում է հեղուկների որոշ քանակներ, ուստի կարևոր է, որ բջջանքը զուգակցեք բավարար չափով հեղուկների հետ: Օրինակ, կարող եք խմել այնքան ջուր, որ ձեր մեզը լինի թափանցիկ և նոսր, այլ ոչ թե դեղին ու խիտ (բացառությամբ առավոտյան առաջին մեզի):

Բջջանքը և աղիքային գազերը

Իրականում, սննդի հետ որքան շատ բջջանք ստանաք, այնքան ձեր աղիներում ավելի շատ գազեր կառաջանան: Բայց սա նորմալ երևույթ է և չի կարող պատճառ հանդիսանալ, որ հրաժարվեք բջջանքից: Աղիքային գազերը կարելի է մեղմացնել, եթե բջջանքով հարուստ սննդակարգին անցնեք ոչ թե կտրուկ, այլ՝ աստիճանաբար: