Բջջանքով հարուստ սնունդ և դիետա

Բջջանքով հարուստ սնունդ և դիետա
Անգլերեն անվումը՝ High Fibre Foods, Diet

Բջջանք հայտնաբերվում է տարբեր բուսական սննդամթերքներում՝ բանջարեղեններ, մրգեր, լիարժեք հացահատիկներ, լոբազգիներ, ընկույցներ, սերմեր և այլն:

Բջջանքով (բջջանյութ, սննդային մանրաթել) հարուստ այս սննդամթերքներն օգտակար են և պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի պարտադիր բաղադրիչը:

Ապացուցված է, որ բջջանքով հարուստ և հատիկային սննդամթերքների օգտագործումը կապված է գիրության, 2-րդ տիպի դիաբետի, սրտանոթային հիվանդությունների և աղիների քաղցկեղի զարգացման ռիսկերը կրճատելու հետ:

Բջջանքով հարուստ սննդամթերքները կարող են նաև օգնել փորկապության կանխարգելմանը և այս ճանապարհով նվազեցնել թութքի (հեմորոյ) զարգացման հավանականությունը:

Ավելին, «բջջանքային» սննդամթերքներն ունեն «հագեցնող» հատկություն, ուստի նպաստում են, որպեսզի դուք կարողանաք պահպանել ձեր մարմնի առողջ կշիռը:

Վերջապես, բջջանքով հարուստ բուսական սննդամթերքները հանդիսանում են վիտամինների և միներալների, ինչպես նաև կարևոր այլ սննդանյութերի բնական աղբյուր:

Ինչքա՞ն բջջանքի կարիք ես ունեմ

Ընդունված է, որ տղամարդիկ օրվա մեջ պետք է ստանան առնվազն 30 գրամ, իսկ կանայք՝ 25 գրամ բջջանք: Սակայն մարդկանց մեծ մասը սննդի միջոցով ստանում է բջջանքի նշվածից ավելի քիչ քանակներ:

Բավարար քանակով բջջանք ստանալը չի նշանակում, որ դուք պարզապես պետք է ձեր ամենօրյա նախաճաշին ավելացնեք ցորենի թեփ: Այս պարզունակ քայլի փոխարեն ավելի ճիշտ կլինի, եթե դուք ձեր սննդակարգում ներառեք բջջանքի տարբեր տեսակներ պարունակող բուսական բազմազան մթերքներ:

Որոշ ուղեցույցներում խորհուրդ է տրվում, որ անձը պետք է՝

  • օրական ստանա առնվազն 4 չափաբաժին լիարժեք հատիկավորներ կամ լիարժեք ալյուր (կամ օրվա ստացած հացի կեսը պատրաստված լինի լիարժեք հացահատիկից կամ ալյուրից)
  • օրական ստանա առնվազն 2 չափաբաժին միրգ
  • օրական ստանա առնվազն 5 չափաբաժին բանջարեղեն՝ ներառյալ լոբազգիներ
  • ստանա բնական մթերքներ, այլ ոչ թե դիետիկ բջջանքային հավելումներ:

Սնվեք տարբեր մթերքների խառնուրդով

Կան բջջանքի 3 տեսակներ՝ լուծվող, չլուծվող և կայուն օսլա: Տարբեր սննդամթերքներ պարունակում են բջջանքի այս տեսակների տարբեր քանակներ: Բջջանքի տեսակներից յուրաքանչյուրն առանձին վերցրած ունի առողջական իր օգուտները, ուստի շատ կարևոր է, որ դուք ձեր սննդակարգում ներառեք բջջանքի բոլոր երեք տեսակները:

Լուծվող բջջանք

Սա բջջանքի ջրալուծ տեսակն է: Այն առկա է վարսակի, լոբազգիների (փխրեցված ոլոռ, չոր լոբի, օրինակ՝ կարմիր լոբի, տապակած լոբի և ոսպ), մրգերի, բանջարեղենների և ընդերահատիկավորների մեջ:

Լուծվող բջջանքը մեղմացնում է փորկապությունը, քանի որ խթանում է աղիների շարժունակությունը: Մրգերի, վարսակի, գարու և այսպես «թուլացնող» (psyllium) բույսի մեջ առկա լուծվող բջջանքը կարող է նվազեցնել նաև բարակ աղիներից խոլեսթերինի ներծծումը դեպի արյան հուն, ինչն օգնում է արյան մեջ խոլեսթերինի մակարդակի նվազեցմանը (իհարկե, սա բավարար չէ, որպեսզի ուշադրություն չդարձնենք այլ մթերքներում խոլսեթերինի պարունակությանը): Լուծվող բջջանքը կարող է օգնել նաև դիաբետով մարդկանց մոտ արյան գլյուկոզի մակարդակի թույլատրելի միջակայքում կայունացմանը:

Չլուծվող բջջանք

Չլուծվող բջջանքը ջրալուծ չէ: Այն առկա է բջջանքով հարուստ հացում և թեփում, ինչպես նաև մրգերի և բանջարեղենների կպեճում, ընկույզներում և սերմերում:

Լինելով ջրում չլուծվող, բջջանքի այս տեսակը կարողանում է ներծծել ջուրը, ինչը թույլ է տալիս, որպեսզի աղիների պարունակությունը փափկի և աղիների պերիստալտիկան կարգավորվի:

Կայուն օսլա

Օսլայի այս տեսակը կոչվում է «կայուն», քանի որ ջրում դժվարությամբ է լուծվում: Սննդի մշակման և եփման տարբեր մեթոդներով կարող են առաջանալ կայուն օսլայի տարբեր քանակներ: Օրինակ, կայուն օսլա կարելի է գտնել սովորականից ավելի քիչ եփված («al dente» անվանումը կրող) մակարոնում, խաշած, սակայն սառեցված կարտոֆիլում (օրինակ՝ աղցաններում առկա), չհասունացած բանանում, լոբու և ոսպի մեջ և այլն: Ընդհանուր առմամբ, որքան բուսական սննդամթերքը քիչ է մշակվում, այդքան ավելի շատ կայուն օսլա է պարունակում:

Կայուն օսլայի կարևոր օգուտն այն է, որ նպաստում է աղիների լորձաթաղանթի նորմալ գործունեությանը և պահում է դրանք առողջ վիճակում:

Ձեր սննդակարգում ավելի շատ բջջանք ներառելու հմտություններ

  • Եթե գնում եք փաթեթավորված մթերքներ, ծանոթացեք պիտակին, որպեսզի հասկանաք, թե ինչ չափի բջջանք է այն պարունակում: Եթե մեկ չափաբաժինը պարունակում է առնվազն 4 գրամ բջջանք, սա կարելի է համարել բջջանքի լավ, իսկ եթե 7 գրամից բարձր է՝ գերազանց աղբյուր:
  • Ավելի շատ օգտագործեք լիարժեք հացահատիկային և ալյուրով կամ խառը հացահատիկային, քան սպիտակ հաց:
  • Ավելի շատ օգտագործեք լիարժեք ալյուրից ստացված, քան թե սպիտակ մակարոնեղեն:
  • Փորձեք շագանակագույն, այլ ոչ թե սպիտակ բրինձ:
  • Սոուսները, թանձրուկները (подливкa) կամ շոգեխաշած կերակուրները թանձրացնելու համար օգտագործեք լիարժեք, այլ ոչ թե սպիտակ ալյուր:
  • Փորձեք լիարժեք հացահատիկից կամ ալյուրից պատրաստված այնպիսի հաց, որը պարունակում է լցոն (начинка), օրինակ՝ եգիպտացորենի կրեմ կամ սալսա:

Տարի՞ք եք առնում. ավելացրեք բջջանքը

Բջջանք պարունակող մթերքները զգալի կերպով օգնում են ձեր մարսողությանը: Տարիքի հետ փորկապությունը կարող է դառնալ ավելի և ավելի անհանգստացնող երևույթ, ուստի բջջանքով հարուստ սննդակարգը կարող է մեղմացնել այս և մյուս մարսողական խնդիրները:

Խմեք բավարար քանակով հեղուկներ

Ձեր սննդակարգում առկա բջջանքի մի մասն իր մեջ ներծծում է հեղուկների որոշ քանակներ, ուստի կարևոր է, որպեսզի ստանաք բավարար ծավալով հեղուկներ: Որպես ուղեցույց կարող եք այսպես վարվել՝ խմեք այնքան ջուր, որ ձեր մեզը լինի թափանցիկ, այլ ոչ թե դեղին (բացառությամբ առավոտյան առաջին մեզի):

Բջջանքի և աղիքային գազերի մասին

Իրականում, սննդի հետ որքան շատ բջջանք ստանաք, այնքան ձեր աղիներում ավելի շատ գազեր կառաջանան: Բայց սա նորմալ երևույթ է և չի կարող պատճառ հանդիսանալ, որպեսզի դուք հրաժարվեք բջջանքից: Աղիքային գազերի չափը կարելի է մեղմացնել, եթե դուք բջջանքով հարուստ սննդակարգին անցնեք ոչ թե կտրուկ, այլ՝ աստիճանաբար: