Երկաթով հարուստ մթերքներ - Առողջ սննդակարգ

Մեր օրգանիզմը կարող է պաշարել երկաթի որոշ քանակներ, սակայն չի կարող արտադրել այս միներալը։

Այլ կերպ ասած, մենք մշտապես կարիք ունենք երկաթը ստանալ մեր սննդի միջոցով։ Ուստի, եթե ձեզ ախտորոշել են երկաթի պակաս (դեֆիցիտ), բժիշկը ձեզ ամենայն հավանականությամբ խորհուրդ կտա, որ դուք ձեր սնունդը հարստացնեք երկաթով։

Երկաթի լավագույն աղբյուրը կենդանական սնունդն է, հատկապես «կարմիր» միսը և «փորոտիքը» (օրինակ՝ լյարդը): «Կարմիր» կոչվում է կաթնասունների միսը, որը հում վիճակում ունի կարմիր գույն։ Երկաթ պարունակում են նաև հավի, բադի, խոզի, հնդկահավի մսերը, ձուն և ձուկը։

Երկաթ հայտնաբերվում է նաև բազմաթիվ բուսական մթերքներում, օրինակ՝

• մուգ կանաչատերև բանջարեղեններ՝ սպանախ, բրոկոլի և այն
• ոսպ և լոբի
• ընկույզ և ընդեղեն
• չթեփազերծված (ամբողջահատիկ) ցորեն և շագանակագույն բրինձ
• չորացված մրգեր։

Կենդանական ծագման մթերքների երկաթն աղիներից ավելի հեշտ է ներծծվում, քան բուսականը։ Եթե դուք բուսակեր կամ հումակեր եք, ապա պետք է հոգ տանեք, որ ընդունեք բավարար քանակով երկաթ։

Ինչպես բարելավել սննդի երկաթի ներծծումը

Ձեր բարակ աղիներից երկաթի ներծծումը կախված է այն հանգամանքից, թե ինչպես եք պատրաստում ձեր կերակուրը և ինչ տեսակի մթերքներ եք օգտագործում։

Օրինակ, վիտամին C-ով հարուստ մթերքները (նարինջ, լոլիկ, հատապտուղներ, կիվի, բիբար և այլն) կարող են նպաստել երկաթի ներծծմանը։ Սա նշանակում է, որ օգտագործելով այս մթերքները (հում վիճակում) զգալի կերպով կօգնեք ձեր օրգանիզմի երկաթի պաշարների վերականգնմանը։ Որոշ դեպքերում բժիշկը կարող է առաջարկել նաև վիտամին C-ի հավելումներ։

Հակառակ վերոնշյալին, սուրճը, թեյը և գինին կարող են կրճատել երկաթի ներծծումը։ Նույնը վերաբերվում է կալցիումով հարուստ մթերքներին՝ կաթ, պանիր, պահածոյացված սաղմոն կամ պարզապես կալցիումի հաբեր։ Եթե չեք ցանկանում սահմանափակել այս սննդատեսակները, ընդունեք դրանք ոչ թե ձեր հիմնական ճաշի հետ միասին, այլ ճաշերի միջև ընկած ժամանակահատվածում։