Երկաթով հարուստ մթերքներ - Առողջ սննդակարգ

Մեր օրգանիզմը կարող է պաշարել երկաթի որոշ քանակներ, սակայն չի կարող արտադրել այս միներալը։

Այլ կերպ ասած, մենք մշտապես կարիք ունենք երկաթ ստանալ մեր սննդի միջոցով։ Ուստի, եթե ձեզ մոտ ախտորոշել են երկաթի անբավարարություն (դեֆիցիտ), բժիշկը ձեզ ամենայն հավանականությամբ խորհուրդ կտա, որ ձեր սնունդը հարստացնեք երկաթով։

Երկաթի լավագույն աղբյուրը կենդանական սնունդն է, հատկապես «կարմիր» միսը և «փորոտիքը» (օրինակ՝ լյարդը): «Կարմիր» կոչվում է կաթնասունների միսը, որը հում վիճակում ունի կարմիր գույն։ Երկաթ պարունակում են նաև հավի, բադի, խոզի, հնդկահավի մսերը, ձուն և ձուկը։

Երկաթ նաև հայտնաբերվում է բազմաթիվ բուսական մթերքներում, օրինակ՝

• մուգ կանաչ բանջարեղեն՝ սպանախ, բրոկոլի և այն
• ոսպ և լոբի
• ընկույզ և ընդեղեն
• չթեփազերծված (ամբողջահատիկ) ցորեն և շագանակագույն բրինձ
• մրգաչրեր։

Կենդանական ծագման մթերքների երկաթը բարակ աղու պատով ավելի հեշտ է ներծծվում, քան բուսականը։ Եթե բուսակեր կամ հումակեր եք, պետք է հոգ տանել, որ ընդունեք բավարար քանակով երկաթ։

Ինչպես բարելավել սննդի երկաթի ներծծումը

Ձեր բարակ աղուց երկաթի ներծծումը կախված է այն հանգամանքից, թե ինչպես եք պատրաստում ձեր կերակուրը և ինչ տեսակի սննդամթերքներ եք օգտագործում։

Օրինակ, վիտամին C-ով հարուստ մթերքները (նարինջ, լոլիկ, հատապտուղներ, կիվի, բուլղարական պղպեղ և այլն) կարող են նպաստել երկաթի ներծծմանը։ Սա նշանակում է, որ օգտագործելով այս մթերքները (հում վիճակում) զգալի կերպով կօգնեք ձեր օրգանիզմի երկաթի պաշարների վերականգնմանը։ Որոշ դեպքերում բժիշկը նաև կարող է խորհուրդ տալ վիտամին C-ի հավելումներ։

Հակառակ վերոնշյալին, սուրճը, թեյը և գինին կարող են թուլացնել երկաթի ներծծումը։ Նույնը վերաբերվում է կալցիումով հարուստ մթերքներին՝ կաթ, պանիր, պահածոյացված սաղմոն կամ պարզապես կալցիումի հաբեր։ Եթե չեք ցանկանում սահմանափակել այս սննդատեսակները, օգտագործեք դրանք ոչ թե ձեր հիմնական ճաշի հետ միասին, այլ ճաշերի միջև ընկած ժամանակահատվածում։