Մագնեզիումով հարուստ սնունդ

Մագնեզիումով հարուստ սնունդ
Անգլերեն անվանումը՝ Foods High in Magnesium

Մագնեզիումը կենսական նշանակություն ունի ձեր մկանների, նյարդերի, ոսկրերի առողջ վիճակն ապահովելու և արյան գլյուկոզի մակարդակը կայուն պահելու համար։

Մագնեզիում պարունակում են բազմաթիվ սննդամթերքներ, սակայն տարբեր երկրներում որպես այս միներալի հիմնական աղբյուր հանդես են գալիս հացահատիկները և ոչ ալկոհոլային ըմպելիքները, օրինակ՝ սուրճը և ջուրը։

Ինչո՞ւ է մագնեզիումը ձեր առողջության համար կարևոր

Մագնեզիումը մասնակցում է օրգանիզմի բազմաթիվ կենսականորեն կարևոր գործընթացներին։ Նորմալ գործելու համար այս միներալի պահանջը զգում են մկանները և նյարդերը։ Մագնեզիումը մասնակցում է ձեր արյան գլյուկոզի և զարկերակային ճնշման նորմալ ցուցանիշների պահպանմանը, ինչպես նաև սպիտակուցների, ոսկրանյութի և ԴՆԹ-ի արտադրությանը։

Մարդիկ, ում սննդակարգը հարուստ է մագնեզիումով, ունեն սրտամկանի ինֆարկտի և ինսուլտի, ինչպես նաև 2-րդ տիպի դիաբետի զարգացման ցածր ռիսկ։ Այս մարդիկ ունեն ոսկրերի ավելի մեծ խտություն և օստեոպորոզի զարգացման ցածր ռիսկ։

Եթե ձեր օրգանիզմում մագնեզիումի քանակը պահանջված մակարդակից նվազում է, կարող են ի հայտ գալ տարաբնույթ գանգատներ, օրինակ՝ գլխացավ, ախորժակի անկում, սրտխառնոց և փսխումներ, ընդհանուր հոգնածության զգացում և թուլություն։ Մագնեզիումի խիստ դեֆիցիտը (պակաս) կարող է առաջացնել մաշկային թմրածության և այլ տհաճ զգացողություններ, մկանային ջղաձումներ, ցնցումներ, անձնային փոփոխություններ և սրտի անկանոն ռիթմ։

Ի՞նչ չափի մագնեզիումի կարիք ես ունեմ

Տղամարդիկ ունեն մագնեզիումի օրական 420 միլիգրամ (մգ), իսկ կանայք՝ 320 մգ պահանջ։ Հղի և կրծքով կերակրող կանանց մագնեզիումի պահանջարկն ավելի բարձր է։

Երեխաներին խորհուրդ տվող մագնեզիումի օրական քանակները մգ-ով ներկայացված է ստորև՝

  • 1-3 տարեկաններ՝ 80 մգ
  • 4-8 տարեկաններ՝ 130 մգ
  • 9-13 տարեկաններ՝ 240 մգ
  • 14-18 տարեկան տղաներ՝ 410 մգ
  • 14-18 տարեկան աղջիկներ՝ 360 մգ։

Որո՞նք են մագնեզիումի լավագույն աղբյուրները

Բազմաթիվ մթերքներ և ըմպելիքներ պարունակում են մագնեզիում։ Որպես կանոն, բջջանքով հարուստ սննդամթերքները հարուստ են նաև մագնեզիումով։ Այս միներալի որոշ լավ աղբյուրներից են կանաչատերև բանջարեղենները, օրինակ՝ սպանախը, ինչպես նաև լոբիները, ընկույզները, սերմերը և չթեփազերծված հատիկավորները։

Ծորակի, հանքային և շշալցված ջրերը նույնպես կարող են հանդիսանալ մագնեզիումի աղբյուր։ Այս ըմպելիքներում մագնեզիումի քանակը կախված է արտադրողից։

Դուք կարող եք մագնեզիում ստանալ հետևյալ մթերքներից՝

  • նուշ, 30 գրամ (80 մգ մագնեզիում)
  • սպանախ, եփած, ½ բաժակ (78 մգ)
  • քեշյու, 30 գրամ (74 մգ)
  • գետնանուշ (արախիս), ¼ բաժակ (63 մգ)
  • սոյայի կաթ, 1 բաժակ (61 մգ)
  • վարսակի շիլա, 1 բաժակ եփած (6 մգ)
  • հաց, ամբողջական ալյուրից, 2 շերտ (46 մգ)
  • ավոկադո, կտրտած փոքր խորանարդիկներ, 1 բաժակ (44 մգ)
  • բրինձ, շագանակագույն, եփած, ½ բաժակ (42 մգ)
  • կաթ, 1 բաժակ (24 մգ)։

Կարիք ունե՞մ խմելու մագնեզիումի հավելումներ

Բազմաթիվ երկրներում չափահաս 10 տղամարդուց 6-ը և 10 կանանցից 7-ը սննդի միջոցով չեն ստանում մագնեզիումի բավարար քանակներ։

Մագնեզիումի անբավարար քանակներ ստացող մարդկանց ռիսկային խմբերին են պատկանում Կրոնի հիվանդությամբ, ցելակայով, 2-րդ տիպի դիաբետով, ալկոհոլիզմով և տարեց մարդիկ։

Եթե դուք ունեք մագնեզիումի դեֆիցիտ (պակաս) կամ որոշ առողջական խնդիրներ, բժիշկը կարող է ձեզ առաջարկել մագնեզիումի հավելումներ։ Մասնավորապես, մագնեզիումի հավելումը կարող է օգնել փորկապության, մարսողության խանգարման, հղիության ընթացքում բարձր արյան ճնշման, անկանոն սրտխփոցի, ասթմայի, ցերեբրալ կաթվածի, քրոնիկ հոգնածության համախտանիշի, գլխացավերի և օստեոպորոզի ժամանակ։

Դուք չեք կարող մագնեզիումի մեծ քանակներ ստանալ սննդի միջոցով, սակայն կարևոր է, որպեսզի չփորձեք ընդունել մագնեզիումի հավելումների ավելի մեծ դեղաչափեր, քան բժիշկը նշանակել է։ Մագնեզիումով «թունավորումը» կարող է առաջացնել փորլուծություն, սրտխառնոց և ստամոքսի կծկանքային ցավեր։

Մագնեզիումի հավելումները կարող են փոխազդել այլ դեղերի հետ, այդ թվում՝ հակաբիոտիկներ, միզամուղներ և ռեֆլյուքսի կամ ստամոքսի խոցի դեմ օգտագործվող դեղեր։

Միշտ էլ կարևոր է, որ բժշկին տեղեկացնեք ձեր խմած դեղերի մասին, թեկուզ եթե դրանք առանց դեղատոմսի ազատ վաճառվող հաբեր կամ սննդային այլ հավելումներ են։

Հոդվածը վերանայվել է՝ 27-05-2019