Մագնեզիումով հարուստ մթերքներ - Առողջ սննդակարգ

Մագնեզիումը կենսական նշանակություն ունի ձեր մկանների, նյարդերի, ոսկրերի առողջ վիճակն ապահովելու և արյան գլյուկոզի մակարդակը կայուն պահելու համար։

Մագնեզիում պարունակում են բազմաթիվ սննդամթերքներ, սակայն տարբեր երկրներում որպես այս միներալի հիմնական աղբյուր հանդես են գալիս հացահատիկները և ոչ ալկոհոլային ըմպելիքները, օրինակ՝ սուրճը և ջուրը։

Ինչո՞ւ է մագնեզիումը ձեր առողջության համար կարևոր

Մագնեզիումը մասնակցում է օրգանիզմի բազմաթիվ կենսականորեն կարևոր գործընթացներին։ Նորմալ գործելու համար այս միներալի պահանջը զգում են մկանները և նյարդերը։ Մագնեզիումը նաև մասնակցում է ձեր արյան շաքարի և արյան ճնշման նորմալ ցուցանիշների պահպանմանը, ինչպես նաև սպիտակուցների, ոսկրանյութի և ԴՆԹ-ի արտադրությանը։

Մարդիկ, ում սննդակարգը հարուստ է մագնեզիումով, ունեն սրտամկանի ինֆարկտի և ինսուլտի, ինչպես նաև 2-րդ տիպի դիաբետի զարգացման ցածր ռիսկ։ Այս մարդիկ ունեն ոսկորների ավելի մեծ խտություն և օստեոպորոզի զարգացման ավելի ցածր ռիսկ։

Եթե ձեր օրգանիզմում մագնեզիումի քանակը պահանջված մակարդակից նվազում է, կարող են ի հայտ գալ տարաբնույթ գանգատներ, օրինակ՝ գլխացավ, ախորժակի անկում, սրտխառնոց և փսխումներ, հոգնածության զգացում և թուլություն։ Մագնեզիումի խիստ դեֆիցիտը (պակաս) կարող է առաջացնել մաշկային թմրածության և այլ տհաճ զգացողություններ, մկանային ջղաձումներ, ցնցումներ, անձնային փոփոխություններ և անկանոն սրտազարկ (առիթմիա)։

Ի՞նչ չափի մագնեզիումի կարիք ես ունեմ

Տղամարդիկ ունեն մագնեզիումի օրական 420 միլիգրամ (մգ), իսկ կանայք՝ 320 մգ պահանջ։ Հղի և կրծքով կերակրող կանանց մագնեզիումի պահանջարկն ավելի բարձր է։

Երեխաներին խորհուրդ տվող մագնեզիումի օրական քանակները մգ-ով ներկայացված է ստորև՝

• 1-3 տարեկաններ՝ 80 մգ
• 4-8 տարեկաններ՝ 130 մգ
• 9-13 տարեկաններ՝ 240 մգ
• 14-18 տարեկան տղաներ՝ 410 մգ
• 14-18 տարեկան աղջիկներ՝ 360 մգ։

Որո՞նք են մագնեզիումի լավագույն աղբյուրները

Բազմաթիվ մթերքներ և ըմպելիքներ պարունակում են մագնեզիում։ Որպես կանոն, բջջանքով (բջջանյութով) հարուստ մթերքները հարուստ են նաև մագնեզիումով։ Այս միներալի որոշ լավ աղբյուրներից են կանաչատերև բանջարեղենները, օրինակ՝ սպանախը, ինչպես նաև լոբիները, ընկույզները, սերմերը և չթեփազերծված հատիկավորները։

Ծորակի, հանքային և շշալցված ջրերը նույնպես կարող են հանդիսանալ մագնեզիումի աղբյուր։ Այս ըմպելիքներում մագնեզիումի քանակը կախված է արտադրողից։

Դուք կարող եք մագնեզիում ստանալ հետևյալ մթերքներից՝

• նուշ, 30 գրամ (80 մգ մագնեզիում)
• սպանախ, եփած, ½ բաժակ (78 մգ)
• քեշյու, 30 գրամ (74 մգ)
• գետնանուշ (արախիս), ¼ բաժակ (63 մգ)
• սոյայի կաթ, 1 բաժակ (61 մգ)
• վարսակի շիլա, 1 բաժակ եփած (6 մգ)
• հաց, ամբողջահատիկ ցորենի ալյուրից, 2 շերտ (46 մգ)
• ավոկադո, կտրտած փոքր խորանարդիկներ, 1 բաժակ (44 մգ)
• բրինձ, շագանակագույն, եփած, ½ բաժակ (42 մգ)
• կաթ, 1 բաժակ (24 մգ)։

Կարիք ունե՞մ օգտագործելու մագնեզիումի հավելումներ

Բազմաթիվ երկրներում չափահաս 10 տղամարդուց 6-ը և 10 կանանցից 7-ը սննդի միջոցով չեն ստանում մագնեզիումի բավարար քանակներ։

Մագնեզիումի անբավարար քանակներ ստացող մարդկանց ռիսկային խմբերին են պատկանում Կրոնի հիվանդությամբ, ցելակայով, 2-րդ տիպի դիաբետով, ալկոհոլիզմով և տարեց մարդիկ։

Եթե ունեք մագնեզիումի դեֆիցիտ (պակաս) կամ որոշ առողջական խնդիրներ, բժիշկը կարող է ձեզ առաջարկել մագնեզիումի հավելումներ։ Մասնավորապես, մագնեզիումի հավելումը կարող է օգնել փորկապության, մարսողության խանգարման, հղիության ընթացքում բարձր արյան ճնշման, անկանոն սրտազարկի, ասթմայի, ցերեբրալ կաթվածի, քրոնիկ հոգնածության համախտանիշի, գլխացավերի և օստեոպորոզի ժամանակ։

Դուք չեք կարող մագնեզիումի մեծ քանակներ ստանալ սննդի միջոցով, սակայն կարևոր է, որպեսզի չփորձեք ընդունել մագնեզիումի հավելումների ավելի մեծ դեղաչափեր, քան ձեր բժիշկի նշանակածը։ Մագնեզիումով «թունավորումը» կարող է առաջացնել փորլուծություն, սրտխառնոց և ստամոքսի կծկանքային ցավեր։

Մագնեզիումի հավելումները կարող են փոխազդել այլ դեղերի հետ, այդ թվում՝ հակաբիոտիկներ, միզամուղներ և թթվային ռեֆլյուքսի կամ ստամոքսի խոցի դեմ օգտագործվող դեղեր։

Միշտ էլ կարևոր է, որ ձեր բժշկին տեղեկացնեք ձեր ընդունած դեղերի մասին, նույնիսկ եթե դրանք դեղատոմս չպահանջող հաբեր կամ սննդային այլ հավելումներ են։