Կաթ և կաթնամթերքներ

Կաթ և կաթնամթերքներ

Կաթնամթերքն առողջարար սննդամթերքի յուրահատուկ տեսակ է, որը ստանում են կաթից:

Երեխաները և դեռահասները պետք է խրախուսվեն կաթնամթերքներ օգտագործելու համար, քանի որ նրանք իրենց կյանքի այն շրջանում են, երբ վերջնական ձևավորվում է ոսկրային համակարգը և զարգանում են ողջ կյանքի ընթացքում շարունակվող վարքագծերն ու սովորույթները: Այս հոդվածում համառոտ կներկայացվի կաթի և կաթնամթերքների օգուտները, ինչպես նաև տարածված թյուր կարծիքներն ու պնդումները:

Ի՞նչ են կաթնամթերքները

Կաթը սպիտակ գույնի սննդարար հեղուկ է, որն արտադրվում է էգ կաթնասունների կաթնագեղձերի կողմից։ Կաթնամթերքները կարելի է բնութագրել որպես կաթից ստացվող փոխկապակցված սննդամթերքների խումբ: Դրանք հանդիսանում են էներգիայի հարուստ աղբյուր: Արտադրական փուլ մտնելու և վերամշակման համար հում կաթը գլխավորապես ստացվում է կովերից, ավելի հազավեպ՝ այլ կաթնասուններից, օրինակ՝ այծեր, ոչխարներ և գոմեշներ: Տարբեր կենդանիների կաթի քիմիական կազմը և սննդարարությունը տարբեր են։ Կաթի հիմնական բաղադրիչը ջուրն է (շուրջ 90%):

Կաթնամթերքի աղբյուրները

Կաթի տարբեր տեսակները (ներառյալ՝ ամբողջական կաթ, զտված կաթ և թան), յոգուրտը, մածունը, պանիրը (օրինակ՝ շվեյցարական պանիր, չեդլեր, լոռի և չանախ), կարագը, կաթնաշոռը, թթվասերը և պաղպաղակը՝ բոլորն էլ կաթնամթերքներ են: Այս կաթնամթերքներից կաթը, յոգուրտը և պանիրը հանդիսանում են կալցիումի լավագույն աղբյուրները:

Կաթնամթերքների սննդային արժեքը

Կաթնամթերքները և դրանց այլընտրանքները, օրինակ՝ կալցիումով հարստացված սոյայի մթերքները համարվում են սննդանյութերով հարուստ մթերքներ և օգտակար են, երբ ներառվում են հավասարակշռված սննդակարգում:

Սննդի գլխավոր դերը մեր օրգանիզմին բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութային բաղադրիչներով ապահովելն է՝ սպիտակուցներ (պրոտեին), ածխաջրեր (կարբոհիդրատներ), ճարպեր, միներալներ, վիտամիններ և ջուր:

Սպիտակուցներ

Կովի կաթը բազմաթիվ մարդկանց համար նախընտրելի կաթնամթերք է, որի 100 մլ-ը տրամադրում է 67 կիլոկալորիա և պարունակում է 3,2 գրամ սպիտակուց: Կաթի սպիտակուցներն են՝ կազեին (շուրջ 80-82%) և շիճուկ (շուրջ 18-20%): Վերջինս ավելի մեծ սննդային արժեք ունի, քան կազեինը և կազմված է ալբումինից (12-14%), գոբուլինից (6-8%):

Երբ ճարպը և կազեինը կաթից հեռացվում են, վերջինս դառնում է գլխավորապես շիճուկից կազմված, որը պարունակում է լուծելի կաթնային աղեր, շաքար և կաթի սպիտակուցների մնացած մասը: Շիճուկի սպիտակուցները կազմված են մի շարք առանձնահատուկ սպիտակուցային միացություններից, որոնցից ամենակարևորներն են բետա լակտոգլոբուլինը և լակտոալբումինը:

Կաթի սպիտակուցներն ունեն բարձր կենսաբանական արժեք, սակայն, ի տարբերություն ձվի սպիտակուցների, զրկված են սուլֆուր-պարունակող ամինաթթուներից: Կովի կաթի սպիտակուցներն ունեն հավասարակշռված ամինաթթվային կազմ և լավ յուրացվում են՝ դառնալով ընտանիքի բոլոր անդամների կողմից հեշտամարս սննդանյութ:

Կովի կաթի կազեինը միանում է կալցիումին՝ առաջացնելով կազեինոգեն: Կալցիումի և կազեինի մեծ հարաբերակցությունը կովի կաթը դարձնում է ավելի դժվար մարսելի, քան մարդու կաթը:

Ճարպեր

Կաթը և կաթնամթերքները նաև պարունակում են ճարպեր: Կովի կաթը պարունակում է գլիցերիդների ձևով ներկայացված ճարպ, սակայն համարվում է անփոխարինելի ճարպաթթուների աղքատիկ աղբյուր:

Տարբեր տեսակի կաթերը պարունակում են ճարպերի տարբեր քանակներ, օրինակ՝

  • ամբողջական կաթի 100 մլ պարունակում է 3,9 գրամ ճարպ
  • կիսազտված կաթի 100 մլ-ը՝ 1,7 գրամ ճարպ
  • զտված կաթի 100 մլ-ը՝ 0,2 գրամ ճարպ
  • վերջերս մատչելի դարձած զտված և կիսազտված կաթի խառնուրդի 100 մլ-ը՝ 1,0 գրամ կամ ավելի պակաս ճարպ:

Ածխաջրեր

Կաթի հիմնական ածխաջուրը դիսախարիդ է, որը կոչվում է լակտոզ (կաթնաշաքար) և կազմված է երկու պարզ շաքարից՝ գլյուկոզ և գալակտոզ: Այն ավելի քաղցր է, քան սախարոզը: Լակտոզն օգնում է բարակ աղիներում կալցիումի ու անօրգանական ֆոսֆորի ներծծման և աղիքային բակտերիաների կողմից B խմբի որոշ վիտամինների արտադրության գործընթացներին:

Մարդկանց օրգանիզմում լակտոզը յուրացվում է «աղիքային լակտազ» կոչվող ֆերմենտի միջոցով: Որոշ մարդկանց օրգանիզմում չի արտադրվում բավարար քանակով լակտազ, որը բերում է լակտոզի յուրացման արգելակմանը: Սա կոչվում է լակտոզային անտանելիություն:

Չյուրացված լակտոզն այնուհետև բակտերիաների կողմից քայքայվում է հաստ աղիներում՝ առաջացնելով աղիքային գազեր, փքվածություն, որովայնի շրջանի կտրտող ու կծկանքային ցավեր կամ փորլուծություն: Ահա թե ինչու որոշ մարդիկ ստիպված են իրենց զրկել կաթից, պաղպապաղկից կամ կաթանային այլ արտադրանքներից հաճույք ստանալու հնարավորությունից: Այս մարդկանց համար արտադրվում է լակտոզի քիչ քանակներ պարունակող կաթնամթերքներ, օրինակ՝ ֆերմենտացված կաթնային մթերքներ (յոգուրտ, հասուն կարագներ և պանիրներ, օրինակ՝ չեդար): Նման դեպքերում նաև խորհուրդ է տրվում օգտագործել եռացրած կաթ:

Վիտամիններ և միներալներ

Կաթը և կաթնամթերքները վիտամինների և միներալների, հատկապես՝ կալցիումի գերազանց աղբյուրներ են: Կաթը պարունակում է վիտամին Аվիտամին B-ի խմբից թիամինի, ռիբոֆլավինի և նիկոտինաթթվի զգալի քանակներ, սակայն աղքատ է վիտամինց C-ից և վիտամին Е-ից: Այն պարունակում է նաև վիտամին B12:

Կաթի կարևոր միներալներից են կալցիումը, ֆոսֆորը, նատրիումը և կալիումը: Սակայն կաթն աղքատ է երկաթից: Կալցիումն անհրաժեշտ է տարբեր գործընթացների համար, այդ թվում՝ ոսկրերի և ատամների ամրության պահպանում, արյան մակարդելիություն, նյարդային ազդակների փոխանցում և սրտի ռիթմի կարգավորում:

Կաթի և այլ կաթնամթերքների օգուտները

Կաթը և կաթնամթերքները բազմաթիվ երկրներում հանդիսանում են կալցիումի և սպիտակուցի գլխավոր սննդային աղբյուրը: Մեկ լիտր կաթը կարող է տրամադրել մոտ 1200 մգ կալցիում, որն օրվա պահանջվող քանակից բարձր մակարդակ է: Կաթում առկա կալցիումը ներկայացված է ներծծման համար պատրաստ կենսամատչելի ձևով: Կալցիումի ներծծումը խթանվում է վիտամին А-ով և լակտոզով:

Կալցիումի համարժեք քանակներն անհրաժեշտ են մանկական տարիքի աճի համար, ինչպես նաև կանխարգելում են չափահասների մոտ օստեոպորոզի զարգացումը: Հետազոտությունները վկայում են սննդով ստացված կալցիումի ցածր մակարդակի և օստեոպորոզի միջև առկա կապվածության մասին:

Սննդակարգում կալցիումի առկայությունն անհրաժեշտ է նաև բարձր արյան ճնշման կարգավորման համար:

Չնայած սննդային բարձր արժեք ունենալուն, որոշ մարդիկ կասկածով են վերաբերվում կաթի օգտակարությանը՝ նկատի ունենալով այն, որ կաթի ճարպը և խոլեսթերինը կարող են բարձրացնել աթերոսկլերոզի կամ սրտի պսակային հիվանդությունների ռիսկը: Սակայն, առկա հետազոտությունները վկայում են հակառակը, ու թեև կաթի օգտագործումը բարձրացնում է խոլեսթերինի մակարդակը, սակայն մեզ կարոող է պաշտպանել անոթային հիվանդություններից:

Մարդիկ կարող են նաև հակափաստարկ բերել, թե կաթի բաղադրության մեջ առկա ճարպերը կարող են վնաս պատճառել բոլոր մարդկանց, մասնավորապես՝ անչափահասների և կանանց առողջությանը: Նման կասկածը փարատելու համար նրանք կարող են օգտագործել զտած կաթ և ցածր յուղայնության յոգուրտ:

Ի հակադրություն այսպիսի կարծիքներին, ապացուցվել է, որ կալցիումը և կաթնամթերքները կարող են բարելավել ոսկրի առողջությունը, ինչպես նաև նվազեցնել բարձր արյան ճնշման և հաստաղիքային քաղցկեղի զարգացման ռիսկերը:

Ինչքա՞ն կաթ է անհրաժեշտ օգտագործել

Օրական երեք բաժակ զտած կաթի օգտագործումը նախաճաշի «փաթիլների», տաք ըմպելիքների կամ կաթնային կերակուրների, մեկ կամ մի քանի բաժին ցածր յուղայնության յոգուրտի և ցածր յուղայնության պանրի միջոցով բավարար է, որ լրացնի ձեր կաթի օգտագործման օրվա պահանջարկը: ԱՄՆ ուղեցույցներով խորհուրդ է տրվում, որ 2 տարեկան և ավելի մեծ մարդիկ օգտագործեն օրական 2-3 չափաբաժին կաթնամթերքներ:

Մեկ չափաբաժինը համարժեք է՝

  • 1 բաժակ (250 մլ) կաթին
  • 250 գրամ յոգուրտին
  • 40 գրամ բնական պանրին (օրինակ՝ չեդար)
  • 60 գրամ մշակված պանրին:

Ո՞վ պետք է խուսափի կաթ օգտագործելուց

Ընդունված է, որ երեխաները, հղի կանայք, մեծ տարիքով մարդիկ և նրանք, ովքեր ինքնազգացողության խնդիրներ ունեն, պետք է խուսափեն ոչ պաստերիզացված կաթ կամ կաթնամթերքներ օգտագործելուց: Նույն կերպ, այն մարդիկ, ովքեր ունեն ալերգիա կամ անտանելիություն կաթի կամ կաթնամթերքների նկատմամբ, նույնպես պետք է փորձեն խուսափել այս սննդամթերքներից, սակայն այդ մարդկանց համար յոգուրտի փոքր քանակների օգտագործումը կարող է օգտակար լինել:

Կաթնամթերքների պատշաճ պահպանում

Կաթը և կաթնամթերքները պետք է պահպանվեն սառնարանում, որպեսզի կանխարգելվի կամ դանդաղեցվի մանրէների աճն ու բազմացումը, օրինակ՝ պանրի բորբոսակալումը: Այս մթերքները պետք է նաև խստորեն օգտագործվեն մինչև պիտանելիության ժամկետի լրանալը:

Հոդվածը վերանայվել է՝ 05-06-2020