Կաթ և կաթնամթերք - Առողջ սննդակարգ

Կաթնամթերքն առողջարար սննդամթերքի յուրահատուկ տեսակ է, որը ստանում են կաթից:

Երեխաները և դեռահասները պետք է խրախուսվեն կաթնամթերքի տարբեր տեսակներ օգտագործելու համար, քանի որ նրանք իրենց կյանքի այն շրջանում են, երբ վերջնական ձևավորվում է ոսկրային համակարգը և զարգանում են ողջ կյանքի ընթացքում շարունակվող վարքագծերն ու սովորույթները: Այս հոդվածում համառոտ կներկայացվեն կաթի և կաթնամթերքի օգուտները, ինչպես նաև տարածված թյուր կարծիքներն ու պնդումները:

Ի՞նչ է կաթը և կաթնամթերքը

Կաթը սպիտակ գույնի սննդարար հեղուկ է, որն արտադրվում է էգ կաթնասունների կաթնագեղձերում։ Կաթնամթերքը կարելի է բնութագրել որպես կաթից ստացվող փոխկապակցված սննդամթերքների խումբ: Դրանք հանդիսանում են էներգիայի հարուստ աղբյուր: Արտադրական փուլ մտնելու և վերամշակման համար հում կաթը գլխավորապես ստացվում է կովերից, ավելի հազավեպ՝ այլ կաթնասուններից, օրինակ՝ այծեր, ոչխարներ և գոմեշներ: Տարբեր կաթնասունների կաթի քիմիական կազմը և սննդարարությունը տարբեր են։ Կաթի հիմնական բաղադրիչը ջուրն է (շուրջ 90%):

Կաթնամթերքի աղբյուրները

Կաթի տարբեր տեսակները (ներառյալ՝ չզտված կաթ, զտված կաթ և թան), յոգուրտը, մածունը, պանիրը (օրինակ՝ շվեցարական պանիր, չեդլեր, լոռի և չանախ), կարագը, կաթնաշոռը, թթվասերը և պաղպաղակը՝ բոլորն էլ կաթնամթերքի տարբեր տեսակներ են: Դրանցից կաթը, յոգուրտը և պանիրը հանդիսանում են կալցիումի լավագույն աղբյուրները:

Կաթնամթերքի սննդային արժեքը

Կաթնամթերքի տարբեր տեսակները և դրանց այլընտրանքները, օրինակ՝ կալցիումով հարստացված սոյայի մթերքները համարվում են սննդանյութերով հարուստ մթերքներ և օգտակար են, երբ ներառված են հավասարակշռված սննդակարգում:

Սննդի գլխավոր դերը մեր օրգանիզմին բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութային բաղադրիչներով ապահովելն է՝ սպիտակուցներ (պրոտեին), ածխաջրեր (շաքարներ), ճարպեր, միներալներ, վիտամիններ և ջուր:

Սպիտակուցներ

Կովի կաթը բազմաթիվ մարդկանց համար նախընտրելի կաթնամթերք է, որի 100 մլ-ը տրամադրում է 67 կիլոկալորիա և պարունակում է 3,2 գրամ սպիտակուց: Կաթի սպիտակուցներն են՝ կազեին (շուրջ 80-82%) և շիճուկ (շուրջ 18-20%): Վերջինս ավելի մեծ սննդային արժեք ունի, քան կազեինը և կազմված է ալբումինից (12-14%), գոբուլինից (6-8%) և այլ պրոտեիններից:

Երբ ճարպը և կազեինը կաթից հեռացվում են, վերջինս դառնում է գլխավորապես շիճուկից կազմված, որը պարունակում է լուծելի կաթնային աղեր, շաքար և կաթի սպիտակուցների մնացած մասը: Շիճուկի սպիտակուցները կազմված են մի շարք առանձնահատուկ սպիտակուցային միացություններից, որոնցից ամենակարևորներն են բետա լակտոգլոբուլինը և լակտոալբումինը:

Կաթի սպիտակուցներն ունեն բարձր կենսաբանական արժեք, սակայն, ի տարբերություն ձվի սպիտակուցների, զրկված են սուլֆուր-պարունակող ամինաթթուներից: Կովի կաթի սպիտակուցներն ունեն հավասարակշռված ամինաթթվային կազմ և լավ յուրացվում են՝ դառնալով ընտանիքի բոլոր անդամների կողմից դյուրամարս սննդանյութ:

Կովի կաթի կազեինը միանում է կալցիումին՝ առաջացնելով կազեինոգեն: Կալցիումի և կազեինի մեծ հարաբերակցությունը կովի կաթը դարձնում է ավելի դժվար մարսելի, քան կնոջ կաթը:

Ճարպեր

Կաթը և կաթնամթերքի տեսակները նաև պարունակում են ճարպեր: Կովի կաթը պարունակում է գլիցերիդների ձևով ներկայացված ճարպ, սակայն համարվում է անփոխարինելի ճարպաթթուների աղքատիկ աղբյուր:

Տարբեր տեսակի կաթերը պարունակում են ճարպերի տարբեր քանակներ, օրինակ՝

• ամբողջական կաթի 100 մլ պարունակում է 3,9 գրամ ճարպ
• կիսազտված կաթի 100 մլ-ը՝ 1,7 գրամ ճարպ
• զտված կաթի 100 մլ-ը՝ 0,2 գրամ ճարպ
• վերջերս մատչելի դարձած զտված և կիսազտված կաթի խառնուրդի 100 մլ-ը՝ 1,0 գրամ կամ ավելի պակաս ճարպ:

Ածխաջրեր

Կաթի հիմնական ածխաջուրը դիսախարիդ է, որը կոչվում է լակտոզ (կաթնաշաքար) և կազմված է երկու պարզ շաքարից՝ գլյուկոզ և գալակտոզ: Այն ավելի քաղցր է, քան սախարոզը: Լակտոզն օգնում է բարակ աղիներում կալցիումի ու անօրգանական ֆոսֆորի ներծծման և աղիքային բակտերիաների կողմից B խմբի որոշ վիտամինների արտադրության գործընթացներին:

Մարդկանց օրգանիզմում լակտոզը յուրացվում է աղիքային լակտազ կոչվող ֆերմենտի միջոցով: Որոշ մարդկանց օրգանիզմում չի արտադրվում բավարար քանակով լակտազ, որը բերում է լակտոզի յուրացման արգելակման: Սա կոչվում է լակտոզի անհանդուրժողականություն (անտանելիություն):

Չյուրացված լակտոզն այնուհետև բակտերիաների կողմից քայքայվում է հաստ աղիքում՝ առաջացնելով աղիքային գազեր, փքվածություն, որովայնի շրջանի կտրտող ու կծկանքային ցավեր կամ փորլուծություն: Ահա թե ինչու որոշ մարդիկ ստիպված են իրենց զրկել կաթից, պաղպապաղկից կամ կաթնային այլ արտադրանքներից հաճույք ստանալու հնարավորությունից: Այս մարդկանց համար արտադրվում է լակտոզի ավելի քիչ քանակներ պարունակող կաթնամթերք, օրինակ՝ ֆերմենտացված կաթնային մթերքներ՝ յոգուրտ, հասուն կարագներ և չոր պանիրներ, ինչպիսին է չեդերը: Նման դեպքերում նաև խորհուրդ է տրվում օգտագործել եռացրած կաթ:

Վիտամիններ և միներալներ

Կաթը և կաթնամթերքի տարբեր տեսակները վիտամինների և միներալների, հատկապես՝ կալցիումի գերազանց աղբյուրներ են: Կաթը պարունակում է վիտամին А-ի, վիտամին B-ի խմբից՝ թիամինի, ռիբոֆլավինի և նիկոտինաթթվի զգալի քանակներ, սակայն աղքատ է վիտամինց C-ից և վիտամին Е-ից: Այն պարունակում է նաև վիտամին B12:

Կաթի կարևոր միներալներից են կալցիումը, ֆոսֆորը, նատրիումը և կալիումը: Սակայն կաթն աղքատ է երկաթից: Կալցիումն անհրաժեշտ է տարբեր գործընթացների համար, այդ թվում՝ ոսկորների և ատամների ամրության պահպանում, արյան մակարդելիություն, նյարդային ազդանիշների փոխանցում և սրտի ռիթմի կարգավորում:

Կաթի և կաթնամթերքի այլ տեսակների օգուտները

Կաթը և կաթնամթերքի տարբեր տեսակները բազմաթիվ երկրներում հանդիսանում են կալցիումի և սպիտակուցի գլխավոր սննդային աղբյուր: Մեկ լիտր կաթը կարող է տրամադրել մոտ 1200 մգ կալցիում, որն օրվա պահանջվող քանակից բարձր մակարդակ է: Կաթում առկա կալցիումը ներկայացված է ներծծման համար պատրաստ կենսամատչելի ձևով: Կալցիումի ներծծումը խթանվում է վիտամին А-ով և լակտոզով:

Կալցիումի համարժեք քանակներն անհրաժեշտ են մանկական տարիքի աճի համար, ինչպես նաև կանխարգելում են չափահասների մոտ ոսկրերի փխրունացման՝ օստեոպորոզի զարգացումը: Հետազոտությունները վկայում են սննդով ստացված կալցիումի ցածր մակարդակի և օստեոպորոզի միջև առկա կապի մասին:

Սննդակարգում կալցիումի առկայությունն անհրաժեշտ է նաև բարձր արյան ճնշման կարգավորման համար:

Չնայած սննդային բարձր արժեք ունենալուն, որոշ մարդիկ կասկածով են վերաբերվում կաթի օգտակարությանը՝ նկատի ունենալով այն, որ կաթի ճարպը և խոլեստերինը կարող են բարձրացնել աթերոսկլերոզի կամ սրտի իշեմիկ հիվանդության ռիսկը: Սակայն, առկա հետազոտությունները վկայում են հակառակը, ու թեև կաթի օգտագործումը բարձրացնում է խոլեստերինի մակարդակը, այն մեզ կարող է պաշտպանել անոթային հիվանդություններից:

Մարդիկ կարող են նաև հակափաստարկ բերել, թե կաթի բաղադրության մեջ առկա ճարպերը կարող են վնաս պատճառել բոլոր մարդկանց, մասնավորապես՝ անչափահասների և կանանց առողջությանը: Նման կասկածը փարատելու համար նրանք կարող են օգտագործել զտած կաթ և ցածր յուղայնության յոգուրտ:

Ի հակադրություն այսպիսի կարծիքներին, վաղուց ապացուցվել է, որ կալցիումը և կաթնամթերքի այլ տեսակները կարող են բարելավել ոսկորի առողջական վիճակը, ինչպես նաև նվազեցնել բարձր արյան ճնշման և հաստ աղիքի քաղցկեղի զարգացման ռիսկերը:

Ինչքա՞ն կաթ է անհրաժեշտ օգտագործել

Օրական երեք բաժակ զտած կաթի օգտագործումը նախաճաշի «փաթիլների», տաք ըմպելիքների կամ կաթնային կերակուրների, մեկ կամ մի քանի բաժին ցածր յուղայնության յոգուրտի և ցածր յուղայնության պանրի միջոցով բավարար է, որ լրացնի ձեր կաթի օգտագործման օրվա պահանջարկը: ԱՄՆ ուղեցույցներով խորհուրդ է տրվում, որ 2 տարեկան և ավելի մեծ մարդիկ օգտագործեն օրական 2-3 չափաբաժին կաթնամթերք:

Մեկ չափաբաժինը համարժեք է՝

• 1 բաժակ (250 մլ) կաթին
• 250 գրամ յոգուրտին
• 40 գրամ բնական պանրին (օրինակ՝ չեդար)
• 60 գրամ մշակված պանրին:

Ո՞վ պետք է խուսափի կաթ օգտագործելուց

Ընդունված է, որ երեխաները, հղի կանայք, մեծ տարիքով մարդիկ և նրանք, ովքեր ինքնազգացողության խնդիրներ ունեն, պետք է խուսափեն ոչ պաստերիզացված կաթ կամ կաթնամթերք օգտագործելուց: Նույն կերպ, այն մարդիկ, ովքեր ունեն ալերգիա կամ անտանելիություն կաթի կամ կաթնամթերքի նկատմամբ, նույնպես պետք է փորձեն խուսափել այս մթերքներից, սակայն յոգուրտի փոքր քանակների օգտագործումը կարող է օգտակար լինել:

Կաթնամթերքների պատշաճ պահպանում

Կաթը և կաթնամթերքը պետք է պահպանել սառնարանում, որ կանխարգելվի կամ դանդաղեցվի մանրէների աճն ու բազմացումը, օրինակ՝ պանրի բորբոսակալումը: Այս մթերքները պետք է նաև խստորեն օգտագործվեն մինչև պիտանելիության ժամկետի լրանալը: