Ձկան մեջ պարունակվող օմեգա-3 ճարպաթթուները օգտակար են սրտի համար: Պարզեք, թե ինչու են սրտի համար առողջարար ձուկ ուտելու օգուտները գերազանցում հնարավոր ռիսկերը:
Եթե անհանգստանում եք ձեր սրտի առողջության համար, շաբաթական առնվազն երկու չափաբաժին ձուկ ուտելը կարող է նվազեցնել սրտային հիվանդության ռիսկը:
Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան (AHA) խորհուրդ է տալիս շաբաթական առնվազն երկու անգամ ուտել չհագեցած ճարպերով հարուստ ձուկ: Բոլոր տեսակի ձկները սպիտակուցների, վիտամինների և միներալների լավ աղբյուր են: Սակայն յուղոտ ձուկը պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ: Ձկան մեջ պարունակվող օմեգա-3-ները և այլ սննդանյութերը կարող են բարելավել սրտի առողջությունը: Այս նյութերը նաև կարող են նվազեցնել սրտային հիվանդությունից մահանալու ռիսկը:
Որոշ մարդիկ կարող են անհանգստանալ ձկների մեջ սնդիկի կամ այլ աղտոտիչների առկայության մտքից: Սակայն, որպես առողջ սննդակարգի մաս ձուկ ուտելու օգուտները սովորաբար գերազանցում են աղտոտիչների ազդեցության հնարավոր ռիսկերը: Իմացեք, թե ինչպես հավասարակշռել այս մտահոգությունները՝ ձեր սննդակարգում ավելացնելով առողջ քանակությամբ ձկնեղեն:
Ի՞նչ են օմեգա-3 ճարպաթթուները և ինչո՞ւ են լավ իմ սրտի համար
Օմեգա-3-ները չհագեցած ճարպաթթուների տեսակ են: Դրանք կարող են մեղմացնել օրգանիզմում ընթացող բորբոքային գործընթացները՝ արյունատար անոթներին վնաս հասցնող գործոններից մեկը: Արյունատար անոթների ախտահարումը կարող է հանգեցնել սրտային հիվանդության և ինսուլտի:
Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են՝
- պահել սիրտն առողջ՝ թեթևակի նվազեցնելով արյան ճնշումը
- նվազեցնել արյան մեջ տրիգլիցերիդներ կոչվող ճարպերի մակարդակները
- նվազեցնել անկանոն սրտազարկի (առիթմիայի) ռիսկը:
Փորձեք շաբաթական ուտել առնվազն երկու չափաբաժին ձկնեղեն, հատկապես այնպիսի ձուկ, որը հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով: Այդպես վարվելն, ըստ երևույթին, նվազեցնում է սրտային հիվանդության, հատկապես՝ սրտային հանկարծամահության ռիսկը:
Կարևո՞ր է արդյոք, թե ինչ տեսակի ձուկ եմ ուտում
Ծովամթերքի բազմաթիվ տեսակներ պարունակում են փոքր քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ: Յուղոտ ձուկն ամենաշատն է պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ և, ըստ երևույթին, սրտի համար ունի առավելագույն օգուտը:
Օմեգա-3-ով հարուստ ձկան լավ տարբերակներից են՝
- սաղմոն (лоось)
- սարդինա
- ատլանտյան սկումբրիա
- ձողաձուկ կամ բրաձուկ (треска)
- ծովատառեխ (сельдь)
- լճային իշխան (форель)
- պահածոյացված, բաց թունա։
Ի՞նչ քանակի ձուկ պետք է ուտել
ԱՄՆ Սննդի և դեղերի գործակալությունը (FDA) մարդկանց մեծ մասի համա խորհուրդ է տալիս ձուկը ներառել առողջ սննդակարգի մեջ: Սակայն, որոշ խմբեր պետք է սահմանափակեն ձկնեղենի օգտագործումը։
Չափահաս մարդկանց մեծամասնությունը պետք է շաբաթական երկու չափաբաժին օմեգա-3-ով հարուստ ձուկ ուտի: Մեկ չափաբաժինը 4 ունցիա է (113 գրամ) կամ խաղաքարտերի տրցակի չափը:
Եթե հղի եք, նախատեսում եք հղիանալ կամ կրծքով կերակրում եք, մի՛ կերեք այնպիսի ձուկ, որը սովորաբար հարուստ է սնդիկի պարունակությամբ: Սա ներառում է շնաձուկ, թրաձուկ, թագավորական սկումբրիա (королевская макрель) և սալիկաձուկ (кафельная рыба): Սահմանափակեք այլ ձկների քանակը՝
- շաբաթական ոչ ավելի, քան 12 ունցիա (340 գրամ) ձուկ և ծովամթերք
- շաբաթական ոչ ավելի, քան 4 ունցիա (113 գրամ) ալբակոր թունա:
Դուք դեռ կարող եք սրտին օգուտ տալ մի շարք ծովամթերքներից և ձկներից, որոնք սովորաբար ունեն սնդիկի ցածր պարունակություն, ինչպիսիք են սաղմոնը և ծովախեցգետինը (креветка):
Փոքր երեխաները նույնպես չպետք է ուտեն ձուկ, որը պարունակում է սնդիկի հնարավոր բարձր մակարդակ: Երեխաները պետք է շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ ուտեն սնդիկի ցածր պարունակությամբ ձուկ: 2 տարեկանից փոքր երեխաների համար ձկան մատուցման չափը 1 ունցիա է (28 գրամ), որն աճում է տարիքի հետ:
Ձուկ ուտելուց առավելագույն առողջական օգուտներ ստանալու համար ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է այն եփում: Օրինակ՝ ձուկը եփելն ավելի առողջարար տարբերակ է, քան խորովելը:
Կարո՞ղ եմ սրտի նույն օգուտները ստանալ՝ օգտագործելով օմեգա-3 հավելումներ կամ ուտելով այլ մթերքներ, որոնք պարունակում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ
Օմեգա-3 ճարպաթթուներով և այլ սննդանյութերով հարուստ ձուկ ուտելը հավանաբար ավելի լավ է սրտի համար, քան պարզապես հավելումներ օգտագործելը: Եթե չեք ցանկանում կամ չեք սիրում ձուկ, կարող եք փորձել այլ մթերքներ, որոնք պարունակում են որոշ քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ, օրինակ՝
- կտավատի սերմ և կտավատի ձեթ
- ընկույզներ
- կանոլայի ձ
- սոյայի հատիկներ և սոյայի ձեթ
- շիայի սերմեր
- կանաչ տերևավոր բանջարեղեն.
- օմեգա-3 ճարպաթթուներով ավելացված հացահատիկային, մակարոնային, կաթնամթերքային և այլ պարենային ապրանքներ:
Սակայն այս մթերքների օգտագործման դեպքում սրտի համար օգուտները կարծես այնքան արտահայտված չեն, որքան ձուկ ուտելունը:
Հոդվածը հրապարակվել է՝ 26-04-2024
Վերջին վերանայում՝ 30-04-2024