Սպիտակուցն անհրաժեշտ է ձեր օրգանիզմի բջիջների համար, որ դրանք աճեն և վերականգնվեն:
Ձեր օրգանիզմում արտադրվում է անհրաժեշտ սպիտակուցների միայն մի մասը, իսկ մնացածը ստանում եք սննդի միջոցով: Ուստի ձեր ամենօրյա սննդակարգում սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ ներառելը լավագույն ուղին է, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք անփոխարինելի այս սննդանյութի բավարար քանակներ:
Ի՞նչ են սպիտակուցները
Սպիտակուցները մեծ մոլեկուլներ են, որոնք չափազանց կարևոր, ոչ հազվադեպ՝ անփոխարինելի են օրգանիզմի բազմաթիվ գործառույթներ համար։ Դրանք իրականացնում են բջիջների աշխատանքի մեծ մասը և օգնում են հյուսվածքների և օրգանների գործունեությանը:
Մարդկանց մեծ մասն իր ամենօրյա սննդով ստանում է սպիտակուցների բավարար քանակներ։ Սակայն սպիտակուցների պահանջն առանձնահատուկ նշանակություն է ստանում, երբ ձեր բջիջներն ակտիվ աճելու և վերականգնվելու կարիք ունեն, օրինակ, երբ դուք երեխա եք կամ դեռահաս, հիվանդ եք, վիրահատվել եք կամ եթե հղի կամ կրծքով կերակրող մայր եք:
Օրգանիզմը սպիտակուցները կարող է օգտագործել նաև էներգիա ստանալու համար, հատկապես, եթե դուք բավարար քանակով ածխաջրեր չեք ստանում:
Եթե ինչ-որ մեկի մոտ առկա է սպիտակուցային լուրջ պակաս, նրա բոլոր օրգանները ախտահարվում են, այդ թվում՝ գլխուղեղը, իմունային համակարգը և մարսողությունը:
Ինչպե՞ս են սպիտակուցները գործում
Սպիտակուցները բարձր մոլեկուլային օրգանական միացություններ են, որոնք կազմված են ամինաթթուներից: Կան ամինաթթուների 20 տեսակներ, որոնք կարող են շղթաներում միմյանց միանալ տարբեր ձևերով՝ առաջացնելով տարբեր սպիտակուցներ։ Մեր օրգանիզմում սպիտակուցների ամինաթթվային հաջորդականությունը որոշվում է գենետիկ կոդով:
Սպիտակուցի տարբեր տեսակներ ունեն տարբեր գործառույթներ: Օրինակներից են՝
- հակամարմիններ, որոնք վիրուսների և բակտերիաների դեմ պայքարող սպիտակուցներ են
- ֆերմենտներ (էնզիմներ), որոնք բջիջներում քիմիական ռեակցիաներ ստեղծող և նոր մոլեկուլների առաջացմանն օգնող սպիտակուցներ են
- ազդանշանային սպիտակուցներ, որոնք ազդանշանները տեղափոխում են մարմնի մի շրջանից դեպի մեկ այլ շրջան (օրինակ՝ հորմոններ, ցիտոկիններ և աճի գործոններ)
- կառուցվածքային սպիտակուցներ, որոնք բջջին և վերջինիս օրգանոիդներին տալիս են որոշակի ձև և մասնակցում են բջջի ձևի փոփոխմանը
- տրանսպորտային (տեղափոխող) սպիտակուցներ, որոնք իրականացնում են օրգանիզմում տարբեր ատոմների և մոլեկուլների տեղափոխումը
- շարժողական սպիտակուցներ, որոնք ապահովում են մկանային կծկումը:
Սպիտակուցի սննդային աղբյուրները
Դուք կարող եք ձեր օրգանիզմի համար անհրաժեշտ սպիտակուցները ստանալ բազմատեսակ սննդամթերքներից՝ անճարպ միս, թռչնամիս, ձկնեղեն, ձու, կաթ, ընկույզներ և սերմեր, լոբիներ և ոլոռներ:
Ձեզ ենք ներկայացնում, թե, կախված տարիքից և սեռից, քանի՞ չափաբաժին է պետք, որպեսզի լրացվի սպիտակուցների օրական պահանջը:
| Անձ | Չափաբաժին |
| Աղջիկներ և տղաներ, 2-3 տարեկան | 1 |
| Աղջիկներ և տղաներ, 4-8 տարեկան | 1 ½ |
| Աղջիկներ և տղաներ, 9-18 տարեկան | 2 ½ |
| Կանայք, 19-50 տարեկան | 2 ½ |
| Կանայք, 50+ տարեկան | 2 |
| Հղի կանայք | 3 ½ |
| Կրծքով կերակրող մայրեր | 2 ½ |
| Տղամարդիկ, 19-50 տարեկան | 3 |
| Տղամարդիկ, 50+ տարեկան | 2 ½ |
Սպիտակուցի 1 չափաբաժինն, օրինակ, ներառում է՝
- 65 գրամ պատրաստված միս, օրինակ՝ տավարի, գառան, հորթի կամ խոզի
- 80 գրամ պատրաստված թռչնամիս, օրինակ՝ հավի կամ հնդկահավի
- 100 գրամ պատրաստված ձկան ֆիլե
- 2 մեծ ձու
- 1 բաժակ պատրաստված կամ պահածոյացված լոբիներ կամ ոլոռներ, օրինակ՝ ոսպ, սիսեռ և այլն
- 30 գրամ ընկույզներ, սերմեր, գետնանուշի (արախիս) կարագ կամ այլ ընկույզների ու սերմերի մածուկներ:
Բարձր սպիտակուցային սննդակարգեր
Որոշ մարդիկ գերծանրաբեռնված ֆիզիկական մարզանքների կամ մարմնի քաշը նվազեցման փորձերի ժամանակ սկսում են հետևել բարձր սպիտակուցային սննդակարգին: Սա նշանակում է, որ նրանք ընդունում են սպիտակուցի ավելցուկային բաժիններ՝ խմելով սպիտակուցային խառնուրդներ կամ հավելումներ:
Բարձր ցուցանիշներին և ռեկորդներին ձգտող մարզիկները գուցե ավելցուկային սպիտակուցների կարիք ունենան, սակայն մարդկանց մեծ մասն անհրաժեշտ քանակները ստանում է առօրյա սննդակարգով։ Ձեր օրգանիզմը չի կարող պահեստավորել սպիտակուցներ, ուստի չօգտագործելիս դրանք քայքայվում և հեռանում են ձեր օրգանիզմից:
Եթե ձեր նպատակը մկաններն ամրապնդելն է, ապա լավագույն տարբերակը խելամիտ ծանրաբեռնվածության վարժանքներն են, իսկ մկանային աշխատանքի համար լավագույն «վառելիքն» ածխաջրերն են:
Մարմնի կշռի կորստին ուղղված բարձր սպիտակուցային սննդակարգն ընդհանուր առմամբ անվտանգ է: Սակայն կարևոր է, որ դուք ստանաք բարձրորակ սպիտակուցներ, ինչպիսիք կան մսի, թռչնամսի և ձկան մեջ և խուսափեք վերամշակված մսային արտադրանքներից: Վտանգավոր կարող է դառնալ սննդանյութերից որևէ մեկ տեսակի, օրինակ՝ ածխաջերերի, սննդակարգից լրիվ բացառելը:
Բոլոր դեպքերում, եթե ցանկանում եք անցնել բարձր սպիտակուցային սննդակարգին, նախապես զրուցեք ձեր բժշկի հետ:
Հոդվածը հրապարակվել է՝ 26-05-2019
Վերջին վերանայում՝ 03-05-2024