Սպիտակուց (պրոտեին)

Սպիտակուց (պրոտեին)

Սպիտակուցն անհրաժեշտ է ձեր օրգանիզմի բջիջների համար, որպեսզի վերջիններս աճեն և վերականգնվեն։

Ձեր օրգանիզմում արտադրվում է անհրաժեշտ սպիտակուցների միայն մի մասը, իսկ մնացածը ստանում եք սննդի միջոցով։ Ուստի ձեր ամենօրյա սննդակարգում սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքներ ներառելը լավագույն ուղին է, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք անփոխարինելի այս սննդանյութի բավարար քանակներ։

Ի՞նչ են սպիտակուցները

Սպիտակուցները մեծ մոլեկուլներ են, որոնք չափազանց կարևոր, ոչ հազվադեպ՝ անփոխարինելի են օրգանիզմի բազմաթիվ գործառույթներ համար։ Դրանք իրականացնում են բջիջների աշխատանքի մեծ մասը և օգնում են հյուսվածքների և օրգանների գործունեությանը։

Մարդկանց մեծ մասն իր ամենօրյա սննդով ստանում է սպիտակուցների բավարար քանակներ։ Սակայն սպիտակուցների պահանջն առանձնահատուկ նշանակություն է ստանում, երբ ձեր բջիջներն ակտիվ աճելու և վերականգնվելու կարիք ունեն, օրինակ, երբ դուք երեխա եք կամ դեռահաս, հիվանդ եք, վիրահատվել եք կամ եթե հղի կամ կրծքով կերակրող մայր եք։

Օրգանիզմը սպիտակուցները կարող է օգտագործել նաև էներգիա ստանալու համար, հատկապես, եթե դուք բավարար քանակով ածխաջրեր չեք ստանում։

Եթե ինչ-որ մեկի մոտ առկա է սպիտակուցային լուրջ պակաս, նրա բոլոր օրգանները ախտահարվում են, այդ թվում՝ գլխուղեղը, իմունային համակարգը և մարսողությունը։

Ինչպե՞ս են սպիտակուցները գործում

Սպիտակուցները բարձր մոլեկուլային օրգանական միացություններ են, որոնք կազմված են ամինաթթուներից: Կան ամինաթթուների 20 տեսակներ, որոնք կարող են շղթաներում միմյանց միանալ տարբեր ձևերով՝ առաջացնելով տարբեր սպիտակուցներ։ Մեր օրգանիզմում սպիտակուցների ամինաթթվային հաջորդականությունը որոշվում է գենետիկ կոդով։

Սպիտակուցների տարբեր տեսակներ ունեն տարբեր գործառույթներ։ Օրինակներից են՝

  • հակամարմիններ, որոնք վիրուսների և բակտերիաների դեմ պայքարող սպիտակուցներ են
  • ֆերմենտներ (էնզիմներ), որոնք բջիջներում քիմիական ռեակցիաներ ստեղծող և նոր մոլեկուլների առաջացմանն օգնող սպիտակուցներ են
  • ազդանշանային սպիտակուցներ, որոնք ազդանշանները տեղափոխում են մարմնի մի շրջանից դեպի մեկ այլ շրջան (օրինակ՝ հորմոններ, ցիտոկիններ և աճի գործոններ)
  • կառուցվածքային սպիտակուցներ, որոնք բջջին և վերջինիս օրգանոիդներին տալիս են որոշակի ձև և մասնակցում են բջջի ձևի փոփոխմանը
  • տրանսպորտային (տեղափոխող) սպիտակուցներ, որոնք իրականացնում են օրգանիզմում տարբեր ատոմների և մոլեկուլների տեղափոխումը
  • շարժողական սպիտակուցներ, որոնք ապահովում են մկանային կծկումը։

Սպիտակուցի սննդային աղբյուրները

Դուք կարող եք ձեր օրգանիզմի համար անհրաժեշտ սպիտակուցները ստանալ բազմատեսակ սննդամթերքներից՝ անճարպ միս, թռչնամիս, ձկնեղեն, ձու, կաթ, ընկույզներ և սերմեր, լոբիներ և ոլոռներ։

Ձեզ ենք ներկայացնում, թե, կախված տարիքից և սեռից, քանի՞ չափաբաժին է պետք, որպեսզի լրացվի սպիտակուցների օրական պահանջը։

ԱնձՉափաբաժին
Աղջիկներ և տղաներ, 2-3 տարեկան1
Աղջիկներ և տղաներ, 4-8 տարեկան1 ½
Աղջիկներ և տղաներ, 9-18 տարեկան2 ½
Կանայք, 19-50 տարեկան2 ½
Կանայք, 50+ տարեկան2
Հղի կանայք3 ½
Կրծքով կերակրող մայրեր2 ½
Տղամարդիկ, 19-50 տարեկան3
Տղամարդիկ, 50+ տարեկան2 ½

Սպիտակուցի 1 չափաբաժինն, օրինակ, ներառում է՝

  • 65 գրամ պատրաստված միս, օրինակ՝ տավարի, գառան, հորթի կամ խոզի
  • 80 գրամ պատրաստված թռչնամիս, օրինակ՝ հավի կամ հնդկահավի
  • 100 գրամ պատրաստված ձկան ֆիլե
  • 2 մեծ ձու
  • 1 բաժակ պատրաստված կամ պահածոյացված լոբիներ կամ ոլոռներ, օրինակ՝ ոսպ, սիսեռ և այլն
  • 30 գրամ ընկույզներ, սերմեր, գետնանուշի (արախիս) կարագ կամ այլ ընկույզների ու սերմերի մածուկներ։

Բարձր սպիտակուցային սննդակարգեր

Որոշ մարդիկ ֆիզիկական գերծանրաբեռնված մարզանքների կամ մարմնի կշիռը նվազեցման փորձերի ժամանակ սկսում են հետևել բարձր սպիտակուցային սննդակարգին։ Սա նշանակում է, որ նրանք ընդունում են սպիտակուցի ավելցուկային բաժիններ՝ խմելով սպիտակուցային խառնուրդներ կամ հավելումներ։

Բարձր ցուցանիշներին և ռեկորդներին ձգտող մարզիկները գուցե ավելցուկային սպիտակուցների կարիք ունենան, սակայն մարդկանց մեծ մասն անհրաժեշտ քանակները ստանում է առօրյա սննդակարգով։ Ձեր օրգանիզմը չի կարող պահեստավորել սպիտակուցներ, ուստի չօգտագործելիս դրանք քայքայվում և հեռանում են ձեր օրգանիզմից։

Եթե ձեր նպատակը մկաններն ամրապնդելն է, ապա լավագույն տարբերակը խելամիտ ծանրաբեռնվածության վարժանքներն են, իսկ մկանային աշխատանքի համար լավագույն «վառելիքն» ածխաջրերն են։

Մարմնի կշռի կորստին ուղղված բարձր սպիտակուցային սննդակարգն ընդհանուր առմամբ անվտանգ է։ Սակայն կարևոր է, որ դուք ստանաք բարձրորակ սպիտակուցներ, ինչպիսիք կան մսի, թռչնամսի և ձկան մեջ և խուսափեք վերամշակված մսային արտադրանքներից։ Վտանգավոր կարող է դառնալ սննդանյութերից որևէ մեկ տեսակի, օրինակ՝ ածխաջերերի, սննդակարգից լրիվ բացառելը։

Բոլոր դեպքերում, եթե ցանկանում եք անցնել բարձր սպիտակուցային սննդակարգին, նախապես զրուցեք ձեր բժշկի հետ։

Հոդվածը վերանայվել է՝ 26-04-2020