Վազքի հմտություններ սկսնակների համար

Վազքի հմտություններ սկսնակների համար

Վազքը ֆիզիկական վարժանքի հաճելի և ճկուն մի տեսակ է, որը կարող է օգնել մարմնակազմվածքի բարելավմանը, ինչպես նաև ավելորդ քաշից ազատվելուն:

Այս հոդվածում կներկայացնենք որոշ հնարքներ կամ հմտություններ այն մասին, թե ինչպես վազքը դարձնել անվտանգ և հաճելի ժամանց ու մնալ այս ֆիզիկական ակտիվությամբ հետաքրքրված: Սա հատկապես օգտակար կարող է դառնալ սկսնակների համար:

Մինչև սկսելը

Եթե զգում եք, որ վազքով զբաղվելուն դեռ տրամադրված չեք, վերականգնվում եք որևէ վնասվածքից կամ անհանգստացած եք որևէ ընթացիկ հիվանդությամբ, մինչև վազքով զբաղվելը նախ հանդիպեք ձեր բժշկին:

Եթե երկար ժամանակ ակտիվ ապրելակերպ չեք վարել, կարող եք մինչև վազքին անցնելը սկսել քայլքից: Եթե քայլքով զբաղվելիս զգում եք ինքնազգացողության հանկարծակի վատացում, կանգ առեք և առանց հետաձգելու կապ հաստատեք ձեր բժշկի հետ:

Վազքը պահանջում է որոշակի հագուստ: Սակայն ամենակարևորը հարմարավետ «վազքի կոշիկն» է՝ բոթասը, որը կարող է նվազեցնել պատահական վնասվածքի հավանականությունը (օրինակ՝ ոտնաթաթի ոլորում):

Բոթասներում առկա «զսպանակային մասը» ժամանակի ընթացքում թուլանում է և կարող է բարձրացնել վնասվածք ստանալու հավանականությունը, ուստի ճիշտ կլինի ժամանակ առ ժամանակ ուշադրության դարձնել այս հանգամանքի վրա և ըստ անհրաժեշտության գնել նորը:

Պլանավորեք ձեր վազքը: Մշակեք անհատական նախագիծ այն մասին, թե երբ և որտեղ եք պատրաստվում վազել (հստակ ժամանակ և վազքուղի): Պետք չէ ամեն ինչ մտքում պահել. ձեր «անհատական պլանը» հանձնեք թղթին:

Սկիզբ

Վնասվածքները բացառելու և ձեր ակտիվացումը հաճելի դարձնելու համար կարևոր է, որ խուսափեք կտրուկ ծանրաբեռվածությունից: Օրինակ, կարող եք սկսեք կարճ տարածությունների դանդաղ վազքից և աստիճանաբար՝ օրերի կամ շաբաթների ընթացքում հասնել ավելի արագ վազքի և անցնել ավելի մեծ հեռավորություններ:

«Տաքացում»

Յուրաքանչյուր անգամ ձեր վազքը սկսեք առնվազն 5 րոպեանոց «տաքացնող» նախավարժանքից: Սա կարող է ներառել արագ կամ տեղում քայլքը, ծնկների բարձրացմամբ վարժանքները, աստիճաններով բարձրանալը և այլն: Նախավարժանքը թույլ է տալիս, որպեսզի ձեր մկանների արյան հոսքն առատանա և կանխարգելվի սրտի, թոքերի և մկանների ավելորդ լարվածությունը և հոգնածությունը:

Նախ՝ քայլեք

Սկսեք քայլքից, որը կարող է տևել այնքան, քանի դեռ ձեզ հարմարավետ եք զգում (մոտավորապես 10-30 րոպե): Երբ զգաք, որ հեշտությամբ քայլում եք 30 րոպե, սկսեք քայլքի ընթացքն «ընդհատել» 1-2 րոպեանոց փոքր տարածությունների վազքով: Առաջին օրերին չարժի ձեր վազքին արագություն հաղորդել. պարզապես փորձեք վազել արագ քայլքի արագությամբ: Ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար երկարացրեք վազքի տևողությունները՝ մինչև կհասնեք 30 րոպեանոց կայուն վազքի: Նույն կերպ, աստիճանաբար արագացրեք նաև վազքի արագությունը:

Ձեր վազքին «ոճ հաղորդեք»

Վազեք ձեր ձեռքերը և ուսագոտին թուլացրած և ձեռքերն արմունկներում ծալած, այլ ոչ թե ձգված կամ լարված վիճակում: Պահպանեք ձեր ուղղահայաց դիրքը և վազքը դարձրեք սահուն՝ ոտքը գետնին հպելով ոտքի մատներից մինչև կրունկ:

Հանգստացեք

Յուրաքանչյուր անգամ վազքից հետո ձեզ մի քանի րոպեանոց հանգիստ տվեք (այնպես, որ ձեր սրտազարկը նորմալանա)՝ հանգիստ քայլելով և փորձելով թուլացնել ոտքերի մկանները:

Վազքը դարձրեք սովորույթ

Սկսնակների համար կանոնավոր վազքը նշանակում է շաբաթական առնվազն երկու անգամ դուրս գալ վազքուղի: Ժամանակի հետ վազքը կբարելավվի, երբ ձեր մարմինը հարմարվի կայուն վարժանքային խթանիչներին: Ավելի լավ է վազել շաբաթական երկու անգամ, բայց՝ առանց բաց թողնելու՝ ամեն շաբաթ, քան մի շաբաթվա մեջ ձեզ գերծանրաբեռնել և մյուս շաբաթ «տնից դուրս չգալ»:

Մնացեք մոտիվացված

Ստեղծեք ձեր նպատակը

Անկախ նրանից, թե վազքի որ մակարդակում եք, ստեղծեք ձեր անհատական նպատակը, որպեսզի մնաք մոտիվացված:

Գտեք վազքի «ուղեկից»

Իրականում խիստ օգտակար կարող է լինել, եթե ունենաք ձեր վազքի «ուղեկիցը»: Շատ ավելի լավ կլինի, եթե սկսեք ծանրաբեռնվածության նույն «կետից»: Երկու հոգով վազքը ձեր վարժանքը դարձնում է ավելի հետաքրքիր: Նման դեպքերում ձեր անձնական մոտիվացիային ավելանում է միմյանց «հսկելու» և քաջալերելու, ինչպես նաև պատասխանատվության բարձրացման դրական ազդեցությունը:

Պլանավորեք նախապես

Առօրյա գործերը և պայմանավորվածությունները կազմակերպեք այնպես, որ ձեր հերթական վազքին որևէ խանգարող հանգամանք չլինի: Որքան քիչ մտածեք վազքի համար ժամանակ գտնելու մասին, այդքան ավելի քիչ կմտափոխվեք:

Պահեք օրագիր

Պահեք վազքի օրագիր: Նշումներ արեք յուրաքանչյուր վազքից հետո, ներառյալ՝ ձեր վազքուղին, անցած հեռավորությունը, ժամանակը, եղանակային պայմանները և ձեր ինքնազգացողությունը: Սա թույլ կտա, որ հետևեք ինքներդ ձեր առջև դրած խնդիրների իրականացմանը և համոզվեք ձեր անհատական «ցուցանիշների» բարելավման մեջ:

Դուք նաև կարող եք օգտվել սմարթֆոնային և այլ ծրագրերից:

Հարստացրեք ձեր վարժանքը

Վազքով զբաղվելը դարձրեք հետաքիքիր՝ ամեն անգամ մի նոր բան ավելացնելով: Օրինակ, նույն երթուղին ամեն անգամ անցնելը կարող է օրերից մի օր դառնալ հոգնեցուցիչ: Փոփոխեք ձեր վազքի տարածությունները և ուղիները: Փորձեք կայուն արագությամբ վազքը ժամանակ առ ժամանակ «ընդհատել» այլ վարժանքներով կամ կտրուկ արագացմամբ (սպրինտ) և այլն:

Միացեք ակումբներին

Վազքի որևէ ակումբին միանալը կարող է հաղորդել լրացուցիչ մոտիվացիա և պարտավորություն, որ բաց չթողնեք հերթական 30 րոպեն: Սա նաև նոր ծանոթություններ ու շփումներ ստեղծելու հիանալի առիթ է:

Հոդվածը վերանայվել է՝ 28-04-2021