Հաջող նիհարելու մոտեցումները - Առողջ ապրելակերպ

Հետևեք այս ապացուցված մոտեցումները՝ ձեր քաշը նվազեցնելու և առողջությունը խթանելու համար:

Հարյուրավոր մոդայիկ «նիհարեցնող» սննդակարգեր և քաշ կորցնելու «հրաշք» ծրագրեր, երբեմն չխորշելով բացահայտ խաբեությունից, խոստանում են արագ և հեշտ քաշի կորուստ: Այնուամենայնիվ, հաջող քաշի կորստի հիմքը մնում է առողջ, կալորիաները վերահսկող սննդակարգը՝ զուգակցված ֆիզիկական ակտիվության ավելացման հետ: Հաջողակ, երկարաժամկետ քաշի կորստի համար դուք պետք է մշտական փոփոխություններ կատարեք ձեր ապրելակերպի և առողջ սովորույթների մեջ:

Ինչպե՞ս հասնել այդ կայուն փոփոխություններին: Առողջ նիհարելու ձեր նպատակին հաջողությամբ հասնելու համար հետևեք այս վեց ապացուցված մոտեցումներին:

1. Համոզվեք, որ պատրաստ եք

Long-term weight loss takes time and effort — and a long-term commitment. While you don't want to put off weight loss indefinitely, you should make sure you're ready to make permanent changes to eating and activity habits. Ask yourself the following questions to help you determine your readiness:

Երկարաժամկետ քաշի կորուստը պահանջում է ժամանակ և ջանք, ինչպես նաև երկարաժամկետ հետևողականություն: Քանի դեռ չեք ցանկանում անորոշ ժամանակով հետաձգել քաշի կորուստը, պետք է համոզվեք, որ պատրաստ եք մշտական փոփոխություններ կատարել ձեր սնման և ֆիզիկական ակտիվության սովորույթների մեջ: Տվեք ինքներդ ձեզ հետևյալ հարցերը, որոնք կօգնեն ձեզ որոշելու ձեր պատրաստակամությունը:

• Արդյո՞ք ես մոտիվացված եմ նիհարելու համար:
• Արդյո՞ք ես շատ չեմ շեղված այլ խնդիրների վրա։
• Արդյո՞ք ես չեմ օգտագործում սնունդը որպես սթրեսի հաղթահարման միջոց:
• Պատրա՞ստ եմ արդյոք սովորել կամ օգտագործել այլ մոտեցումներ՝ սթրեսին դիմակայելու համար:
• Արդյո՞ք ունեմ աջակցության կարիք, օրինակ՝ ընկերներից կամ մասնագետներից, սթրեսը կառավարելու համար:
• Պատրա՞ստ եմ արդյոք փոխելու ուտելու սովորությունները:
• Պատրա՞ստ եմ արդյոք փոխելու ֆիզիկական ակտիվության սովորությունները:
• Ունե՞մ արդյոք բավարար ժամանակ՝ ուղղելու այս փոփոխությունները կատարելու վրա:

Խոսեք ձեր ընտանեկան բժշկի հետ, եթե օգնության կարիք ունեք սթրեսային գործոնների կամ զգացմունքների դեմ պայքարելու համար, որոնք ըստ ձեզ խոչընդոտում են ձեր պատրաստակամությանը: Երբ պատրաստ լինեք, ավելի հեշտ կլինի նպատակներ սահամնել, հետևողական մնալ և փոփոխել սովորությունները:

2. Գտեք ձեր ներքին շարժառիթները

Ոչ ոք չի կարող ձեզ ստիպել, որ նիհարեք։ Դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում և ֆիզիկական ակտիվության մեջ՝ ինքներդ ձեզ գոհացնելու համար: Ի՞նչը կարող է ձեզ բուռն ցանկությամբ լցնել, որ հավատարիմ մնաք քաշը կորցնելու ձեր ծրագրին:

Կազմեք ցանկ, թե ինչն է ձեզ համար կարևոր, որը կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված և կենտրոնացած՝ լինի դա գալիք արձակուրդ կամ ընդհանուր առողջության բարելավում: Այնուհետև գտեք միջոց՝ համոզվելու, որ գայթակղության պահերին կարող եք դիմել ձեր շարժառիթային գործոններին: Օրինակ, դուք կարող եք խրախուսական գրառումներ փակցնել սառնարանի դռան վրա:

Թեև հաջող քաշի կորստի համար դուք պետք է պատասխանատվություն վերցնեք ձեր իսկ սեփական վարքագծի համար, օգուտ կարող է տալ նաև ճիշտ աջակցություն գտնելը: Ընտրեք ձեզ օժանդակող այն մարդկանց, ովքեր դրականորեն կխրախուսեն ձեզ՝ առանց ամաչեցնելու, անհարմար վիճակի մեջ գցելու կամ դիտավորյալ քայլեր անելու:

Լավագույն դեպքում, գտեք մարդկանց, ովքեր կլսեն ձեր մտահոգությունները և հույզերը, ժամանակ կանցկացնեն ձեզ հետ վարժանքներ անելու կամ առողջ ճաշացուցակ ստեղծելու վրա և կկիսեն ավելի առողջ ապրելակերպի անցնելու ձեր առաջնահերթությունը: Ձեզ աջակցող խումբը նաև կարող է պատասխանատվություն առաջարկել, ինչը կարող է հզոր շարժառիթ դառնալ քաշը կորցնելու կորստի ձեր նպատակներին հավատարիմ մնալու համար:

Եթե նախընտրում եք գաղտնի պահել ձեր քաշի կորստի ծրագրերը, հաշվետու եղեք ինքներդ ձեզ՝ կանոնավոր կշռումներով, գրանցելով ձեր սննդակարգը և վարժանքների առաջընթացը ձեր նոթատետրում կամ հետևելով ձեր առաջընթացին՝ օգտագործելով թվային գործիքներ (օրինակ՝ բջջային հավելավածներ):

3. Սահմանեք իրատեսական նպատակներ

It may seem obvious to set realistic weight-loss goals. But do you really know what's realistic? Over the long term, it's smart to aim for losing 1 to 2 pounds (0.5 to 1 kilogram) a week. Generally to lose 1 to 2 pounds a week, you need to burn 500 to 1,000 calories more than you consume each day, through a lower calorie diet and regular physical activity.

Քաշի կորստի համար իրատեսական նպատակներ դնելը կարող է թվալ հեշտ գործ: Բայց իսկապես գիտե՞ք, թե որն է իրատեսական: Երկարաժամկետ հեռանկարում խելամիտ է նպատակ դնել, որ կորցնեք շաբաթական 0,5-ից 1 կիլոգրամ քաշ: Ընդհանուր առմամբ, շաբաթական 0,5-ից 1 կիլոգրամ նիհարելու համար դուք պետք է այրեք 500-ից 1000 կալորիա ավելի, քան սպառում եք ամեն օր՝ ավելի քիչ կալորիականությամբ սննդակարգի և կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության միջոցով:

Կախված ձեր քաշից, ձեր ընթացիկ քաշի 5%-ոց կորուստը կարող է լինել իրատեսական նպատակ, առնվազն նախնական նպատակի համար: Եթե կշռում եք 100 կիլոգրամ, սա կկազմի 5 կիլոգրամ: Նույնիսկ քաշի կորստի այս չափը կարող է նվազեցնել քրոնիկ առողջական խնդիրների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտային հիվանդությունը և 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետը:

Երբ դուք նպատակներ եք դնում, մտածեք և՛ գործընթացի, և՛ արդյունքի նպատակների մասին: «Ամեն օր 30 րոպե քայլել»-ը գործընթացի նպատակի օրինակ է, իսկ «15 կիլոգրամ կորցնել»-ը՝ արդյունքի նպատակի օրինակ: Արդյունքի նպատակ ունենալը պարատադիր չէ, բայց դուք անպայման պետք է գործընթացի նպատակներ դնեք, քանի որ ձեր սովորությունների փոփոխությունը քաշի կորստի բանալին է:

4. Վայելեք ավելի առողջ սնունդ

Սնման նոր ձևին անցնելը, որը նպաստում է քաշի կորստին, պետք է ներառի ձեր ստացած ընդհանուր կալորիաների նվազեցումը: Բայց կալորիաների նվազումը չի ենթադրում, որ պետք է հրաժարվել համերից, բավարարվածությունից կամ նույնիսկ կերակուրի պատրաստման հեշտությունից:

Ձեր ստացած կալորիաները նվազեցնելու միջոցներից մեկն այն է, որ ավելի շատ բուսական մթերքներ օգտագործեք՝ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջահատիկ ձավարեղեն: Ձգտեք բազմազանության, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին՝ չհրաժարվելով համից կամ սննդանյութերից:

Սկսեք ձեր քաշի կորուստը հետևյալ խորհուրդներով՝

• կերեք օրական առնվազն չորս չափաբաժին բանջարեղեն և երեք բաժին միրգ
• զտված (ռաֆինացված) հացահատիկները փոխարինեք ամբողջահատիկ հացահատիկներով
• օգտագործեք առողջ ճարպերի չափավոր քանակներ, ինչպիսիք են ձիթապտղի ձեթը, բուսական ձեթերը, ավոկադոն, ընկույզը, ընկույզի կարագները և ընկույզի ձեթերը
• հնարավորինս կրճատեք շաքարավազը, բացառությամբ մրգերի բնական շաքարի:
• ընտրեք սահմանափակ քանակության ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և անյուղ միս և թռչնամիս:

5. Դարձեք ակտիվ և մնացեք ակտիվ

Թեև դուք կարող եք նիհարել առանց վարժանքների, կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կալորիաների սահմանափակման հետ միասին կարող է ձեզ նիհարելու առավելություն տակ: Վարժանքները կարող են օգնել ավելորդ կալորիաների այրմանը, որոնք չեք կարող կրճատել միայն սննդակարգի միջոցով:

Ֆիզիկական վարժանքները նաև բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ են տալիս, ինչպիսիք են տրամադրության բարձրացումը, սրտանոթային համակարգի ամրապնդումը և արյան ճնշման նվազեցումը: Ֆիզիկական վարժանքները նաև կարող են օգնել քաշի կորստի պահպանմանը։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր երկարաժամկետ քաշի կորուստ են գրանցել, զբաղվել են կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ:

Այն, թե քանի կալորիա կայրեք, կախված է ձեր ֆիզիկական ակտիվության հաճախականությունից, տևողությունից և ինտենսիվությունից: Մարմնի ճարպը կորցնելու լավագույն միջոցներից մեկը կանոնավոր աերոբիկ վարժանքներն են, օրինակ՝ շաբաթվա առնվազն 4 օրերին առնվազն 30 րոպե արագ քայլելը: Որոշ մարդկանց նիհարելու և քաշի այդ կորուստը պահպանելու համար կարող է պահանջվել ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն:

Ցանկացած լրացուցիչ շարժում օգնում է կալորիաների ծախսվելուն: Մտածեք այն տարբերակների մասին, թե ինչպես կարող եք բարձրացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը ողջ օրվա ընթացքում, եթե չկարողանաք զբաղվել տվյալ օրվա համար նախատեսված վարժանքներով: Օրինակ՝ վերելակից օգտվելու փոխարեն մի քանի անգամ բարձրացրե՛ք և իջնեք աստիճաններով, կամ կայանեք մեքենան խանութից բավականաչափ հեռու՝ գնումներ կատարելիս:

6. Փոխեք ձեր տեսակետը

Առողջ սննդի անցնելը և ընդամենը մի քանի շաբաթ կամ նույնիսկ մի քանի ամիս ֆիզիկական վարժանքներով զբաղվելը բավարար չէ, եթե ցանկանում եք ձեր քաշը հաջող կերպով կառավարել երկարաժամկետ հեռանկարում: Այս սովորությունները պետք է դառնան ապրելակերպ։ Ապրելակերպի փոփոխությունները սկսվում են ձեր սննդակարգի և առօրյայի անկեղծ  վերլուծությամբ:

Քաշի կորստի հետ կապված ձեր անձնական խնդիրները գնահատելուց հետո փորձեք մշակել ռազմավարություն՝ աստիճանաբար փոխելու ձեր այն սովորություններն ու վերաբերմունքը, որոնք խոչընդոտել են ձեր նախկին ջանքերը: Այնուհետև անցեք ձեր խնդիրները զուտ գտնելուց այն կողմ՝ պլանավորեք, թե ինչպես վարվել դրանց հետ, եթե ցանկանում եք մեկընդմիշտ նիհարել:

Ամենայն հավանականությամբ, ժամանակ առ ժամանակ դուք հետընթաց կունենաք: Այնուամենայնիվ, անհաջողությունից հետո ամբողջությամբ թևաթափ լինելու փոխարեն, պարզապես հաջորդ օրը նորից սկսեք: Հիշեք, որ դուք ինքներդ ձեզ համար հանձն եք առել փոխել ձեր կյանքը: Դա միանգամից չի լինի: Մնացեք հավատարիմ ձեր առողջ ապրելակերպին, և արդյունքները շատ չեն ուշանա: