Հաջող նիհարելու մոտեցումները - Առողջ ապրելակերպ

Հետևեք այս ապացուցված մոտեցումները՝ ձեր քաշը նվազեցնելու և առողջությունը խթանելու համար:

Հարյուրավոր մոդայիկ «նիհարեցնող» սննդակարգեր և քաշ կորցնելու «հրաշք» ծրագրեր, երբեմն չխորշելով բացահայտ խաբեությունից, խոստանում են արագ և հեշտ քաշի կորուստ: Այնուամենայնիվ, հաջող քաշի կորստի հիմքը մնում է առողջ, կալորիաները վերահսկող սննդակարգը՝ զուգակցված ֆիզիկական ակտիվության ավելացման հետ: Հաջողակ, երկարաժամկետ քաշի կորստի համար դուք պետք է մշտական փոփոխություններ կատարեք ձեր ապրելակերպի և առողջ սովորույթների մեջ:

Ինչպե՞ս հասնել այդ կայուն փոփոխություններին: Առողջ նիհարելու ձեր նպատակին հաջողությամբ հասնելու համար հետևեք այս վեց ապացուցված մոտեցումներին:

1. Համոզվեք, որ պատրաստ եք

Երկարաժամկետ քաշի կորուստը պահանջում է ժամանակ և ջանք, ինչպես նաև երկարաժամկետ հետևողականություն: Քանի դեռ չեք ցանկանում անորոշ ժամանակով հետաձգել քաշի կորուստը, պետք է համոզվեք, որ պատրաստ եք մշտական փոփոխություններ կատարել ձեր սնման և ֆիզիկական ակտիվության սովորույթների մեջ: Տվեք ինքներդ ձեզ հետևյալ հարցերը, որոնք կօգնեն ձեզ որոշելու ձեր պատրաստակամությունը:

• Արդյո՞ք ես մոտիվացված եմ նիհարելու համար:
• Արդյո՞ք ես շատ չեմ շեղված այլ խնդիրների վրա։
• Արդյո՞ք ես չեմ օգտագործում սնունդը որպես սթրեսի հաղթահարման միջոց:
• Պատրա՞ստ եմ արդյոք սովորել կամ օգտագործել այլ մոտեցումներ՝ սթրեսին դիմակայելու համար:
• Արդյո՞ք ունեմ աջակցության կարիք, օրինակ՝ ընկերներից կամ մասնագետներից, սթրեսը կառավարելու համար:
• Պատրա՞ստ եմ արդյոք փոխելու ուտելու սովորությունները:
• Պատրա՞ստ եմ արդյոք փոխելու ֆիզիկական ակտիվության սովորությունները:
• Ունե՞մ արդյոք բավարար ժամանակ՝ ուղղելու այս փոփոխությունները կատարելու վրա:

Խոսեք ձեր ընտանեկան բժշկի հետ, եթե օգնության կարիք ունեք սթրեսային գործոնների կամ զգացմունքների դեմ պայքարելու համար, որոնք ըստ ձեզ խոչընդոտում են ձեր պատրաստակամությանը: Երբ պատրաստ լինեք, ավելի հեշտ կլինի նպատակներ սահամնել, հետևողական մնալ և փոփոխել սովորությունները:

2. Գտեք ձեր ներքին շարժառիթները

Ոչ ոք չի կարող ձեզ ստիպել, որ նիհարեք։ Դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում և ֆիզիկական ակտիվության մեջ՝ ինքներդ ձեզ գոհացնելու համար: Ի՞նչը կարող է ձեզ բուռն ցանկությամբ լցնել, որ հավատարիմ մնաք քաշը կորցնելու ձեր ծրագրին:

Կազմեք ցանկ, թե ինչն է ձեզ համար կարևոր, որը կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված և կենտրոնացած՝ լինի դա գալիք արձակուրդ կամ ընդհանուր առողջության բարելավում: Այնուհետև գտեք միջոց՝ համոզվելու, որ գայթակղության պահերին կարող եք դիմել ձեր շարժառիթային գործոններին: Օրինակ, դուք կարող եք խրախուսական գրառումներ փակցնել սառնարանի դռան վրա:

Թեև հաջող քաշի կորստի համար դուք պետք է պատասխանատվություն վերցնեք ձեր իսկ սեփական վարքագծի համար, օգուտ կարող է տալ նաև ճիշտ աջակցություն գտնելը: Ընտրեք ձեզ օժանդակող այն մարդկանց, ովքեր դրականորեն կխրախուսեն ձեզ՝ առանց ամաչեցնելու, անհարմար վիճակի մեջ գցելու կամ դիտավորյալ քայլեր անելու:

Լավագույն դեպքում, գտեք մարդկանց, ովքեր կլսեն ձեր մտահոգությունները և հույզերը, ժամանակ կանցկացնեն ձեզ հետ վարժանքներ անելու կամ առողջ ճաշացուցակ ստեղծելու վրա և կկիսեն ավելի առողջ ապրելակերպի անցնելու ձեր առաջնահերթությունը: Ձեզ աջակցող խումբը նաև կարող է պատասխանատվություն առաջարկել, ինչը կարող է հզոր շարժառիթ դառնալ քաշը կորցնելու կորստի ձեր նպատակներին հավատարիմ մնալու համար:

Եթե նախընտրում եք գաղտնի պահել ձեր քաշի կորստի ծրագրերը, հաշվետու եղեք ինքներդ ձեզ՝ կանոնավոր կշռումներով, գրանցելով ձեր սննդակարգը և վարժանքների առաջընթացը ձեր նոթատետրում կամ հետևելով ձեր առաջընթացին՝ օգտագործելով թվային գործիքներ (օրինակ՝ բջջային հավելավածներ):

3. Սահմանեք իրատեսական նպատակներ

Քաշի կորստի համար իրատեսական նպատակներ դնելը կարող է թվալ հեշտ գործ: Բայց իսկապես գիտե՞ք, թե որն է իրատեսական: Երկարաժամկետ հեռանկարում խելամիտ է նպատակ դնել, որ կորցնեք շաբաթական 0,5-ից 1 կիլոգրամ քաշ: Ընդհանուր առմամբ, շաբաթական 0,5-ից 1 կիլոգրամ նիհարելու համար դուք պետք է այրեք 500-ից 1000 կալորիա ավելի, քան սպառում եք ամեն օր՝ ավելի քիչ կալորիականությամբ սննդակարգի և կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության միջոցով:

Կախված ձեր քաշից, ձեր ընթացիկ քաշի 5%-ոց կորուստը կարող է լինել իրատեսական նպատակ, առնվազն նախնական նպատակի համար: Եթե կշռում եք 100 կիլոգրամ, սա կկազմի 5 կիլոգրամ: Նույնիսկ քաշի կորստի այս չափը կարող է նվազեցնել քրոնիկ առողջական խնդիրների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտային հիվանդությունը և 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետը:

Երբ դուք նպատակներ եք դնում, մտածեք և՛ գործընթացի, և՛ արդյունքի նպատակների մասին: «Ամեն օր 30 րոպե քայլել»-ը գործընթացի նպատակի օրինակ է, իսկ «15 կիլոգրամ կորցնել»-ը՝ արդյունքի նպատակի օրինակ: Արդյունքի նպատակ ունենալը պարատադիր չէ, բայց դուք անպայման պետք է գործընթացի նպատակներ դնեք, քանի որ ձեր սովորությունների փոփոխությունը քաշի կորստի բանալին է:

4. Վայելեք ավելի առողջ սնունդ

Սնման նոր ձևին անցնելը, որը նպաստում է քաշի կորստին, պետք է ներառի ձեր ստացած ընդհանուր կալորիաների նվազեցումը: Բայց կալորիաների նվազումը չի ենթադրում, որ պետք է հրաժարվել համերից, բավարարվածությունից կամ նույնիսկ կերակուրի պատրաստման հեշտությունից:

Ձեր ստացած կալորիաները նվազեցնելու միջոցներից մեկն այն է, որ ավելի շատ բուսական մթերքներ օգտագործեք՝ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջահատիկ ձավարեղեն: Ձգտեք բազմազանության, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին՝ չհրաժարվելով համից կամ սննդանյութերից:

Սկսեք ձեր քաշի կորուստը հետևյալ խորհուրդներով՝

• կերեք օրական առնվազն չորս չափաբաժին բանջարեղեն և երեք բաժին միրգ
• զտված (ռաֆինացված) հացահատիկները փոխարինեք ամբողջահատիկ հացահատիկներով
• օգտագործեք առողջ ճարպերի չափավոր քանակներ, ինչպիսիք են ձիթապտղի ձեթը, բուսական ձեթերը, ավոկադոն, ընկույզը, ընկույզի կարագները և ընկույզի ձեթերը
• հնարավորինս կրճատեք շաքարավազը, բացառությամբ մրգերի բնական շաքարի:
• ընտրեք սահմանափակ քանակության ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և անյուղ միս և թռչնամիս:

5. Դարձեք ակտիվ և մնացեք ակտիվ

Թեև դուք կարող եք նիհարել առանց վարժանքների, կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կալորիաների սահմանափակման հետ միասին կարող է ձեզ նիհարելու առավելություն տակ: Վարժանքները կարող են օգնել ավելորդ կալորիաների այրմանը, որոնք չեք կարող կրճատել միայն սննդակարգի միջոցով:

Ֆիզիկական վարժանքները նաև բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ են տալիս, ինչպիսիք են տրամադրության բարձրացումը, սրտանոթային համակարգի ամրապնդումը և արյան ճնշման նվազեցումը: Ֆիզիկական վարժանքները նաև կարող են օգնել քաշի կորստի պահպանմանը։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր երկարաժամկետ քաշի կորուստ են գրանցել, զբաղվել են կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ:

Այն, թե քանի կալորիա կայրեք, կախված է ձեր ֆիզիկական ակտիվության հաճախականությունից, տևողությունից և ինտենսիվությունից: Մարմնի ճարպը կորցնելու լավագույն միջոցներից մեկը կանոնավոր աերոբիկ վարժանքներն են, օրինակ՝ շաբաթվա առնվազն 4 օրերին առնվազն 30 րոպե արագ քայլելը: Որոշ մարդկանց նիհարելու և քաշի այդ կորուստը պահպանելու համար կարող է պահանջվել ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն:

Ցանկացած լրացուցիչ շարժում օգնում է կալորիաների ծախսվելուն: Մտածեք այն տարբերակների մասին, թե ինչպես կարող եք բարձրացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը ողջ օրվա ընթացքում, եթե չկարողանաք զբաղվել տվյալ օրվա համար նախատեսված վարժանքներով: Օրինակ՝ վերելակից օգտվելու փոխարեն մի քանի անգամ բարձրացրե՛ք և իջնեք աստիճաններով, կամ կայանեք մեքենան խանութից բավականաչափ հեռու՝ գնումներ կատարելիս:

6. Փոխեք ձեր տեսակետը

Առողջ սննդի անցնելը և ընդամենը մի քանի շաբաթ կամ նույնիսկ մի քանի ամիս ֆիզիկական վարժանքներով զբաղվելը բավարար չէ, եթե ցանկանում եք ձեր քաշը հաջող կերպով կառավարել երկարաժամկետ հեռանկարում: Այս սովորությունները պետք է դառնան ապրելակերպ։ Ապրելակերպի փոփոխությունները սկսվում են ձեր սննդակարգի և առօրյայի անկեղծ  վերլուծությամբ:

Քաշի կորստի հետ կապված ձեր անձնական խնդիրները գնահատելուց հետո փորձեք մշակել ռազմավարություն՝ աստիճանաբար փոխելու ձեր այն սովորություններն ու վերաբերմունքը, որոնք խոչընդոտել են ձեր նախկին ջանքերը: Այնուհետև անցեք ձեր խնդիրները զուտ գտնելուց այն կողմ՝ պլանավորեք, թե ինչպես վարվել դրանց հետ, եթե ցանկանում եք մեկընդմիշտ նիհարել:

Ամենայն հավանականությամբ, ժամանակ առ ժամանակ դուք հետընթաց կունենաք: Այնուամենայնիվ, անհաջողությունից հետո ամբողջությամբ թևաթափ լինելու փոխարեն, պարզապես հաջորդ օրը նորից սկսեք: Հիշեք, որ դուք ինքներդ ձեզ համար հանձն եք առել փոխել ձեր կյանքը: Դա միանգամից չի լինի: Մնացեք հավատարիմ ձեր առողջ ապրելակերպին, և արդյունքները շատ չեն ուշանա: