Ակտիվ դառնալու հմտությունները

Ակտիվ դառնալու հմտությունները
Անգլերեն անվանումը՝ Start exercising

Լսել եք երևի. ֆիզիկական ակտիվությունը ծանր և ոչ բոլորին հասանելի բան է։ Սա պարզապես հեքիաթ է։

Որոշ չափով ակտիվ լինելն ավելի լավ է, քան ժամեր շարունակ աթոռին կամ բազմոցին գամված մնալը։ Եվ ֆիզիկական ակտիվ առօրյան լավ է, քան «քնկոտ» ապրելակերպը։ Բայց դուք պարտավոր չեք «ակտիվ ապրելակերպը» ձեզ համար դարձնել տանջանք և ֆիզիկական գերծանրաբեռնվածություն. դրանով դուք ձեր առողջությանը չեք օգնի։

Ձեր նպատակը պետք է լինի ամեն օր առնվազն 30 րոպե միջին ծանրաբեռնվածությամբ ֆիզիկական ակտիվությունը։ Ամեն օր։ Բայց՝ ընդամենը 30 րոպե։ Եվ ոչ թե միանգամից, այլ՝ աստիճանաբար։

Սկսում ենք ակտիվանալ. որոշ հմտություններ

  • Սահմանեք ձեզ համար ֆիզիկապես ակտիվ լինելու ժամ, և նշեք այն ձեր օրակարգում այնպես, ինչպես դուք կանեիք դա կարևոր հանդիպումից առաջ։ Դուք կարող եք օգտվել նաև ձեր սմարթֆոնից, եթե ցանկանում եք, որ նախատեսած վարժանքից 5-10 րոպե առաջ ձեզ հիշեցում գա (reminder):
  • Սահմանեք կոնկրետ օր, որից սկսած դուք պետք է ըստ ձեր ժամանակացույցի տրամադրեք ֆիզիկական ակտիվությանը (տես նախորդ կետը)։ Սահմանեք ձեր մեկնարկի օրը մոտակա օրերից մեկի համար։ Հիշեք և ֆիքսեք այդ օրը։
  • Նախապես կազմեք ձեր «ակտիվացման» պլանը, թե շաբաթվա որ օրերին և որ ժամերին (սկիզբ և ավարտ) պետք է տրամադրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվացմանը։ Կարող եք նաև ըստ օրերի մշակել նախատեսված «ակտիվացման» մեթոդները (զբոսանք, արագ քայլք, լող և այլն)։
  • Սահմանեք կարճաժամկետ և երկարաժամկետ նպատակներ։ Ձեր նպատակները սահմանեք այնպես, որ դրանք լինեն առանձնահատուկ, չափելի և իրականանալի։ Օրինակ՝ «ես ֆիթնես ակումբ կգնամ» անորոշ նպատակի փոխարեն հստակ սահմանեք «ես ամեն օր երեկոյան ընթրիքից հետո 10 րոպե պետք է զբոսնեմ» կամ «երկուշաբթիից ուրբաթ օրերին աշխատանքի գնալիս ես ավտոբուսից կիջնեմ 1 կանգառ շուտ, որ քայլելով հասնեմ աշխատավայր»։
  • Մշակեք ֆիզիկական ակտիվությունն աստիճանաբար ավելացնելու պլան։ Սահմանեք ձեզ համար «մակարդակներ»։ Օրինակ՝ 1-ին մակարդակը՝ 5 րոպե քայլք, 2-րդ մակարդակը՝ 10 րոպե քայլք և այսպես շարունակ։ Եթե մեկ-երկու օր ձեր ակտիվության «օրակարգը» խախտվում է, վերադարձեք և սկսեք նախորդ մակարդակից։
  • Ընտրեք ֆիզիկական այնպիսի զբաղմունքներ, որոնք լավագույն կերպով կհամապատասխանեն ձեր առողջական վիճակին և նախասիրություններին։ Ընտրեք այնպիսի զբաղմունքներ, որոնք դուք հաճույքով կանեք։ Իհարկե, կարող եք փորձել նաև այլ՝ ձեզ անծանոթ բաներ։
  • Փորձեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը զուգակցել այլոց ակտիվության հետ։ Օրինակ՝ զբոսնել կնոջ հետ կամ առավոտյան վարժանքներ անել երեխաների հետ։ Սա կբարձրացնի ձեր պատասխանատվությունը ձեր իսկ սահմանած նպատակներին հասնելու նկատմամբ և ակտիվ կպահի այլ անձանց նույնպես։ Անշուշտ, երկուսով կամ երեքով նույն գործն անելը լրացուցիչ հետաքրքրություն և մոտիվացիա կպարգևի ձեր փոքր «խմբակի» անդամներին։
  • Եթե ձեր բնակավայրում կան «առողջության ակումբներ», դուք կարող եք միանալ դրանց (օրինակ՝ «քայլքի ակումբ», «արշավների ակումբ» և այլն)։ Սա ևս լրացուցիչ հետաքրքրություն է և նոր մարդկանց հետ ծանոթանալու և շփվելու հիանալի միջոց։
  • Մի դադարեցրեք ձեր ակտիվ կյանքը, եթե դեռ չեք զգացել դրա օգուտները։ Եղեք համբերատար և շարունակեք «շարժվելը»։
  • Ձեր «ակտիվ ժամերը» դարձրեք «հաճույքի ժամեր»։ Ակտիվացեք՝ հաճույք զգալով, այլ ոչ թե հարկադրված։

Գտնում ենք ժամանակ՝ ակտիվ լինելու համար

Մենք բոլորս էլ զբաղված ենք և կարող ենք դժվարությամբ «ակտիվ ժամեր» գտնենք։ Նման իրավիճակներում փորձեք «ակտիվ ժամերը» միաձուլել ձեր առօրյա գործառույթների հետ։ Դարձրեք դրանք միմյանցից անբաժան գործեր։ Եվ արեք դա բնական ձևով։ Ահա մի շարք մտքեր:

  • Եթե մեքենայով եք, ապա ձեր մեքենան կայանեք այնպիսի մի տեղում, որ ձեր վերջնական վայր հասնեք 5 րոպե քայլելով։
  • Եթե դուք ավտոբուսի կանգառ եք հասնում նախատեսվածից 5 րոպե շուտ, ինչո՞ւ «պարապ» սպասելու փոխարեն չքայլել մինչև հաջորդ կանգառը։
  • Ինչո՞ւ աստիճաններով չբարձրանալ, այլ ոչ թե սպասել վերելակին։ Կամ, եթե շարժասանդուխքից եք օգտվում, ինչո՞ւ անշարժ կանգնած մնալ, եթե կարելի է քայլել։
  • Եթե այգի ունեք, սա հրաշալի միջոց է՝ որոշ ժամանակ հատկացնելու ծառերը խնամելուն, փորելուն, գազոնը հնձելուն և այլն։ Նայեք ձեր շուրջբոլորը՝ անելու այնքան գործ կա։
  • Եթե տղամարդ եք, օգնեք ձեր կնոջը կամ մորը տան մաքրության գերծերում։ Փոշեծծում, պատուհանների մաքրում, արդուկ և այլն՝ այս բոլորը չափավոր ֆիզիկական ակտիվության լավ հնարավորություններ են։
  • Ձեր մեքենան կայանեք ձեր աշխատավայրից որոշ հեռավորության վրա այնպես, որ մինչև աշխատավայր և աշխատավայրից մինչև ձեր մեքենան քայլելու հնարավորություն ստեղծեք։

Հմտություններ՝ սկսած գործը շարունակելու համար

  • Օգտագործեք ձեր սմարթֆոնը և ներբեռնեք ծրագրեր, որոնք կհաշվեն ձեր կատարած քայլերի թիվը (պեդոմետր), կամ ձեր անցած ուղու մոտավոր հեռավորությունը։ Նման ծրագրերը որքան էլ պարզունակ լինեն, ձեզ կհաղորդեն նախորդ օրվա «ցուցանիշը» գերազանցելու (կամ ծայրահեղ դեպքում՝ ձեր անձնական «ռեկորդը պահելու») լրացուցիչ մոտիվացիա։
  • Կարճ հեռավորությունների համար մի օգտվեք ձեր մեքենայից կամ հանրային տրանսպորտից։ Քայլեք կամ հեծանիվ վարեք։
  • Եթե երկար հեռավորություններ եք կտրելու, ձեր մեքենան կայանեք ձեր վայրից քիչ ավելի հեռու տարածության վրա կամ ավտոբուսից իջեք մեկ կանգառ ավելի շուտ, իսկ մնացած տարածությունն անցեք քայլելով։
  • Զբոսնեք ձեր ընկերների հետ միասին, այլ ոչ թե հանդիպեք և նստեք սրճարանում։
  • Փորձեք ճշտել, թե ձեր մոտակայքում կա՞ն արդյոք «առողջ ապրելակերպի» ակումբներ կամ ֆիզիկական ակտիվություն նախատեսող այլ ակումբներ։ Փորձեք դառնալ այդ ակումբի անդամը, եթե, իհարկե, տվյալ ակումբի ակտիվությունը ձեր նախասիրությունների շրջանակում է։

Ակտիվ եղեք ձեր ընտանիքի հետ միասին

  • Ակտիվ եղեք ձեր երեխաների հետ շփման մեջ, օրինակ, միասին խաղացեք ֆուտբոլ կամ ֆիզիկական ակտիվություն պահանջող մեկ այլ խաղ։
  • Եթե հեծանիվներ ունեք, կազմակերպեք ընտանեկան «արշավներ», մրցումներ և հետաքրքիր տարբեր այլ ակտիվ ժամանցներ։
  • Եթե դուք (կամ ձեր հարևանը) շուն եք պահում, հաճախակի ինքներդ շանը զբոսանքի հանեք։
  • Փորձեք ամբողջ ընտանիքով մի քանի րոպե տրամադրել «ընտանեկան ֆիթնոսին»՝ միացրեք նվագարկիչը և բոլորովդ պարեք, շարժվեք և ակտիվացեք։
  • Ընտանեկան տոներին կամ ժամանցներին սեղանի շուրջն ավելի քիչ ժամանակ հատկացրեք և փորձեք պարել-ուրախանալ։

Ակտիվ եղեք աշխատավայրում

  • Մեքենայում կամ աշխատավայրում պահեք մեկ զույգ սպորտային կոշիկ, որ ազատ ժամանակ արագ քայլքին կամ վազքին պատրաստ լինեք։
  • Օգտագործեք աշխատավայրի աստիճանները և ոչ թե վերելակը։ Շարժասանդուղքների վրա քայլեք, այլ ոչ թե անշարժ կանգնած մնացեք։
  • Ընդմիջումից 5-10 րոպե հատկացրեք զբոսնելուն։
  • Ձեր «ակտիվ ժամերին» ներգրավեք գործընկերներին ևս։ Խմբով ամեն ինչ ավելի ուրախ կստացվի։
  • Գրասենյակում ձեր սեղանի դիմաց երկար նստած մի մնացեք։ Ժամանակ առ ժամանակ վեր կացեք ձեր աթոռից, շարժվեք, շարժեք ձեր թևերը, կքանիստ արեք մի քանի անգամ և այլն։
  • Աշխատեք ամեն պատեհ առիթի դեպքում ձեր աշխատավայրում քայլել:
  • Ձեր ավտոմեքենան կայանեք աշխատավայրից որոշ հեռավորության վրա, որ մինչև աշխատավայր և աշխատավայրից մինչև ձեր մեքենան քայլելու հնարավորություն ստեղծվի։
  • Նույն կերպ, եթե դուք աշխատանքի եք մեկնում հանրային տրանսպորտով (ավտոբուս, միկրոավտոբուս և այլն), իջեք մինչև ձեր աշխատավայրը հասնելը 1-2 կանգառ ավելի շուտ։

Եթե դուք հղի եք և նախկինում եղել եք ֆիզիկապես ոչ ակտիվ կամ ունեք որևէ հիվանդություն, խորհուրդ է տրվում նախ զրուցել ձեր բժշկի հետ։

Առողջ ապրելակերպի լավագույն արդյունքներին հասնելու համար ֆիզիկական ակտիվությունը զուգակցեք ձեր սննադակարգն առողջացնելու հետ։

Հոդվածը վերանայվել է՝ 19-05-2019