Ինչպե՞ս ակտիվանալ - Ֆիզիկական վարժանքներ

Լսել եք երևի. ֆիզիկական ակտիվությունը ծանր և ոչ բոլորին հասանելի բան է։ Սա պարզապես հեքիաթ է։

Որոշ չափով ակտիվ լինելն ավելի լավ է, քան ժամեր շարունակ աթոռին կամ բազմոցին գամված մնալը։ Եվ ֆիզիկական ակտիվ առօրյան ավելի լավ է, քան «քնկոտ» ապրելակերպը։ Բայց բնավ պարտավոր չեք ակտիվ ապրելակերպը դարձնել տանջանք և ֆիզիկական գերծանրաբեռնվածություն. դրանով ձեր առողջությանը հաստատ չեք օգնի։

Դրա փոխարեն, ձեր նպատակը պետք է լինի ամեն օր առնվազն 30 րոպե միջին ծանրաբեռնվածությամբ ֆիզիկական ակտիվությունը։ Ամեն օր։ Բայց՝ ընդամենը 30 րոպե։ Եվ հասնել այս նպատակին ոչ թե միանգամից, այլ՝ աստիճանաբար։

Սկսում ենք ակտիվանալ. որոշ հմտություններ

• Սահմանեք ձեզ համար ֆիզիկապես ակտիվ լինելու ժամ և նշեք այն ձեր օրակարգում այնպես, ինչպես դուք կանեիք կարևոր հանդիպումից առաջ։ Դուք կարող եք օգտվել նաև ձեր սմարթֆոնից, եթե ցանկանում եք, որ նախատեսած վարժանքից 5-10 րոպե առաջ ձեզ հիշեցում գա:
• Սահմանեք կոնկրետ օր, որից սկսած պետք է ըստ ձեր ժամանակացույցի տրամադրեք ֆիզիկական ակտիվությանը (տե՛ս նախորդ կետը)։ Սահմանեք մեկնարկի օրը մոտակա օրերից մեկի համար։ Հիշեք և ֆիքսեք այդ օրը։
• Նախապես կազմեք ձեր ակտիվացման պլանը, թե շաբաթվա որ օրերին և որ ժամերին (սկիզբ և ավարտ) պետք է տրամադրեք ֆիզիկապես ակտիվացմանը։ Կարող եք նաև ըստ օրերի մշակել նախատեսված ակտիվացման մեթոդները (զբոսանք, արագ քայլք, լող և այլն)։
• Սահմանեք կարճաժամկետ և երկարաժամկետ նպատակներ։ Ձեր նպատակները սահմանեք այնպես, որ դրանք լինեն առանձնահատուկ, չափելի և իրականանալի։ Օրինակ՝ «ես ֆիթնես ակումբ կգնամ» անորոշ նպատակի փոխարեն հստակ սահմանեք «ես ամեն օր երեկոյան ընթրիքից հետո 10 րոպե պետք է զբոսնեմ» կամ «երկուշաբթիից ուրբաթ օրերին աշխատանքի գնալիս ես ավտոբուսից կիջնեմ 1 կանգառ շուտ, որ քայլելով հասնեմ աշխատավայր»։
• Մշակեք ֆիզիկական ակտիվությունն աստիճանաբար ավելացնելու պլան։ Սահմանեք մակարդակներ։ Օրինակ՝ 1-ին մակարդակը՝ 5 րոպե քայլք, 2-րդ մակարդակը՝ 10 րոպե քայլք և այսպես շարունակ՝ մինչև ցանկալի մակարդակին հասնելը։ Եթե մեկ-երկու օր ձեր ակտիվության օրակարգը խախտվում է, վերադարձեք և սկսեք նախորդ մակարդակից։
• Ընտրեք այնպիսի ֆիզիկական զբաղմունքներ, որոնք լավագույն կերպով կհամապատասխանեն ձեր առողջական վիճակին և նախասիրություններին։ Ընտրեք այնպիսի ակտիվ զբաղմունքներ, որոնք հաճույքով կանեք։ Իհարկե, նաև կարող եք փորձել այլ՝ անծանոթ վարժանքներ։
• Փորձեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը զուգակցել այլոց ակտիվության հետ։ Օրինակ՝ զբոսնել կնոջ հետ կամ առավոտյան վարժանքներ անել երեխաների հետ։ Սա կբարձրացնի անձնական պատասխանատվությունը ձեր իսկ սահմանած նպատակներին հասնելու նկատմամբ, ինչպես նաև ակտիվ կպահի ձեր հարազատներին կամ ընկերներին։ Անշուշտ, երկուսով կամ երեքով նույն գործն անելը լրացուցիչ հետաքրքրություն և մոտիվացիա կպարգևի ձեր փոքր խմբակի բոլոր անդամներին։
• Եթե ձեր բնակավայրում կան առողջության ակումբներ, կարող եք միանալ դրանց (օրինակ՝ քայլքի ակումբ, արշավների ակումբ և այլն)։ Սա ևս լրացուցիչ հետաքրքրություն է և նոր մարդկանց հետ ծանոթանալու և շփվելու հիանալի միջոց։
• Մի՛ դադարեցրեք ձեր ակտիվ կյանքը, եթե դեռ չեք զգացել օգուտները։ Եղեք համբերատար և շարունակեք շարժվելը։
• Ձեր ակտիվ ժամերը դարձրեք հաճույքի ժամեր։ Ակտիվացեք՝ հաճույք զգալով, այլ ոչ թե հարկադրված։

Գտնում ենք ժամանակ՝ ակտիվ լինելու համար

Մենք բոլորս էլ զբաղված ենք և դժվարությամբ կարող ենք ակտիվ ժամեր գտնել։ Նման իրավիճակներում փորձեք ակտիվ ժամերը միաձուլել առօրյա գործառույթների հետ։ Դարձրեք դրանք միմյանցից անբաժան գործեր։ Եվ արեք դա բնական ձևով։ Ահա որոշ մտքեր:

• Եթե մեքենայով եք, կայանեք այնպիսի մի տեղում, որ ձեր վերջնական վայր հասնեք 5 րոպե քայլելով։
• Եթե ավտոբուսի կանգառ եք հասնում նախատեսվածից 5 րոպե շուտ, ինչո՞ւ պարապ սպասելու փոխարեն չքայլել մինչև հաջորդ կանգառը։
• Ինչո՞ւ աստիճաններով չբարձրանալ, այլ ոչ թե սպասել վերելակին։ Կամ, եթե շարժասանդուխքից եք օգտվում, ինչո՞ւ անշարժ կանգնած մնալ, եթե կարելի է քայլել։
• Եթե այգի ունեք, սա հրաշալի միջոց է՝ որոշ ժամանակ հատկացնելու ծառերը խնամելուն, փորելուն, գազոնը հնձելուն և այլն։ Նայեք ձեր շուրջբոլորը՝ անելու այնքան շատ գործ կա։
• Եթե տղամարդ եք, օգնեք ձեր կնոջը կամ մորը տան մաքրության գերծերում։ Փոշեծծում, պատուհանների մաքրում, արդուկ և այլն՝ այս բոլորը ոչ միայն նրանց ձեռք մեկնելու, այլ նաև չափավոր ֆիզիկական ակտիվության լավ հնարավորություններ են։
• Մեքենան կայանեք ձեր աշխատավայրից որոշ հեռավորության վրա այնպես, որ մինչև աշխատավայր և աշխատավայրից մինչև մեքենան քայլելու հնարավորություն ստեղծեք։

Հմտություններ՝ սկսած գործը շարունակելու համար

• Օգտագործեք սմարթֆոնը և ներբեռնեք ծրագրեր, որոնք կհաշվեն ձեր կատարած քայլերի թիվը (պեդոմետր) կամ ձեր անցած ուղու մոտավոր հեռավորությունը։ Նման ծրագրերը որքան էլ պարզունակ լինեն, ձեզ կհաղորդեն նախորդ օրվա ցուցանիշը գերազանցելու (կամ ծայրահեղ դեպքում՝ անձնական ռեկորդը պահելու) լրացուցիչ մոտիվացիա։
• Կարճ հեռավորությունների համար մի՛ օգտվեք մեքենայից կամ հանրային տրանսպորտից։ Քայլեք կամ հեծանիվ վարեք։
• Եթե երկար հեռավորություններ եք կտրելու, մեքենան կայանեք տվյալ վայրից քիչ ավելի հեռու տարածության վրա կամ ավտոբուսից իջեք մեկ կանգառ ավելի շուտ, իսկ մնացած տարածությունն անցեք քայլելով։
• Զբոսնեք ընկերների հետ միասին, այլ ոչ թե հանդիպեք և նստեք սրճարանում։
• Փորձեք ճշտել, թե ձեր մոտակայքում կա՞ն արդյոք առողջ ապրելակերպի ակումբներ կամ ֆիզիկական ակտիվություն նախատեսող այլ ակումբներ։ Փորձեք դառնալ այդ ակումբի անդամը, եթե, իհարկե, տվյալ ակումբի ակտիվությունը ձեր նախասիրությունների շրջանակում է։

Ակտիվ եղեք ձեր ընտանիքի հետ միասին

• Ակտիվ եղեք երեխաների հետ շփումներում, օրինակ, միասին խաղացեք ֆուտբոլ կամ ֆիզիկական ակտիվություն պահանջող մեկ այլ խաղ։
• Եթե հեծանիվներ ունեք, կազմակերպեք ընտանեկան արշավներ, մրցումներ և տարբեր այլ հետաքրքիր ակտիվ ժամանցներ։
• Եթե շուն եք պահում, հաճախակի ինքներդ շանը զբոսանքի հանեք։
• Փորձեք ամբողջ ընտանիքով մի քանի րոպե տրամադրել ընտանեկան ֆիթնոսին՝ միացրեք որևէ աշխույժ երաժշտություն և բոլորովդ պարեք, շարժվեք և ակտիվացեք։
• Ընտանեկան տոներին կամ ժամանցներին սեղանի շուրջն ավելի քիչ ժամանակ հատկացրեք և փորձեք պարել-ուրախանալ։

Ակտիվ եղեք աշխատավայրում

• Մեքենայում կամ աշխատավայրում պահեք մեկ զույգ սպորտային կոշիկ, որ ազատ ժամանակ արագ քայլքին կամ վազքին պատրաստ լինեք։
• Օգտագործեք աշխատավայրի աստիճանները և ոչ թե վերելակը։ Շարժասանդուղքների վրա քայլեք, այլ ոչ թե անշարժ կանգնած մնացեք։
• Ընդմիջումից 5-10 րոպե հատկացրեք զբոսնելուն։
• Ձեր «ակտիվ ժամերին» նաև ներգրավեք գործընկերներին։ Խմբով ամեն ինչ ավելի ուրախ կստացվի։
• Գրասենյակում սեղանի դիմաց երկար նստած մի՛ մնացեք։ Ժամանակ առ ժամանակ վեր կացեք աթոռից, շարժվեք, շարժեք ձեր թևերը, կքանիստ արեք մի քանի անգամ և այլն։
• Աշխատեք ամեն պատեհ առիթի դեպքում աշխատավայրում քայլել:
• Ավտոմեքենան կայանեք աշխատավայրից որոշ հեռավորության վրա, որ մինչև աշխատավայր և աշխատավայրից մինչև ձեր մեքենան քայլելու հնարավորություն ստեղծվի։
• Նույն կերպ, եթե աշխատանքի եք մեկնում հանրային տրանսպորտով (ավտոբուս, միկրոավտոբուս և այլն), իջեք մինչև ձեր աշխատավայրը հասնելը 1-2 կանգառ ավելի շուտ։

Եթե հղի եք և նախկինում եղել եք ֆիզիկապես ոչ ակտիվ կամ ունեք որևէ հիվանդություն, խորհուրդ է տրվում նախ զրուցել ձեր բժշկի հետ։

Առողջ ապրելակերպի լավագույն արդյունքներին հասնելու համար ֆիզիկական ակտիվությունը զուգակցեք սննադակարգն առողջացնելու հետ։