Մարմնի կշռի կորուստ և դիետա

Մարմնի կշռի կորուստ և դիետա
Անգլերեն անվանումը՝ Weight Loss, Dieting

Մարդկանց մեծ մասը, այդ թվում՝ Հայաստանում, առնվազն մի քանի կիլոգրամ նիհարելու կարիք ունի։

Սակայն մարմնի հավելյալ կիլոգրամներից ազատվելն այնքան էլ հեշտ գործ չէ։ Ինչպես ամեն մի լուրջ խնդրի հաղթահարում, մարմնի կշռի նորմալացումը ևս պահանջում է համբերություն և ջանասիրություն։

Ի՞նչ է դիետան (սննդակարգ)

Հայաստանում բնակվողների առնվազն կեսը ունի մարմնի ավելցուկային քաշ կամ գիրություն (ճարպակալում)։ Ավելցուկային կշիռն ինքնին բարձրացնում է տարբեր քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են՝ սրտայի իշեմիկ (պսակային) հիվանդություն և ինսուլտ, 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետ և քաղցկեղի որոշ տեսակներ։

Եթե դուք ունեք առողջ համարվող մարմնի զանգվածից ավելի բարձր կշիռ, ապա մի քանի կիլոգրամներից ազատվելը զգալիորեն կնվազեցնի առողջական խնդիրների զարգացման հավանականությունը։

Մարմնի զանգվածը նվազեցնելու համար դուք պետք է ավելի պակաս էներգիա՝ կիլոկալորիաներ պարունակող սնունդ և հեղուկներ ընդունեք, քան կծախսեք ձեր առօրյայում։

Կիլոջոուլը (կՋ) էներգիայի քանակի չափման միավորն է, որն անձն ընդունում է սնվելու միջոցով: Չափահաս մարդն օրվա ընթացքում ծախսում է միջինը 8700 կՋ էներգիա (սա կախված է տարիքից, սեռից և ֆիզիկական ակտվիության աստիճանից)։ Այսպիսով, նիհարելու համար պետք է ծախսել ավելի, քան միջինը 8,700 կՋ։ 1 ջուլը = 0,24 կալորիա:

Նիհարեցնող սննդակարգը (դիետա) սահմանափակում է ձեր ընդունած սննդի էներգիան, ինչն էլ բերում է մարմնի զանգվածի կորստի։

Սննդի ինքնակամ կտրուկ սահմանափակելը կամ այսպես կոչված «զրկանքի» դիետան հաճախ բերում է մարմնի կշռի արագ կորստի, սակայն դրա օգտակարությունը գիտականորեն հիմնավորված չէ։ Նման սննդակարգը ոչ հազվադեպ պահանջում է մթերքների որոշ տեսակներից լիարժեք հրաժարում, ինչը նշանակում է, որ դրան հետևելով դուք կարող եք զրկվել ձեր օրգանիզմի համար կարևոր տարբեր սննդանյութերից։

«Զրկանքի» սննդակարգը չի կարելի շփոթել մրգաբանջարեղենային (բուսակերություն) կամ սննդակարգից մսեղենը բացառող (հումակերություն) սննդակարգերից։ Բուսակերության կամ հումակերության նպատակը մարմնի զանգվածի նվազեցումը չէ և սննդամթերքների ցանկը ճիշտ կազմելու դեպքում կարող են օրգանիզմն ապահովել բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով։

Շատ կարևոր է, որ դուք ձեզ համար ընտրեք սննդի և մարզանքների ճիշտ համադրություն, որը և՛ համապատասխանում է ձեր կենսակերպին, և՛ առողջարար է։ Առողջ սննդակարգին հետևելը ձեր առողջության համար ավելի օգտակար է ժամանակի ընթացքում ավելի հավանական է, որ կկարգավորի ձեր մարմնի կշիռը։

«Զրկանքի» դիետայի ռիսկերը

Մարմնի զանգվածի նվազեցման ոլորտի արդյունաբերությունը վերջին տասնամյակների ընթացքում մեծ աճ ու զարգացում է գրանցել։ Կատարվել են միլիոնավոր դոլարների ներդրումներ։

Այունամենայնիվ, պետք է գիտակցել, որ ոչ բոլոր սննդակարգերն են արդյունավետ, իսկ դրանց մի մասը կարող է նույնիսկ վտանգավոր դառնալ։

Կտրուկ սահմանափակումների վրա հիմնված սննդակարգերը կարող են առաջացնել տարբեր հետևանքներ, այդ թվում՝

  • նյութափոխանակության դանդաղեցում, ինչը նշանակում է, որ ապագայում դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ հավելյալ կիլոգրամներ ձեռք բերել
  • կայուն մշտական քաղցի զգացողություն, որը բերում է սննդի նկատմամբ հակման և ախորժակի բարձրացման
  • մարմնի կշռի արագ կորուստը կարող է հեշտությամբ վերափոխվել լրացուցիչ կշռի արագ ձեռբերման վիճակի
  • սնուցման հիվանդությունների զարգացում, ինչպիսիք են նյարդային անոռեքսիան կամ բուլեմիան
  • կմախքային մկանների հյուծում և ոսկրերի խտության նվազեցում
  • գլխացավեր, անքնություն, ընդհանուր թուլություն և հոգնածության զգացում
  • մարմնի ջերմաստիճանի նվազեցում
  • փորկապություն կամ փորլուծություն։

Որպես կանոն, «զրկանքի» դիետան ավելի շուտ օրգանիզմը զրկում է ջրից և նուրբ մկաններից, քան թե ճարպերից, և սա այն պատճառով, որ սննդից զրկվելով օրգանիզմը սկսում է չբավարարող կիլոջոուլները ստանալ նուրբ մկանաթելերի, այլ ոչ թե ճարպերի քայքայման հաշվին։

Մարմնի կշիռը կարգավորելու համար ավելի նպատակահարմար է բարելավել սնունդ ընդունելու վարքագիծը և ընտրել այնպիսի ուղի, որը հնարավոր կլինի պահպանել երկար ժամանակի՝ տարիների ընթացքում։

Ինչպե՞ս «ճանաչել» զրկանքի դիետաները

Զրկանքի դիետաները այսօր դարձել են խիստ հանրաճանաչ։ Դրանք հաճախ ներառում են շաքարն ընդունելու կտրուկ սահմանափակումներ, միսը փոխարինող ինչ-ինչ հեղուկների ընդունում, «ցածր ածխաջրեր/բարձր ճարպային» դիետաներ, «դետոքս» դիետաներ, հում մրգային դիետաներ և Դյուկանի դիետա։

Խուսափեք այն սննդակարգերից, որոնք՝

  • խոստանում են մարմնի կշռի շատ արագ նվազեցում (առավել ևս՝ առանց դիետոլոգի կամ բժշկի հսկողության)
  • կենտրոնանում են ձեր սննդակարգի և մարզանքների կարճաժամկետ փոփոխությունների վրա
  • հիմնված են դեղահաբերի կամ պատրաստուկների վրա։

Ինչպե՞ս առողջ կերպով կորցնել ոչ պետքական կիլոգրամներ

Մարմնի ավելցուկային կշռի առողջ նվազեցման էությունը առողջ ապրելակերպն է, որի հիմքում ընկած են ֆիզիկական ակտիվությունը և մթերքների հետևյալ 5 «առողջ» խմբերից կազմված հավասարակշռված սննդակարգը՝

  • տարբեր գունավորման բանջարեղեններ
  • մրգեր
  • լիարժեք (չթեփազերծված) հացահատիկային մթերքներ
  • ճարպ չպարունակող մսեղեն և թռչնամիս, ձկնեղեն, ձու, կանաչեղեն, ընդեղեն, լոբեղեն, բիբար
  • կաթ, յոգուրտ և պանիր, նախապատվությունը տալով քիչ ճարպ պարունակողներին:

Դուք պետք է նաև խմեք մեծ քանակությամբ ջուր և սահմանափակեք հագեցած ճարպերով, հավելյալ շաքար և աղ պարունակող սննդամթերքների, ինչպես նաև ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը։

Ավելորդ կշռից ազատվելու հմտություններ

  • ճարպերով, շաքարով և աղով հարուստ սնունդը փոխարինեք վերոնշյալ 5 առողջ խմբի սննդամթերքներից մեկնումեկով
  • սնվեք կանոնավոր՝ նախապես ընդունելով առողջ աղցաններ
  • ընտրեք փոքր չափաբաժիններ
  • բաց մի թողեք նախաճաշը
  • հաճույք ստացեք մթերքների բազմազանությունից
  • օրական 30-60 րոպե եղեք ֆիզիկապես ակտիվ կամ վարժանքներ կատարեք
  • ընդունեք բջջանքով հարուստ սննդամթերքներ
  • ավելի շատ ընդունեք բանջարեղեններ։

Հոդվածը վերանայվել է՝ 07-07-2019