Մարմնի կշռի կորուստ և սննդակարգ

Մարմնի կշռի կորուստ և սննդակարգ

Մարդկանց մեծ մասը, այդ թվում՝ Հայաստանում, առնվազն մի քանի կիլոգրամ նիհարելու կարիք ունի։

Սակայն մարմնի ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելն այնքան էլ հեշտ գործ չէ, որքան կարող է թվալ առաջին հայացքից։ Ինչպես ամեն մի լուրջ խնդրի հաղթահարում, քաշի նորմալացումը ևս պահանջում է համբերություն և ջանասիրություն։

Ի՞նչ է դիետան (սննդակարգ)

Հայաստանում բնակվողների առնվազն կեսն ունի մարմնի ավելցուկային քաշ կամ գիրություն (ճարպակալում)։ Ավելցուկային քաշն ինքնին բարձրացնում է տարբեր քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են՝ սրտայի իշեմիկ (պսակային) հիվանդություն և ինսուլտ, 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետ և քաղցկեղի որոշ տեսակներ։

Եթե ունեք առողջ համարվող մարմնի քաշից ավելի բարձր կշիռ, մի քանի կիլոգրամից ազատվելը զգալիորեն կնվազեցնի առողջական խնդիրների զարգացման հավանականությունը։

Քաշը նվազեցնելու համար պետք է ավելի պակաս էներգիա՝ կիլոկալորիաներ պարունակող սնունդ և հեղուկներ ընդունեք, քան ծախսում եք օրվա ընթացքում։

Կիլոջոուլը (կՋ) էներգիայի քանակի չափման միավոր է: Մենք էներգիա ստանում ենք սնվելու միջոցով: Չափահաս մարդն օրվա ընթացքում ծախսում է միջինը 8.700 կՋ էներգիա (սա կախված է տարիքից, սեռից և ֆիզիկական ակտվիության աստիճանից)։ Այսպիսով, նիհարելու համար պետք է ծախսել ավելի, քան միջինը 8.700 կՋ (1 ջուլը = 0,24 կալորիա):

Նիհարեցնող սննդակարգը (դիետա) սահմանափակում է ձեր ընդունած սննդի էներգիան, ինչն էլ բերում է քաշի կորստի։

Սննդի ինքնակամ կտրուկ սահմանափակումը կամ այսպես կոչված «զրկանքի» դիետան հաճախ բերում է մարմնի քաշի արագ կորստի, սակայն նման քայլի օգտակարությունը գիտականորեն հիմնավորված չէ։ Սննդից ինքնակամ հրաժարվելը ոչ հազվադեպ պահանջում է մթերքների որոշ տեսակներից լիարժեք հրաժարում, իսկ սա նշանակում է, որ դուք կարող եք զրկվել օրգանիզմի համար կարևոր տարբեր սննդանյութերից։

«Զրկանքի» սննդակարգը չի կարելի շփոթել մրգաբանջարեղենային (բուսակերություն) կամ սննդակարգից մսեղենը բացառող (հումակերություն) սննդակարգերից։ Բուսակերության կամ հումակերության նպատակը քաշի նվազեցումը չէ, և սննդամթերքների ցանկը ճիշտ կազմելու դեպքում կարող են օրգանիզմն ապահովել բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով։

Շատ կարևոր է, որ ձեզ համար ընտրեք սննդի և ֆիզիկական վարժանքների ճիշտ համադրություն, որը և՛ համապատասխանում է ձեր առօրյային, և՛ առողջարար է։ Առողջ սննդակարգին հետևելը առողջության համար ավելի օգտակար է ժամանակի ընթացքում և ավելի հավանական է, որ կկարգավորի ձեր մարմնի քաշը։

«Զրկանքի» դիետայի ռիսկերը

Մարմնի զանգվածի նվազեցման ոլորտի արդյունաբերությունը վերջին տասնամյակների ընթացքում մեծ աճ ու զարգացում է գրանցել։ Կատարվել են միլիոնավոր դոլարների ներդրումներ։

Այունամենայնիվ, պետք է գիտակցել, որ ոչ բոլոր սննդակարգերն են արդյունավետ, իսկ դրանց մի մասը նույնիսկ կարող է վտանգավոր դառնալ։

Կտրուկ սահմանափակումների վրա հիմնված սննդակարգերը կարող են առաջացնել տարբեր հետևանքներ, այդ թվում՝

Որպես կանոն, «զրկանքի» դիետան ավելի շուտ օրգանիզմը զրկում է ջրից և նուրբ մկաններից, քան թե ճարպերից, և սա այն պատճառով, որ սննդից զրկվելով օրգանիզմը սկսում է չբավարարող կիլոջոուլները ստանալ նուրբ մկանաթելերի, այլ ոչ թե ճարպերի քայքայման հաշվին։

Մարմնի քաշը կարգավորելու համար ավելի նպատակահարմար է բարելավել սնունդ ընդունելու վարքագիծը և ընտրել այնպիսի ուղի, որը հնարավոր կլինի պահպանել երկար ժամանակի՝ տարիների ընթացքում։

Ինչպե՞ս «ճանաչել» զրկանքի դիետաները

Զրկանքի դիետաները այսօր դարձել են խիստ հանրաճանաչ։ Դրանք հաճախ ներառում են շաքարն ընդունելու կտրուկ սահմանափակումներ, մսին փոխարինող ինչ-ինչ հեղուկների ընդունում, «ցածր ածխաջրեր/բարձր ճարպային» դիետաներ, «դետոքս» դիետաներ, հում մրգային դիետաներ և Դյուկանի դիետա։

Խուսափեք այն սննդակարգերից, որոնք՝

  • խոստանում են մարմնի քաշի շատ արագ նվազեցում (առավել ևս՝ առանց դիետոլոգի կամ բժշկի հսկողության)
  • կենտրոնանում են ձեր սննդակարգի և ֆիզիկական ակտիվության միայն կարճաժամկետ փոփոխությունների վրա
  • հիմնված են դեղահաբերի կամ պատրաստուկների վրա։

Ինչպե՞ս առողջ կերպով կորցնել ոչ պետքական կիլոգրամները

Մարմնի ավելցուկային քաշի առողջ նվազեցման էությունը առողջ ապրելակերպն է, որի հիմքում ընկած են ֆիզիկական ակտիվությունը և մթերքների հետևյալ 5 «առողջ» խմբերից կազմված հավասարակշռված սննդակարգը՝

  • տարբեր գունավորման բանջարեղեններ
  • մրգեր
  • լիարժեք (չթեփազերծված) հացահատիկային մթերքներ
  • ճարպ չպարունակող մսեղեն և թռչնամիս, ձկնեղեն, ձու, կանաչեղեն, ընդեղեն, լոբեղեն, բիբար
  • կաթ, յոգուրտ և պանիր, նախապատվությունը տալով ցածր յուղայնության արտադրատեսակներին:

Դուք պետք է նաև խմեք մեծ քանակությամբ ջուր և սահմանափակեք հագեցած և «տրանս» ճարպեր, հավելյալ շաքար և աղ պարունակող սննդամթերքների, ինչպես նաև ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը։

Ավելորդ քաշից ազատվելու հմտություններ

  • ճարպերով, շաքարով և աղով հարուստ սնունդը փոխարինեք վերոնշյալ 5 առողջ խմբի սննդամթերքներից մեկնումեկով
  • սնվեք կանոնավոր՝ նախապես ընդունելով «առողջ» աղցաններ
  • սնվեք փոքր չափաբաժիններով
  • բաց մի թողեք նախաճաշը
  • հաճույք ստացեք մթերքների բազմազանությունից
  • օրական 30-60 րոպե եղեք ֆիզիկապես ակտիվ կամ կանոնավոր վարժանքներ կատարեք
  • ընդունեք բջջանքով հարուստ սննդամթերքներ
  • ավելի շատ ընդունեք բանջարեղեններ։

Հոդվածը վերանայվել է՝ 24-03-2021