Նիհարեցնող սննդակարգ - Առողջ սննդակարգ

Մարդկանց մեծ մասը, այդ թվում՝ Հայաստանում, առնվազն մի քանի կիլոգրամ նիհարելու կարիք ունի։

Սակայն հավելյալ կիլոգրամներից ազատվելն այնքան էլ հեշտ գործ չէ, որքան կարող է թվալ առաջին հայացքից։ Ինչպես ամեն մի լուրջ խնդրի հաղթահարում, քաշի նորմալացումը ևս պահանջում է համբերություն և ջանասիրություն։

Ի՞նչ է դիետան (սննդակարգ)

Հայաստանում բնակվողների առնվազն կեսն ունի ավելորդ քաշ կամ գիրություն (ճարպակալում)։ Ավելորդ քաշն ինքնին բարձրացնում է տարբեր քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են՝ սրտի իշեմիկ հիվանդություն և ինսուլտ, 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետ և քաղցկեղի որոշ տեսակներ։ Եթե ունեք առողջ համարվող քաշից ավելի մեծ քաշ, մի քանի կիլոգրամից ազատվելը զգալիորեն կնվազեցնի այս առողջական խնդիրների զարգացման հավանականությունը։

Քաշը նվազեցնելու համար պետք է ավելի պակաս էներգիա՝ կիլոկալորիաներ պարունակող սնունդ և հեղուկներ ընդունել, քան ծախսում եք օրվա ընթացքում։

Կիլոջոուլը (կՋ) էներգիայի քանակի չափման միավոր է: Մենք էներգիա ստանում ենք սնվելու միջոցով: Չափահաս մարդն օրվա ընթացքում ծախսում է միջինը 8700 կՋ էներգիա (կախված է տարիքից, սեռից և ֆիզիկական ակտիվության աստիճանից)։ Ուստի, նիհարելու համար պետք է ծախսել ավելի շատ, քան միջինը 8.700 կՋ էներգիա (1 ջուլը = 0,24 կալորիա):

Նիհարեցնող սննդակարգը սահմանափակում է ձեր ընդունած սննդի էներգիան, ինչն էլ բերում է քաշի կորստի։

Սննդի ինքնակամ կտրուկ սահմանափակումը կամ այսպես կոչված «զրկանքի» դիետան հաճախ բերում է քաշի արագ կորստի, սակայն նման քայլի օգտակարությունը գիտականորեն հիմնավորված չէ։ Սննդից ինքնակամ հրաժարվելը ոչ հազվադեպ պահանջում է մթերքների որոշ տեսակներից լիարժեք հրաժարում, իսկ սա նշանակում է, որ կարող եք զրկվել մի շարք կարևոր սննդանյութերից։

«Զրկանքի» սննդակարգը պետք չէ շփոթել մրգաբանջարեղենային (բուսակերություն) կամ սննդակարգից մսեղենը բացառող (հումակերություն) սննդակարգերից։ Բուսակերության կամ հումակերության բուն նպատակը քաշի նվազեցումը չէ, և մթերքների ցանկը ճիշտ կազմելու դեպքում ինչպես բուսակերությունը, այնպես էլ հումակերությունը կարող են օրգանիզմն ապահովել բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով։

Շատ կարևոր է, որ ընտրեք սննդի և ֆիզիկական վարժանքների ճիշտ համադրություն, որը և՛ համապատասխանում է ձեր առօրյային, և՛ առողջարար է։ Առողջ սննդակարգին հետևելը առողջության համար ավելի օգտակար է ժամանակի ընթացքում և ավելի հավանական է, որ կկարգավորի ձեր մարմնի քաշը։

«Զրկանքի» դիետայի ռիսկերը

Քաշի նվազեցման ոլորտի արդյունաբերությունը վերջին տասնամյակների ընթացքում մեծ աճ ու զարգացում է գրանցել։ Կատարվել են միլիոնավոր դոլարների ներդրումներ։ Այնուամենայնիվ, պետք է գիտակցել, որ ոչ բոլոր սննդակարգերն են արդյունավետ, իսկ դրանց մի մասը նույնիսկ կարող է վտանգավոր դառնալ։

Կտրուկ սահմանափակումների վրա հիմնված սննդակարգերը կարող են առաջացնել տարբեր հետևանքներ, այդ թվում՝

• նյութափոխանակության դանդաղեցում, ինչը նշանակում է, որ ապագայում դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ հավելյալ կիլոգրամներ ձեռք բերել («յո-յո ֆենոմեն»)
• մշտական քաղցի զգացում, որը բերում է սննդի նկատմամբ հակման և ախորժակի բարձրացման
• քաշի արագ կորուստը կարող է հեշտությամբ վերափոխվել լրացուցիչ կիլոգրամներ արագ կուտակելու վիճակի
• սնման խատնգարումների զարգացում, ինչպիսիք են նյարդային անորեքսիան կամ բուլիմիան
• կմախքային մկանների հյուծում և ոսկրանյութի կորուստ (օստեոպորոզ)
• գլխացավեր, անքնություն, թուլություն և հոգնածություն
• մարմնի ջերմաստիճանի նվազեցում (հիպոթերմիա)
• փորկապություն կամ փորլուծություն։

Որպես կանոն, «զրկանքի» դիետան ավելի շուտ օրգանիզմը զրկում է ջրից և նուրբ մկաններից, քան ճարպերից, և սա այն պատճառով, որ սննդից զրկվելով օրգանիզմը սկսում է չբավարարող էներգիան ստանալ նուրբ մկանաթելերի, այլ ոչ թե ճարպերի քայքայման հաշվին։

Մարմնի քաշը կարգավորելու համար ավելի նպատակահարմար է բարելավել սնման վարքագիծը և ընտրել այնպիսի տարբերակ, որը հնարավոր կլինի պահպանել երկար ժամանակի՝ տարիների ընթացքում։

Ինչպե՞ս «ճանաչել» զրկանքի դիետաները

Զրկանքի դիետաները այսօր դարձել են խիստ հանրաճանաչ։ Դրանք հաճախ ներառում են շաքարն ընդունելու կտրուկ սահմանափակումներ, մսին փոխարինող ինչ-ինչ հեղուկների ընդունում, «ցածր ածխաջրեր/բարձր ճարպային» դիետաներ, «դետոքս» դիետաներ, հում մրգային դիետաներ և Դյուկանի դիետա։

Խուսափեք այն սննդակարգերից, որոնք՝

• խոստանում են քաշի խիստ արագ կրճատում, առավել ևս՝ առանց դիետոլոգի կամ բժշկի հսկողության
• կենտրոնանում են ձեր սննդակարգի և ֆիզիկական ակտիվության միայն կարճաժամկետ փոփոխությունների վրա
• հիմնված են դեղահաբերի կամ պատրաստուկների վրա։

Ինչպե՞ս առողջ կերպով կորցնել ոչ պիտանի կիլոգրամները

Ավելորդ քաշի առողջ նվազեցման էությունը առողջ ապրելակերպն է, որի հիմքում ընկած են ֆիզիկական ակտիվությունը և մթերքների հետևյալ 5 «առողջ» խմբերից կազմված հավասարակշռված սննդակարգը՝

• տարբեր գունավորման բանջարեղեններ
• մրգեր
• ամբողջահատիկ (չթեփազերծված) հացահատիկային մթերքներ
• ճարպ չպարունակող մսեղեն և թռչնամիս, ձկնեղեն, ձու, կանաչեղեն, ընդեղեն, լոբեղեն, բիբար
• կաթ, յոգուրտ (մածուն) և պանիր՝ նախապատվությունը տալով ցածր յուղայնության արտադրատեսակներին:

Դուք պետք է նաև խմեք մեծ քանակությամբ ջուր և սահմանափակեք հագեցած և «տրանս» ճարպեր, հավելյալ շաքար և կերակրի աղ պարունակող մթերքների, ինչպես նաև ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը (վերջինս համարվում է բարձր էներգետիկ մթերք)։

Ավելցուկային քաշից ազատվելու հմտություններ

• Ճարպերով, շաքարով և աղով հարուստ սնունդը փոխարինեք վերոնշյալ 5 առողջ խմբի սննդամթերքներից մեկնումեկով:
• Սնվեք կանոնավոր՝ նախապես ընդունելով «առողջ» աղցաններ և քչացնելով հիմնական ճաշի քանակը:
• Սնվեք փոքր չափաբաժիններով:
• Երբեք բաց մի՛ թողեք ձեր նախաճաշը:
• Հաճույք ստացեք մթերքների բազմազանությունից:
• Օրական 30-60 րոպե եղեք ֆիզիկապես ակտիվ կամ կանոնավոր վարժանքներ կատարեք:
• կերեք բջջանքով (բջջանքով) հարուստ մթերքներ:
• Ավելի շատ կերեք բանջարեղեններ։
• Սնվելիս այլ գործերով մի զբաղվեք, ինչպիսիք են հեռուստացույց դիտելը, բջջային հեռախոսով զբաղելը և այլն: