Ցավի մեղմացման 10 ուղիներ -

Անկախ նրանից՝ ձեր ցավը նո՞ր է սկսվել, թե՞ տարիներ շարունակ ապրել եք ցավերի հետ, այս փորձված և ապացուցված ինքնօգնության քայլերը կարող են թեթևացնել ձեր վիճակը:

Փորձեք կատարել նուրբ վարժանքներ

Թեթև, ամենօրյա զբաղմունքները, ինչպիսիք են քայլելը, լողը, այգեգործությունը և պարը, կարող են ուղղակիորեն մեղմացնել ցավը՝ արգելափակելով ցավային ազդանշանների փոխանցումը դեպի գլխուղեղ:

Ֆիզիկական ակտիվությունը նաև օգնում է ցավը մեղմացմանը՝ ամրապնդելով կարկամված և ձգված մկանները, կապանները և հոդերը:

Բնական է, որ կարող եք մտահոգվել, որ վարժանքն ինքը կարող է ցավոտ լինել կամ ձեզ ավելի շատ վնաս հասցնել: Սակայն, եթե աստիճանաբար ակտիվանաք, դժվար թե որևէ վնաս կամ վնասվածք պատճառեք: Այն ցավը, որ զգում եք, երբ սկսում եք թեթև վարժություններ անել, պայմանավորված է նրանով, որ մկաններն ու հոդերը սկսում են ամրապնդվել:

Երկարաժամկետ հեռանկարում, ֆիզիկական վարժանքների օգուտները շատ ավելին են, քան դրանց առաջացրած որևէ ցավի ուժգնացումը:

Շնչեք ճիշտ՝ ցավը թեթևացնելու համար

Ցավի ժամանակ ձեր շնչառության վրա կենտրոնանալը կարող է օգնել։

Երբ ցավն ուժեղ է, դուք կարող եք սկսել մակերեսային, արագ շունչ քաշել, ինչը կարող է ձեզ մոտ գլխապտույտ, անհանգստություն կամ խուճապ առաջացնել: Դրա փոխարեն, շնչեք դանդաղ և խորը:

Սա կօգնի ձեզ ավելի շատ վերահսկել ձեզ և ձեզ թուլացած պահել, ինչպես նաև կանխել մկանների լարվածությունը կամ անհանգստությունը, որոնք կարող են էլ ավելի ուժգնացնել ձեր ցավերը:

Ընթերցեք ցավի վերաբերյալ գրքույկներ և բուկլետներ

Ցավի վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկատվություն ստանալը կարող է օգնել ձեզ հասկանալու, թե ինչպես լավագույնս հաղթահարել երկարաժամկետ ցավի հետ կապված խնդիրները: Կան նաև գործնական խորհուրդներ առաջարկող օգտակար գրքույկներ և այլ տեղեկատվական նյութեր: Հարցրեք այդ մասին ձեր բժշկին:

Խոսակցական թերապիաները կարող են օգնել ցավի մեղմացմանը

Ցավը կարող է ձեզ հոգնեցնել, անհանգստացնել, ընկճել և նյարդայնացնել: Սա կարող է ավելի ուժեղացնել առկա ցավը: Եղեք բարի և հանդուրժող ձեր իսկ նկատմամբ:

Ցավով ապրելը հեշտ չէ, և դուք կարող եք վերածվել ձեր ամենավատ թշնամուն` դառնալով կամակոր, երես թեքելով ձեր առօրյա զբաղմունքներից կամ չընդունելով, որ ստիպված եք որոշակիորեն սահմանափակել ձեր նախկին նիստ ու կացը:

Որոշ մարդիկ օգտակար են համարում հոգեբանից կամ հիպնոթերապևտից օգնություն ստանալը՝ պարզելու, թե ինչպես վարվել իրենց ցավերի հետ կապված զգացողությունների և հույզերի հետ:

Դուք նաև կարող եք լրացուցիչ տեղեկություն ստանալ խոսակցական թերապիայի մասին, որը նաև հայտնի է որպես հոգեբանական թերապիա (փսիխոթերապիա):

Շեղեք ձեր ուշադրությունը

Ձեր ուշադրությունը շեղեք այլ բանի վրա, որ ցավը չլինի ձեր ուղեղը գրավող միակ բանը: Խորացեք այնպիսի գործերի կամ զբաղմունքների մեջ, որոնք ձեզ դուր են գալիս կամ ակտիվացնում են: Բազմաթիվ հոբբիներ, ինչպիսիք են լուսանկարչությունը, կար ու ձևը կամ հյուսելը, հնարավոր են նույնիսկ այն դեպքում, երբ ձեր շարժունակությունը սահմանափակված է:

Կիսվեք ցավի մասին ձեր պատմությամբ

Մեկ ուրիշի հետ զրուցելը, ով ինքն է զգացել նմանատիպ ցավեր և հասկանում է, թե ինչի միջով եք դուք անցնում, կարող է օգտակար լինել:

Այս նպատակի համար զարգացած երկրներում կան ծառայություններ կամ թեժ գծեր, որոնք աշխատում են երկարատև ցավով տառապող մարդկանց հետ:

Թուլացրեք ցավը քնի միջոցով

Երկարատև ցավ ունեցող բազմաթիվ մարդիկ դժվարանում են գիշերը քնել: Բայց կարևոր է փորձել հետևել քնի սովորական ռեժիմին, որ ողջ գիշերը քնելու լավագույն հնարավորություն ունենաք:

Քնի պակասն ինքը կարող է ուժեղացնել ցավը: Ամեն երեկո գնացեք քնելու, իսկ առավոտյան արթնացեք մոտավորապես նույն ժամերին և խուսափեք ցերեկները ննջելուց: Եթե ​​քնի հետ կապված խնդիրները շարունակվում են, դիմեք ձեր բժշկին:

Անցեք դասընթաց

Ինքնակառավարման դասընթացները ուսուցման ծրագրեր են այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն երկարաժամկետ քրոնիկ հիվանդություններ, ինչպիսիք են արթրիտը և դիաբետը: Դրանք սովորեցնում են հիվանդության և դրա հետ կապված ցավերի ավելի լավ կառավարման հմտություններ:

Նման դասընթացներ անցած բազմաթիվ մարդիկ ասում են, որ դրանից հետո ավելի քիչ ցավազրկողներ են ընդունում:

Շփվեք ընկերների և ընտանիքի հետ

Թույլ մի՛ տվեք, որ ցավը թուլացնի կամ վերացնի այլ մարդկանց հետ ձեր կապերն ու փոխհարաբերությունները։

Ընկերների և ընտանիքի հետ շփումը լավ է ինչպես ձեր առողջության, այնպես էլ ինքնազգացողության համար: Փորձեք ավելի կարճատև այցեր կատարել, գուցե՝ ավելի հաճախակի, և, եթե չեք կարողանում դուրս գալ հանդիպման համար, զանգահարեք ընկերոջը, հրավիրեք ընտանիքի անդամներից մեկին թեյի կամ զրուցեք ձեր հարևանի հետ:

Նպատակ դրեք շրջանցել ձեր առողջական վիճակը և զրուցել որևէ մեկ այլ թեմայի շուրջ, նույնիսկ եթե ձեր զրուցակիցները ցանկանում են խոսել դրա մասին:

Թուլացրեք ձեր ուղեղը՝ ցավը հաղթահարելու համար

Ռելաքսացիայի մեթոդների կանոնավոր կիրառումը կարող է օգնել մշտական ​​ցավի կրճատմանը:

Գոյություն ունեն ռելաքսացիայի տեխնիկայի բազմաթիվ տեսակներ՝ սկսած շնչառական վարժություններից մինչև մեդիտացիայի տարբեր տեսակներ:

Նախ՝ խորհուրդ հարցրեք ձեր բժշկից: Կարող եք նաև մասնակցել մասնավոր կամ կլինիկայի ներսում գործող ցավի կլինիկաների կողմից առաջարկվող ռելաքսացիայի միջոցառումներին: