Հավասարակշռության վարժություններ - Ֆիզիկական վարժանքներ

Հավասարակշռության վարժությունները կարող են օգնել ձեզ, որ պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը և կայունությունը ցանկացած տարիքում:

Դրանք առանձնակի կարևոր են տարեցների համար, քանի որ կարող են օգնել ընկնելու կանխմանը և պահպանելու այլ մարդկանցից անկախ առօրյա: Ուստի, լավ գաղափար է, որ ձեր կանոնավոր ֆիզիկական կամ ուժային վարժանքների ծրագրում ներառեք հավասարակշռության մարզումներ:

Գրեթե ցանկացած զբաղմունք, որը ձեզ ոտքի վրա է պահում կամ ներառում է շարժումներ անելը, օրինակ՝ քայլելը, կարող է օգնել, որ պահպանեք բավարար հավասարակշռություն: Սակայն, կան նաև հատուկ վարժանքներ, որոնք նախատեսված են ձեր հավասարակշռությունը բարելավելու համար, օգտակար են ձեր ամենօրյա ռեժիմում ներառելու համար և կարող են օգնել ձեր կայունության ամրապնդմանը:

Օրինակներից է մեկ ոտքի վրա հավասարակշռված մնալը, երբ որոշ ժամանակ կանգնած եք տանը կամ դրսում: Կամ՝ նստած դիրքից կանգնելը՝ առանց ձեռքերի օգնությամբ: Կամ՝ կարճ տարածություններով գծով քայլելը, երբ քայլքի մեջ օգտագործում եք ձեր կրունկից սկսած մինչև ոտքի մատները: Կարող եք նաև փորձել տայ չի՝ շարժումների մարզման ձև, որը կարող է բարելավել հավասարակշռությունն ու կայունությունը և կրճատել ընկնելու դեպքերի հավանականությունը:

Եթե ունեք հավասարակշռության լուրջ խնդիրներ կամ օրթոպեդիկ վիճակ, նախքան հավասարակշռության վարժություններ փորձելը ստացեք ձեր բժշկի համաձայնությունը:

Իմացե՛ք ավելին հավասարակշռության խանգարումների մասին:

Քաշի տեղափոխումներ

Երբ պատրաստ եք հավասարակշռության վարժություններ կատարելուն, սկսեք ձեր սեփական քաշի ծանրության կետի տեղափոխումներից:

• Կանգնեք` ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացված և ձեր քաշը հավասարապես բախշեք երկու ոտքերի վրա:
• Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աջ կողմը, ապա բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը հատակից:
• Պահեք այս դիրքն այնքան, որքան կարող եք առանց գերլարման՝ մինչև 30 վայրկյան:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրք և կրկնեք մյուս կողմի համար։ Հավասարակշռության բարելավմանը զուգահեռ ավելացրեք վարժության հաճախականությունը:

Մեկ ոտքի վրա հավասարակշռում

Մեկ ոտքի վրա կանգնած մնալը մեկ այլ հայտնի հավասարակշռության վարժանք է:

• Կանգնեք` ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացված և ձեր քաշը հավասարապես բախշեք երկու ոտքերի վրա:
• Ձեռքերը պահեք կոնքերին: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը հատակից և ծալեք ծնկում: Եթե սկզբում դա խիստ դժվար է, կարող եք բռնվել կայուն առարկայից, օրինակ՝ ծանր կահույքից կամ սեղանից:
• Պահեք այս դիրքն այնքան, որքան կարող եք առանց գերլարման՝ մինչև 30 վայրկյան:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրք և կրկնեք մյուս կողմի համար։ Հավասարակշռության բարելավմանը զուգահեռ ավելացրեք վարժության հաճախականությունը:
• Բազմազանության համար, մինչև մեկնարկային դիրքին վերադառնալը ձեր ոտքը տարածեք ծնկում՝ առանց հատակին դիպչելու:
• Վարժությունը քիչ դժվարացնելու համար հավասարակշռվեք մեկ ոտքի վրա՝ բարձի կամ այլ անկայուն մակերեսի վրա կանգնած վիճակում:

Ծալած բիցեպս՝ հավասարակշռության համար

Կշռաքարերը կարող են ավելի դժվար դարձնել հավասարակշռության վարժությունները, ինչպես նաև ամրապնդել կարևոր մկանները: Փորձեք համատեղել սա հավասարակշռության մարզումների հետ:

• Կանգնեք` ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացված և ձեր քաշը հավասարապես բախշեք երկու ոտքերի վրա:
• Ձեր ձախ ձեռքով պահեք կշռաքար (գանտել)՝ ափը դեպի վեր և ծալեք արմունկը՝ բարձրացնելով այն մինչև ուսի մակարդակ:
• Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից և ծալեք ծնկում:
• Պահեք այս դիրքն այնքան, որքան կարող եք առանց գերլարման՝ մինչև 30 վայրկյան:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրք և կրկնեք մյուս կողմի համար։ Հավասարակշռության բարելավմանը զուգահեռ ավելացրեք վարժության հաճախականությունը:
• Վարժությունը քիչ դժվարացնելու համար հավասարակշռվեք կշռաքարին հակադարձ ոտքի վրա՝ բարձի կամ այլ անկայուն մակերեսի վրա կանգնած վիճակում:

Տայ չի՝ հավասարակշռության համար

Մեկ այլ վարժություն, որը կարող է օգնել հավասարակշռության բարելավմանը և նվազեցնել ընկնելու վտանգը, տայ չին է՝ շարժումների մարզման ձև:

Գտեք խմբային դասընթացներ, որոնք առաջարկվում են ֆիթնես կամ տարիքով մարդկանց համար նախատեսված կենտրոններում: Կամ դիտեք տեսանյութեր կամ կարդացեք գրքեր տայ չիի մասին: Բայց հիշեք, որ դժվար է համոզվել, որ օգտագործում եք ճիշտ տեխնիկա, եթե սովորում եք ինքնուրույն՝ առանց մարզիչի: