Կալցիում - Առողջ սննդակարգ

Կալցիումը կարևոր է ոսկորների ամրության, ինչպես նաև նյարդերի, մկանների և սրտի ճիշտ գործունեության համար։

Դուք կարող եք բավարար քանակի կալցիում ստանալ սննդի միջոցով, սակայն որոշ դեպքերում կարող է առաջանալ հավելումներ օգտագործելու անհրաժեշտություն։

Ի՞նչ է անում կալցիումը

Կալցիումն անհրաժեշտ է, որ ունենաք առողջ ոսկորներ։ Կալցիումն այլ միներալների հետ (օրինակ՝ ֆոսֆատ) ձեր ոսկորներին տալիս է կառուցվածք և ամրություն։ Կալցիումը նաև շրջանառում է արյան հետ և օգտագործվում սրտամկանի, մյուս մկանների և նյարդերի կողմից։

Աղիներից կալցիումի ներծծման համար ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է վիտամին D։ Սննդով կամ հավելումներով ստացած կալցիումի քանակից անկախ, եթե չեք ստանում բավարար քանակով վիտամին D, կարող են խնդիրներ առաջանալ աղիներից կալցիումի ներծծման և ոսկորներն առողջ պահելու հետ։

Կալցիումի լավ աղբյուրներ

Կալցիումի բավարար քանակներ ստանալու լավագույն ուղին ձեր սննդակարգում կալցիումով հարուստ մթերքներ ներառելն է, ինչպիսք են կաթնամթերքի տարբեր տեսակները՝ կաթ, թթվասեր, յոգուրտ (մածուն) և պանիր։

Կալցիումի ոչ կաթնամթերքային աղբյուրներից են՝

• պինդ տոֆու
• պահածոյացված ձուկ, օրինակ՝ սարդինա կամ սաղմոն (лосось)
• կանաչատերև բանջարեղեն
• ընկուզեղեն (օրինակ՝ նուշ)
• հացազգիներ
• լոբազգիներ։

Ինչքա՞ն կալցիում է ինձ անհրաժեշտ

Կարևոր է, որ ձեր ողջ կյանքի ընթացքում ստանաք բավարար կալցիում, հատկապես ձեր առաջին 20 տարիների ընթացքում, երբ ձևավորվում և զարգանում է ձեր ոսկրային համակարգը։ Դուք պետք է նաև շարունակեք բավարար կալցիում ստանալ, երբ մեծանում եք։ Իսկ մեծ տարիքում կալցիումն անհրաժեշտ է ոսկորների ամրության կորուստը դանդաղեցնելու համար, որն ուղեկցում է ծերությանը։

Ժամանակակից ուղեցույցների համաձայն, որպես առողջ և հավասարակշռված սննդակարգի մի մաս, օրվա ընթացում 2-3 չափաբաժին կաթնամթերքը բազմաթիվ մարդկանց համար բավարար է կալցիումի օրական անհրաժեշտ քանակ ապահովելու համար։

Ահա, թե տարբեր տարիքներում կալցիումի անհրաժեշտ քանակները:

Երեխաներ

• 1-3 տարեկան՝ 500 մգ օրական
• 4-8 տարեկան՝ 700 մգ օրական
• 9-11 տարեկան՝ 1,000 մգ օրական
• 12-18 տարեկան՝ 1,300 մգ օրական։

Չափահաս կանայք

• 19-50 տարեկան՝ 1,000 մգ օրական
• 51 տարեկան և ավել՝ 1,300 մգ օրական։

Չափահաս տղամարդիկ

• 19-70 տարեկան՝ 1,000 մգ օրական
• 71 տարեկան և ավել՝ 1,300 մգ օրական։

Ի՞նչ տեղի կունենա, եթե ես չստանամ բավարար կալցիում

Եթե սննդով չեք ստանում բավարար կալցիում կամ այն չի կարողանում նորմալ ներծծվել, ձեր օրգանիզմն իր պահանջների համար անհրաժեշտ կալցիումը սկսում է վերցնել ձեր ոսկորներից։ Ժամանակի ընթացքում սա հանգեցնում է ոսկրային հյուսվածքի խտության նվազեցման, որն իր հերթին կարող է առաջացնել օստեոպորոզ հիվանդությունը։

Օստեոպորոզի պատճառով ձեր ոսկորները դառնում են փխրուն և հեշտությամբ կոտրվող կամ փշրվող։ Հիվանդությունը շատ տարածված է հատկապես 60-ն անց մարդկանց շրջանում։

Կալցիումի պակասի և օստեոպորոզի ռիսկը բարձրանում է, եթե դուք՝

• ձեր սննդակարգով չեք ստանում բավարար կալցիում
• ունեք վիտամին D-ի ցածր մակարդակ
• ունեք որոշակի հիվանդություններ, օրինակ՝ ցելիակա կամ երիկամային հիվանդություն
• երկար ժամանակ ստանում եք ստերոիդային դեղամիջոցներ
• օգտվում եք բուսական սննդանյութերով հարուստ որոշ սննդակարգերից (ֆիլատներ և օքսալատներ)
• չափից դուրս շատ եք օգտագործում կոֆեին կամ ալկոհոլ։

Իմացե՛ք ավելին օստեոպորոզի մասին:

Կարիք ունե՞մ արդյոք խմելու կալցիումի հավելումներ

Լավագույն տարբերակը կալցիումի ձեր օրական պահանջը սննդի միջոցով ապահովելն է։ Այնուամենայնիվ, որոշ մարդկանց կարող է բժիշկը խորհուրդ տալ կալցիումի հավելումներ։ Սովորաբար նման անհրաժեշտություն կարող է առաջանալ, երբ ձեր ոսկորների խտության հետազոտությամբ հայտնաբերվում է օստեոպորոզ կամ ունեք այս հիվանդության նկատմամբ բարձր ռիսկ։