Կալցիում

Կալցիում

Կալցիումը կարևոր է ոսկրերի ամրության, ինչպես նաև նյարդերի, մկանների և սրտի առողջ գործունեության համար։

Դուք կարող եք բավարար քանակի կալցիում ստանալ ձեր սննդի միջոցով, սակայն որոշ դեպքերում կարող է առաջանալ հավելումների կարիք։

Ի՞նչ է անում կալցիումը

Կալցիումն անհրաժեշտ է, որ դուք ունենաք առողջ ոսկրեր։ Կալցիումն այլ միներալների հետ (օրինակ՝ ֆոսֆատ) ձեր ոսկրերին տալիս է կառուցվածք և ամրություն։ Կալցիումը նաև շրջանառում է արյան հետ և օգտագործվում սրտի, մկանների և նյարդերի կողմից։

Աղիներից կալցիումը ներծծվելու համար ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է վիտամին D։ Սննդով կամ հավելումներով ստացած կալցիումի քանակից անկախ, եթե դուք չեք ստանում բավարար քանակով վիտամին D, խնդիրներ կառաջանան աղիներից կալցիումի ներծծման և ոսկրերն առողջ պահելու հետ։

Կալցիումի լավ աղբյուրներ

Կալցիումի բավարար քանակներ ստանալու լավագույն ուղին ձեր սննդակարգում կալցիումով հարուստ սննդատեսակներ ներառելն է, ինչպիսին հանդիսանում են կաթնամթերքները (կաթ, թթվասեր, յոգուրտ և պանիր)։

Կալցիումի լավ աղբյուրներ են՝

  • ֆիրմային տոֆու (832 մգ կալցում 1 ափսեում)
  • պահածոյացված ձուկ (օրինակ, 486 մգ կալցում 90 գ սարդնաձկան մեջ)
  • յոգուրտ (386 մգ կալցում 200 գ տուփում)
  • կագ (367 մգ կալցում 250 մլ ճարպերից աղքատ կաթում)
  • պանիր (209 մգ կալցում քիչ յուղային պանրի մեկ շերտում)։

Կալցիում պարունակում են նաև կանաչ տերևավոր բանջարեղենները, ընկուզեղենը (օրինակ՝ նուշ), հացազգիները և լոբազգիները։

Ինչքա՞ն կալցիում է ինձ անհրաժեշտ

Կարևոր է, որ դուք ձեր ողջ կյանքի ընթացքում դուք ստանաք բավարար կալցիում, հատկապես ձեր առաջին 20 տարիների ընթացքում, երբ զարգանում է ձեր ոսկրային համակարգը։ Դուք նաև կարիք ունեք շարունակելու բավարար կալցիում ստանալը, երբ մեծանում եք։ Մեծ տարիքում կալցիումն անհրաժեշտ է ոսկերերի ամրության կորուստը դանդաղեցնելու համար, որը տեղի է ունենում, երբ դուք տարիք եք առնում։

Ժամանակակից ուղեցույցների համաձայն, որպես առողջ և հավասարակշռված սննդակարգի մի մաս, օրվա ընթացում 2-3 բաժին կաթնամթերքը բազմաթիվ մարդկանց համար բավարար է, որ ստացվի կալցիումի օրական անհրաժեշտ քանակը։

Ահա թե տարբեր տարիքներում ինչ չափի կալցիումի կարիք դուք ունեք՝

Երեխաներ

  • 1-3 տարեկան՝ 500 մգ օրական
  • 4-8 տարեկան՝ 700 մգ օրական
  • 9-11 տարեկան՝ 1,000 մգ օրական
  • 12-18 տարեկան՝ 1,300 մգ օրական։

Չափահաս կանայք

  • 19-50 տարեկան՝ 1,000 մգ օրական
  • 51 տարեկան և ավել՝ 1,300 մգ օրական։

Չափահաս տղամարդիկ

  • 19-70 տարեկան՝ 1,000 մգ օրական
  • 71 տարեկան և ավել՝ 1,300 մգ օրական։

Ի՞նչ տեղի կունենա, եթե ես չստանամ բավարար կալցիում

Եթե դուք ձեր սննդով չեք ստանում բավարար կալցիում կամ այն չի կարողանում նորմալ ներծծվել, ձեր օրգանիզմն իր պահանջների համար անհրաժեշտ կալցիումը սկսում է վերցնել ձեր ոսկրերից։ Ժամանակի ընթացքում սա առաջացնում է ոսկրի խտության նվազեցման, որն իր հերթին կարող է առաջացնել օստեոպորոզ հիվանդությունը։

Օստեոպորոզի պատճառով ձեր ոսկրերը դառնում են փխրուն և կարող են հեշտությամբ կոտրվել։ Այս հիվանդությունը շատ տարածված է հատկապես 60-ն անց մարդկանց շրջանում։

Կալցիումի պակասի և օստեոպորոզի ռիսկը բարձրանում է, եթե դուք՝

  • ձեր սննդի միջոցով չեք ստանում բավարար կալցիում
  • ունեք վիտամին D-ի ցածր մակարդակ
  • ունեք որոշ հիվանդություններ, օրինակ՝ ցելիակա կամ երիկամային հիվանդություն
  • երկար ժամանակ ստանում եք ստերոիդային դեղեր
  • օգտվում եք որոշ բուսական սննդանյութերով հարուստ սննդակարգից (ֆիլատներ և օքսալատներ)
  • չափից դուրս շատ եք օգտագործում կոֆեին կամ ալկոհոլ։

Կարիք ունե՞մ արդյոք խմելու կալցիումի հավելումներ

Լավագույն տարբերակը կալցիումի ձեր օրական պահանջը սննդի միջոցով ստանալն է։ Այնուամենայնիվ, որոշ մարդկանց բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ կալցիումի հավելումներ։ Սովորաբար նման անհրաժեշտություն կարող է առաջանալ, երբ ձեր ոսկրերի խտության հետազոտությամբ հայտնաբերվում է օստեոպորոզ կամ դուք ունեք այս հիվանդության նկատմամբ բարձր ռիսկ։

Հոդվածը վերանայվել է՝ 26-04-2020