Skip to main content

Առողջ սովորույթների ստեղծում - Առողջ ապրելակերպ

​Բազմաթիվ մարդիկ ցանկանում են ստեղծել գոնե մեկ առողջ սովորություն կամ հրաժարվել առնվազն մեկ վատ կամ անառողջ ​սովորությունից։​

Առողջ սովորույթն օգնում է հոգեկան և ընդհանուր առողջության բարելավմանը։ Անառողջ սովորույթը գործում է հակառակ ուղղությամբ և նպաստում տարաբնույթ առողջական խնդիրների առաջացմանը:

Դուք կարող եք ստեղծել անհատական ծրագիր կամ գործողությունների պլան՝ կազմված ձեր լավ սովորույթների ստեղծման և վատ սովորույթներից հրաժարվելու ժամանակացույցից։ Սակայն նման նախագիծ կազմելը միայն գործի սկիզբն է․ դուք պետք է նաև հետևեք ձեր իսկ կազմած քայլերի հաջորդականությանը՝ ըստ ձեր իսկ կողմից սահմանված վերջնաժամկետների:

Ի՞նչ է սովորույթը

Սովորույթը մի բան է, որը ձեզ համար սովորական է և դուք կրկնում ու շարունակում եք՝ դարձնելով ձեր առօրյա կյանքի կամ կանոնավոր օրակարգի մի մասը։ Սովորույթը կարելի է նաև դիտարկել որպես առօրյա վարքագիծ: Հետևելով սովորույթներով, մենք հաճախ չենք գիտակցում այդ մասին:

Կան ինչպես լավ, այնպես էլ վատ սովորույթներ։ Ընդհանուր առմամբ, լավը ձեր առողջության պահպանմանն ու ամրապնդմանը նպաստող, իսկ վատը՝ առողջությանը վնաս հասցնող սովորույթներն ու երևույթներն են:

Լավ սովորույթներ

Լավ սովորույթների օրինակներից են՝

  • առողջ սննդակարգ
  • կանոնավոր ֆիզիկական վարժանքներ
  • առողջ քնի սովորույթներ
  • առողջ փոխհարաբերություններ
  • դրական հաղորդակցում
  • աշխատանք-կյանք հավասարակշռություն
  • ժամանակի կառավարում
  • սթրեսի կառավարում
  • ռելաքսացիա և գիտակցվածություն:

Լավ սովորույթներ ստեղծելու ուղիները

Բնական է, որ դժար է ամեն ինչ միանգամից 180 աստիճանով փոխել: Ավելի հեշտ է ձևակերպել փոքր նպատակներ («մինի» նպատակներ) և հասնել դրանց: Ձեր առջև դրված խնդրին այսպես մոտենալը կարող է օգնել, որ ի վերջո մի շարք մինի-նպատակներ լուծելով հասնեք գլխավոր նպատակին՝ որևէ մեկ լավ սովորույթ ձևավորելուն: Օրինակ, ավելի հեշտ է ամեն օր մի-փոքր ֆիզիկական վարժանք անել, քան որոշել մի քանի կիլոմետր վազել:

Որևէ նոր սովորույթի ձևավորման գործընթացը կարող է տևել շուրջ 3 ամիս։ Ուստի, դուք պետք է նախատեսած փոփոխությունը դարձնեք ձեր կանոնավոր օրակարգի մի մասը։ Նման դեպքերում օրագիրը (տպած կամ առցանց) կամ պատին փակցվող գործողությունների ժամանակացույցը կարող են օգտակար լինել:

Բազմաթիվ սովորույթներ փոխկապակցված են տարբեր իրավիճակների կամ երևույթների հետ։ Օրինակ, ձեռքերը լվանալը կապված է զուգարանից օգտվելու հետ։ Այս իմաստով, օգտակար կարող է լինել նաև այն, որ դուք ձեր նոր սովորույթների համար ստեղծեք դրդապատճառներ (տրիգերներ)՝ կապելով դրանք ձեր ընթացիկ օրակարգի հետ։ Սա կարող է ներառել օրվա որևէ կոնկրետ ժամանակը կամ այնպիսի իրավիճակները, ինչպիսիք են քայլելը կամ ճաշելը:

Հիշեցումներ ստեղծելը կարող է օգնել լավ սովորույթների պահպանման և ամրապնդման հարցում: Եթե օգտվում եք առցանց օրագրից (օրինակ՝ Google Tasks, Calendar և այլն), ձեր համակարգչում և սմարթֆոնում ստեղծեք ավտոմատ հիշեցումներ: Կան նաև հատուկ բջջային ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ինչպես նպատակներ ձևակերպելու, այնպես էլ նոր սովորույթներ հիմնելու համար:

Ձեր ընտանիքն ու ընկերները կարող են օժանդակել ձեր սովորույթների բարելավմանը և օգնել, որ դուք պահպանեք ձեր շարժառիթները:

Եթե դուք նահանջում եք դեպի ձեր հին վատ սովորույթներ, պետք չէ վհատվել ու հիասթափվել․ սա տարածված երևույթ է: Ուղակի վերհիշեք, թե ինչու էիք ցանկանում փոփոխել ձեր հին սվորույթը և խորհեք այն հարցի շուրջ, թե ինչու այն տապալվեց: Սա կօգնի, որ հաջորդ անգամ չկրկնեք ձեր հին սխալները։

Վատ սովորույթներ

Եթե ձեր սովորույթը առողջ կամ լավը չէ, այն կարելի է դիտարկել որպես վատ սովորույթ, որը տարիների ընթացքում կարող է վնասել ձեր առողջությունը կամ ծանրացնել առկա առողջական խնդիրը:

Վատ սովորույթների օրինակներից են՝

  • անառողջ սննդակարգ՝ հարուստ հագեցած ճարպաթթուներով ու խոլեսթերինով, կերակրի աղով, բանջարեղենների և մրգերի պակաս և այլն
  • նստակյաց ապրելակերպ և անբավարար ֆիզիկական ակտիվություն
  • անբավարար քուն, հանգիստ ու ժամանց
  • աշխատանքային և այլ մշտական սթրես
  • ծխախոտային ապրանքների օգտագործում
  • ալկոհոլի չարաշահում
  • ապօրինի թմրամիջոցների օգտագործում
  • վատ ինքնախնամք և հիգիենա
  • այլ անառողջ գործոններ և իրավիճակներ։

Վատ սովորույթներից հրաժարվելու ուղիները

Գրեք, թե ինչպիսի դրդապատճառներ կամ հրահրիչ գործոններ (տրիգերներ) ունի ձեր որևէ վատ սովորույթը։ Օրինակ, եթե դուք փորձում եք ուտել ավելի քիչ քանակով անառողջ մթերքներ, մտածեք այն մասին, թե երբ և որտեղ եք այդ սնունդն ավելի հաճախ օգտագործում, ինչպես օրինակ, աշխատավայրում՝ ընդմիջման ժամին կամ տանը՝ ընթրիքից հետո:

Հրաժարվեք կամ խուսափեք վատ սովորույթների հետ կապ ստեղծող դրդապատճառներից, որ ձեր նպատակին ավելի հեշտ հասնեք։ Օրինակ, եթե դուք աշխատավայրում ավտոմատ սարքից չիփս եք գնում, խուսափեք այդ սարքին մոտենալուց։ Եթե ծխում եք ձեր աշխատավայրի ծխարանում, պարզապես մի՛ մոտեցեք այդ սենյակին:

Օգտակար մոտեցում է նաև վատ սովորույթը լավով փոխարինելը։ Օրինակ, եթե ցանկանում եք օգտվել ձեր աշխատավայրի վաճառող ավտոմատ սարքից, գնեք ավելի առողջ մթերք։ Մաստա՞կ եք ցանկանում գնել, ուրեմն ընտրեք շաքար չպարունակող տեսակը:

Առողջ սովորույթի գործիք

Ձեզ է ներկայացվում առողջ սովորույթ ստեղծելու մի ճանապարհային քարտեզի օրինակ, որը կարող է մեծապես օգնել՝ ստեղծելու ձեր սեփականը:

  • Որոշեք ձեր նպատակը:
  • Ընտրեք պարզ գործողություններ, որոնք կարող եք անել ամեն օր:
  • Նախատեսեք, թե երբ և որտեղ եք իրականացնելու այդ գործողությունները։ Ընտրեք այն ժամն ու վայրը, որի հետ դուք առնչվում եք ամեն օր:
  • Ամեն անգամ, երբ ձեր նախատեսած ժամին լինում եք ձեր նախատեսած վայրում, կատարեք այդ գործողությունը:
  • Ժամանակի ընթացքում ձեր այս գործողությունը կարողանալու եք անել ավելի հեշտ, իսկ 10 շաբաթ անց դուք հայտնաբերում եք, որ ձեր գործողություններն անում եք առանց մտածելու՝ ինքնաբուխ:

Հոդվածը հրապարակվել է՝ 19-05-2019
Վերջին վերանայում՝ 03-05-2024