Ջրի օրական պահանջը - Առողջ սննդակարգ

Ջուրն առողջության համար անփոխարինելի նյութ է։ Արդյո՞ք դուք բավականաչափ ջուր եք ստանում: Ներկայացվող տեղեկատվությունը կօգնի ձեզ պարզելու այս և համանման հարցերի պատասխանը:

Որքա՞ն ջուր պետք է խմել ամեն օր: Սա պարզ հարց է՝ առանց հեշտ պատասխանի:

Տարիների ընթացքում հետազոտությունները հանգել են տարբեր եզրակացությունների: Այնուամենայնիվ, ջրի ձեր անհատական պահանջը կախված է բազմաթիվ գործոններից, ինչպիսիք են ձեր առողջական վիճակը, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը և բնակության վայրը:

Չկա որևէ բանաձև կամ հստակ առաջարկ, որը համապատասխանի բոլորին: Բոլոր դեպքերում, ձեր օրգանիզմի հեղուկների կարիքի մասին ավելին իմանալը կօգնի ձեզ հասկանալու, թե որքան ջուր պետք է խմել ամեն օր:

Որո՞նք են ջրի առողջական օգուտները

Ջուրը ձեր օրգանիզմի հիմնական քիմիական բաղադրիչն է և կազմում է ձեր մարմնի քաշի մոտ 50-70%-ը: Կենսունակ մնալու համար ձեր օրգանիզմը պետք է ստանա բավարար քանակությամբ ջուր:

Ձեր օրգանիզմի յուրաքանչյուր բջիջ, հյուսվածք և օրգան ունի ջրի կարիք՝ նորմալ գործելու համար: Օրինակ, ջուրը՝

• թույլ է տալիս ձեր օրգանիզմին ազատվել նյութափոխանակության թափոնային նյութերից միզարձակության, քրտնելու և աղիքների դատարկման (կղազատման) միջոցով
• պահպանում է ձեր ջերմաստիճանը նորմալ միջակայքում
• օծում և փափկացնում է հոդերը
• պաշտպանում է զգայուն հյուսվածքները:

Ջրի պակասը կարող է հանգեցնել ջրազրկման (դեհիդրատացիա)՝ մի վիճակ, որն առաջանում է, երբ ձեր օրգանիզմում չկա բավարար ջուր նորմալ գործառույթներ իրականացնելու համար: Նույնիսկ թեթև ջրազրկումը կարող է սպառել ձեր էներգիան և առաջացնել հոգնածության զգացում:

Իմացե՛ք ավելին ջրազրկման մասին:

Որքա՞ն ջուր է հարկավոր

Ամեն օր դուք ջուր եք կորցնում շնչառության, քրտինքի, մեզի և աղիքների դատարկման (կղազատման) միջոցով: Ձեր օրգանիզմի նորմալ գործունեության համար դուք պետք է փոխլրացնեք ջրի հավասարակշռությունը` ստանալով ջուր պարունակող ըմպելիքներ և սնունդ:

Այսպիսով, որքա՞ն հեղուկ է անհրաժեշտ միջին, առողջ չափահասին, որն ապրում է բարեխառն կլիմայական պայմաններում: ԱՄՆ Գիտությունների, ճարտարագիտության և բժշկության Ազգային ակադեմիաներն առաջարկում են բավարար հեղուկի ընդունման հետևյալ ընդհանուր չափերը՝

• տղամարդկանց համար՝ օրական մոտ 15,5 բաժակ (3,7 լիտր) հեղուկներ
• կանանց համար օրական մոտ 11,5 բաժակ (2,7 լիտր) հեղուկներ:

Այս չափաքանակները վերաբերում են ջրի, այլ ըմպելիքների և սննդի հեղուկներին: Օրական հեղուկի ընդունման մոտ 20%-ը սովորաբար ստացվում է սննդից, իսկ մնացածը՝ ջրից և ըմպելիքներից:

Ի՞նչ կասեք օրական 8 բաժակ խմելու հանրահայտ առաջարկության մասին

Դուք հավանաբար լսել եք օրական ութ բաժակ ջուր խմելու խորհուրդը: Դա հեշտ հիշվող և խելամիտ նպատակ է:

Առողջ մարդկանց մեծամասնությունը կարող է խուսափել ջրազրկումից՝ խմելով ջուր և այլ հեղուկներ, երբ ծարավ է զգում: Որոշ մարդկանց կարող է բավարարել օրական ութ բաժակից քիչ հեղուկները, իսկ մյուսներին՝ ավելի մեծ քանակներ:

Հնարավոր է նաև պահանջող հեղուկի ընդհանուր քանակի փոփոխություն՝ կախված մի քանի գործոններից:

• Ֆիզիկական ակտիվություն. եթե զբաղված եք որևէ գործունեությամբ, որի պատճառով քրտնում եք, ուրեմն պետք է լրացուցիչ ջուր խմել՝ լրացնելու հեղուկի կորուստը: Կարևոր է, որ ջուր խմեք մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո:
• Շրջակա միջավայր. շոգ կամ խոնավ եղանակը կարող է ձեզ քրտնացնել և լրացուցիչ հեղուկներ պահանջել: Ջրազրկում նաև կարող է զարգանալ բարձրադիր լեռնային վայրերում:
• Ընդհանուր առողջական վիճակ. ձեր օրգանիզմը հեղուկներ է կորցնում, երբ ունեք ջերմություն, փսխում կամ փորլուծություն: Ավելի շատ ջուր խմեք կամ ձեր բժշկի առաջարկությամբ օգտագործեք բերանային (օրալ) ռեհիդրացիոն լուծույթներ: Ընդունվող հեղուկի ավելացում կարող են պահանջել նաև այլ առողջական խնդիրները, ինչպիսիք են միզապարկի վարակները և միզուղիների քարերը:
• Հղիություն և կրծքով կերակրում. եթե հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք, ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել լրացուցիչ հեղուկներ:

Արդյո՞ք ջուրը չջրազրկվելու միակ տարբերակն է

Ոչ: Հեղուկի ձեր կարիքները բավարարելու համար ձեզ հարկավոր չէ հույս դնել միայն ջրի վրա: Այն, ինչ ուտում եք, նույնպես ջրի զգալի չափաբաժին է ապահովում: Օրինակ, բազմաթիվ մրգեր և բանջարեղեն, ինչպիսիք են ձմերուկը և սպանախը, իրենց կշռով գրեթե 100% ջուր են:

Բացի այդ, այնպիսի ըմպելիքներն, ինչպիսիք են կաթը, հյութը և բուսական թեյերը, հիմնականում բաղկացած են ջրից: Նույնիսկ կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, ինչպիսիք են սուրճն ու գազավորված ըմպելիքները, կարող են նպաստել ձեր ամենօրյա ջրի ընդունմանը: Բայց զգուշություն դրսևորեք շաքարով քաղցրեցված ըմպելիքների նկատմամբ: Սովորական գազավորված ըմպելիքները, էներգետիկ կամ մարզական ըմպելիքները և այլ քաղցր ըմպելիքները սովորաբար պարունակում են մեծ քանակությամբ ավելացված շաքար, որը կարող է ձեզ տալ ավելի շատ կալորիա, քան անհրաժեշտ է:

Ինչպե՞ս իմանալ, թե արդյոք բավականաչափ եմ խմում

Ձեր կողմից հեղուկի ընդունումը հավանաբար բավարար է, եթե՝

• հազվադեպ եք ծարավ զգում
• ձեր մեզն անգույն կամ բաց դեղնավուն է։

Բժիշկը կամ սննդաբանը (դիետոլոգ) կարող են օգնել ձեր ամենօրյա ջրի պահանջվող ճիշտ քանակության որոշմանը:

Ջրազրկումը կանխելու և համոզվելու համար, որ ձեր օրգանիզմն ապահովված է հեղուկի անհրաժեշտ քանակությամբ, ձեր նախընտրած ըմպելիքը դարձրեք ջուրը: Լավ միտք է խմել մի բաժակ ջուր՝

• յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում և կերակուրների միջև ժամանակահատվածում
• ֆիզիկական վարժանքներից առաջ, ընթացքում և հետո
• երբ ծարավում եք:

Պե՞տք է անհանգստանալ չափից շատ ջուր խմելու համար

Շատ ջուր խմելը հազվադեպ է խնդիր առաջացնում առողջ, լավ սնվող չափահասների համար: Մարզիկները երբեմն կարող են չափից շատ ջուր խմել՝ փորձելով կանխել ջրազրկումը երկարատև կամ ինտենսիվ վարժանքների ժամանակ: Երբ չափազանց շատ ջուր եք խմում, ձեր երիկամները չեն հասցնում հեռացնել ավելորդ ջուրը։ Ձեր արյան նատրիումի խտությունը նոսրանում է: Սա կոչվում է հիպոնատրեմիա և կարող է կյանքին վտանգ ներկայացնել: