Քրոնիկ հիվանդների վարժանքները - Ֆիզիկական վարժանքներ

Յուրաքանչյուր մարդ, ով ունի երկարաժամկետ հիվանդություն, կարող է վարժանքների վերաբերյալ ունենալ հարցեր: Որքա՞ն հաճախ մարզվել: Ո՞ր վարժություններն են անվտանգ: Հասկացեք երկարաժամկետ հիվանդության դեպքում վարժությունների հիմունքները:

Երկարատև ընթացքով (քրոնիկ) հիվանդություն ունեցող մարդիկ չպետք է իրենց ապրելակերպը դարձնեն պասիվ կամ նստակյաց: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել այդ մարդկանց ախտանիշների հաղթահարմանը և ընդհանուր առողջության բարելավմանը: Երկարատև ընթացքով վիճակների օրինակներից են սրտային հիվանդությունը, շաքարային դիաբետը, դեպրեսիան և մեջքի կամ հոդերի ցավը:

Ֆիզիկական ակտիվության ավելացումից առաջ հարկավոր է խոսել բժշկի հետ: Իմացեք ձեր բժշկից, թե ինչ վարժություններ անել և ինչպես դրանք անել առավել անվտանգ կերպով:

Ինչպե՞ս կարող է վարժությունը բարելավել քրոնիկ հիվանդությունը

Բազմաթիվ քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելումից բացի կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը նաև կարող է օգնել կյանքի որակի բարելավմանը: Ամբողջական ծրագիրը ներառում է վարժանքներ, որոնք արագացնում են սրտազարկը, ամրապնդում մկանները և բարելավում հոդերի շարժունակությանը:

Այն վարժանքները, որոնք հաճախացնում են սրտազարկերը, հայտնի են որպես աերոբիկ վարժություններ: Դրանք կարող են նպաստել սրտի առողջության բարելավմանը, կայունությանը և քաշի վերահսկմանը:

Իմացե՛ք ավելին աերոբիկ վարժանքների մասին:

Ուժային վարժանքները, ինչպիսին է կշռաքարեր բարձրացնելը, կարող են բարելավել մկանային ուժը: Ուժային վարժությունները նաև կարող են հեշտացնել առօրյա գործունեությունը: Դրանք կարող են դանդաղեցնել հիվանդության հետ կապված մկանային ուժի կորուստը, ինչպես նաև նպաստել հոդերի կայունությանը:

Ճկունության վարժանքները, ինչպիսին է ձգումը, կարող են օգնել հոդերի շարժունակության բարելավմանը, իսկ հավասարակշռության վարժանքները կարող են օգնել ընկնելու ռիսկի կրճատմանը:

Վարժանքների մեկ այլ կարևոր բաղադրիչ, հատկապես տարեցների և շարժման հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, հավասարակշռությունն է: Հավասարակշռության վարժությունը կարող է կանխել ընկնելը և նվազեցնել ընկնելու հետևանքով առաջացած վնասվածքների ռիսկը: Տայ չին, հետ քայլքը և մեկ ոտքի վրա կանգնելը վարժությունների օրինակներ են, որոնք կարող են բարելավել ձեր հավասարակշռությունը:

Ահա թե ինչպես կարող են ֆիզիկական վարժանքներն օգնել որոշ հիվանդությունների դեպքում:

• Արթրիտ (հոդաբորբ). վարժանքները կարող են թեթևացնել ցավը, ուժեղացնել հարհոդային մկանների ուժը և մեղմացնել հոդերի կարկամությունը (ռիգիտությունը): Դրանք նաև կարող են օգնել արթրիտ ունեցող մարդկանց տեղաշարժման և կյանքի որակի բարելավմանը:
• Ասթմա. հաճախ վարժանքները կարող են օժանդակել ասթմայի նոպաների հաճախականության և ծանրության աստիճանի վերահսկմանը:
• Գոտկատեղի ցավեր. ցածր ազդեցության աերոբիկ վարժությունները կանոնավոր վարժանքներ են, որոնք արագացնում են սրտազարկը՝ առանց մարմնի վրա ծանրաբեռնվածությունը բարձրացնելու: Դրանք կարող է ամրապնդել մեջքի ուժը և խթանել մկանների գործունեությունը: Որովայնի (փորի) և մեջքի մկանների վարժությունները, որոնք նաև հայտնի են որպես իրանն ամրապնդող վարժանքներ, կարող են օգնել ախտանիշների թեթևացմանը՝ ամրապնդլեով ողնաշարը շրջապատող մկանները:
• Քաղցկեղ. վարժանքները կարող են բարելավել քաղցկեղով հիվանդ մարդկանց կյանքի որակը: Դրանք նաև կարող են բարելավել մարմնակառուցվածքը: Եվ դրանք կարող են կրճատել կրծքագեղձի, կոլոռեկտալ և շագանակագեղձի քաղցկեղից մահանալու ռիսկը:
• Դեմենցիա. վարժանքները կարող են բարելավել մտածողության հմտությունները դեմենցիա ունեցող մարդկանց մոտ: Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով շարժվում են, ավելի քիչ են ենթարկվում դեմենցիայի, սովորելու և մտածողության հետ կապված խնդիրների ռիսկին:
• Դեպրեսիա և անհանգստություն. կանոնավոր վարժանքներն օգնում են այս երկու վիճակների ախտանիշների բարելավմանը:
• Շաքարային դիաբետ. կանոնավոր վարժանքները կարող են օգնել արյան շաքարի մակարդակի նվազեցմանը: Դրանք նաև կարող են նպաստել մարմնի քաշի վերահսկմանը և կենսաուժի բարձրացմանը: 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետ ունեցող մարդկանց մոտ ֆիզիկական վարժանքները կարող են նվազեցնել սրտային հիվանդությունից մահանալու ռիսկը:
• Սրտային հիվանդություն. կանոնավոր վարժանքներն օգտակար են սրտի առողջական վիճակի համար: Դրանք կարող են կրճատել սրտային հիվանդության բարդությունների և մահացության ռիսկը:
• Օստեոպորոզ. այս վիճակը հանգեցնում է ոսկորների բարակեցման և թուլացման: Որոշ վարժություններ, ինչպիսիք են արագ քայլքը և ծանրություն բարձրացնելը, օգնում են ոսկորների ամրապնդմանը և ոսկրային հյուսվածքի կորստի դանդաղեցմանը:

Ո՞ր վարժություններն են անվտանգ

Բժիշկը կարող է առաջարկել որոշ վարժություններ՝ ցավը թեթևացնելու կամ մկանային ուժն ամրապնդելու համար: Կախված ձեր վիճակից՝ հնարավոր է, որ չկարողանաք կատարել որոշ վարժություններ ընդհանրապես կամ ձեր հիվանդության սրացման ժամանակ: Որոշ մարդկանց կարող է անհրաժեշտ լինել նախքան վարժություններին անցնելը խոսել ֆիզիոթերապևտի կամ զբաղվածության թերապևտի հետ:

Օրինակ, գոտկային շրջանի ցավ ունեցող մարդիկ կարող են ընտրել այնպիսի վարժություններ, որոնք արագացնում են սրտազարկն՝ առանց մեջքի վրա լրացուցիչ լարվածություն ստեղծելու: Քայլքը և լողը լավ տարբերակներ են:

Վարժանքների ընթացքում ձեռքի տակ ինհալատոր ունենալը կարևոր է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն ասթմա, որը կարող է սրվել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ընթացքում:

Արթրիտ ունեցող մարդկանց դեպքում վարժությունները կախված են հոդաբորբի տեսակից և տեղակայումից: Մասնագետը, ինչպիսին է ֆիզիոթերապևտը, կարող է օգնել վարժությունների ծրագրի մշակմանը, որը կօգնի հոդերին՝ չվնասելով դրանք:

Ի՞նչ հաճախականությամբ, ի՞նչ տևողությամբ և ի՞նչ ինտենսիվությամբ կարող եմ անվտանգ վարժանքներ անել

Նախքան մարզվելը, խոսեք բժշկի հետ այն մասին, թե ինչ տևողությամբ և ծանրաբեռվածությամբ վարժություններ կատարել:

Առողջ չափահասների մեծ մասի համար ԱՄՆ Առողջապահության և սոցիալական ծառայությունների դեպարտամենտը խորհուրդ է տալիս շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր կամ 75 րոպե ակտիվ աերոբիկ վարժանքներ: Դուք նաև կարող եք համատեղել չափավոր և ավելի ակտիվ վարժանքները: Ուղեցույցներն առաջարկում են այս վարժանքները համաչափ կերպով բաշխել մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Նույնիսկ փոքր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել: Օրվա ընթացքում կարճ ժամանակով ակտիվ լինելը կարող է օգտակար լինել առողջության համար: Օրինակ, շաբաթվա օրերի մեծ մասի ընթացքում փորձեք արագ քայլել մոտ 30 րոպե: Դուք նաև կարող եք ֆիզիկական ակտիվությունը բաժանել օրվա ընթացքում բաշխված կարճ ժամանակային միջակայքերի վրա: Ցանկացած գործունեություն ավելի լավ է, քան ոչ մի բան չանելը:

Եթե ձեր առողջական վիճակը թույլ է տալիս և ձեր բժիշկը չի առարկում, նաև կարող եք ժամանակ առ ժամանակ փորձել ավելի ինտենսիվ վարժանքներ: Դրանք ընդհանուր առմամբ անվտանգ են, օգտակար մարդկանց մեծամասնության համար և շատ ժամանակ չեն խլում: Կատարեք ուժային վարժանքներ իրանի բոլոր մկանային խմբերի համար շաբաթական առնվազն երկու անգամ:

Եթե ձեր վիճակը թույլ չի տալիս, որ զբաղվեք ակտիվ վարժանքներով, արեք այն, ինչ կարող եք: Նույնիսկ շաբաթական մեկ ժամ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է բարելավել առողջությունը: Սկսեք ավելի շատ շարժվելուց և ավելի քիչ նստելուց և փորձեք ամեն օր ավելի շատ շարժվել:

Արդյո՞ք ինչ-որ հատուկ բանի կարիք ունեմ՝ սկսելուց առաջ

Կախված ձեր վիճակից, բժիշկը կարող է նախքան մարզվելը առաջարկել անվտանգության որոշ միջոցառումներ:

Օրինակ, դիաբետ ունեցող մարդիկ պետք է իմանան, որ ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են արյան շաքարը: Ուստի, կարևոր է ակտիվությունից առաջ ստուգել արյան շաքարի մակարդակը: Մարդիկ, ովքեր օգտագործում են ինսուլին կամ դիաբետի դեղամիջոցներ, որոնք նվազեցնում են արյան շաքարը, կարող են նախքան վարժությունը խորտիկի կարիք ունենալ՝ արյան շաքարի ցածր մակարդակը (հիպոգլիկեմիան) կանխելու համար:

Արթրիտ ունեցող մարդիկ կարող են վարժանքներից առաջ ընդունել տաք ցնցուղ: Տաքությունը կարող է թուլացնել հոդերն ու մկանները և թեթևացնել ցավը: Նաև կարևոր են մարզակոշիկները, որոնք մեղմացնում են ցնցումները և հոդերը կայուն պահում վարժությունների ընթացքում:

Ի՞նչ զգացողություններ ակնկալել

Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչ աստիճանի ցավ կամ հոգնածություն կարող է առաջանալ վարժությունների ընթացքում կամ դրանցից հետո: Հարցրեք, թե ինչպես նվազեցնել և հաղթահարել այս խնդիրները: Պարզեք, թե ինչն է լավ, և ինչը կարող է ավելի լուրջ բանի նշան լինել: Ապա «լսեք» ձեր մարմնին:

Օրինակ, սրտային հիվանդություն ունեցող մարդկանց համար գլխապտույտը, անսովոր շնչարգելությունն ու հևոցը, հետկրծոսկրային ցավը կամ անկանոն սրազարկը (սրտխփոցը) կարող են նշանակել, որ ժամանակն է դադարեցնել վարժանքները:

Ուրիշ ի՞նչ պետք է իմանալ

Կանոնավոր վարժանքներին անցնելը կարող է դժվար լինել:

Վարժանքները ձեր առօրյա կյանքի մի մասը դարձնելու համար փորձեք մարզվել ընկերոջ հետ: Բացի այդ, դուք կարող եք խնդրել ձեր բժշկին առաջարկել վարժությունների ծրագիր այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն նույն վիճակը, ինչ դուք: Որոշ հիվանդանոցներ, կլինիկաներ և առողջության խմբակներ առաջարկում են դրանք:

Վարժանքներով զբաղվելու ցանկությունը պահպանելու համար ընտրեք ձեզ հաճելի ֆիզիկական զբաղմունքներ: Սահմանեք այնպիսի նպատակներ, որոնց կարող եք հասնել: Եվ տոնեք ձեր առաջընթացը:

Կիսվեք ձեր բժշկի հետ վարժանքների հետ կապված ձեր հարցերով և մտահոգություններով: