Առողջ ոսկրեր

Առողջ ոսկրեր

40 տարեկանից հետո մեր ոսկրերն աստիճանաբար կորցնում են իրենց խտությունը, և սա տարիքային բնական երևույթ է։

Ծանոթացեք նաև այս հոդվածի հետ ուղղակիորեն կապված այլ նյութերի հետ:

Օստեոպորոզը ոսկրերն ախտահարող վիճակ է, որի պատճառով դրանք թուլանում են, դառնում փխրում և ավելի հեշտությամբ կոտրվում։ Այն չունի որևէ ախտանիշ, և առաջին նշանը կարող է լինել այն, երբ ձեր ոսկրը հեշտությամբ կոտրվել է։

Անկախ այն հանգամանքից՝ դուք ունեք օստեոպորոզ կամ պարզապես ցանկանում եք ապագայի համար ամրացնել ձեր ոսկերեը, կան որոշ պարզ միջոցներ, որոնց միջոցով դուք կարող եք օգնել ձեր ոսկրերրի պաշտպանությանը։

Կերեք կալցիումով հարուստ սնունդ

Կալցիումն անհրաժեշտ է, որ ձեր ոսկերը մնան ամուր։ Մարդկանց մեծ մասի համար բավարար է օրական առնվազն 2-3 բաժին կաթը, յոգուրտը և պանիրը և/կամ դրանց այլընտրանքները։ 50-ն անց կանանց համար սա ավելանում է մինչև 4 բաժին, իսկ 70-ն անց տղամարդկանց համար՝ մինչև 3 ½ բաժին։ Կալցիումով հարուստ են բազմաթիվ մթերքներ, ներառյալ՝ կաթնամթերքներ, կանաչ տերևավոր բանջարեղեններ և այլն։

Եթե սննդի միջոցով չեք կարողանում լրացնել կալցիումի օրական պահանջը, ապա զրուցեք ձեր բժշկի հետ կալցիումի հավելումներ ստանալու նպատակահարմարության մասին։

Ստացեք արևի ձեր «քվոտան»

Ձեր օրգանիզմին վիտամին D-ն անհրաժեշտ է, որ երաշխավորվի աղիներից կալցիումի ներծծումը։ Այս վիտամինն առկա է յուղոտ ձկներում, լյարդում, հարստացված սպրեդում, հացամթերքներում և ձվի դեղնուցում։ Ձեր օրգանիզմը արտադրում է նաև իր սեփական վիտամին D-ն, որի համար անհրաժեշտ է, որ դուք ստանաք արևի ճառագայթներ։

Ձեր մաշկում արտադրվի բավարար քանակի վիտամին D արտադրվելու համար ամառային ամիսներին բավարար է օրական ընդամենը մի քանի րոպեանոց «արևային բաղնիք», իսկ ձմեռային ամիսներին՝ շաբաթական մի քանի ժամ։ Արևի ճառագայթների ազդեցությանը ենթարկվելու ժամանակահատվածը կախված է մաշկի տեսակից (թուխ մաշկը պահանջում է ավելի երկար ազդեցություն), տարվա եղանակից, ձեր բնակավայրից և ապրելակերպից։ Արևի «գերդոզավորումը» կարող է վնասել ձեր մաշկը և բարձրացնել մաշկի քաղցկեղի ռիսկը։

Սննդակարգը դարձրեք հավասարակշռված

Պահեք ձեր սննդակարգը հավասարակշռված։ Ձեր ճաշերը պետք է պարունակեն սպիտակուց (միս, ձկնեղեն, ձու, հատիկաընդեղեններ և սերմեր), թարմ մրգեր և բանջարեղեններ, ինչպես նաև ածխաջրեր (հաց, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ և բրինձ)։

Դադարեցրեք ծխելը

Որքան շատ եք ծխում, այդքան ավելի է բարձրանում օստեոպորոզի ռիսկը։ Փորձեք կրճատել գլանակների թիվը կամ, լավագույն դեպքում, ընդհանրապես հրաժարվեք ծխելուց։ Եթե չի հաջողվում, դիմեք ծխախոտից հրաժարվելու արդյունավետ մեթոդներին։

Կրճատեք կերակրի աղը

Համարվում է, որ կերակրի աղն արագացնում է օրգանիզմից կալցիումի կորուստը։ Ուստի փորձեք սահմանափակել օրվա ընթացքում ընդունած աղի քանակը՝ հասցնելով այն խորհուրդ տրվող մակարդակին։ Սովորաբար չափահասներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական ավելի պակաս, քան 2 գրամ (2000 մգ) կերակրի աղ, որը կազմում է մեկ թեյի գդալից պակաս։

Փորձեք ձեր սննդի մեջ աղ չավելացնել։ Խոտաբույսերը կամ ճզմած կիտրոնի հյութը կարող են լինել լավ փոխարինողներ։

Սննդամթերքների պիտակները զննելը նույնպես կօգնի, որ նվազեցնեք աղի քանակը։ Փորձեք գնել այնպիսի մթերքներ, որոնց 100 գրամը պարունակում է ավելի ավելի պակաս, քան 120 մգ նատրիում։ Չիփսերը, խոզապուխտը, պանիրը, սոուսները և մշակված մթերքները, օրինակ՝ կարկանդակը, պիցցան և ապուրները՝ բոլորն էլ կերակրի աղով հարուստ են։

Եղեք ակտիվ

Ոսկրերն ամրանում են, երբ դուք օգտագործում եք դրանք։ Ոսկրերն ամրապնդող հիանալի մեթոդ է ծանրաբեռնվածության վարժանքը։ Այն ներառում է քայլքը, վազքը, պարը, մեծ թենիսը և գոլֆը։ Այն չի ներառում հեծանիվ վարելը կամ լողը (թեև վերջինս օգնում է ձեր մարմնի ճկունությանը):

Ոսկրերը նաև շահում են, երբ դուք բարձրացնում և պահում եք ոչ շատ ծանր առարկաները։ Ծանրություն բարձրացնելը լավագույն վարժանքն է, սակայն ծանր գնումները, այգեգործությունը կամ տնային գործերը՝ բոլորն էլ օգտակար են։ Եթե դուք նոր պետք է սկսեք ֆիզիկական վարժանքները, ցանկալի կլինի նախապես ձեր բժշկից խորհուրդներ ստանալը, որ համոզվեք, որ դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անելու։

Խմեք չափի մեջ

Ալկոհոլը, թեյը, սուրճը, կոլան և այլ ըմպելիքները նվազեցնում են ներծծվող կալցիումի քանակը և թուլացնում ոսկրերը։ Մի անցեք ալկոհոլի խորհուրդ տրվող չափերը և փոխարինեք կոֆեին պարունակող ձեր ըմպելիքները սովորական ջրով։

Պահպանեք առողջ կշիռ

Մարմնի կշռի պակասը համարվում է օստեոպորոզի համար ռիսկի գործոն։

Շատ արագ կիլոգրամներ կորցնելը (օրինակ՝ «զրկող» սննդակարգերի միջոցով) նույնպես բարձրացնում է այս հիվանդության ռիսկը։ Նույնը վերաբերվում է անորեքսիային (կամ, կանանց համար, երբ այնքան նիհար են, որ դաշտանները դադարում են):

Մարմնի պակասորդային կշիռը կարող է ազդել էստրոգեն հորմոնի քանակի վրա, որն օգնում է ձեր ոսկրերի պաշտպանությանը։ Եթե որոշել եք ձեր մարմնի կշիռը նվազեցնել, արեք դա խելամիտ կերպով և աստիճանաբար։

Հոդվածը վերանայվել է՝ 02-02-2021