Առողջ ոսկրեր -

40 տարեկանից հետո մեր ոսկրերն աստիճանաբար կորցնում են իրենց խտությունը, և սա տարիքային բնական երևույթ է։

Օստեոպորոզը ոսկորներն ախտահարող վիճակ է, որի պատճառով դրանք թուլանում են, դառնում փխրուն և ավելի հեշտությամբ կոտրվում։ Այն չունի որևէ ախտանիշ, և առաջին նշանը կարող է լինել այն, երբ ձեր ոսկրը հեշտությամբ կոտրվել է։

Անկախ այն հանգամանքից՝ դուք ունեք օստեոպորոզ կամ պարզապես ցանկանում եք ապագայի համար ամրացնել ձեր ոսկրերը, կան որոշ միջոցներ, որոնք կարող են օգնել ձեր ոսկրերի պաշտպանությանը։

Կերեք կալցիումով հարուստ սնունդ

Կալցիումն անհրաժեշտ է, որ ձեր ոսկորները մնան ամուր։ Մարդկանց մեծ մասի համար բավարար է օրական առնվազն 2-3 բաժին կաթը, յոգուրտը և պանիրը կամ դրանց այլընտրանքները։ 50-ն անց կանանց համար սա ավելանում է մինչև 4 բաժին, իսկ 70-ն անց տղամարդկանց համար՝ մինչև 3 ½ բաժին։ Կալցիումով հարուստ են բազմաթիվ մթերքներ, ներառյալ՝ կաթնամթերք, կանաչատերև բանջարեղեններ և այլն։

Եթե սննդի միջոցով չեք կարողանում լրացնել կալցիումի օրական պահանջը, զրուցեք ձեր բժշկի հետ կալցիումի հավելումներ ստանալու նպատակահարմարության մասին։

Ստացեք արևի ձեր «քվոտան»

Ձեր օրգանիզմին վիտամին D-ն անհրաժեշտ է, որ կալցիումը կարողանա աղիներից ներծծվել արյան հուն։ Այս վիտամինն առկա է յուղոտ ձկներում, լյարդում, հարստացված սպրեդում, հացամթերքներում և ձվի դեղնուցում։ Ձեր օրգանիզմը արտադրում է նաև իր սեփական վիտամին D-ն, որի համար անհրաժեշտ է, որ դուք ստանաք արևի ճառագայթներ։

Ձեր մաշկում բավարար քանակի վիտամին D արտադրվելու համար ամռան ամիսներին բավարար է օրական ընդամենը մի քանի րոպեանոց «արևային բաղնիք», իսկ ձմռան ամիսներին՝ շաբաթական մի քանի ժամ։ Արևի ճառագայթների ազդեցությանը ենթարկվելու ժամանակահատվածը կախված է ձեր մաշկի տեսակից ու գույնից (թուխ մաշկը պահանջում է ավելի երկար ազդեցություն), տարվա եղանակից, ձեր բնակավայրից և ապրելակերպից։ Արևի «գերդոզավորումը» կարող է վնասել ձեր մաշկը և բարձրացնել մաշկի քաղցկեղի ռիսկը։

Սննդակարգը դարձրեք հավասարակշռված

Պահեք ձեր սննդակարգը հավասարակշռված։ Ձեր ճաշերը պետք է պարունակեն սպիտակուց (միս, ձկնեղեն, ձու, հատիկաընդեղեններ և սերմեր), թարմ մրգեր և բանջարեղեններ, ինչպես նաև ածխաջրեր (հաց, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ և բրինձ)։

Մի՛ ծխեք կամ դադարեցրեք ծխելը

Որքան շատ եք ծխում, այդքան ավելի է բարձրանում օստեոպորոզի ռիսկը։ Փորձեք կրճատել գլանակների թիվը կամ, լավագույն դեպքում, ընդհանրապես հրաժարվեք ծխելուց։ Եթե չի հաջողվում, դիմեք ծխախոտից հրաժարվելու արդյունավետ մեթոդներին։

Կրճատեք կերակրի աղը

Համարվում է, որ կերակրի աղը (նատրիումը) արագացնում է օրգանիզմից կալցիումի կորուստը։ Ուստի փորձեք սահմանափակել օրվա ընթացքում ընդունած աղի քանակը՝ հասցնելով այն խորհուրդ տրվող մակարդակին։ Սովորաբար չափահասներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական ավելի պակաս, քան 2 գրամ (2000 մգ) կերակրի աղ, որը կազմում է մեկ թեյի գդալից պակաս։

Փորձեք ձեր սննդի մեջ աղ չավելացնել։ Խոտաբույսերը կամ ճզմած կիտրոնի հյութը կարող են լինել լավ փոխարինողներ։

Սննդամթերքների պիտակները զննելը նույնպես կօգնի, որ նվազեցնեք աղի քանակը։ Փորձեք գնել այնպիսի մթերքներ, որոնց 100 գրամը պարունակում է ավելի ավելի պակաս, քան 120 մգ նատրիում։ Չիփսերը, խոզապուխտը, պանիրը, սոուսները և մշակված մթերքները, օրինակ՝ կարկանդակը, պիցցան և ապուրները՝ բոլորն էլ կերակրի աղով հարուստ են։

Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ

Ոսկորներն ամրանում են, երբ դուք օգտագործում եք դրանք։ Դրանք ամրապնդող հիանալի մեթոդ է ծանրաբեռնվածության վարժանքը։ Այն ներառում է քայլքը, վազքը, պարը, մեծ թենիսը և գոլֆը։ Այն չի ներառում հեծանիվ վարելը կամ լողը, սակայն դրանք ձեր մարմինը դարձնում են ավելի ճկուն:

Ոսկորները նաև շահում են, երբ դուք բարձրացնում և պահում եք ոչ շատ ծանր առարկաներ։ Ծանրություն բարձրացնելը լավագույն վարժանքն է, սակայն ծանր գնումները, այգեգործությունը կամ տնային գործերը՝ բոլորն էլ օգտակար են։ Եթե դուք նոր պետք է սկսեք ֆիզիկական վարժանքները, ցանկալի կլինի նախապես ձեր բժշկից խորհուրդներ ստանալ, որ համոզվեք, որ դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անելու։

Խմեք չափի մեջ

Ալկոհոլը, թեյը, սուրճը, կոլան և այլ ըմպելիքները նվազեցնում են ներծծվող կալցիումի քանակը և թուլացնում ոսկորները։ Մի անցեք ալկոհոլի խորհուրդ տրվող չափերը և փոխարինեք կոֆեին պարունակող ձեր ըմպելիքները սովորական ջրով։

Պահպանեք առողջ քաշ

Մարմնի քաշի պակասը համարվում է օստեոպորոզի համար ռիսկի գործոն։ Շատ արագ կիլոգրամներ կորցնելը (օրինակ՝ խիստ դիետաների միջոցով) նույնպես բարձրացնում է այս հիվանդության ռիսկը։ Նույնը վերաբերվում է անորեքսիային (կամ, կանանց համար, երբ այնքան նիհար են, որ դաշտանները դադարում են):

Մարմնի պակասորդային քաշը կարող է ազդել էստրոգեն հորմոնի քանակի վրա, որն օգնում է ձեր ոսկորների պաշտպանությանը։ Եթե որոշել եք նիհարել, արեք դա խելամիտ կերպով և աստիճանաբար։