Առողջ սննդակարգ - Հղիություն

Առողջ սննդակարգն առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն է, սակայն առանձնահատուկ նշանակություն է ստանում, երբ դուք հղի եք կամ նախատեսում եք հղիանալ:

Առողջ սննդակարգը ձեր հույզերը պահում է բարվոք վիճակում, իսկ ձեր երեխային ներարգանդային կյանքի ընթացքում ապահովում բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով:

Ընդհանուր առմամբ, հավասարակշռված սննդակարգի նպատակն է ձեր սնունդն ընտրել հետևյալ 5 խմբերից`

• բանջարեղեններ և լոբազգիներ (ոլոռազգիներ)
• հաց և ձավարեղեն
• կաթ, յոգուրտ (մածուն) կամ պանիր
• միս, ընտանի թռչնեղեն, ձկնեղեն և դրանք այլընտրաներ
• մրգեր։

Պրոտեին (սպիտակուց) պարունակող մթերքներն օգնում են երեխայի աճին: Միսը, ձկնեղենը, թռչնեղենը, ձուն, կաթը, պանիրները, ընկուզեղենը, լոբիներն ու ոսպեղենը՝ բոլորն էլ պրոտեինի լավ աղբյուրներ են:

Օրական 6-8 բաժակ ֆտոր պարունակող քաղաքային ջուր խմելն օգնում է ձեր աճող երեխային, որ նա ունենա ամուր էմալով ատամներ: Խմելու ջրի որոշ տեսակներ, օրինակ՝ բաքում պահվող ջուրը, ֆտոր չի պարունակում:

Հղիության ընդթացքում հավանաբար նկատում եք, որ սովորականից ավելի հաճախ եք քաղցում, սակայն կարիք չկա, որ դուք կրկնապատկեք ձեր սննդի չափը, նույնիսկ եթե գիտեք, որ ունենալու եք երկվորյակ կամ եռորյակ:

Ձեր յուրաքանչյուր օրը սկսեք առողջ նախաճաշով, որն օգնում է ձեզ խուսափելու ճարպի և շաքարի բարձր պարունակությամբ մթերքներից:

Առողջ սննդակարգը հաճախ նշանակում է, որ դուք պարզապես պետք է փոփոխեք տարբեր սննդամթերքների քանակները և դարձնեք դրանք բազմազան, այլ ոչ թե հրաժարվեք ձեր նախընտրելի կամ սիրելի տեսականուց:

Դուք պետք է ձեր սննդի հետ կապված առավելի ուշադիր լինեք, եթե ձեզ մոտ զարրգացել է գեստացիոն դիաբետ: Նման դեպքերում ձեր բժշկից կամ մանկաբարձից ճշտեք ձեզ համար լավագույն սննդակարգը:

Մրգեր և բանջարեղեններ

Ձեր սննդակարգում մեծացրեք մրգերի և բանջարեղենների քանակը, քանի որ դրանք ապահովում են վիտամինների և միներալների, ինչպես նաև բջջանքի (բջջանյութի) անհրաժեշտ բավարար քանակներ: Վերջինս նաև օգնում է մարսողությանը և կանխարգելում հղիների մոտ տարածված փորկապությունը:

Օրվա ընթացքում ստացեք մրգերի և բանջարեղենների տարբեր, այլ ոչ թե միօրինակ տեսակներ. դրանք կարող են լինել թարմ, սառեցված, պահածոյացված, չորացված կամ հյութի տեսքով: Թարմ վիճակում օգտագործելիս անպայման լավ լվացեք դրանք: Բոլոր սննդանյութերից առավելագույնս օգտվելու համար բանջարեղենները քիչ եփեք կամ քիչ ջրով եփեք կամ, եթե հում վիճակում եք ուտում կամ օգտագործում աղցանների մեջ, նախապես լավ լվացեք:

Օսլա պարունակող մթերքներ (ածխաջրատներ)

Օսլա պարունակող սննդամթերքները վիտամինների և բջջանքի կարևոր աղբյուր են: Դրանք նաև կարող են բավարարել ձեր ախորժակն առանց շատ կալորիաներ ստանալու: Այս մթերքներից են՝ հաց, կարտոֆիլ, նախաճաշի փաթիլներ, բրինձ, մակարոնեղեն, արիշտա (лапша), եգիպտացորեն (кукуруза), կորեկ (просо), վարսակ (овес), բաթաթ կամ քաղցր կարտոֆիլ (батат), եգիտպացորենի ալյուր և այլն: Դրանք պետք է կազմեն ձեր յուրաքանչյուր կերակուրի կամ ճաշի մեծ մասը: Հնարավորության դեպքում վերամշակված (սպիտակ) տարբերակների փոխարեն օգտագործեք ամբողջահատիկ ցորենից պատրաստված մթերքներ:

Պրոտեին (սպիտակուց)

Սպիտակուցի աղբյուրներից են՝ միս (սակայն՝ խուսափեք լյարդից), ձուկ (սակայն՝ խուսափեք սնդիկի մեծ քանակներ պարունակող շնաձկան, մարլինի, տափակ-լայն ձկների կամ թրաձկան մսից), ընտանի թռչնեղեն, ձու, լոբիներ, ոլոռազգիներ և ընդեղեն: Ընտրեք անճարպ միս, թռչնամսից հեռացրեք կաշին, իսկ ջերմային մշակման ժամանակ յուղային հավելումներն օգտագործեք միայն քիչ քանակով:

Համոզվեք, որ ձուն, թռչնամիսը, խոզի միսը, բուրգերները և երշիկեղենը բավարար եփված կամ մշակված են: Ստուգեք, որ եփած միսը չլինի վարդագույն կամ մսաջուրը չունենա վարդագույն կամ կարմիր գունավորում: Փորձեք շաբաթական երկու անգամ ձեր սննդակարգում ներառել ձկնեղեն, որոնցից մեկը՝ յուղոտ տեսակներ, օրինակ՝ տառեխ (сельдь), սարդինա, թյունիկ (սկումբրիա) և այլն:

Կաթնամթերք

Կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը կամ յոգուրտը (մածուն), համարվում է առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչ, քանի որ պարունակում է պտղի աճի ու զարգացման համար անհրաժեշտ կալցիում և այլ սննդանյութեր: Երբ հնարավոր է, ընտրեք քիչ յուղայնությամբ տարբերակներ: Հիշեք, որ կան պանրի որոշ տեսակներ, որոնք ցանկալի է սննդից բացառել:

Ալկոհոլ

Հղիության ընթացքում գոյություն չունի ալկոհոլի «անվտանգ» կամ «անվնաս» չափ, քանի որ ոգելից խմիչքների նույնիսկ փոքր քանակների կամ խիստ հազվադեպ օգտագործումը կարող է մեծացնել երեխայի մոտ ֆետալ ալկոհոլային սպեկտրի խանգարման (ՖԱՍԽ) ռիսկը: Նույն կերպ, չկա հղիության որևէ մի փուլ, երբ ալկոհոլի օգտագործումը կարելի է ինչ-որ կերպ արդարացնել: Ցանկացած ժամանակ՝ նախատեսում եք հղիանալ, արդեն հղի եք կամ ծննդաբերել եք և կրծքով կերակրում եք, ալկոհոլից հրաժարվելն ամենաանվտանգ տարբերակն է, քանի որ ալկոհոլը կարող է վնասել ինչպես ձեր չծնված, այնպես էլ ծնված և ձեր կաթով սնվող երեխային:

Քչացրեք մեծ քանակներով շաքար, ճարպ կամ աղ պարունակող սննդամթերքները

Այս մթերքների շարքին են պատկանում բոլոր տեսակի սպրեդային ճարպերը (օրինակ՝ կարագը), յուղերը, աղցանային սոուսները, կրեմները, շոկոլադը, չիփսերը, թխվածքաբլիթները, խմորեղենը, պաղպաղակը, տորթը, պուդինգները (քաղցր թխվածք) և գազավորված ըմպելիքները: Հղի ժամանակ դուք պետք է միայն հազվադեպ փորձեք այս մթերքներից, այն էլ՝ միայն շատ փոքր քանակներով: Շաքարը պարունակում է կալորիաներ (էներգիա)՝ առանց որևէ այլ սննդանյութերով ապահովելու և կարող է նպաստել ձեր մարմնի քաշի ավելացմանը և գիրանալուն, ինչպես նաև ատամների քայքայմանը:

Ճարպը նույնպես հարուստ է կալորիաներով, ուստի ճարպոտ կամ յուղոտ սննդամթերքների առատությունը դարձյալ կարող է նպաստել ավելորդ կիլոգրամներ կուտակելուն: Հագեցած ճարպերով հարուստ սնունդը կարող է բարձրացնել արյան խոլեստերինի մակարդակը, որն իր հերթին ավելացնի սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Փորձեք ձեր սննդակարգից կրճատել հագեցած ճարպերի քանակը և դրանք փոխարինել ոչ հագեցածներով (բազմա- կամ միա-), օրինակ՝ ձեթ, ընկույզի կարագ կամ մածուկ, ավոկադո և այլն:

Միևնույն ժամանակ, սահմանափակեք այն սննդատեսակները, որոնք պարունակում են ավելցուկային աղ և մի ավելցրեք կերակրի աղ ձեր կերակուրների մեջ կամ ճաշելիս:

Առողջ նախաուտեստներ

Եթե հիմնական ճաշերի միջև զգում եք անհաղթահարելի քաղց, մի փորձեք ձեր ախորժակը «փակել» ճարպի և (կամ) շաքարի մեծ պարունակությամբ նախաուտեստեղենով, ինչպիսիք են քաղցրավենիքները, թխվածքները, չիփսերը կամ շոկոլադը: Դրա փոխարեն, ընտրեք սննդանյութերի բավարար քանակներ պարունակող այս նախաուտեստներից մեկնումեկը՝

• բուդերբրոդներ՝ լցված քերած պանրով, շոգեխաշած հավի մսով, սարդինայի, թյունիկի (սկումբրիա) պյուրեով և այլն
• բանջարեղենային աղցաններ, օրինակ՝ պատրաստված գազարից, նեխուրից կամ վարունգից
• ցածր յուղայնության յոգուրտային հումուս՝ հացով կամ բանջարեղենային ձեթով
• ուտելու համար պատրաստ ծիրան, թուզ կամ սալորաչիր
• բանջարեղենային և հատիկային սուպեր
• կաթնային ըմպելիքներ կամ չքաղցրացված մրգային հյութեր
• թարմ մրգեր
• տապակած լոբիներ՝ հացով կամ տապակած կարտոֆիլ:

Սննդի անվտանգ պատրաստում

• Օգտագործելուց կամ աղցան պատրաստելուց առաջ լավ լվացեք մրգերն ու բանջարեղնները, որպեսզի դրանք մաքրեք հողի որևէ մնացորդից: Վերջինս կարող է պարունակել տոքսոպլազմա՝ մակաբույծ, որը կարող է վնաս պատճառել ձեր չծնված երեխային:
• Հում սննդի հետ առնչվելիս (օրինակ՝ որևէ ճաշատեսակ պատրաստելիս) մաքրեք կամ լվացեք բոլոր մակերևույթները և խոհանոցային պարագաները, ինչպես նաև՝ ձեր ձեռքերը. սա նույնպես կօգնի տոքսոպլազմոզի և վարակային այլ հիվանդությունների կանխարգելմանը:
• Հում և պատրաստի սննդամթերքները պահպանեք միմյանցից առանձնացված, որպեսզի կանխարգելեք սննդային թունավորման դեպքերը (օրինակ՝ մսից կարող են անցնել սալմոնելան կամ աղիքային այլ վարակները, ինչպիսին է աղիքային ցուպիկը՝ E. Coli):
• Պատրաստի ճաշերն օգտագործելուց անմիջապես առաջ բավարար տաքացրեք: Սա կարևոր է հատկապես թռչնի միս պարունակող ճաշատեսակների դեպքում:
• Համոզվեք, որ որոշ մթերքներ, օրինակ՝ ձուն և նրբերշիկները լիարժեք եփված կամ շոգեխաշված են: