Skip to main content

Ինչպե՞ս նվազեցնել բարձր խոլեստերինը -

Արյան խոլեստերինի բարձր մակարդակի նվազեցմանը կարող են զգալի կերպով օգնել առողջ սննդակարգը և կանոնավոր ֆիզիկական վարժանքները։

Առողջ ապրելակերպը նաև կնպաստի, որ խոլեստերինի մակարդակը չբարձրանա թույլատրելիից ավելի բարձր մակարդակների։

Շատ կարևոր է պարբերաբար ստուգել արյան խոլեստերինը, քանի որ դրա բարձրացած մակարդակը հանդիսանում է սրտային հիվանդության և ինսուլտի կարևոր ռիսկի գործոն։

Եթե մտահոգված եք ձեր խոլեստերինի թվերով, խոսեք այս թեմայի շուրջ ձեր բժշկի հետ։

Ճարպերը և խոլեստերինը

Բնության մեջ ճարպերը հանդես են գալիս երկու հիմնական տեսակներով՝ հագեցած և չհագեցած։

Հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները կարող են բարձրացնել արյան խոլեստերինի մակարդակը։

Հետևյալ սննդամթերքները պարունակում են հագեցած ճարպերի համեմատաբար մեծ քանակներ՝

  • մսային կարկանդակներ
  • երշիկեղեն և ճարպոտ միս
  • կարագ
  • ճարպ
  • սերուցք (сливки)
  • պինդ պանրատեսակներ
  • տորթեր և թխվածքաբլիթներ (բիսքվիթ)
  • ընկույզի կամ արմավենու յուղ պարունակող մթերքներ։

Չհարգեցած ճարպերով հարուստ մթերքները, հակառակը, կարող են օգնել խոլեստերինի մակարդակի նվազեցմանը։ Փորձեք հագեցած ճարպերով հարուստ սննդատեսակները փոխարինել չհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներով, ինչպիսիք են՝

  • յուղոտ ձկնեղեն, ինչպիսիք են՝ թունիկ (скумбрия) և սաղմոն (ласось)
  • ընկուզեղեն, օրինակ՝ նուշ
  • սերմեր, օրինակ՝ արևածաղիկի և դդմի
  • բանջարեղենային ձեթեր և սփրեդ, օրինակ՝ արևածաղկի, ձիթապտղի, եգիպտացորենի, (հունական) ընկույզի և այլն։

Այսպես կոչված «տրանս ճարպերը» (արհեստական ճանապարհով ստացված ճարպեր) իրենց հերթին կարող են բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը։ Դրանց փոքր քանակներն առկա են նաև բնական կենդանական սննդամթերքում, ինչպիսիք են միսը և կաթնամթերքը։

Արհեստական տրանս ճարպեր կարելի է հայտնաբերել նաև հիդրոգենացված յուղերում, որտեղից հայտնվում են տորթերի և թխվածքաբլիթների մեջ։

Առողջ սննդակարգին անցնելը, այսպիսով, նշանակում է նաև այնպիսի մթերքների սահմանափակումը, որոնք պարունակում են տրանս ճարպեր կամ հագեցած ճարպեր՝ դրանք փոխարինելով չհագեցած ճարպերով հարուստ սննդատեսակներով։

Հաշվի առեք, որ դուք պետք է կրճատեք նաև սննդի հետ ընդունվող ճարպերի ընդհանուր քանակը։ Ընտրեք մսի փափուկ, ոչ յուղոտ կտորներ և անցեք ճարպերից աղքատ սննդատեսակներին կամ պարզապես ընդունեք ճարպով հարուստ տեսակների փոքր չափաբաժիններ, այն էլ՝ եզակի դեպքերում:

Խոլեստերին պարունակող մթերքներ

Որոշ մթերքներ ի սկզբանե պարունակում են խոլեստերին։ Խոլեստերինի այս տեսակը կոչվում է դիետիկ։ Դիետիկ խոլեստերինով հարուստ են երիկամները, ձուն և մանր ծովախեցգետինը (креветка):

Այս և այլ մթերքներում առկա խոլեստերինն, այնուամենայնիվ, արյան խոլեստերինի մակարդակի վրա ունի շատ ավելի փոքր ազդեցություն, քան հագեցած ճարպերը։

Ամփոփելով, եթե բժիշկը ձեզ խորհուրդ է տվել խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար փոփոխել սննդակարգը, ամենակարևոր բանը, որ պետք է անեք, ձեր սննդակարգում հագեցած ճարպերը սահմանափակելն է՝ դրանք փոխարինելով մրգերով, բանջարեղեններով և բջջանքով հարուստ մթերքներով։

Բջջանքը և խոլեստերինը

Բջջանքը (մանրաթել) իր հերթին լինում է երկու տեսակի՝ լուծվող և չլուծվող։ Մթերքների մեծ մասը պարունակում է այս երկուսի խառնուրդը։

Ի տարբերություն չլուծվողի, լուծվող բջջանքը կարող է յուրացվել մեր օրգանիզմի կողմից և օգնել նվազեցնելու խոլեստերինի մակարդակը։

Lուծվող բջջանքի լավ աղբյուրներ են՝

  • վարսակ
  • լոբի
  • ոլոռ
  • ոսպ
  • ձիթապտուղներ
  • մրգեր և բանջարեղններ։

Փորձեք ձեր սննդակարգում ավելացնել այս մթերքների քանակը։ Նպատակ դրեք ամեն օր ընդունել առնվազն հինգ չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեններ։

Խոլեստերինը նվազեցնող սննդամթերք

Տվյալները վկայում են, որ որոշ հավելյալ բաղադրիչներ, ինչպիսիք են բուսական ստերոլները և ստանոլները, պարունակող սննդատեսակները կարող են նվազեցնել արյան խոլեստերինի մակարդակը։ Բուսական ստերոլներ և ստանոլներ հայտնաբերվում են ընկույզներում, սերմերում, լոբեղենում, բուսական ձեթերում, հացի մեջ և ձավարեղենում, ինչպես նաև մրգերում և բանջարեղեններում։ Բարձր խոլեստերինը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է օրական ընդունել 2-3 գրամ բուսական ստերոլներ և ստանոլներ։ Ավելի մեծ քանակները վնասակար չեն, սակայն չունեն լրացուցիչ օգտակար ազդեցություն։

Սննդի հետ ստացվող բուսական ստերոլների և ստանոլների քանակը կարելի է մեծացնել, եթե օգտագործեք այսպես կոչված հարստացված սննդամթերքներ՝ որոշ մարգարիններ, ճարպերի ցածր քանակությամբ պանիր և հալեցված պանիր, ցածր յուղայնության կաթ, յոգուրտ և նախաճաշային «փաթիլներ»։

Հետաքրքիր է, որ խոլեստերինի նորմալ մակարդակով անձինք չպետք է այս մթերքներն ընդգրկեն իրենց կանոնավոր սննդակարգում։ Մասնավորապես, խոսքը երեխաների, հղիների և կերակրող մայրերի մասին է։

Եթե դուք օգտագործում եք խոլեստերինի նվազեցման համար նախատեսված սննդատեսակներ, ապա նախապես ծանոթացեք դրանց բաղադրությանը, որ խուսափեք չափից շատ մեծ քանակներ օգտագործելուց։

Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ

Ակտիվ ապրելակերպը նույնպես օժանդակում է խոլեստերինի մակարդակի նվազեցմանը։ Ֆիզիկական ակտիվ կյանքը ներառում է բազմաթիվ և բազմազան գործողություններ՝ զբոսանք, հեծանիվ վարել, ֆիզիկական վարժանքներ, աերոբիկա, պար և այլն։

Հաստատված է, որ օրվա ընթացքում առնվազն 30 րոպե տևողության միջին ֆիզիկական ակտիվությունն ինքնուրույն կարող է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը:

Հոդվածը հրապարակվել է՝ 13-04-2018
Վերջին վերանայում՝ 23-04-2024