Ինչպե՞ս նվազեցնել խոլեսթերինը

Ինչպե՞ս նվազեցնել խոլեսթերինը
Անգլերեն անվանումը՝ Lowering Cholesterol

Եթե ցանկանում եք նվազեցնել արյան խոլեսթերինի մակարդակը, անցեք առողջ սննդակարգի և եղեք ֆիզիկապես ակտիվ։

Առողջ ապրելակերպը նաև կնպաստի, որ խոլեսթերինի մակարդակը չբարձրանա թույլատրելիից ավելի բարձր մակարդակների և չվերածվի առողջական խնդրի։

Շատ կարևոր է պարբերաբար ստուգել արյան խոլեսթերինը, քանի որ դրա բարձրացած մակարդակը հանդիսանում է սրտային հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկի գործոն։

Եթե դուք մտահոգված եք ձեր արյան խոլեսթերինի թվերով, զրուցեք այս թեմայի շուրջ ձեր բժշկի հետ։

Ճարպերը և խոլեսթերինը

Բնության մեջ ճարպերը հանդես են գալիս երկու հիմնական տեսակներով՝ հագեցած և չհագեցած։ Հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները կարող են բարձրացնել արյան խոլեսթերինի մակարդակը։

Հետևյալ սննդամթերքները պարունակում են հագեցած ճարպերի մեծ քանակներ՝

  • մսային կարկանդակներ
  • երշիկեղեն և ճարպոտ միս
  • կարագ
  • ճարպ
  • սերուցք (сливки)
  • պինդ պանրատեսակներ
  • տորթեր և թխվածքաբլիթներ (բիսքվիթ)
  • ընկույզի կամ արմավենու յուղ պարունակող մթերքներ։

Հակառակը, չհարգեցած ճարպերով հարուստ մթերքները կարող են օգնել կրճատելու խոլեսթերինի մակարդակը։

Փորձեք հագեցած ճարպերով հարուստ սննդատեսակները փոխարինել չհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներով, ինչպիսիք են՝

  • յուղոտ ձկնեղեն (օրինակ՝ թունիկ (скумбрия) և սաղմոն (ласось))
  • ընկուզեղեն (օրինակ՝ նուշ)
  • սերմեր (օրինակ՝ արևածաղիկի և դդմի)
  • բանջարեղենային ձեթեր և սփրեդ (օրինակ՝ արևածաղկի, ձիթապտղի, եգիպտացորենի, (հունական) ընկույզի և այլն)։

Այսպես կոչված «տրանս-ճարպերը» (արհեստական ճանապարհով ստացված ճարպեր) իրենց հերթին կարող են բարձրացնել խոլեսթերինի մակարդակը։ Դրանց փոքր քանակներն առկա են նաև բնական կենդանական սննդամթերքում (միս, կաթնամթերք)։

Արհեստական տրանս-ճարպեր կարելի է հայտնաբերել նաև հիդրոգենացված յուղերում. ահա թե ինչու տրանս-ճարպերի որոշ քանակներ առկա են նաև տորթերի և թխվածքաբլիթների մեջ։

Առողջ սննդակարգին անցնելը, այսպիսով, նշանակում է նաև այնպիսի սննդամթերքների սահմանափակումը, որոնք պարունակում են տրանս-ճարպեր կամ հագեցած ճարպեր՝ դրանք փոխարինելով չհագեցած ճարպերով հարուստ սննդատեսակներով։

Հաշվի առեք, որ դուք պետք է կրճատեք նաև սննդի հետ ընդունվող ճարպերի ընդհանուր քանակը։ Ընտրեք մսի փափուկ, ոչ յուղոտ կտորները և անցեք ճարպերից աղքատ սննդատեսակների (կամ պարզապես ընդունեք ճարպով հարուստ տեսակների փոքր չափաբաժիններ, այն էլ՝ եզակի դեպքերում):

Խոլեսթերին պարունակող մթերքներ

Որոշ բնական մթերքներ պարունակում են խոլեսթերին։ Խոլեսթերինի այս տեսակը կոչվում է «դիետիկ»։ Դիետիկ խոլեսթերինով հարուստ են երիկամները, ձուն և մանր ծովախեցգետինը (креветка):

Նշված և այլ մթերքներում առկա խոլեսթերինն, այնուամենայնիվ, արյան խոլեսթերինի մակարդակի վրա ունի շատ ավելի նվազ ազդեցություն, քան հագեցած ճարպերը։ Օրինակ, Ավստրալիայի սրտի հիմնադրամը հագեցած ճարպերից աղքատ սննդակարգում ներառել է շաբաթական 6 հատ ձուն։

Այնպես որ, եթե ձեր բժիշկը ձեզ խորհուրդ է տվել խոլեսթերինի մակարդակը նվազեցնելու համար փոփոխել սննդակարգը, ապա ամենակարևոր բանը, որ դուք պետք է անեք, ձեր սննդակարգում հագեցած ճարպերը սահմանափակելն է՝ դրանք փոխարինելով մրգերով, բանջարեղեններով և բջջանքով։

Բջջանքը և խոլեսթերինը

Բջջանքը (մանրաթել) իր հերթին լինում է երկու տեսակի՝ լուծվող և չլուծվող։ Սննդամթերքների մեծ մասը պարունակում են այս երկուսի խառնուրդը։

Ի տարբերություն չլուծվողի, լուծվող բջջանքը կարող է յուրացվել մեր օրգանիզմի կողմից։ Հենց լուծվող բջջանքն էլ կարող է օգնել մեզ նվազեցնելու արյան խոլեսթերինի մակարդակը։

Lուծվող բջջանքի լավ աղբյուրներ են՝

  • վարսակ
  • լոբի
  • ոլոռ
  • ոսպ
  • ձիթապտուղներ
  • մրգեր և բանջարեղններ։

Փորձեք ձեր սննդակարգում ավելացնել այս մթերքների քանակը։ Նպատակ դրեք ամեն օր ընդունել առնվազն հինգ չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեններ։

Խոլեսթերինը նվազեցնող սնունդ

Տվյալները վկայում են, որ որոշ հավելյալ բաղադրիչներ (օրինակ՝ բուսական ստերոլներ և ստանոլներ) պարունակող սննդատեսակները կարող են նվազեցնել արյան խոլեսթերինի մակարդակը։ Բուսական ստերոլներ և ստանոլներ հայտնաբերվում են ընկույզներում, սերմերում, լոբեղենում, բուսական ձեթերում, հացի մեջ և ձավարեղենում, ինչպես նաև մրգերում և բանջարեղեններում։ Բարձր խոլեսթերինը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է օրական ընդունել 2-3 գրամ բուսական ստերոլներ և ստանոլներ։ Ավելի մեծ քանակները վնասակար չեն, սակայն չունեն լրացուցիչ օգտակար ազդեցություն։

Սննդի հետ ստացվող բուսական ստերոլների և ստանոլների քանակը կարելի է մեծացնել, եթե օգտագործեք այսպես կոչված հարստացված սննդամթերքներ՝ որոշ մարգարիններ, ճարպերի ցածր քանակությամբ պանիր և հալեցված պանիր, ճարպերի ցածր քանակությամբ կաթ, յոգուրտ, նախաճաշային «փաթիլներ»։

Հետաքրքիր է, որ խոլեսթերինի ոչ բարձր մակարդակով անձինք չպետք է այս մթերքներն ընդգրկեն իրենց կանոնավոր սննդակարգում։ Մասնավորապես, խոսքը երեխաների, հղիների և կերակրող մայրերի մասին է։

Եթե դուք օգտագործում եք խոլեսթերինի նվազեցման համար նախատեսված սննդատեսակներ, ապա նախապես ծանոթացեք դրանց բաղադրությանը, որ խուսափեք չափից շատ մեծ քանակներ օգտագործելուց։

Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ

Ակտիվ ապրելակերպը նույնպես կօժանդակի խոլեսթերինի մակարդակի նվազեցմանը։ Ակտիվ կյանքը ներառում է բազմաթիվ և բազմազան գործողություններ՝ զբոսանք, հեծանիվ վարել, ֆիզիկական վարժանքներ, աերոբիկա, պար և այլն։

Հաստատված է, որ օրվա ընթացքում առնվազն 30 րոպե տևողության միջին ֆիզիկական ակտիվությունն ինքնուրույն կարող է նվազեցնել խոլեսթերինի մակարդակը:

Հոդվածը վերանայվել է՝ 15-05-2019