Ինչպե՞ս նվազեցնել բարձր խոլեստերինը -

Արյան խոլեստերինի բարձր մակարդակի նվազեցմանը կարող են զգալի կերպով օգնել առողջ սննդակարգը և կանոնավոր ֆիզիկական վարժանքները։

Առողջ ապրելակերպը նաև կնպաստի, որ խոլեստերինի մակարդակը չբարձրանա թույլատրելիից ավելի բարձր մակարդակների։

Շատ կարևոր է պարբերաբար ստուգել արյան խոլեստերինը, քանի որ դրա բարձրացած մակարդակը հանդիսանում է սրտային հիվանդության և ինսուլտի կարևոր ռիսկի գործոն։

Եթե մտահոգված եք ձեր խոլեստերինի թվերով, խոսեք այս թեմայի շուրջ ձեր բժշկի հետ։

Ճարպերը և խոլեստերինը

Բնության մեջ ճարպերը հանդես են գալիս երկու հիմնական տեսակներով՝ հագեցած և չհագեցած։

Հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները կարող են բարձրացնել արյան խոլեստերինի մակարդակը։

Հետևյալ սննդամթերքները պարունակում են հագեցած ճարպերի համեմատաբար մեծ քանակներ՝

• մսային կարկանդակներ
• երշիկեղեն և ճարպոտ միս
• կարագ
• ճարպ
• սերուցք (сливки)
• պինդ պանրատեսակներ
• տորթեր և թխվածքաբլիթներ (բիսքվիթ)
• ընկույզի կամ արմավենու յուղ պարունակող մթերքներ։

Չհարգեցած ճարպերով հարուստ մթերքները, հակառակը, կարող են օգնել խոլեստերինի մակարդակի նվազեցմանը։ Փորձեք հագեցած ճարպերով հարուստ սննդատեսակները փոխարինել չհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներով, ինչպիսիք են՝

• յուղոտ ձկնեղեն, ինչպիսիք են՝ թունիկ (скумбрия) և սաղմոն (ласось)
• ընկուզեղեն, օրինակ՝ նուշ
• սերմեր, օրինակ՝ արևածաղիկի և դդմի
• բանջարեղենային ձեթեր և սփրեդ, օրինակ՝ արևածաղկի, ձիթապտղի, եգիպտացորենի, (հունական) ընկույզի և այլն։

Այսպես կոչված «տրանս ճարպերը» (արհեստական ճանապարհով ստացված ճարպեր) իրենց հերթին կարող են բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը։ Դրանց փոքր քանակներն առկա են բնական կենդանական սննդամթերքում, ինչպիսիք են միսը և կաթնամթերքը։

Արհեստական տրանս ճարպեր կարելի է հայտնաբերել նաև հիդրոգենացված յուղերում, որտեղից հայտնվում են տորթերի և թխվածքաբլիթների մեջ։

Առողջ սննդակարգին անցնելը, այսպիսով, նշանակում է նաև այնպիսի մթերքների սահմանափակումը, որոնք պարունակում են տրանս ճարպեր կամ հագեցած ճարպեր՝ դրանք փոխարինելով չհագեցած ճարպերով հարուստ սննդատեսակներով։

Հաշվի առեք, որ դուք պետք է կրճատեք նաև սննդի հետ ընդունվող ճարպերի ընդհանուր քանակը։ Ընտրեք մսի փափուկ, ոչ յուղոտ կտորներ և անցեք ճարպերից աղքատ սննդատեսակներին կամ պարզապես ընդունեք ճարպով հարուստ տեսակների փոքր չափաբաժիններ, այն էլ՝ եզակի դեպքերում:

Խոլեստերին պարունակող մթերքներ

Որոշ մթերքներ ի սկզբանե պարունակում են խոլեստերին։ Խոլեստերինի այս տեսակը կոչվում է դիետիկ։ Դիետիկ խոլեստերինով հարուստ են երիկամները, ձուն և մանր ծովախեցգետինը (креветка):

Այս և այլ մթերքներում առկա խոլեստերինն, այնուամենայնիվ, արյան խոլեստերինի մակարդակի վրա ունի շատ ավելի փոքր ազդեցություն, քան հագեցած ճարպերը։

Այսպիսով, եթե բժիշկը ձեզ խորհուրդ է տվել խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար փոփոխել սննդակարգը, ամենակարևոր բանը, որ պետք է անեք, ձեր սննդակարգում հագեցած ճարպերը սահմանափակելն է՝ դրանք փոխարինելով մրգերով, բանջարեղենով և բջջանքով հարուստ մթերքներով։

Բջջանքը և խոլեստերինը

Բջջանքը (բջջանյութ կամ սննդային մանրաթել) իր հերթին լինում է երկու տեսակի՝ լուծվող և չլուծվող։ Մթերքների մեծ մասը պարունակում է այս երկուսի խառնուրդը։

Ի տարբերություն չլուծվողի, լուծվող բջջանքը կարող է յուրացվել մեր օրգանիզմի կողմից և օգնել խոլեստերինի մակարդակի նվազեցմանը։

Lուծվող բջջանքի լավ աղբյուրներ են՝

• վարսակ
• լոբի
• ոլոռ
• ոսպ
• ձիթապտուղներ
• մրգեր և բանջարեղններ։

Փորձեք ձեր սննդակարգում ավելացնել այս մթերքների չափաբաժինը։ Նպատակ դրեք ամեն օր ընդունել առնվազն հինգ չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն։

Խոլեստերինը նվազեցնող սննդամթերք

Տվյալները վկայում են, որ որոշ հավելյալ բաղադրիչներ, օրինակ՝ ստերոլներ և ստանոլներ պարունակող սննդատեսակները կարող են նվազեցնել արյան խոլեստերինի մակարդակը։ Բուսական ստերոլներ և ստանոլներ հայտնաբերվում են ընկույզներում, սերմերում, լոբեղենում, բուսական ձեթերում, հացի մեջ և ձավարեղենում, ինչպես նաև մրգերում և բանջարեղենում։ Բարձր խոլեստերինը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է օրական ընդունել 2-3 գրամ բուսական ստերոլներ և ստանոլներ։ Ավելի մեծ քանակները վնասակար չեն, սակայն չունեն լրացուցիչ օգտակար ազդեցություն։

Սննդի հետ ստացվող բուսական ստերոլների և ստանոլների քանակը կարելի է մեծացնել, եթե օգտագործեք այսպես կոչված հարստացված սննդամթերքներ՝ որոշ մարգարիններ, ճարպերի ցածր քանակությամբ պանիր և հալեցված պանիր, ցածր յուղայնության կաթ, յոգուրտ և նախաճաշային «փաթիլներ»։

Հետաքրքիր է, որ խոլեստերինի նորմալ մակարդակով անձինք չպետք է այս մթերքներն ընդգրկեն իրենց կանոնավոր սննդակարգում։ Մասնավորապես, խոսքը երեխաների, հղիների և կերակրող մայրերի մասին է։

Եթե օգտագործում եք խոլեստերինի նվազեցման համար նախատեսված սննդատեսակներ, նախապես ծանոթացեք դրանց բաղադրությանը, որ խուսափեք չափից շատ մեծ քանակներ օգտագործելուց։

Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ

Ակտիվ ապրելակերպը նույնպես օժանդակում է խոլեստերինի մակարդակի նվազեցմանը։ Ֆիզիկական ակտիվ կյանքը ներառում է բազմաթիվ և բազմազան գործողություններ՝ զբոսանք, հեծանիվ վարել, ֆիզիկական վարժանքներ, աերոբիկա, պար և այլն։

Հաստատված է, որ օրվա ընթացքում առնվազն 30 րոպե տևողության միջին ֆիզիկական ակտիվությունն ինքնուրույն կարող է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը: