Գրադարան

Ինչպե՞ս նվազեցնել բարձր խոլեսթերինը

Ինչպե՞ս նվազեցնել բարձր խոլեսթերինը

Time Read 4 րոպե

Արյան խոլեսթերինի բարձր մակարդակի նվազեցմանը կարող են զգալի կերպով օգնել առողջ սննդակարգը և կանոնավոր ֆիզիկական վարժանքները։

Առողջ ապրելակերպը նաև կնպաստի, որ խոլեսթերինի մակարդակը չբարձրանա թույլատրելիից ավելի բարձր մակարդակների։

Շատ կարևոր է պարբերաբար ստուգել արյան խոլեսթերինը, քանի որ դրա բարձրացած մակարդակը հանդիսանում է սրտային հիվանդության և ինսուլտի կարևոր ռիսկի գործոն։

Եթե մտահոգված եք ձեր խոլեսթերինի թվերով, խոսեք այս թեմայի շուրջ ձեր բժշկի հետ։

Ճարպերը և խոլեսթերինը

Բնության մեջ ճարպերը հանդես են գալիս երկու հիմնական տեսակներով՝ հագեցած և չհագեցած։

Հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները կարող են բարձրացնել արյան խոլեսթերինի մակարդակը։

Հետևյալ սննդամթերքները պարունակում են հագեցած ճարպերի համեմատաբար մեծ քանակներ՝

  • մսային կարկանդակներ
  • երշիկեղեն և ճարպոտ միս
  • կարագ
  • ճարպ
  • սերուցք (сливки)
  • պինդ պանրատեսակներ
  • տորթեր և թխվածքաբլիթներ (բիսքվիթ)
  • ընկույզի կամ արմավենու յուղ պարունակող մթերքներ։

Չհարգեցած ճարպերով հարուստ մթերքները, հակառակը, կարող են օգնել խոլեսթերինի մակարդակի նվազեցմանը։ Փորձեք հագեցած ճարպերով հարուստ սննդատեսակները փոխարինել չհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներով, ինչպիսիք են՝

  • յուղոտ ձկնեղեն, ինչպիսիք են՝ թունիկ (скумбрия) և սաղմոն (ласось)
  • ընկուզեղեն, օրինակ՝ նուշ
  • սերմեր, օրինակ՝ արևածաղիկի և դդմի
  • բանջարեղենային ձեթեր և սփրեդ, օրինակ՝ արևածաղկի, ձիթապտղի, եգիպտացորենի, (հունական) ընկույզի և այլն։

Այսպես կոչված «տրանս ճարպերը» (արհեստական ճանապարհով ստացված ճարպեր) իրենց հերթին կարող են բարձրացնել խոլեսթերինի մակարդակը։ Դրանց փոքր քանակներն առկա են նաև բնական կենդանական սննդամթերքում, ինչպիսիք են միսը և կաթնամթերքը։

Արհեստական տրանս ճարպեր կարելի է հայտնաբերել նաև հիդրոգենացված յուղերում, որտեղից հայտնվում են տորթերի և թխվածքաբլիթների մեջ։

Առողջ սննդակարգին անցնելը, այսպիսով, նշանակում է նաև այնպիսի մթերքների սահմանափակումը, որոնք պարունակում են տրանս ճարպեր կամ հագեցած ճարպեր՝ դրանք փոխարինելով չհագեցած ճարպերով հարուստ սննդատեսակներով։

Հաշվի առեք, որ դուք պետք է կրճատեք նաև սննդի հետ ընդունվող ճարպերի ընդհանուր քանակը։ Ընտրեք մսի փափուկ, ոչ յուղոտ կտորներ և անցեք ճարպերից աղքատ սննդատեսակներին կամ պարզապես ընդունեք ճարպով հարուստ տեսակների փոքր չափաբաժիններ, այն էլ՝ եզակի դեպքերում:

Խոլեսթերին պարունակող մթերքներ

Որոշ մթերքներ ի սկզբանե պարունակում են խոլեսթերին։ Խոլեսթերինի այս տեսակը կոչվում է դիետիկ։ Դիետիկ խոլեսթերինով հարուստ են երիկամները, ձուն և մանր ծովախեցգետինը (креветка):

Այս և այլ մթերքներում առկա խոլեսթերինն, այնուամենայնիվ, արյան խոլեսթերինի մակարդակի վրա ունի շատ ավելի փոքր ազդեցություն, քան հագեցած ճարպերը։

Ամփոփելով, եթե բժիշկը ձեզ խորհուրդ է տվել խոլեսթերինի մակարդակը նվազեցնելու համար փոփոխել սննդակարգը, ամենակարևոր բանը, որ պետք է անեք, ձեր սննդակարգում հագեցած ճարպերը սահմանափակելն է՝ դրանք փոխարինելով մրգերով, բանջարեղեններով և բջջանքով հարուստ մթերքներով։

Բջջանքը և խոլեսթերինը

Բջջանքը (մանրաթել) իր հերթին լինում է երկու տեսակի՝ լուծվող և չլուծվող։ Մթերքների մեծ մասը պարունակում է այս երկուսի խառնուրդը։

Ի տարբերություն չլուծվողի, լուծվող բջջանքը կարող է յուրացվել մեր օրգանիզմի կողմից և օգնել նվազեցնելու խոլեսթերինի մակարդակը։

Lուծվող բջջանքի լավ աղբյուրներ են՝

  • վարսակ
  • լոբի
  • ոլոռ
  • ոսպ
  • ձիթապտուղներ
  • մրգեր և բանջարեղններ։

Փորձեք ձեր սննդակարգում ավելացնել այս մթերքների քանակը։ Նպատակ դրեք ամեն օր ընդունել առնվազն հինգ չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեններ։

Խոլեսթերինը նվազեցնող սննդամթերք

Տվյալները վկայում են, որ որոշ հավելյալ բաղադրիչներ, ինչպիսիք են բուսական ստերոլները և ստանոլները, պարունակող սննդատեսակները կարող են նվազեցնել արյան խոլեսթերինի մակարդակը։ Բուսական ստերոլներ և ստանոլներ հայտնաբերվում են ընկույզներում, սերմերում, լոբեղենում, բուսական ձեթերում, հացի մեջ և ձավարեղենում, ինչպես նաև մրգերում և բանջարեղեններում։ Բարձր խոլեսթերինը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է օրական ընդունել 2-3 գրամ բուսական ստերոլներ և ստանոլներ։ Ավելի մեծ քանակները վնասակար չեն, սակայն չունեն լրացուցիչ օգտակար ազդեցություն։

Սննդի հետ ստացվող բուսական ստերոլների և ստանոլների քանակը կարելի է մեծացնել, եթե օգտագործեք այսպես կոչված հարստացված սննդամթերքներ՝ որոշ մարգարիններ, ճարպերի ցածր քանակությամբ պանիր և հալեցված պանիր, ցածր յուղայնության կաթ, յոգուրտ և նախաճաշային «փաթիլներ»։

Հետաքրքիր է, որ խոլեսթերինի նորմալ մակարդակով անձինք չպետք է այս մթերքներն ընդգրկեն իրենց կանոնավոր սննդակարգում։ Մասնավորապես, խոսքը երեխաների, հղիների և կերակրող մայրերի մասին է։

Եթե դուք օգտագործում եք խոլեսթերինի նվազեցման համար նախատեսված սննդատեսակներ, ապա նախապես ծանոթացեք դրանց բաղադրությանը, որ խուսափեք չափից շատ մեծ քանակներ օգտագործելուց։

Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ

Ակտիվ ապրելակերպը նույնպես օժանդակում է խոլեսթերինի մակարդակի նվազեցմանը։ Ֆիզիկական ակտիվ կյանքը ներառում է բազմաթիվ և բազմազան գործողություններ՝ զբոսանք, հեծանիվ վարել, ֆիզիկական վարժանքներ, աերոբիկա, պար և այլն։

Հաստատված է, որ օրվա ընթացքում առնվազն 30 րոպե տևողության միջին ֆիզիկական ակտիվությունն ինքնուրույն կարող է նվազեցնել խոլեսթերինի մակարդակը:

Հոդվածը տեղադրվել է՝ 13-04-2018 վերանայվել է՝ 10-03-2023

Հեղինակ

Հեղինակային բոլոր իրավունքները պատկանում են Մեդեքսին։

Մեդեքս-հեղինակների մասին
Մեր կայքի հոդվածները պատրաստվում են տարբեր ոլորտների փորձառու բժիշկների և առողջապահության մասնագետների կողմից՝ օգտագործելով բժշկագիտության վերջին տվյալները և լավագույն փորձը:

Նույն այս թեմայով