Մարմնի կշռի կարգավորման ուղեցույց

Մարմնի կշռի կարգավորման ուղեցույց
Անգլերեն անվանումը՝ Losing Weight Guide

Եթե դուք ունեք մարմնի հավելյալ զանգված կամ գեր եք, ձեր ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելը կունենա առողջական կարևոր օգուտներ։

Ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպե՞ս «առողջ» նիհարել։

Պարզապես ձեր ապրելակերպում՝ սննդակարգի մեջ և ֆիզիկական ակտիվության առումով կատարեք իրատեսական փոփոխություններ։ Այնպիսի փոփոխություններ, որոնք կդառնան ձեր առօրյա կյանքի մի մասը: Փոփոխություններ, որոնք ոչ թե արհեստական «հավելված» են, որից շատ շուտ կձանձրանաք, այլ ձեր կյանքի օրգանական և անփոխարինելի բաղկացուցիչը, բնական մի մասը։

Ներկայացվող նյութը կարող է ձեզ օգնել՝ սկսելու մարմնի զանգվածը կարգավորելու ձեր երկարատև ուղին։

Ձգտեք փոփոխվել

Ժամանակակից կյանքն ամեն ինչ արել է, որ մենք ավելի շատ սնվենք և ալկոհոլ օգտագործենք, և դրա հետ մեկտեղ՝ ֆիզիկական ավելի պասիվ կյանք վարենք, քան անհրաժեշտ է։ Եվ արդյունքը լինում է այն, որ մենք սկսում ենք աստիճանաբար ավելորդ, ոչ պետքական և «վնասաբեր» կշիռ հավաքել և ոչ հազվադեպ՝ գիրություն «վաստակել»։

Ձեզ խանգարող ավելցուկային կիլոգրամներից ազատվելու համար կա միայն մեկ ճիշտ ճանապարհ՝ վերանայել և փոփոխել ձեր ընթացիկ սովորույթները։ Ձեր ապրելակերպն առողջացնելու առաջին երկու քայլերն են՝ առողջ սննդակարգ և կանոնավոր ֆիզիկական վարժանքներ։

Ինտերնետ տիրույթում և ԶԼՄ այլ տեսակներով լայնորեն գովազդվող «հրաշք» դիետաները և ֆիզիկական վարժանքների «աննախադեպ» ռեժիմները, որոնք ուղղված են մարմնի կշռի արագ կորստին, քիչ հավանական է, որ իրենց ազդեցությունը կպահպանեն երկար ժամանակի ընթացքում։ Եվ պատճառը մեկն է. դրանք հիմնված չեն բնական սկզբունքների վրա, այլ ձեր կյանքում արհեստական ինչ-որ մի «հավելված» ներդնելուն ուղղված առևտրային նախագծեր են։ Տարբեր հետազոտություններով ապացուցվել է, որ «7 կգ 7 օրում» և նման հնչեղ անվանումներով ներկայացվող փաթեթները իրականում կարող են ձեր առողջությանը վնաս հասցնել։

Դուք պետք է ոչ թե «բուժում» ստանաք (հարստացնելով այլոց), այլ ուղղակի հասկանաք, որ ամենաուղղակի ճանապարհը ձեզ վնասող սովորույթներից ձերբազատվելն է։ Եթե մինչ այս պահը ձեր սննդին և ֆիզիկական ակտիվությանն ուշադրություն չէիք դարձրել, խորհեք այդ մասին, փորձեք վերհիշել, թե ինչ սնունդ եք օգտագործում և ինչ ռեժիմով, օրվա ընթացքում ինչ չափով եք շարժման մեջ լինում։

Առողջ սննդակարգը և ֆիզիկական ակտիվությունը դարձրեք ձեր ապրելակերպի մի մասը, և դրական փոփոխություններն իրենց երկար սպասեցնել չեն տա։

Դե ինչ, պատրա՞ստ եք սկսել։

Ի՞նչ անել այսօր

Սկսեք այսօր՝ իրականացնելով այս 5 քայլերը։

  • Եթե մինչ այժմ չեք արել, ապա ստուգեք ձեր մարմնի զանգվածի ցուցանիշը (ՄԶՑ) մեր առցանց գործիքի միջոցով (տևում է մի քանի վայրկյան)։ ՄԶՑ-ի ցուցանիշն անհրաժեշտ է, որ իմանաք, թե այս 4 խմբերից որին եք դուք համապատասխանում՝ (1) պակասորդային կշիռ, (2) նորմալ կամ «առողջ» կշիռ, (3) ավելցուկային կշիռ, և (4) գիրություն կամ ճարպակալում։ Եթե ձեզ մոտ առկա է ավելցուկային կշիռ, ձեր նպատակը պետք է լինել մարմնի զանգվածը բնական ճանապարհով այնքան նվազեցնելը, որ դուք արդեն համապատասխանեք նորմալ կամ «առողջ» կշռի խմբին։ Իսկ եթե ձեզ մոտ գիրություն է, ուրեմն նպատակը պետք է լինի մարմնի ընթացիկ կշիռը 5-10%-ով նվազեցնելը։ Հաշվի առեք, որ ՄԶՑ ունի որոշ սահմանափակումներ և մկանեղ մարմնի պայմաններում կարող է կեղծ մեկնաբանության առիթ հանդիսանալ։
  • Այժմ ձեր հերթական խորտիկը, որը պատրաստվում եք ուտել, փոխարինեք ավելի առողջ սննդատեսակով։ Մեր առօրյայում լայնորեն տարածված բազմաթիվ ուտելիքներ, օրինակ՝ քաղցրավենիքները, շոկոլադը, թխվածքաբլիթները և չիփսերը ճարպով կամ շաքարով հարուստ սննդամթերքներ են, որոնք մեզ տալիս են ավելի շատ կալորիաներ, քան մեզ պետք է։ Հենց այսօր, փո
  • խարինեք ձեր նախաճաշը կամ ճաշը մի կտոր մրգով, մրգաբլիթով կամ ճարպերի ցածր պարունակությամբ հացով։ Սրանք պարզապես օրինակներ են. ինքներդ որոշեք, թե առողջ սննդատեսակներից ի՞նչն եք հավանում և անցեք դրան։ Ձեր նպատակը պետք է լինի սկսել այսօրվանից և այս սկզբունքը պահպանել հաջորդ և մնացած բոլոր օրերին, որ առողջ սննդակարգը դառնա սովորույթ՝ սննդի հետ կապված ձեր կյանքի մի մասը։
  • Փորձեք փոխարինել բարձր կալորիականության հեղուկներն ավելի ցածր ճարպաթթուներ և շաքար պարունակողներով։ Բարձր կալորիականության ոչ ալկոհոլային ըմպելիքները փոխարինեք կիտրոնի շերտով և ջրով։ Մի մոռացեք, որ ալկոհոլը նույնպես բարձր կալորիական սննդամթերք է, այնպես որ օգտագործվող ալկոհոլը քչացնելով դուք զգալի կերպով կօգնեք մարմնի կշիռը նվազեցնող ձեր ապրելակերպին։
  • Գտեք որոշ ժամանակ օրվա մեջ առնվազն մեկ անգամ զբոսնելու համար։ Արագ քայլքը կալորիաները ծախսելու հիանալի միջոց է։ Առիթ գտեք քայլելու համար, օրինակ՝ ավտոբուսից իջնել մի կանգառ շուտ, օգտագործել ձեր ընդմիջման ժամանակի մի մասը և այլն։ Քայլելը և հաճախակի շարժվելը դարձրեք ձեր երկրորդ սովորույթը։ Լավագույն տարբերակը օրվա մեջ 10 հազար քայլ անելն է, որին դուք կարող եք հասնել հաշված շաբաթների ընթացքում։
  • Վերապես, հոգ տարեք այն մասին, որ վաղն առավոտյան ձեր նախաճաշը լինի ավելի առողջարար։ Օրինակ՝ մրգաբանջարեղենային։

Ի՞նչ անել այս շաբաթ

Այս շաբաթվա մեջ դուք կարող եք իրականացնել այս 4 քայլերը։

  • Պլանավորեք առողջ սննդամթերքներ գնելը։ Առողջ և հավասարակշռված սնունդը ձեր մարմնի կշիռը նորմալացնելու բանալին է։ Իսկ այսպիսի սննդակարգին անցնելը նշանակում է, որ դուք պետք է տանը ունենաք ճիշտ սննդամթերքներ։ Սուպերմարկետներում փնտրեք թարմ և առողջության համար օգտակար սննդամթերքներ։ Գնեք առողջ շաբաթվա ձեր սննդամթերքները: Հիշեք, որ դրանք պետք է լինեն թարմ:
  • Բազմաթիվ մարդիկ ժամանակ առ ժամանակ պատվիրում են պատրաստի սնունդ, օրինակ՝ պիցցա մեկ այլ «ֆասթֆուդային» սննդատեսակ։ Այս շաբաթ ձեր պատվերը փոխարինեք տանը պատրաստված ավելի առողջարար սննդով, որն ավելի քիչ ճարպ ու կալորիա է պարունակում։ Եթե, այնուամենայնիվ, ցանկանում եք պատրաստի կերակրատեսակ պատվիրել, ուրեմն ճաշացանկից ընտրեք ավելի առողջ տեսակներ։
  • Գտեք ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը բարձրացնող ևս մեկ ճանապարհ։ Ֆիզիկական ակտիվության ճիշտ «քանակը» կախված է ձեր տարիքից։ Խորհուրդ է տրվում, որ 19-64 տարեկան չափահաս մարդիկ շաբաթական առնվազն 150 րոպե տրամադրեն չափավոր ֆիզիկական ակտիվությանը՝ արագ քայլք, հեծանիվ վարել, աերոբիկ մարզանքներ և այլն։ «Շաբաթական 150 րոպե» ցուցանիշը նորմալ մարմնի կշիռ ունեցողների համար է, իսկ դուք ցանկանում եք նիհարել, ճի՞շտ է։ Ուրեմն ձեր պարագայում րոպեները պետք է ավելացնել։
  • Հասկացեք այս շաբաթվա ձեր «վտանգավոր գոտիները»։ Լինում են պահեր, երբ դուք ակամա ուտում եք ճարպերով և շաքարով հարուստ սննդատեսակներ՝ չեք հագենում, մտքերով եք ընկել, հոգնած եք, սթրեսի մեջ եք և այլն։ Նախապես պլանավորեք այս տեսակի սննդամթերքները սահմանափակելը։ Բայց մի եղեք ձեր նկատմամբ շատ խիստ. ժամանակ առ ժամանակ բացառություններ անելը նորմալ է։

Հոդվածը վերանայվել է՝ 26-05-2019