Գիրությունը և վարժանքները

Գիրությունը և վարժանքները
Անգլերեն անվանումը՝ Obesity and Exercise

Եթե դուք գեր եք և ցանկանում եք «թեթևացնել» ձեր մարմինը, կարևոր է, որ առողջ սննդակարգը համատեղեք կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության հետ։

Առողջ մարդկանց սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում առնվազն 30-60 րոպե լինել չափավոր ծանրաբեռնվածությամբ ֆիզիկապես ակտիվ։ Գերադասելի է, որ այս չափի ծանրաբեռնվածություն զգաք յուրաքանչյուր օր։

«Չափավոր» ծանրաբեռնվածությունը կարելի է բնութագրել որպես ցանկացած տիպի ֆիզիկական ակտիվություն, որը բարձրացնում է ձեր սրտազարկի և շնչառության հաճախականությունը, առաջացնում է մեղմ քրտնարտադրություն, սակայն դուք կարողանում եք այդ ընթացքում (առաջ մեծ ջանքերի) շարունակել մեկ այլ մարդու հետ ձեր զրույցը։

Դուք կարող եք ձեր օրական վարժանքները բաժանել երկու-երեք 15-20 րոպեանոց մասերի։ Այսպիսի ծանրաբեռնվածությունը կարելի է համարել հաջող մեկնարկ՝ բարելավելու ձեր առողջական վիճակը և կանխարգելելու այնպիսի քրոնիկ հիվանդությունների զարգացումը, ինչպիսիք հանդիսանում են սրտային հիվանդությունները և դիաբետը։

Սակայն, եթե ունեք ավելցուկային կշիռ և նպատակադրվել եք կարգավորել ձեր մարմնի զանգվածը, դուք կարիք կունենաք ձեր վարժանքների տևողությունը հասցնել օրական 45–60 րոպեի։

Ընտրեք ֆիզիկական չափավոր ծանրաբեռնվածություն պահանջող այնպիսի զբաղմունքներ, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում և որոնք դուք կարող եք դարձնել ձեր առօրյա կյանքի անբաժանելի մասը։

Չափավոր ծանրաբեռնվածության ֆիզիկական զբաղմունքների օրինակներից են՝

  • արագ քայլք
  • դանդաղ համաչափ վազք
  • լող
  • թենիս
  • հեծանվավարում
  • վազքուղի կամ նմանատիպ մարմնամարզական այլ վարժանքներ։

Ձեր վարժանքների շաբաթական ծրագրում փորձեք ներառել առնվազն երկու օր «ուժային» կամ դիմադրողականության վարժանքներ (օրինակ՝ կշռաքարերով), որոնք կօգնեն, որ «այրեք» ձեր մարմնի ճարպերը, զարգացնեք ու ամրապնդեք ձեր մկանները։

Շտապողականությունը և արագ տեմպերով «թիրախային» ցուցանիշներին հասնելը կարող է վնասաբեր կամ հիասթափեցնող դառնալ։ Հասեք ծանրաբեռնվածության ցանկալի մակարդակին աստիճանաբար, օրերի և շաբաթների ընթացքում։

Եթե գիրությունից բացի ունեք առողջական այլ խնդիրներ, ապա ֆիզիկական ակտիվությունն ավելացնելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ ձեզ համար ամենանախընտրելի ֆիզիկական վարժանքների տեսակների և դրանց ծանրաբեռնվածության բարձրացման արագության մասին։

Հոդվածը վերանայվել է՝ 21-05-2019