Գիրությունը և վարժանքները

Գիրությունը և վարժանքները

Եթե գեր եք և ցանկանում եք «թեթևացնել» ձեր մարմինը, կարևոր է, որ առողջ սննդակարգը զուգակցեք կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության հետ։

Առողջ մարդկանց սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում առնվազն 30-60 րոպե լինել չափավոր ֆիզիկապես ակտիվ։ Գերադասելի է, որ ֆիզիկապես ակտիվ լինեք յուրաքանչյուր օր։ Հիշեք, որ լավագույն արդյունքներին կարող եք հասնել, եթե ֆիզիկական ակտիվությունը զգուցակցեք առողջ սննդակարգի հետ:

«Չափավոր» ծանրաբեռնվածությունը կարելի է բնութագրել որպես ցանկացած տեսակի ֆիզիկական զբաղմունք, որն արագացնում է սրտազարկըի և շնչառությունը, առաջացնում է մեղմ քրտնարտադրություն, սակայն դուք կարող եք այդ ընթացքում (առաջ մեծ ջանքերի) շարունակել մեկ այլ մարդու հետ ձեր զրույցը։

Դուք կարող եք ձեր օրական վարժանքները բաժանել երկու-երեք 15-20 րոպեանոց մասերի։ Այսպիսի ծանրաբեռնվածությունը կարելի է համարել հաջող մեկնարկ՝ բարելավելու ձեր առողջական վիճակը և կանխարգելելու այնպիսի քրոնիկ հիվանդությունների զարգացումը, ինչպիսիք են սրտային հիվանդությունը և 2-րդ տիպի դիաբետը։

Սակայն, եթե ունեք ավելցուկային քաշ և նպատակադրվել եք կարգավորել ձեր մարմնի զանգվածը, ապա պետք է ձեր վարժանքների տևողությունը հասցնել օրական 45–60 րոպեի։

Ընտրեք ֆիզիկական չափավոր ծանրաբեռնվածություն պահանջող այնպիսի զբաղմունքներ, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում և որոնք դուք կարող եք դարձնել ձեր առօրյա կյանքի անբաժանելի մասը։

Չափավոր ծանրաբեռնվածության ֆիզիկական զբաղմունքների օրինակներից են՝

  • արագ քայլք
  • դանդաղ համաչափ վազք
  • լող
  • թենիս
  • հեծանվավարում
  • վազքուղի կամ նմանատիպ մարմնամարզական այլ վարժանքներ։

Վարժանքների շաբաթական ծրագրում փորձեք ներառել առնվազն երկու օր «ուժային» կամ դիմադրողականության վարժանքներ (օրինակ՝ կշռաքարերով), որոնք կօգնեն, որ «այրեք» ձեր մարմնի ճարպերը, ինչպես նաև զարգացնեք ու ամրապնդեք ձեր մկանները։

Շտապողականությունը և արագ տեմպերով «թիրախային» ցուցանիշներին հասնելը կարող է վնասաբեր կամ հիասթափեցնող դառնալ։ Հասեք ծանրաբեռնվածության ցանկալի մակարդակին աստիճանաբար՝ օրերի և շաբաթների ընթացքում։

Եթե գիրությունից բացի ունեք առողջական այլ խնդիրներ, ֆիզիկական ակտիվությունն ավելացնելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ ձեզ համար ամենանախընտրելի ֆիզիկական վարժանքների տեսակների և դրանց ծանրաբեռնվածության բարձրացման արագության մասին։

Հոդվածը վերանայվել է՝ 28-04-2021