Կոնքի հատակի (Կեգելի) վարժություններ -

Կոնքի հատակի վարժությունները թույլ են տալիս ամրապնդել հղիության և ծննդաբերության համար չափազանց մեծ կարևորություն ունեցող այս շրջանի մկանները:

Կոնքի հատակի մկաններն ինչպես հղիության, այնպես էլ ծննդաբերության ժամանակ ենթարկվում են մեծ լարվածության և ծանրաբեռնվածության: Կեգելի վարժություններն օգտակար են նաև միզապարկի հետ կապված խնդիրների դեպքում, այդ թվում՝ տղամարդկանց համար:

Ի՞նչ են իրենցից ներկայացնում կոնքի հատակի մկանները

Կոնքի հատակի մկանները կազմված են մկանաշերտերից, որոնք ձգվում են ցայլոսկրից (առջևում) մինչև ողնաշարի ծայր՝ պահելով կոնքի խոռոչի օրգանները (արգանդ, հեշտոց, միզապարկ, միզուղիներ) և իրենց վրա կրելով դրանց ամբողջ ծանրությունը, ինչպես նաև այն լրացուցիչ ճնշումը, որն առաջանում է որովայնի մկանների ձգման դեպքում, այդ թվում՝ ծննդաբերական կծկանքների ժամանակ, միզելիս կամ աղիքները դատարկելիս։

Այս մկանների մի մասը, որոնք կոչվում են սեղմակներ (սֆինկտեր), նաև շրջապատում են բնական անցքերը (հետանցք, հեշտոց և միզուկ) և կծկվելով՝ այդ անցքերը պահում են ամուր փակ վիճակում՝ օգնելով պահել մեզը, կղանքն ու աղիքային գազերը։

Կոնքի հատակի մկանները նաև կարևոր դեր են խաղում ոչ հղի կնոջ ինչպես առօրյա կյանքում, այնպես էլ սեռական հարաբերության ընթացքում։

Ի՞նչ հետևանքներ է առաջացնում կոնքի հատակի մկանների թուլացումը

Երբ կոնքի հատակի մկանները թուլացած են, կարող եք զգալ, որ հազալիս, փռշտալիս կամ ձգվելիս ձեր մեզն ակամա արտահոսում է: Սա կանանց մոտ շատ հաճախ հանդիպող իրավիճակ է, ուստի պետք չէ, որ խիստ անհանգստանաք: Նման վիճակը կոչվում է սթրեսային անմիզապահություն և կարող է շարունակվել ծննդաբերությունից հետո:

Կոնքի հատակի մկանների թուլացման մյուս ախտանիշներից են՝

• սեռական հարաբերության ընթացքում սեռական հաճույքի բացակայություն, իսկ ծանր դեպքերում՝ սեռական հարաբերության անհնարինություն՝ լայնացած hեշտոցի պատճառով
• սեռական հարաբերության ժամանակ կամ որևէ շարժման ընթացքում oդի ներթափանցում հեշտոցի մեջ
• hեշտոցի պատերի, արգանդի, ուղիղ աղիքի և միզապարկի արտանկում (պրոլափս)
• անմիզապահություն կամ միզարձակման դժվարություն
• անգազապահություն (աղիքային գազերը պահելու անկարողություն)
• փորկապություն
• ծանր դեպքերում՝ միզելու կամ կղազատման համար հեշտոցի պատերի մատով ուղղման անհրաժեշտություն
• հեշտոցի լորձաթաղանթի քրոնիկ բորբոքում (օրինակ՝ բակտերիալ վագինոզ)։

Կարո՞ղ են կոնքի հատակի մկանների տոնուսն ինքնուրույն ուժեղանա

Ոչ: Դուք պետք է օգնեք ձեր այս մկաններին, որ վերականգնեն իրենց ուժը: Կոնքի հատակի մկանները միտված են տարիքի հետ թուլանալու, իսկ դաշտանադադարից հետո անմիզապահությունը և մյուս գանգատները կարող են ավելի վատթարանալ:

Ինչպե՞ս կարող եմ կանխարգելել սթրեսային անմիզապահությունը

Կատարելով կոնքի հատակի մկանների վարժությունները, դուք ամրապնդում եք այս մկանները և օգնում օրգանիզմին ինչպես պտղի լրացուցիչ ծանրությունն ավելի հեշտ պահելու, այնպես էլ ծննդաբերության ընթացքում:

Ընդունված է, որ բոլոր հղի կանայք պետք է կատարեն այս վարժությունները, նույնիսկ եթե երիտասարդ են կամ չեն նշում սթրեսային անմիզապահություն:

• Հազալուց, փռշտալուց կամ ինչ-որ ծանրություն բարձրացնելուց առաջ և ընթացում միշտ կծկեք և կծկված վիճակում պահեք կոնքի հատակի մկանները:
• Ամեն առիթով մի՛ շտապեք զուգարան, քանի որ նման ձևով սովորեցնում եք միզապարկին, որ վերջինս ավելի հաճախ դատարկվելու սովորույթ ձեռք բերի:
• Զուգարան մտելիս ամբողջությամբ դատարկեք միզապարկը:
• Խուսափեք փորկապությունից՝ խմելով շատ հեղուկներ (գերադասելի է՝ ջուր) և սննդակարգում ավելացնելով բջջանքով (բբջանյութով) հարուստ սննդամթերքները:
• Մի՛ փորձեք հաճախակի բարձրացնել մեծ ծանրություններ:
• Մի՛ փորձեք կատարել մեծ ծանրաբեռնվածության վարժանքներ:
• Երբ նստած եք զուգարանակոնքին, քիչ կռացեք առաջ: Ծնկները պետք է լինեն ազդրերից քիչ վերև (կարող եք օգտագործել փոքր աթոռ կամ ոտնակ): Պահեք արմունկները ծնկների կամ ազդրերի վրա այնպես, որ մեջքն ուղիղ դիրք ստանա: Մեղմորեն շփեք որովայնը: Թուլացրեք կոնքի հատակի մկանները և խուսափեք հրող կծկումներ կատարելուց:

Ինչպե՞ս կարող եմ ամրապնդել կոնքի հատակի մկանները

Կոնքի հատակի մկաններն ամրապնդելու բարձրացնելու համար նկատի ունեցեք, որ ողջ կյանքի ընթացքում այս մկանների վարժությունները պետք է դարձնել առօրյա գործերից մեկը: Դուք կարող եք սկսել այս վարժությունները հղիության ընթացքում և շարունակել ծննդաբերությունից հետո:

Կոնքի հատակի մկանների վարժությունները նաև կոչվում են հեղինակի՝ Կեգելի անունով:

1. Նստեք և իրանը քիչ թեքեք առաջ՝ ուղիղ պահելով մեջքը:
2. Կծկեք և վերև բարձրացրեք կոնքի հատակի մկաններն այնպես, ինչպես կանեիք, եթե ցանկանայիք արգելակել-ընդհատել միզարձակությունը կամ կղազատումը:
3. Պահեք այս մկանները կծկված վիճակում՝ հաշվելով մինչև 8-ը, որից հետո թուլացրեք դրանք 8 վայրկյանի ընթացքում: Եթե չեք կարողանում այդ մկանները կծկված վիճակում պահել մինչև 8-ին հասնելը, պահեք այնքան, որքան կարող եք:
4. Կրկնեք կծկում-թուլացումներն այնքան, որքան կարող եք, միջինը՝ մինչև 8-12 անգամ: Օրվա ընթացքում կրկնեք այս ցիկլը 3 անգամ:
5. Վարժության ընթացքում մի պահեք ձեր շունչը, այլ շարունակեք շնչել սովորականի պես: Նույն կերպ, փորձեք չկծկել հետույքի մկանները:

Կոնքի հատակի մկանների վարժության ճիշտ կատարումը հեշտ գործ չէ: Օրինակ, շատ դժվար է կոնքի հատակի մկանները լիովին տարբերակել հետույքի մկաններից և կծկել դրանցից անկախ: Եթե այս վարժությունը կատարվում է ճիշտ, դառնում է շատ արդյունավետ, սակայն վատ տեխնիկան կարող է ավելի խորացնել խնդիրը: Եթե համոզված չեք, որ ճիշտ եք կատարում, զրուցեք այս թեմայի շուրջ բժշկի հետ:

Ինչպե՞ս հիշել վարժության մասին

Կոնքի հատակի վարժությունն ավելի հեշտ է հիշել, եթե անում եք մեկ այլ գործի հետ միաժամանակ: Ընտրեք ստերև ցուցակից ավելի հարմար գործը և զուգակցեք այն վարժությունների հետ: Երբ անեք տվյալ գործը, հիշեք նաև կոնքի հատակի մկանների վարժության մասին՝

• զուգարանից օգտվելուց հետո
• ձեռքերը լվանալու ընթացքում
• առավոտյան սուրճ խմելիս
• երեխային կրծքով կերակրելիս
• հերթերի մեջ սպասելիս:

Եթե վարժության ամենօրյա կատարման 2-6 շաբաթվա ընթացքում որևէ փոփոխություն չեք նկատում, այսինքն, սթրեսային անմիզապահությունը, աղիքային գազերը պահելու անկարողությունը կամ մյուս գանգատները պահպանվում են, դիմեք բժշկին, որ ձեզ ուղեգրի համապատասխան մասնագետի խորհրդատվության: