Տրանս-ճարպեր - Առողջ ապրելակերպ

Տրանս ճարպերը բարձրացնում են ձեր «վատ» խոլեստերինը և նվազեցնում «լավ» խոլեստերինը: Իմացեք ավելին տրանս ճարպերի և այն մասին, թե ինչպես խուսափել դրանիցից:

Տրանս ճարպը համարվում է ամենավատ սննդային ճարպի տեսակը: Ի տարբերություն այլ սննդային ճարպերի, տրանս ճարպերը, որոնք նաև կոչվում են տրանս-ճարպաթթուներ, բարձրացնում են «վատ» խոլեստերինը, ինչպես նաև նվազեցնում «լավ» խոլեստերինը:

Տրանս ճարպերով հագեցած սննդակարգը մեծացնում է չափահաս մարդկանց մահվան թիվ մեկ պատճառ հանդիսացող սրտային հիվանդության ռիսկը: Որքան շատ տրանս ճարպեր օգտագործվեն, այնքան ավելանում է սրտի և արյունատար անոթների հիվանդությունների ռիսկը:

Տրանս ճարպերն այնքան անառողջ են, որ ԱՄՆ Սննդի և դեղերի գործակալությունը (FDA) սննդամթերք արտադրողներին արգելել է սննդամթերքներին և խմիչքներին ավելացնել արհեստական տրանս ճարպերի հիմնական աղբյուրները: Միացյալ Նահանգների մի քանի երկրներ և մի քանի քաղաքներ սահմանափակել կամ արգելել են տրանս ճարպերի օգտագործումը։

FDA-ն ակնկալում է, որ այս քայլը ամեն տարի կկանխի հազարավոր սրտամկանի ինֆարկտներ և մահեր: Սակայն, երբ այս պահանջները հասնում են իրական կյանք, ավելացված տրանս ճարպերով որոշ ապրանքներ կարող են դեռ հասանելի լինել: 

Ինչ վերաբերվում է Հայաստանի նման երկրներին, պատկերն առավել քան մտահոգիչ է: 

Ահա որոշ տեղեկություններ տրանս ճարպերի և դրանցից խուսափելու ուղիների մասին:

Ի՞նչ են տրանս ճարպերը

Տրանս ճարպերի մեծ մասն առաջանում է արդյունաբերական գործընթացի ժամանակ, երբ բուսական յուղերին ավելացվում է ջրածին, որ սենյակային ջերմաստիճանի պայմաններում դրանք մնան ամուր:

Այս մասամբ հիդրոգենացված յուղը էժան է և քիչ հավանական է, որ փչանա, ուստի դրանով պատրաստված մթերքներն ունեն ավելի երկար պահպանման ժամկետ: Որոշ ռեստորաններ օգտագործում են մասնակի հիդրոգենացված բուսական ձեթ խորը ճարպաջեռոցներով (фритюрница) ֆրի, տապականեր կամ այլ կերակուրներ պատրաստելիս, քանի որ այն պետք չէ փոխել այնքան հաճախ, որքան մյուս յուղերն ու ձեթերը:

Մսի և կաթնամթերքի որոշ տեսակներ պարունակում են բնական տրանս ճարպերի փոքր քանակություններ, սակայն պարզ չէ, թե ինչպես են այս տրանս ճարպերն ազդում առողջության վրա:

Ձեր մթերքների տրանս ճարպերը

Տրանս ճարպի արտադրված ձևը, որը հայտնի է որպես մասնակի հիդրոգենացված յուղ կամ ձեթ, կարելի է գտնել մի շարք սննդամթերքներում, օրինակ՝

• վաճառվող թխված արտադրանքներ, ինչպիսիք են տորթերը, թխվածքաբլիթները և կարկանդակները
• խոհանոցային յուղ (անգլերեն՝ shortening), որն օգտագործվում է ամենատարբեր նպատակներով՝ տապականեր, թխվածքաբլիթներ պատրաստելիս (ավելացվում է խմորի մեջ) և այլն:
• միկրոալիքային վառարանում պատրաստված պոպ-կոռն (ադիբուդի)
• սառեցված պիցցա
• սառեցված խմոր, օրինակ՝ թխվածքաբլիթներ և ռուլետներ
• տապակած մթերքներ, այդ թվում՝ կարտոֆիլի ֆրի, բլիթներ և տապակած հավ
• ոչ կաթնային սուրճի կրեմ
• պինդ մարգարին և կարագ:

Ինչպե՞ս են տրանս ճարպերը վնաս հասցնում ձեզ

Բժիշկներին անհանգստացնում են ավելացված տրանս ճարպերը, քանի որ դրանք մեծացնում են սրտամկանի ինֆարկտի, ինսուլտի և 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի ռիսկը: Տրանս ճարպերը նաև անառողջ ազդեցություն են թողնում խոլեստերինի մակարդակների վրա։

Ընդհանուր առմամբ, տարբերում են խոլեստերինի (խոլեստերոլի) երկու հիմնական տեսակ՝

• ցածր խտության լիպոպրոտեինի (ՑԽԼ, LDL) խոլեստերին. ՑԽԼ կամ «վատ» խոլեստերինը կարող է կուտակվել զարկերակների պատերին՝ դարձնելով դրանք կարծր և նեղ
• բարձր խտության լիպոպրոտեինի (ԲԽԼ, HDL) խոլեստերին. ԲԽԼ կամ «լավ» խոլեստերինը վերցնում է ավելցուկային խոլեստերինը և այն վերադարձնում լյարդ:

Տրանս ճարպերը բարձրացնում են ՑԽԼ խոլեստերինը և նվազեցնում ԲԽԼ խոլեստերինը, ինչը կարող է մեծացնել սրտամկանի ինֆարկտի կամ ինսուլտի ռիսկը:

Մթերքի պիտակների ընթերցում

Սննդամթերքների պիտակների վրա տրանս ճարպերի վերաբերյալ կարող է որևէ նշում չլինել: Որոշ դեպքերում սննդամթերքի բաղադրիչների ցանկում կարող եք գտնել նշում մասնակի հիդրոգենացված բուսական յուղի մասին: Եթե ​​կա, դա նշանակում է, որ սնունդը պարունակում է որոշ քանակի տրանս ճարպեր:

Այս «թաքնված» տրանս ճարպերի օգտագործման քանակները կարող են արագորեն ավելանալ, հատկապես, եթե ուտում եք տարբեր մթերքների մի քանի չափաբաժիններ, որոնք պարունակում են նույնիսկ 0,5 գրամից պակաս տրանս ճարպեր:

Ինչքա՞ն իջեցնել սննդով ստացվող տրանս ճարպերի քանակը

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս հնարավորինս ցածր մակարդակի վրա պահել տրանս ճարպերի ընդունումը, այդ թվում՝ հնարավորինս կրճատել մասնակի հիդրոգենացված բուսական յուղ պարունակող սննդային արտադրատեսակների օգտագործումը:

Ի՞նչ պետք է ուտել

Եթե որևէ մթերք տրանս ճարպեր չի պարունակում, դեռ չի նշանակում, որ այն կարելի է համարել առողջարար: Սննդամթերք արտադրողները կարող են տրանս ճարպերը փոխարինել մեկ այլ անառողջ բաղադրիչով: Այս բաղադրիչներից մի քանիսը, օրինակ՝ արևադարձային յուղերը՝ կոկոսի, արմավենու միջուկի և արմավենու ձեթերը, պարունակում են մեծ քանակի հագեցած ճարպեր:

Հագեցած ճարպերը բարձրացնում են ձեր ընդհանուր խոլեստերինը: Առողջ սննդակարգում օրական ընդհանուր կալորիաների մոտ 20%-ից 35%-ը կարող է առաջանալ ճարպից: Փորձեք հագեցված ճարպերը պահել օրական ընդհանուր կալորիաների 10%-ից պակաս մակարդակի վրա:

Մոնոչհագեցած ճարպերը, որոնք առկա են ձիթապտղի, գետնանուշի և կանոլայի յուղերում, ավելի առողջարար տարբերակ են, քան հագեցած ճարպերը: Ընկույզները, ձուկը և չհագեցած օմեգա-3 ճարպաթթուներ պարունակող այլ մթերքները ճարպերի առողջ տեսակներով սննդի այլ լավ ընտրություն են: