Կալցիումը կարևոր է ոսկորների առողջության համար։ Իմացեք, թե որքան կալցիում է ձեզ անհրաժեշտ և ինչպես ստանալ այն:

Կալցիումը կարևոր է ոսկորների առողջության համար ձեր ողջ կյանքի ընթացքում: Սննդակարգը կալցիում ստանալու լավագույն աղբյուրն է, սակայն կալցիումի հավելումները կարող են տարբերակ լինել, եթե ձեր սննդակարգում այս տարրը պակասում է:

Նախքան կալցիումի հավելումներ օգտագործելը, համոզվեք, որ հասկանում եք, թե որքան կալցիում է ձեզ անհրաժեշտ, տեղյակ եք այդ հավելումների դրական և բացասական կողմերին և հստակ գիտեք, թե հավելումների որ տեսակն ընտրել:

Կալցիումի օգուտները

Կալցիումը ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է ամուր ոսկորներ ձևավորելու և պահպանելու համար: Նորմալ գործելու համար ձեր սիրտը, մկանները և նյարդերը նույնպես կալցիումի կարիք ունեն:

Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ կալցիումը, վիտամին D-ի հետ մեկտեղ, ոսկորների առողջության պահպանումից բացի կարող է դրսևորել լրացուցիչ օգուտներ՝ հավանաբար պաշտպանելով քաղցկեղից, շաքարային դիաբետից և բարձր արյան ճնշումից: Սակայն այս տվյալները դեռևս վերջնական չեն:

Իմացե՛ք ավելին կալցիումի մասին:

Կալցիումի անբավարարության ռիսկերը

Եթե չեք ստանում կալցիումի բավարար քանակներ, կարող եք ունենալ առողջական խնդիրներ՝ կապված թույլ ոսկորների հետ: Օրինակ՝

երեխաները կարող են չհասնել իրենց լիարժեք հասուն հասակին
չափահասները կարող են ունենալ ցածր ոսկրային զանգված, որը հանդիսանում է օստեոպորոզի ռիսկի գործոն:

Բազմաթիվ մարդիկ միայն սննդակարգով չեն ստանում բավարար կալցիում: Ռիսկի խմբում են ոչ միայն երեխաները և դեռահասները, այլև 50 տարեկան և ավելի մեծ չափահասներն ու տարեցները:

Կալցիումի պահանջարկը

Այն, թե ինչքան կալցիումի կարիք ունեք, կախված է ձեր տարիքից և սեռից:

Տղամարդիկ
19-50 տարեկան	1,000 միլիգրամ (մգ)
51-70 տարեկան	1,000 մգ
71 տարեկան և ավելի մեծ	1,200 մգ
Կանայք
19-50 տարեկան	1,000 մգ
51 տարեկան և ավելի մեծ	1,200 մգ

Կալցիում. խորհուրդ տրվող օրական քանակներ

Կալցիումի առաջարկվող վերին սահմանը օրական 2500 մգ է 19-ից 50 տարեկան չափահասների համար, իսկ 51 և ավելի բարձր տարիքի անձանց համար՝ օրական 2000 մգ:

Կալցիումը և սննդակարգը

Ձեր օրգանիզմը կալցիում չի արտադրում, ուստի այն պետք է ստանաք այլ աղբյուրներով: Կալցիումն առկա է տարբեր մթերքներում, այդ թվում՝

կաթնամթերք, ինչպիսիք են պանիրը, կաթը և յոգուրտը
մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին և կաղամբը
ձուկ՝ ուտելի փափուկ ոսկորներով, ինչպիսիք են սարդինները և պահածոյացված սաղմոնը (лосось)
կալցիումով հարստացված սնունդ և ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սոյայի արտադրանքները, հացահատիկային և մրգային հյութերը և կաթի փոխարինիչները:

Կալցիումը ներծծելու համար ձեր օրգանիզմը նաև վիտամին D-ի կարիք ունի: Որոշ մթերքներ բնականում պարունակում են փոքր քանակությամբ վիտամին D, օրինակ՝ պահածոյացված սաղմոնը՝ ոսկորներով և ձվի դեղնուց: Դուք նաև կարող եք նաև վիտամին D ստանալ հարստացված մթերքներից և արևի ճառագայթներից: Չափահասների մեծ մասի համար վիտամին D-ի օրական առաջարկվող չափը 600 միջազգային միավոր է (15 միկրոգրամ):

Ո՞վ պետք է քննարկի կալցիումի հավելումներ ստանալու հարցը

Նույնիսկ եթե ուտում եք առողջ, հավասարակշռված սնունդ, կարող եք առնչվել բավարար քանակությամբ կալցիում ստանալու խնդրին, եթե դուք՝

հետևում եք խիստ բուսական (վեգանային) սննդակարգին
ունեք լակտոզայի անհանդուրժողականություն և սահմանափակում եք կաթնամթերքի օգտագործումը
օգտագործում եք մեծ քանակությամբ սպիտակուց կամ նատրիում, ինչը կարող է հանգեցնել ձեր օրգանիզմի կողմից ավելի շատ կալցիումի արտազատմանը
ստանում եք երկարատև կորտիկոստերոիդային բուժում
ունեք աղիների կամ մարսողական հիվանդություններ, որոնք նվազեցնում են կալցիումի ներծծման ձեր ունակությունը, օրինակ՝ աղիների բորբոքային հիվանդություն կամ ցելիակա:

Այս իրավիճակներում կալցիումի հավելումները կարող են օգնել, որ բավարարեք ձեր կալցիումի պահանջարկը: Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի (սննդաբանի) հետ այն մասին, թե արդյոք կալցիումի հավելումները ճիշտ են ձեզ համար:

Արդյո՞ք կալցիումի հավելումների օգտագործումը պարունակում է ռիսկեր

Կալցիումի հավելումները նախատեսված չեն բոլորի համար: Օրինակ, եթե ունեք առողջական խնդիր, որն առաջացնում է ավելցուկային կալցիում ձեր արյան մեջ (հիպերկալցեմիա), պետք է խուսափել կալցիումի հավելումներից:

Թեև տվյալները վերջնական չեն, սակայն կարող է կապվածություն լինել բարձր քանակներով կալցիումի հավելումների և սրտային հիվանդության միջև: Տվյալները հակասական են, և ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ՝ մինչև բժիշկները եզրակացնեն, թե արդյոք կալցիումի հավելումները կարող են ազդել սրտամկանի ինֆարկտի ռիսկի վրա:

Նույն կերպ, հակասական վարկածներ կան կալցիումի և շագանակագեղձի քաղցկեղի միջև հնարավոր կապվածության մասին: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ կաթնամթերքի և հավելումների միջոցով բարձր քանակներով կալցիումի ընդունումը կարող է մեծացնել ռիսկը, մինչդեռ այլ ավելի թարմ հետազոտություններով շագանակագեղձի քաղցկեղի ռիսկի բարձրացում չի նկարագրվել:

Քանի դեռ հնարավոր ռիսկերի մասին վերջնական տվյալներ չկան, կարևոր է զգույշ լինել՝ խուսափելու ավելորդ քանակությամբ կալցիումի ընդունումից: Ինչպես ցանկացած առողջական խնդրի դեպքում, կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ՝ որոշելու, թե որն է ճիշտ ձեզ համար:

Կալցիումի հավելումների տեսակները

Որպես կալցիումական հավելումներ, օգտագործվում են կալցիումի միացությունների մի քանի տարբեր տեսակներ: Յուրաքանչյուր միացություն պարունակում է տարբեր քանակությամբ կալցիում, որը կոչվում է տարրական (էլեմենտար) կալցիում: Առավել տարածված կալցիումական հավելումները կարող են պիտակավորվել որպես՝

Կալցիումի կարբոնատ (40% տարրական կալցիում)
Կալցիումի ցիտրատ (21% տարրական կալցիում)
Կալցիումի գլուկոնատ (9% տարրական կալցիում)
Կալցիումի լակտատ (13% տարրական կալցիում):

Կալցիումական հավելումների երկու հիմնական ձևերն են կարբոնատը և ցիտրատը: Կալցիումի կարբոնատն ամենաէժանն է և, հետևաբար, հաճախ առաջին լավ ընտրությունը: Հավելումների մեջ կալցիումի այլ ձևերը ներառում են գլյուկոնատ և լակտատ:

Բացի այդ, որոշ կալցիումի հավելումներ համակցված են վիտամիններով և այլ միներալներով: Օրինակ, որոշ կալցիումի հավելումներ նաև կարող են պարունակել վիտամին D կամ մագնեզիում: Ստուգեք բաղադրիչների ցանկը՝ տեսնելու, թե ձեր կալցիումի հավելումը որ ձևն է և ինչ լրացուցիչ սննդանյութեր կարող է պարունակել: Այս տեղեկատվությունը կարևոր է, եթե ունեք առողջական կամ սննդակարգի հետ կապված որևէ խնդիր:

Կալցիումի հավելումների ընտրությունը

Կալցիումի հավելումներ օգտագործելուց առաջ հաշվի առեք հետևյալ գործոնները:

Կալցիումի քանակը

Տարրական կալցիումը կարևոր է, քանի որ այն հավելումների մեջ կալցիումի իրական քանակությունն է: Դա այն է, ինչ ձեր օրգանիզմը ներծծում է ոսկորների աճի և առողջական այլ օգուտների համար: Կալցիումի հավելումների պիտակի տեղեկությունն օգնում է որոշել, թե որքան կալցիում կա մեկ չափաբաժնի մեջ: Որպես օրինակ՝ կալցիումի կարբոնատը պարունակում է 40% տարրական կալցիում, ուստի 1250 միլիգրամ (մգ) կալցիումի կարբոնատը պարունակում է 500 մգ տարրական կալցիում։ Անպայման հաշվի առեք ընդունումների (հաբերի) քանակը, որ ճիշտ հաշվարկեք ձեր ընդունած կալցիումի քանակը:

Տանելիություն (հանդուրժողականություն)

Կալցիումի հավելումները չեն առաջացնում կամ, ծայրահեղ դեպքում, առաջացնում են սակավաթիվ կողմնակի ազդեցություններ: Սակայն դրանք երբեմն կարող են ի հայտ գալ որպես աղիքային գազեր, փորկապություն և փքվածություն: Ընդհանուր առմամբ, փորկապության հետ առավել կապված է կալցիումի կարբոնատը։ Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել փորձել մի քանի տարբեր արտադրանքներ կամ տարբեր տեսակի կալցիումի հավելումներ՝ մինչև գտնեք այն տարբերակը, որը լավագույնս եք հանդուրժում:

Ինչ այլ դեղամիջոցներ եք ընդունում

Կալցիումի հավելումները կարող են փոխազդել բազմաթիվ տարբեր դեղամիջոցների հետ՝ արյան ճնշման դեղեր, վահանաձև գեղձի արհեստական հորմոններ, բիսֆոսֆոնատներ, հակաբիոտիկներ և կալցիումական անցուղիների պաշարիչներ: Կախված ձեր դեղորայքից, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել հավելումն ընդունել ճաշի հետ կամ ճաշերի միջև ընկած ժամանակահատվածում: Հարցրեք ձեր բժշկին կամ դեղագործին հնարավոր փոխազդեցությունների մասին, ինչպես նաև ճշտեք, թե կալցիումի հավելումների որ տեսակն է առավելագույնս անվտանգ ձեր պարագայում:

Որակ և գին

Արտադրողները պատասխանատվություն են կրում ապահովելու համար, որ հավելումներն անվտանգ են, իսկ ներկայացվող օգուտները՝ ճշմարիտ: Որոշ ընկերություններ իրենց արտադրանքը փորձարկում են ԱՄՆ դեղագործական կոնվենցիայի (USP), ConsumerLab.com-ի (CL) կամ NSF International-ի միջոցով: Հավելումները, որոնք կրում են USP, CL կամ NSF հապավումը, համապատասխանում են որակի, մաքրության, ազդեցության ուժի և հաբերի տարրալուծման արտադրական չափորոշիչներին: Կալցիումի հավելումների տարբեր տեսակներ ունեն տարբեր գներ: Համեմատեք գները, եթե դա ձեզ համար կարևոր գործոն է:

Հավելումի դեղաձևը

Կալցիումի հավելումները հասանելի են տարբեր ձևերով՝ հաբեր, պարկուճներ (կապսուլաներ), ծամոններ, հեղուկներ և փոշիներ: Եթե դժվարանում եք կուլ տալ հաբերը, կարող եք փորձել ծամելու կամ հեղուկ կալցիումի հավելումներ:

Ներծծելիություն

Յուրացնելու համար ձեր օրգանիզմը պետք է կարողանա ներծծել կալցիումը: Կալցիումի հավելումների բոլոր տեսակներն ավելի լավ են ներծծվում, երբ ընդունվում են փոքր դեղաչափերով (500 մգ կամ ավելի քիչ) ճաշի ժամանակ: Կալցիումի ցիտրատը հավասարապես լավ է ներծծվում, երբ ընդունվում է սննդի հետ կամ առանց սննդի, և այն դեղաձևն է, որը խորհուրդ է տրվում ստամոքսի ցածր թթվայնությամբ (ավելի տարածված է 50-ից բարձր կամ թթվային արգելակիչներ ընդունող մարդկանց մոտ), աղիների բորբոքային հիվանդություններով կամ ներծծման խանգարումներով անձանց համար:

Միշտ չէ, որ ավելի շատը համարվում է ավելի լավ. չափազանց շատ կալցիումը պարունակում է ռիսկեր

Սննդային կալցիումն ընդհանուր առմամբ անվտանգ է, բայց դա չի նշանակում, որ շատ կալցիում ընդունելը ապահովում է լրացուցիչ օգուտներ:

Եթե կալցիումի հավելումներ եք ընդունում և ուտում եք կալցիումով հարստացված սնունդ, կարող եք ավելի շատ կալցիում ստանալ, քան կարող եք պատկերացնել: Ստուգեք սննդամթերքի և հավելումների պիտակները՝ վերահսկելու, թե օրական որքան ընդհանուր կալցիում եք ստանում և արդյոք հասնում եք խորհուրդ տրվող չափերին, բայց և՝ չեք գերազանցում առաջարկվող վերին սահմանը: Անպայման տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե կալցիումի հավելումներ եք ընդունում:

Իմացե՛ք ավելին օստեոպորոզի մասին: