Ֆիզիկական վարժանքները հղիության ժամանակ

5 րոպե

Հղիության ընթացքում կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունն ունի բազմաթիվ առողջական օգուտներ, ինչպես նաև օգնում է ձեր մարմնին ծննդաբերությանը նախապատրաստվելուն:

Այնուամենայնիվ, նկատի ունեցեք, որ հղիության ընթացքում պետք է ընտրել վարժանքների ձեզ համար ամենահարմար փաթեթը, քանի որ հղիությունն ազդում է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության նկատմամբ ձեր օրգանիզմի պատասխանի վրա:

Համոզվեք, որ ընտրել եք ձեզ համար լավագույն ծանրաբեռնվածության մակարդակը: Խորհուրդ հարցրեք բժշկից և բժիշկ-մանկաբարձից, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ընտրած վարժանքները վնաս չեն տա ոչ ձեզ, ոչ էլ ձեր ապագա երեխային: Անպայման զրուցեք ձեր բժշկի հետ նաև այն դեպքում, երբ ձեր հղիությունն ընթանում է բարդություններով (օրինակ՝ մեկից ավելի պտուղ, բարձր արյան ճնշում, սրտային հիվանդություններ, պրեէկլամպսիա կամ վաղաժամ ծննդաբերության վտանգ):

Վարժանքներ կատարելու հմտություններ

Պետք չէ ինքներդ ձեզ տանջել, քանի որ ձեր թիրախը թեթևից մինչև չափավոր, այլ ոչ թե ծանր կամ գերծանր աստիճանի ծանրաբեռնվածության վարժանքներն են: Բժշկի կամ բժիշկ-մանկաբարձի հետ միասին ընտրեք ձեր հղիության ժամկետին և առողջական վիճակին ամենահամապատասխան վարժանքների փաթեթ: Որպես ընդհանուր կանոն, փորձեք ընտրել այնպիսի վարժանքներ, որոնց կատարելու ընթացքում կարող եք պահել զրույցը: Եթե խոսելիս շունչը չի հերիքում, հավանաբար, պահանջվածից մեծ ծանրաբեռնվածությամբ վարժանք եք կատարում:

Եթե մինչև հղիանալը ֆիզիկապես ակտիվ չեք եղել, ապա մի կարծեք, որ հղի վիճակը «ռեկորդներ» սահմանելու լավագույն ժամանակաշրջանն է: Ծանրաբեռնվածության ցանկալի մակարդակին պետք է հասնել աստիճանաբար: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել շաբաթական 3 անգամ 15 րոպեանոց վարժանքներից, որոնք կարելի է աստիճանաբար դարձնել շաբաթական 5 անգամ 30 րոպեանոց: Հիշեք, որ օգտակար լինելու համար պարտադիր չէ, որ վարժանքը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն առաջացնի:

Ձեզ ենք ներկայացնում հղիության ժամանակ վարժանքներ կատարելու այլ հմտություններ ևս:

• Մինչև բուն վարժանքին անցնելը կատարեք «տաքացնող» նախավարժանք, իսկ բուն վարժանքն ավարտելուց հետո հանգստանալու համար բավարար ժամանակ հատկացրեք:
• Փորձեք ֆիզիկապես ակտիվ լինել ամեն օր: Յուրաքանչյուր օր 30 րոպեանոց քայլքը կարող է բավարար լինել: Եթե դուք նախկինում ֆիզիկապես ակտիվ չեք եղել կամ ունեք ավելցուկային քաշ, ապա կարող եք սկսել շաբաթական 3-4 օրվանից:
• Խուսափեք շոգ կամ տոթ (խոնավ) եղանակային պայմաններում ծանր վարժանքներ կատարելուց:
• Խմեք առատ ջուր կամ այլ հեղուկներ:
• Եթե հաճախում եք աերոբիկ կամ այլ վարժանքների դասընթացներ, ապա համոզվեք, որ ձեր մարզիչը բավարար մասնագիտացված է և տեղեկացրեք նրան ձեր հղի լինելու և հղիության ժամկետի մասին:
• Դուք կարող եք փորձել նաև լող՝ դարձյալ փորձառու մասնագետի հսկողության ներքո:
• Քայլքը հիանալի վարժանք է: Այն հանդիսանում է չափավոր աերոբիկ ակտիվություն, որը, նաև ձեր հոդերին պատճառում է ընդամենը թույլ ծանրաբեռնվածություն:

Վարժանքներ, որոնցից պետք է խուսափել

• Մի փորձեք մեջքով պառել հարթ մակերևույթին, հատկապես 16 շաբաթականից հետո, քանի որ ձեր պտուղն այս դիրքում կարող է ճնշել խոշոր անոթները՝ առաջացնելով ուշագնացության զգացում և պտղի արյունամատակարարման թուլացում:
• Մի փորձեք մասնակցել կոնտակտային մարզաձևերին, որտեղ մեծ է հարված կամ վնասվածք ստանալու ռիսկը՝ քիքբոքսինգ, ձյուդո, գնդակով խաղեր, ֆուտբոլ կամ ռեգբի, մեծ թենիս և այլն:
• Նույն պատճառից և ընկնելու վտանգից ելնելով, մի փորձեք ձի վարել, լեռնադահուկությամբ, հոկեյով, մարմնամարզությամբ զբաղվել կամ հեծանիվ վարել:
• Մի զբաղվեք դայվինգով, քանի որ ձեր երեխան պաշտպանված չէ դեկոմպրեսիոն հիվանդությունից և գազային էմբոլիայից (արյան հունի մեջ գազային պղպջակներ):
• Մի կատարեք որևէ վարժանք ծովի մակերևույթից 2600 մետր և ավելի բարձր տեղանքներում, քանի դեռ չեք հարմարվել կլիմային: Հակառակ դեպքում ձեր երեխայի մոտ կարող է զարգանալ բարձունքային հիվանդություն (թթվածնաքաղց):
• Մի փորձեք կատարել մեծ ծանրաբեռնվածություն պահանջող բարդ կամ այնպիսի վարժություններ, որոնք պահանջում են իրանի մեծ պտույտներ կամ թեքումներ, կտրուկ արգելակում կամ բարձր աստիճաններով քայլք: Հիշեք, որ նման վարժանքները կարող են առաջացնել հոդերի կամ մկանների ցավ կամ անհարմարավետության զգացողություն (դիսկոմֆորտ):
• Մի փորձեք վարժանքներ կատարել խիստ շոգ պայմաններում: Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը հղիության ընթացքում քիչ բարձրանում է, ուստի շրջակա օդի ջերմաստիճանի բարձր պայմաններում վարժանք կատարելը կարող է ձեր մարմնի ջերաստիճանը բարձրացնել երեխայի համար վտանգավոր մակարդակի: Նման պայմաններում թեթևացրեք ձեր վարժանքների ծանրաբեռնվածությունը, առատորեն խմեք ջուր, հագեք թեթև «շնչող» հագուստ և վարժանքներ կատարեք միայն հով և լավ օդափոխվող տարածքներում (երբեք և ոչ մի անգամ՝ սաունաներում):

Հղիությանը հարմարվելուն նպաստող վարժանքներ

Եթե դուք հղի եք, փորձեք ամեն օր կատարել ստորև նկարագրված վարժությունները: Դրանք կամրապնդեն ձեր մկանները և կօգնեն, որ դուք ավելի հեշտությամբ տանեք հղիության ընթացքում ձեր «կուտակած» հավելյալ կիլոգրամները: Այս վարժանքները նաև կամրապնդեն ձեր հոդերը, կբարելավեն արյան շրջանառությունը, ինչպես նաև կմեղմացնեն հղիության ուշ փուլերին բնորոշ գոտկային շրջանի ցավերը:

Որովայնն ամրապնդող վարժություններ

Որքան ձեր երեխան մեծանում է, այդքան դուք ձեր գոտկատեղի շրջանում կարող եք զգալ լարվածության ուժգնացում, որը կարող է նաև պատճառել գոտկատեղի շրջանի ցավեր: Այս վարժությունը կարող է ամրապնդել ձեր որովայնի մկանները և մեղմացնել հղիության ուշ շրջաններում տարածված խնդիր դարձող գոտկային ցավերը:

• Սկսեք չորեքթաթ դիրքից, երբ ձեր ծնկներն ազդերի տակ են, ձեռքերը՝ ուսերի տակ: Ձեռքի մատներն ուղղված են առաջ, իսկ որովայնը քիչ բարձրացված է վերև՝ մեջքը պահելով ուղիղ (հորիզոնական) դիրքում:
• Ներքաշեք որովայնի մկաններն այնպես, որ ձեր մեջքը կորանա և արտափքվի դեպի առաստաղը, իսկ գլուխը քիչ թուլանա և առաջ գա: Մի թողեք, որ ձեր արմունկները ծալվեն:
• Մնացեք այս վիճակում մի քանի վայրկյան և դանդաղորեն վերադարձեք նախնական դիրքին:
• Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեր մեջքն ամեն անգամ վերդառնա իր նախկին՝ հորիզոնական և ոչ թե քիչ ավելի ցածր դիրքին: Կատարեք այս վարժությունը դանդաղորեն և ռիթմիկ՝ մինչև 10 անգամ այնպես, որ ձեր մկանները լավ աշխատեն, իսկ մեջքը կորանա և ուղղվի զգուշությամբ:
• Ձեր մեջքը շարժեք այն չափով, որքան որ ձեզ հարմար եք զգում:

Կոնքի թեքվածության վարժություններ

• Ուղիղ կանգնեք մեջքով դեպի պատը:
• Ծնկները պահեք թուլացած՝ ոչ ձգված վիճակում:
• Պորտը ներքաշեք դեպի ձեր ողնաշարն այնպես, որ պատի դիմաց ձեր մեջքը հարթվի: Պահեք այս վիճակը չորս վայրկյան և թուլացեք՝ վերադառնալով նախնական դիրք:
• Կրկնեք մինչև 10 անգամ:

Կոնքի հատակի վարժություններ

Կոնքի հատակի վարժություններն օգնում են ամրացնելու այս շրջանի մկանները, որոնք ինչպես հղիություն, այնպես էլ ծննդաբերության ընթացքում ենթարկվում են մեծ ծանրաբեռնվածության և լարվածության: Այս վարժություններն այնքան կարևոր են, որ մենք նախատեսել ենք առանձին հոդված: