Սթրեսը մեղմացնող ռելաքսացիայի մեթոդներ

Սթրեսը մեղմացնող ռելաքսացիայի մեթոդներ
Անգլերեն անվանումը՝ Relaxation Techniques for Stress Relief

Ռելաքսացիայի մեթոդները կարող են օգնել, որպեսզի «թուլանաք» և մեղմացնեք ներքին լարվածության նշանները։

Դրանք կօգնեն, որ խաղաղվեք և սթրեսածին իրավիճակից մեկ քայլ ետ գաք։

Իհարկե, ռելաքսացիան չի վերացնում ձեր անհանգստության պատճառը, սակայն թույլ է տալիս, որ մեղմացնեք ձեր ներքին և արտաքին լարվածությունը, «մաքերք» ձեր ուղեղը դրանք ալեկոծող «վատ» մտքերից և ձեր տագնապային վիճակը հաղթահարեք ավելի հեշտությամբ և ավելի սառը քայլերով։

Ռելաքսացիայի բազմաթիվ վարժանքներ հիմնված են խորը շնչառության և մկանների թուլացման զուգացման վրա։

Պետք չէ անհանգստանալ, եթե ռելաքսացիայի ձեր առաջին փորձերը հաջող չեն ստացվում։ Ռելաքսացիան հմտություն է, որին տիրապետելը ժամանակ է պահանջում։ Շարունակեք կանոնավոր կերպով կիրառել «թուլացնող» վարժանքները և օրեր անց այն ձեզ մոտ կհաջողվի։

Յոգան և թայ-չին վարժանքների տեսակներ են, որոնք կարող են օգնել, որպեսզի սովորեք ձեր շնչառությունը և մկանների թուլացումը վերահսկելու և կառավարելու հմտությունները։

Թուլացնող շնչառություն

Խորը շնչառության մեթոդը սկսեք կատարել օրվա նույն ժամին, ձեզ համար խաղաղ ու լուռ պայմաններում, երբ ոչ մի բան չի կարող խանգարել ձեր վարժանքը։ Թուլացրեք կամ հանեք ձեր բոլոր նեղ ու ճնշող շորերը, օրինակ՝ կոշիկներ կամ ժակետ։ Ստեղծեք ձեզ հոգեկան հանգստություն պատճառող լիարժեք պայմաններ։

Նստեք հարմարավետ բազկաթոռին, որն ունի գլխի հենակ կամ պառկեք բազմոցին կամ հատակին։ Ձեռքերը քիչ հեռացրեք ձեր մարմնից և պահեք ափերը վեր վիճակում։ Եթե դուք պառկած եք, ոտքերը քիչ հեռացրեք միմյանից, եթե նստած եք՝ մի խաչեք ոտքերը։

Ռելաքսացիան սովորաբար սկսվում է ամբողջ ուշադրությունը ձեր շնչառության վրա կենտրոնացնելով։ Ներշնչեք և արտաշնչեք դանդաղ, համաչափ յև ռիթմիկ. սա թույլ կտա, որ դուք հանգստանաք։

  • Առանց ջանք գործադրելու, դանդաղ ներշնչելով ձեր թոքերն ամբողջությամբ լցրեք օդով։ Պատկերացրեք, որ ինչպես շիշն է ջրով լցվում, ձեր թոքերը լցվում են օդով՝ ներքևից մինչև վերև։
  • Ներշնչումը կատարեք քթով, իսկ արտաշնչումը՝ բերանով։
  • Ներշնչումը կատարեք դանդաղ և համաչափ՝ հաշվելով մեկից մինչև հինգը (մի անհանգստացեք, եթե առաջին անգամները չի հաջողվում հասնել «հինգ»-ին)։
  • Այնուհետև թողեք, որ թոքերում հավաքված օդն առանց ավելորդ ջանք գործադրելու ինքնուրույն «արտաշնչվի»՝ դարձյալ հաշվելով մեկից մինչև հինգը։
  • Շարունակեք դանդաղ և համաչափ ներչում-արտաշնչումները՝ մինչև դուք հանգստություն կզգաք։ Շնչեք առանց ընդմիջումների կամ շունչը պահելու։

Կատարեք թուլացնող այս շնչառական վարժանքը 3-5 րոպեի ընթացքում, օրը 2-3 անգամ (կամ երբ դուք լարվածություն եք զգում):

Մկանների հարաճուն թուլացում

Ռելաքսացիայի այս մեթոդը տևում է շուրջ 20 րոպե։ Այն կազմված է մարմնի տարբեր մկանախմբերի միմյանց հաջորդող ձգումներց և թուլացումից, որի շնորհիվ ինչպես ձեր մարմնը, այնպես էլ ուղեղը հանգստանում են։

Գտեք տաք ու խաղաղ մի տեղ, որտեղ չկան ուշադրությունը շեղող այլ բաներ։ Ընտրեք լիարժեք հարմարավետ դիրք՝ նստած կամ պառկած։ Փակեք ձեր աչքերը և սկսեք ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր շնչառության վրա։ Շնչեք դանդաղ և խորը՝ ինչպես նկարագրված է վերևում։

Եթե դուք մարմնի որևէ շրջանի մկաններում ցավեր ունեք կամ եթե կան մկանախմբեր, որոնց վրա դժվարությամբ եք կենտրոնանում, պարզապես վարժանքից «հանեք» այդ շրջանները։

Ձեր վարժանքին կարող է օգնել նաև հանգստացնող դանդաղ երաժշտությունը։ Ինչպես ռելաքսացիայի բոլոր մեթոդների դեպքում, այս վարժանքի ժամանակ ևս հաջող կատարված խորը ռելաքսացիան կարող է որոշակի ժամանակ պահանջել՝ մինչև դուք լիարժեքորեն կտիրապետեք այն։

Յուրաքանչյուր վարժանքի դեպքում մկանները լարված պահեք մի քանի վայրկյան, որից հետո թուլացրեք։ Կրկնեք սա մի քանի անգամ։ Օգտակար կլինի, եթե դուք վարժանքի ընթացքում պահպանեք մկանախմբերի հերթականությունը։

  • Դեմք. միասին բարձրացրեք ձեր հոնքերն այնպես, ինչպիս կանեիք զարմանք արտահայտելիս, հետո թուլացրեք։
  • Պարանոց. գլուխը զգուշությամբ թեքեք առաջ, որից հետո դանդաղ ետ վերադարձրեք։
  • Ուսագոտի. բարձրացրեք ուսերը վեր՝ դեպի ձեր ականջները, որից հետո թուլացրեք, որ դրանք վերադառնան նախկին դիրքին։
  • Կրծքավանդակ. ներշնչեք դանդաղ և խորը՝ փքելով որովայնը, որից հետո դարձյալ դանդաղ արտաշնչեք՝ առանց ջանք գործադրելու (այնպես, որ օդն «ինքնուրույն» դուրս գա ձեր թոքերից)։
  • Ձեռքեր. կծկեք ձեր ձեռքերը և հեռացրեք ձեր մարմնից, հասցրեք միմյանց, հետո թուլացրեք։
  • Ոտքեր. ձգեք ոտքերը և հեռացրեք ձեր մարմնից, հետո ետ բերեք և թուլացեք։
  • Դաստակ և ձեռքեր. ձգեք ձեր ձեռքերը և տարածեք մատներն առաջ այնպես, որ դրանք հեռանան միմյանից, հետո թուլացրեք։

Այս վարժանքը կատարելուց հետո, որոշ ժամանակ մնացեք աչքերը փակ և անշարժ հանգիստ վիճակում։

Երբ պատրաստ լինեք, վեր կացեք առանց շտապելու։

Հոդվածը վերանայվել է՝ 11-03-2020