Սթրեսի կրճատում ռելաքսացիայով - Հմտություններ

Ռելաքսացիայի մեթոդները կարող են օգնել, որ հանդարտվեք և թուլացնեք ներքին լարվածության նշանները։

Դրանք կօգնեն, որ խաղաղվեք և սթրեսածին իրավիճակից մեկ քայլ ետ գաք։

Իհարկե, ռելաքսացիան չի վերացնում ձեր անհանգստության պատճառը, սակայն թույլ է տալիս, որ թուլացնեք ձեր ներքին և արտաքին լարվածությունը, թեթևացնեք ձեր ուղեղը դրանք ալեկոծող ու ծանրացնող մտքերից և ձեր անհանգստությունը հաղթահարեք ավելի հեշտ և ավելի սառը որոշումներով։

Ռելաքսացիայի բազմաթիվ մեթոդներ հիմնված են խոր շնչառության և մկանների հարաճուն թուլացման վրա։

Պետք չէ անհանգստանալ, եթե ռելաքսացիայի ձեր առաջին փորձերը հաջող չեն ստացվում։ Ռելաքսացիան հմտություն է, որին տիրապետելը պահանջում է որոշակի ժամանակ ու աշխատանք։ Շարունակեք կանոնավոր կերպով կիրառել ձեր մտքերը և մարմինը թուլացնող վարժանքները և օրեր անց այն ձեզ մոտ կհաջողվի։

Յոգան և թայ-չին վարժանքների տեսակներ են, որոնք կարող են օգնել, որ սովորեք ձեր շնչառությունը և մկանների թուլացումը վերահսկելու և կառավարելու հմտություններ։

Թուլացնող շնչառություն

Խոր շնչառության մեթոդը սկսեք կատարել օրվա նույն ժամին, հարմար, խաղաղ ու լուռ պայմաններում, երբ ոչ մի բան չի կարող խանգարել ձեր վարժանքը։ Թուլացրեք կամ հանեք ձեր բոլոր նեղ ու ճնշող շորերը, օրինակ՝ կոշիկներ կամ ժակետ։ Ստեղծեք ձեզ հոգեկան հանգստություն պատճառող լիարժեք պայմաններ։

Նստեք հարմարավետ բազկաթոռին, որն ունի գլխի հենակ կամ պառկեք բազմոցին կամ հատակին։ Ձեռքերը քիչ հեռացրեք ձեր մարմնից և ափերը պտտեք դեպի վեր։ Եթե պառկած եք, ոտքերը քիչ հեռացրեք միմյանից, եթե նստած եք՝ մի՛ խաչեք դրանք։

Ռելաքսացիան սովորաբար սկսվում է ամբողջ ուշադրությունը ձեր շնչառության վրա կենտրոնացնելով։ Ներշնչեք և արտաշնչեք դանդաղ, համաչափ և ռիթմիկ. սա թույլ կտա, որ դուք սկսեք ակամա թուլանալ։

• Առանց ջանք գործադրելու, դանդաղ ներշնչելով ձեր թոքերն ամբողջությամբ լցրեք օդով։ Պատկերացրեք, թե ինչպես շիշը լցվում ջրով, այդպես էլ ձեր թոքերն են լցվում օդով՝ ներքևից մինչև վերև։
• Ներշնչումը կատարեք քթով, իսկ արտաշնչումը՝ բերանով։
• Ներշնչումը կատարեք դանդաղ և համաչափ՝ հաշվելով մեկից մինչև հինգը (մի՛ անհանգստացեք, եթե առաջին անգամները չի հաջողվում հասնել հինգին)։
• Այնուհետև թողեք, որ թոքերում կուտակված օդն առանց ավելորդ ջանքի ինքնուրույն դուրս գա՝ դարձյալ հաշվելով մեկից մինչև հինգը։
• Շարունակեք դանդաղ և համաչափ ներչում-արտաշնչումները՝ մինչև հանգստություն կզգաք։ Շնչեք առանց ընդմիջումների կամ շունչը պահելու։

Կատարեք թուլացնող այս շնչառական վարժանքը 3-5 րոպեի ընթացքում, օրը 2-3 անգամ կամ երբ լարվածություն եք զգում:

Մկանների հարաճուն թուլացում

Ռելաքսացիայի այս մեթոդը տևում է մոտ 20 րոպե։ Այն կազմված է մարմնի տարբեր մկանախմբերի միմյանց հաջորդող ձգումներից և թուլացումներից, որոնց շնորհիվ ինչպես ձեր մարմնը, այնպես էլ ուղեղը հանգստանում են։

Գտեք հարմար ու խաղաղ մի տեղ, որտեղ չկան ուշադրությունը շեղող այլ բաներ։ Ընտրեք լիարժեք հարմարավետ դիրք՝ նստած կամ պառկած։ Փակեք ձեր աչքերը և սկսեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր շնչառության վրա։ Շնչեք դանդաղ և խորը՝ ինչպես նկարագրված է վերևում։

Եթե դուք մարմնի որևէ շրջանի մկաններում ցավեր ունեք կամ եթե կան մկանախմբեր, որոնց վրա դժվարությամբ եք կենտրոնանում, պարզապես վարժանքից «հանեք» այդ շրջանները։

Ձեր վարժանքին կարող է օգնել նաև հանգստացնող դանդաղ երաժշտությունը։ Ինչպես ռելաքսացիայի բոլոր մեթոդների դեպքում, այս վարժանքի ժամանակ ևս հաջող խոր ռելաքսացիան կարող է որոշակի ժամանակ պահանջել՝ մինչև դուք լիարժեքորեն տիրապետեք այն։

Յուրաքանչյուր փուլում մի քանի վայրկյան ձգած պահեք մկանները, որից հետո թուլացրեք։ Կրկնեք սա մի քանի անգամ։ Օգտակար կլինի, եթե վարժանքի ընթացքում պահպանեք մկանախմբերի որոշակի հերթականություն։

• Դեմք. միասին բարձրացրեք ձեր հոնքերն այնպես, ինչպես կանեիք զարմանք արտահայտելիս, հետո թուլացրեք։
• Պարանոց. գլուխը զգուշությամբ թեքեք առաջ, որից հետո դանդաղ վերադարձրեք նույն դիրքին։
• Ուսագոտի. բարձրացրեք ուսերը վեր՝ դեպի ձեր ականջները, որից հետո թուլացրեք, որ դրանք վերադառնան նախկին դիրքին։
• Կրծքավանդակ. ներշնչեք դանդաղ և խորը՝ փքելով որովայնը, որից հետո դարձյալ դանդաղ արտաշնչեք՝ առանց ջանք գործադրելու (այնպես, որ օդն ինքնաբուխ դուրս գա ձեր թոքերից)։
• Ձեռքեր. կծկեք ձեր ձեռքերը և հեռացրեք ձեր մարմնից, հասցրեք միմյանց, որից հետո թուլացրեք և ետ բերեք։
• Ոտքեր. ձգեք ոտքերը և հեռացրեք ձեր մարմնից, որից հետո թուլացրեք և ետ բերեք։
• Դաստակ և ձեռքեր. ձգեք ձեր ձեռքերը և տարածեք մատներն առաջ այնպես, որ դրանք հեռանան միմյանից, հետո թուլացրեք։

Այս վարժանքը կատարելուց հետո որոշ ժամանակ մնացեք աչքերը փակ և անշարժ հանգիստ վիճակում։

Երբ պատրաստ լինեք, առանց շտապելու վեր կացեք։