Կերակրի աղի կրճատում - Առողջ սննդակարգ

Կերակրի աղի և նատրիումի մեծ քանակները կարող են բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը, որն իր հերթին մեծացում է քրոնիկ առողջական խնդիրների զարգացման ռիսկը։

Նատրիումի մեծ քանակների օգտագործումը կապված չէ միայն սեղանի աղ օգտագործելու սովորույթի հետ։ Օրվա ընթացքում դուք աղի շուրջ 3/4-ը (75%) ստանում ենք ի սկզբանե աղի մեծ քանակներ պարունակող մթերքներով, որն էլ կարող է տարիների ընթացքում նպաստել արյան ճնշման բարձրացմանը։

Բարձր արյան ճնշումը (հիպերտենզիա) հաճախ կարող է զարգանալ առանց որևէ ախտանիշի, սակայն սրտային հիվանդության կամ ինսուլտի ռիսկը բարձրանում է բոլոր դեպքերում՝ անկախ գանգատների առկայությունից։

Հակառակ սրան, օգտագործվող աղի կամ նատրիումի քանակի կրճատումը կարող է նպաստել արյան ճնշման կարգավորմանը, որն իր հերթին բերում է մահացության և հիվանդացության բարձր ցուցանիշներ ունեցող վերոնշյալ հիվանդությունների ռիսկի կրճատմանը։

Իմացե՛ք ավելին բարձր արյան ճնշման նվազեցման ուղիների մասին:

Մթերքներ, որոնք պարունակում են աղ (նատրիում)

Սննդամթերքի որոշ տեսակներ պարունակում են աղի ավելի մեծ քանակներ, քան մյուսները։ Սա կապված է այդ դրանց մշակման կամ պատրաստման մեթոդների հետ։

Այլ տեսակի մթերքներն, ինչպիսիք են հացը կամ նախաճաշի «փաթիլները» (хлопья), կարող են նպաստել, որ մեր ստացած աղի քանակը բարձրանա ոչ թե այն պատճառով, որ դրանք պարունակում են աղի մեծ քանակներ, այլ որ մենք դրանք մեր սննդակարգում օգտագործում ենք ավելի հաճախակի կամ ավելի մեծ քանակներով։

Սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են աղի (նատրիումի) մեծ քանակներ

Ստորև թվարկված են այն սննդամթերքները, որոնք գրեթե միշտ պարունակում են աղի մեծ քանակներ: Սա նշանակում է, որ օգտագործվող աղի քանակը կրճատելու համար պետք է պարզապես ուտել այդ մթերքների ավելի փոքր բաժիններ կամ ավելի հազվադեպ օգտվել դրանցից։

Աղի մեծ քանակով սննդամթերքներից են՝

• խոզի ապխտած միս (բեկոն)
• պանիր
• չոր «խտանյութեր» կամ «հավելանյութեր» (օրինակ՝ մսի)
• խոզապուխտ (ветчина)
• ձիթապտուղներ
• թթվեցված մթերքներ՝ թթու կամ մարինադ
• մանր ծովախեցգետիններ (креветки)
• սալյամի (երշիկ)
• աղած (աղ դրած) և չորացված տապակած ընկույզեղեն
• աղած (աղ դրած) ձուկ
• ծխեցրած միս և ձուկ
• սոյայի սոուս
• մսի չորուկից, բանջարեղենի հյութի խտանյութից և արոմատիզացված այլ նյութերից պատրաստած «խորանարդիկներ»
• խմորի էքստրակտ
• անչոուս (անձրուկ)

Սննդամթերքներ, որոնք կարող են պարունակել աղի մեծ քանակներ

Այս սննդամթերքներում աղի քանակը կարող է տարբերվել՝ կախված արտադրողից։ Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք կրճատել սննդով ընդունվող աղի քանակները՝ ընտրելով մթերքի այն տեսակը, որը պարունակում է աղի ավելի քիչ քանակություն։ Նման դեպքերում օգտվեք պիտակում ներկայացված տեղեկատվությունից։ Նման մթերքներից են՝

• հացի տարբեր տեսակներ
• մակարոնային սոուսներ
• չիփսեր
• պիցցա
• պատրաստի սնունդ
• պահածոյացված ապուրներ և սոուսներ
• երշիկներ
• լոլիկի տոմատ, մայոնեզ և այլ սոուսներ
• նախաճաշի «փաթիլներ» (хлопья)։

Կերակրի աղ և նատրիում

Որպես քիմիական նյութ, կերակրի աղը նույն նատրիումի քլորիդն է։ Որոշ սննդամթերքների պիտակների կամ տուփերի վրա նշված է ոչ թե կերակրի աղի, այլ՝ նատրիումի քանակը։ Նատրիումից դեպի կերակրի աղ անցնելու համար օգտվեք այս պարզ բանաձևից՝ աղ = նատրիում x 2,5։

Ինչքա՞ն աղ է պետք օգտագործել

Կերակրի աղն արագացնում է օրգանիզմից կալցիումի կորուստը՝ միներալ, որի պակասը կարող է հանգեցնել ոսկորների թուլացման (օստեոպորոզ)։ Ուստի, փորձեք ձեր օրական աղի առավելագույն քանակը նվազեցնել մինչև 6 գրամ (որը համարժեք է 2300 մգ կամ 2,3 գրամ նատրիումին)։ Չափահասների համար ընդունելի համարվող օրական 6 գրամ աղը մոտավորապես կազմում է մեկ թեյի գդալ մաքուր կերակրի աղ։

Երեխաների համար այս թիվն ավելի փոքր է՝

• 1-3 տարեկանների համար՝ 2,5 գրամ
• 4-8 տարեկանների համար՝ 3,5 գրամ
• 9-13 տարեկանների համար՝ 5 գրամ
• 14-18 տարեկանների համար՝ 5,75 գրամ։

Ինչպե՞ս կրճատել օգտագործվող աղը

Կան մի քանի պարզ քայլեր, որոնք կօգնեն, որ կրճատեք աղի օգտագործումը։

• Աղի քանակները նվազեցնելու ամենահեշտ մեթոդներից մեկը սնունդ ընդունելիս սեղանի աղի օգտագործումը պակասեցնելն է։ Մոռացեք ձեր այն սովորույթը, երբ ձեր կերակուրին կամ ուտեստին սեղանի աղ եք ավելացնում ինքնաբուխ՝ առանց համը փորձելու։ Կամ, եթե սեղանի շուրջ նստած մարդիկ իրենց կերակրի մեջ աղ են ավելացնում, դա չի նշանակում, որ դուք էլ պետք է ավելացնեք։ Ծայրահեղ դեպքում, փորձեք ձեր ուտեստի կամ նախաուտեստի համը, նոր որոշեք՝ ավելացնել սեղանի աղ, թե ոչ։
• Կարելի է նաև որևէ կերակուր պատրաստելիս քչացնել պարբերաբար սեղանի աղ ավելացնելու սովորույթը։ Կերակուրը դարձնելով քիչ անալի, դուք նաև հնարավորություն եք ստանում զգալու դրա բաղադրիչների՝ առանձին մթերքների իրական համը։
• Սննդամթերքների պիտակներին ուշադրություն դարձնելը նույնպես կարող է օգնել, որ նվազեցնեք ձեր ընդունած կերակրի աղի քանակը։ Փորձեք ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնց 100 գրամը պարունակում է ավելի պակաս, քան 120 մգ նատրիում։
• Աղի մեծ քանակներով սնունդ օգտագործեք միայն եզակի դեպքերում՝ առիթից առիթ։