Տարեց մարդկանց առողջ սննդակարգը

Տարեց մարդկանց առողջ սննդակարգը
Անգլերեն անվանումը՝ Healthy Eating for Elderly People

Տարիքի հետ «տարիք է առնում» նաև ձեր օրգանիզմը, սակայն առողջ սննդակարգը կարող է օգնել, որ դուք մնաք առողջ։

Ձեր տարիքից անկախ, առողջ և հավասարակշռված սննդակարգի կարևորությունը չի նվազում։ Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք փորձել ձեր սննդակարգում ներառել հետևյալ «առողջ» սննդամթերքները՝

  • մեծ քանակով թարմ մրգեր և բանջարեղեններ՝ ձգտելով օրվա սննդակարգում բանջարեղենների չափաբաժինը հասցնել 5-ի, իսկ մրգերինը՝ 2-ի
  • որոշ քանակով լիարժեք ալյուրով (միանվագ աղացմամբ ստացված) հացամթերքներ, մակարոնեղեն, բրինձ, կարտոֆիլ և օսլա պարունակող այլ մթերքներ
  • որոշ քանակով կաթ և կաթնամթերքներ
  • որոշ քանակով միս, ձկնեղեն, ձու, լոբազգիներ և սպիտակուցի այլ ոչ կաթնային աղբյուրներ․ փորձեք շաբաթվա ընթացքում ստանալ առնվազն երկու չափաբաժին ձուկ, ներառյալ մեկ չափաբաժին յուղոտ ձուկ
  • միայն փոքր քանակներով ճարպերով կամ շաքարով հարուստ մթերքներ և ըմպելիքներ։

Ստացեք բջջանքով հարուստ սննդամթերքներ

Բջջանք պարունակող մթերքները ձեր մարսողության վրա թողնում են բարերար ազդեցություն։ Տարիքի հետ աղիների թուլացած գործունեությունը և փորկապությունը սկսում են դառնալ անհանգստացնող, մինչդեռ բջջանքով հարուստ սննդամթերքները կարող են կանխարգելել ինչպես այս, այնպես էլ մարսողության հետ կապված այլ խնդիրների առաջացումը։

Հիշեք նաև, որ հացահատիկների աղալուց հետո մնացած թեփային զանգվածը (կազմված հատիկի պտղաթաղանթից) և դրանից ստացված մթերքները և սնունդը կարող են ձեր աղիներում խոչընդոտել կաթում պարունակվող կամ հաբերի տեսքով խմվող կալցիումի ներծծումը, եթե դրանք ընդունվում են միաժամանակ։ Սա կարող է խնդրահարույց դառնալ հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն օստեոպորոզ։

Ստացեք երկաթով հարուստ սննդամթերքներ

Երկաթն ընդհանուր առողջության համար անփոխարինելի միներալ է, որի պակասը (դեֆիցիտ) կարող է բերել մի վիճակի, երբ ձեզ թվում է, թե որևէ գործ անելու ուժ չունեք։ Ուստի ձեր սննդակարգում որոշ չափով ներառեք նաև երկաթով հարուստ մթերքներ։

Երկաթի լավագույն աղբյուրը ճարպաշերտեր չպարունակող «կարմիր» միսն է։ Որոշ ուղեցույցներում խորհուրդ է տրվում 50-ն անց տղամարդկանց ընդունել օրական 2,5 բաժին և կանանց՝ 2 բաժին սպիտակուց (պրոտեին)։ Մեկ «բաժինն» այստեղ կազմված է 90-100 գրամ հում կամ ուտելու համար պատրաստի 65 գրամ ճարպ չպարունակող կարմիր մսից՝ տավար, գառ, հորթ, խոզ, այծ և այլն։

Երկաթի որոշ քանակներ կան նաև լոբազգիներում (լոբի, ոլոռ, ոսպ և այն), յուղոտ ձկներում (տառեխ, սկումբրիա և այլն), հավկիթում, հացի մեջ, կանաչատերև բանջարեղեններում և վիտամիններով հարստացված նախաճաշի փաթիլերում։

Լյարդը նույնպես հարուստ է երկաթով, ինչպես նաև վիտամին A-ով, ուստի պետք է բավարարվել չափավոր քանակներով, որ դրանց մեծ քանակները չվնասեն ձեր առողջությանը։

Ստացեք կալցիումով հարուստ սննդամթերքներ

Կալցիումն անփոխարինելի միներալ է, որի առաջնային դերը ոսկրերի առողջ վիճակն ապահովելն է։ Տարիքի հետ կալցիումի նկատմամբ մեր պահանջն աճում է, քանի որ թուլանում է աղիներից այս միներալի ներծծումը։ Սա նշանակում է, որ տարիքով մարդիկ կարիք ունեն օգտագործելու ցածր յուղայնության կաթի, յոգուրտի և պանրի «էստրա»-քանակներ։ Կալցիումով հարուստ մթերքները կարող են օգնել նաև օստեոպորոզի կանխարգելմանը։

Ինչպես նշվեց, կալցիումի բավարար քանակներ կան կաթնամթերքներում՝ կաթ, պանիր, յոգուրտ և այլն։ Սակայն խորհուրդ է տրվում օգտվել ցածր յուղայնությամբ արտադրատեսակներից կամ, հակառակ դեպքում, յուղային տեսակներից օգտվել միայն փոքր քանակներով և ոչ հաճախ։

Կալցիում կա նաև պահածոյացված ոսկրոտ ձկներում, կանաչատերև բանջարեղեններում (օրինակ՝ բրոկոլի և կաղամբ, բայց ոչ՝ սպանախ), սոյայում և այլն։

Քչացրեք կերակրի աղը

Կերակրի աղի մեծ քանակները կարող են նպաստել արյան ճնշման բարձրացմանը, որն իր հերթին բարձրացնում է ծանր հիվանդությունների ռիսկը, օրինակ՝ սրտի իշեմիկ (պսակային) հիվանդություն և ինսուլտ։

Մենք կերակրի աղի «պատրաստի» քանակներ ստանում ենք տարբեր ճանապարհներով՝ հաց, հատիկաընդեղեններ, պահածոյացված կամ «չոր» ապուրներ և այլ պատրաստի կամ կիսապատրաստ կերակուրներ։ Ստուգեք աղի քանակը սննդատեսակի պիտակի վրա և ընտրեք այն մթերքը, որն ավելի քիչ աղ է պարունակում։ Իսկ կերակուր պատրաստելիս աշխատեք կերակրի աղ չավելացնել կամ ավելացնել քիչ քանակով։

Բավարար քանակի վիտամին D

Վիտամին D-ն կարևոր է ոսկրերի առողջ վիճակի պահպանման և օստեոպորոզի կանխարգելման համար։ Վիտամին D-ի լավագույն աղբյուրն արևի անվտանգ ճառագայթներն են, երբ դուք բացօթյա արևի տակ մնում եք ոչ ավելի, քան 10 րոպե և ընտրում եք օրվա հով ժամերը՝ առավոտյան կամ կեսօրից հետո։

Հիշեք, որ միայն սննդամթերքի միջոցով ստացվող վիտամին D-ի քանակները չեն կարող ապահովել ձեր օրական պահանջը, ուստի բացօթյա զբոսանքը մնում է անփոխարինելի։ Վիտամին D-ով հարուստ են ձուն, յուղոտ ձուկը, վիտամիններով հարստացված նախաճաշի փաթիլները և սփրեդը։

Վիտամին A

Վիտամին A-ի մեծ քանակների ընդունումը (օրական ավելի քան 1,5 մգ՝ սննդի և հավելումների միջոցով) կարող է բարձրացնել ոսկրերի կոտրվելու հավանականությունը։

Վիտամին A-ով հարուստ է հատկապես լյարդը, ուստի մի օգտագործեք լյարդ կամ դրանից ստացված կերակրատեսակներ ավելի հաճախ, քան շաբաթական մեկ անգամ, հակառակ դեպքում բավարարվեք միայն փոքր քանակներով։ Եթե, այնուամենյանիվ, դուք պարբերաբար ուտում եք լյարդ կամ լյարդից պատրաստված սնունդ, ապա դադարեցրեք այնպիսի հավելումների ընդունումը, որոնք պարունակում են վիտամին A կամ ձկան լյարդի յուղ։

Մնացեք առողջ

Դուք կարող եք ձեր ընդհանուր առողջության և ինքնազգացողության վրա առողջ սննդակարգի բարերար ազդեցությունը ավելի մեծացնել՝ հետևելով այս խորհուրդներին։

Պահպանեք մարմնի առողջ կշիռ

Եթե դուք ունեք ավելորդ կիլոգրամներ, ապա տարիքի հետ դառնում եք ավելի քիչ շարժուն, իսկ սա կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության և կյանքի որակի վրա։ Ավելցուկային կշիռը և հատկապես գիրությունը բարձրացնում են նաև սրտային հիվանդությունների և դիաբետի ռիսկը։

Նույն կերպ, մարմնի պակասորդային կշիռը նույնպես ցանկալի վիճակ չէ։ Այն կարող է նշանակել, որ դուք լավ չեք սնվում կամ ունեք առողջական խնդիրներ։ Նորմայից պակաս կշիռ ունենալը բարձրացնում է նաև օստեոպորոզի ռիսկը։

Եթե դուք անհանգստացած եք ձեր մարմնի զանգվածով, զրուցեք այս մասին ձեր բժշկի հետ, ով կարող է նաև ձեր զրույցին հրավիրել դիետոլոգի։

Հետևեք ձեր ախորժակի անկմանը

Մենք բոլորս մեզ անհրաժեշտ սննդանյութերը և էներգիան ստանում ենք սննդի միջոցով։

Եթե դուք չեք կարողանում նախկինի չափ սնունդ ընդունել, ապա փորձեք սնվել փոքր չափաբաժիններով, սակայն՝ ավելի հաճախակի, և ձեր սննդակարգը հարստացրեք մրգերով, բանջարեղեններով և չթեփազերծված ալյուրից պատրաստված հրուշակեղենով։

Խմեք ավելի շատ ջուր

Հեղուկների առատ օգտագործումը չի թողնում, որ դուք ջրազրկվեք։

Խմեք օրական առնվազն 6 բաժակ ջուր, իսկ շոգ եղանակներին՝ ավելի շատ։ Թեյը, սուրճը, հանքային և գազալցված ջրերը, կաթը՝ բոլորն ավելացնում են օրական ընդունված հեղուկների քանակը, սակայն լավագույն տարբերակը մնում է ջուրը։

Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, օրինակ՝ թեյը կամ սուրճը, կարող են խթանել ձեր միզարտադրությունը։ Ուստի, եթե սիրում եք օգտագործել պինդ թեյ կամ մեծ քանակներով սուրճ, ապա հոգ տարեք, որ ավելացնեք խմվող ջրի քանակը։

Հոդվածը վերանայվել է՝ 27-05-2019