Առողջ սննդակարգ - Տարեցների առողջություն

Տարիքի հետ «տարիք է առնում» նաև ձեր օրգանիզմը, սակայն առողջ սննդակարգը կարող է օգնել, որ դուք մնաք առողջ։

Ձեր տարիքից անկախ, առողջ և հավասարակշռված սննդակարգի կարևորությունը չի նվազում։ Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք փորձել ձեր սննդակարգում ներառել հետևյալ «առողջ» մթերքները՝

• մեծ քանակով թարմ մրգեր և բանջարեղեններ՝ ձգտելով օրվա սննդակարգում բանջարեղենների չափաբաժինը հասցնել 5-ի, իսկ մրգերինը՝ 2-ի
• որոշ քանակով ամբողջահատիկ ցորենից ստացված ալյուրով հացամթերքներ, մակարոնեղեն, բրինձ, կարտոֆիլ և օսլա պարունակող այլ մթերքներ
• որոշ քանակով կաթ և կաթնամթերք
• որոշ քանակով միս, ձկնեղեն, ձու, լոբազգիներ և սպիտակուցի այլ ոչ կաթնային աղբյուրներ (փորձեք շաբաթվա ընթացքում ստանալ առնվազն երկու չափաբաժին ձուկ, ներառյալ մեկ չափաբաժին յուղոտ ձուկ)
• միայն փոքր քանակներով ճարպերով կամ շաքարով հարուստ մթերքներ և ըմպելիքներ։

Ստացեք բջջանքով հարուստ սննդամթերքներ

Բջջանք (բջջանյութ) պարունակող մթերքները ձեր մարսողության վրա թողնում են բարերար ազդեցություն։ Տարիքի հետ աղիքների թուլացած գործունեությունը և փորկապությունը սկսում են դառնալ անհանգստացնող, մինչդեռ բջջանքով հարուստ մթերքները կարող են կանխարգելել ինչպես այս, այնպես էլ մարսողության հետ կապված այլ խնդիրների առաջացումը։

Հիշեք նաև, որ հացահատիկների աղալուց հետո մնացած թեփային զանգվածը, որը կազմված է հատիկի պտղաթաղանթից, և դրանից ստացված մթերքները և սնունդը կարող են ձեր աղիներում խոչընդոտել կաթում պարունակվող կալցիումի կամ կալցիումի հավելումների ներծծումը, եթե դրանք ընդունվում են միաժամանակ։ Սա կարող է խնդրահարույց դառնալ հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն օստեոպորոզ։

Իմացե՛ք ավելին բջջանքով հարուստ սննդատեսակների մասին:

Ստացեք երկաթով հարուստ սննդամթերքներ

Երկաթն ընդհանուր առողջության համար անփոխարինելի միներալ է, որի պակասը կարող է բերել մի վիճակի, երբ ձեզ թվում է, թե որևէ գործ անելու ուժ չունեք։ Ուստի ձեր սննդակարգում որոշ չափով ներառեք նաև երկաթով հարուստ մթերքներ։

Երկաթի լավագույն աղբյուրը ճարպաշերտեր չպարունակող «կարմիր» միսն է։ Որոշ ուղեցույցներում խորհուրդ է տրվում 50-ն անց տղամարդկանց ընդունել օրական 2,5 բաժին և կանանց՝ 2 բաժին սպիտակուց (պրոտեին)։ Մեկ բաժինն այստեղ կազմված է 90-100 գրամ հում կամ ուտելու համար պատրաստի 65 գրամ ճարպ չպարունակող կարմիր մսից՝ տավարի, գառան, հորթի, խոզի, այծի և այլն։

Երկաթի որոշ քանակներ կան նաև լոբազգիներում, օրինակ՝ լոբի, ոլոռ, ոսպ և այն, յուղոտ ձկներում, օրինակ՝ տառեխ, սկումբրիա և այլն, հավկիթում, հացի մեջ, կանաչատերև բանջարեղեններում և վիտամիններով հարստացված նախաճաշի փաթիլերում։

Լյարդը նույնպես հարուստ է երկաթով, ինչպես նաև վիտամին A-ով, ուստի պետք է բավարարվել եփած լյարդի չափավոր քանակներով, որ խուսափեք վիտամին A-ի անթույլատրելի մեծ քանակներից։

Իմացե՛ք ավելին երկաթով հարուստ սննդատեսակների մասին:

Ստացեք կալցիումով հարուստ սննդամթերքներ

Կալցիումն անփոխարինելի միներալ է, որի առաջնային դերը ոսկրերի առողջ վիճակն ապահովելն է։ Տարիքի հետ կալցիումի նկատմամբ ձեր պահանջն աճում է, քանի որ թուլանում է ձեր աղիներից այս միներալի ներծծումը։ Այս պատճառով տարիքով մարդկանց խորհուրդ է տրվում օգտագործել ցածր յուղայնության կաթի, յոգուրտի և պանրի հավելյալ քանակներ։ Կալցիումով հարուստ մթերքները նաև կարող են օգնել օստեոպորոզի կանխարգելմանը։

Ինչպես նշվեց, կալցիումի բավարար քանակներ կան կաթնամթերքում՝ կաթ, պանիր, յոգուրտ և այլն։ Սակայն խորհուրդ է տրվում օգտվել ցածր յուղայնությամբ տեսակներից կամ, հակառակ դեպքում, յուղային տեսակներից օգտվել միայն փոքր քանակներով և ոչ հաճախ։

Կալցիում կա նաև պահածոյացված ոսկրոտ ձկներում, կանաչատերև բանջարեղեններում (օրինակ՝ բրոկոլի և կաղամբ, բայց ոչ՝ սպանախ), սոյայում և այլն։

Իմացե՛ք ավելին կալցիումով հարուստ սննդատեսակների մասին:

Քչացրեք կերակրի աղը

Կերակրի աղի մեծ քանակները կարող են նպաստել արյան ճնշման բարձրացմանը, որն իր հերթին բարձրացնում է քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի իշեմիկ հիվանդությունը և ինսուլտը։

Դուք կերակրի աղի «պատրաստի» քանակներ ստանում եք տարբեր ճանապարհներով՝ հաց, հատիկաընդեղեններ, պահածոյացված կամ «չոր» ապուրներ և այլ պատրաստի կամ կիսապատրաստ կերակուրներ։ Ստուգեք աղի քանակը սննդատեսակի պիտակի վրա և ընտրեք այն մթերքը, որն ավելի քիչ աղ է պարունակում։ Իսկ կերակուր պատրաստելիս աշխատեք աղ չավելացնել կամ ավելացնել քիչ քանակով։

Բավարար քանակի վիտամին D

Վիտամին D-ն կարևոր է ոսկորների առողջ վիճակի պահպանման և օստեոպորոզի կանխարգելման համար։ Վիտամին D-ի լավագույն աղբյուրն արևի անվտանգ ճառագայթներն են, երբ դուք բացօթյա արևի տակ մնում եք ոչ ավելի, քան 10 րոպե և ընտրում եք օրվա հով ժամերը՝ առավոտյան կամ կեսօրից հետո։

Հիշեք, որ միայն սննդամթերքի միջոցով ստացվող վիտամին D-ի քանակները չեն կարող ապահովել ձեր օրական պահանջը, ուստի բացօթյա զբոսանքը մնում է անփոխարինելի։ Վիտամին D-ով հարուստ են ձուն, յուղոտ ձուկը, վիտամիններով հարստացված նախաճաշի փաթիլները և սփրեդը։

Իմացե՛ք ավելին վիտամին D-ով հարուստ սննդատեսակների մասին:

Վիտամին A

Վիտամին A-ի մեծ քանակների ընդունումը (օրական ավելի քան 1,5 մգ՝ սննդի և հավելումների միջոցով) կարող է բարձրացնել ոսկորների կոտրվածքի ռիսկը։

Վիտամին A-ով հարուստ է հատկապես լյարդը, ուստի մի՛ օգտագործեք լյարդ կամ դրանից ստացված կերակրատեսակներ ավելի հաճախ, քան շաբաթական մեկ անգամ, հակառակ դեպքում բավարարվեք միայն փոքր քանակներով։ Եթե, այնուամենյանիվ, դուք պարբերաբար ուտում եք լյարդ կամ լյարդից պատրաստված սնունդ, դադարեցրեք այնպիսի հավելումների ընդունումը, որոնք պարունակում են վիտամին A կամ ձկան լյարդի յուղ։

Մնացեք առողջ

Դուք կարող եք ձեր ընդհանուր առողջության և ինքնազգացողության վրա առողջ սննդակարգի բարերար ազդեցությունը ավելի մեծացնել՝ հետևելով այս խորհուրդներին։

Պահպանեք մարմնի առողջ քաշ

Եթե ունեք ավելորդ քաշ, տարիքի հետ դառնում եք ավելի քիչ շարժուն, իսկ սա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության և կյանքի որակի վրա։ Ավելորդ քաշը և հատկապես գիրությունը բարձրացնում են նաև սրտային հիվանդության և դիաբետի ռիսկը։

Նույն կերպ, մարմնի պակասորդային կշիռը նույնպես ցանկալի վիճակ չէ։ Այն կարող է նշանակել, որ դուք լավ չեք սնվում կամ ունեք առողջական խնդիրներ։ Նորմայից պակաս քաշ ունենալը նաև բարձրացնում է օստեոպորոզի ռիսկը։

Եթե դուք անհանգստացած եք ձեր մարմնի քաշով, զրուցեք այս մասին ձեր բժշկի հետ, ով կարող է ձեր զրույցին հրավիրել դիետոլոգի։

Հետևեք ձեր ախորժակի անկմանը

Մենք բոլորս մեզ անհրաժեշտ սննդանյութերը և էներգիան ստանում ենք սննդի միջոցով։

Եթե դուք չեք կարողանում նախկինի չափ սնունդ ընդունել, փորձեք սնվել փոքր չափաբաժիններով, սակայն՝ ավելի հաճախակի, և ձեր սննդակարգը հարստացրեք մրգերով, բանջարեղեններով և չթեփազերծված ալյուրից պատրաստված հրուշակեղենով։

Խմեք ավելի շատ ջուր

Շատ հեղուկների խմելը չի թողնում, որ դուք ջրազրկվեք։

Խմեք օրական առնվազն 6 բաժակ ջուր, իսկ շոգ եղանակներին՝ ավելի շատ։ Թեյը, սուրճը, հանքային և գազալցված ջրերը, կաթը՝ բոլորն էլ ավելացնում են օրական ընդունված հեղուկների քանակը, սակայն լավագույն տարբերակը մնում է ջուրը։

Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, օրինակ՝ թեյը կամ սուրճը, կարող են խթանել ձեր միզարտադրությունը։ Ուստի, եթե սիրում եք օգտագործել պինդ թեյ կամ մեծ քանակներով սուրճ, հոգ տարեք, որ ավելացնեք խմվող ջրի քանակը։