Սուիցիդալ մտքերի հաղթահարում - Հմտություններ

Զգացե՞լ եք երբևէ, որ ձեր ուղեղը խցանվել է ինքնասպանության անհեթեթ մտքերով կամ ձեր գլխում ծագե՞լ է այնպիսի մի անխոհեմ համոզմունք, որ ձեր կյանքին վերջ տալով դուք կթեթեևացնեք ձեր ընտանիքի կամ ընկերների կյանքը։

Գուցե դուք արդեն խորհել եք այն մասին, թե ինչպես՝ ինչ մեթոդով կարելի է սպանել ինքներդ ձեզ։

Կանգ առեք մի պահ ու եկեք սթափ դատենք:

Ինքնասպանության մտքերը կարող են ի հայտ գալ որպես ձեր այն բացասական զգացումների պատասխան, որ դուք չեք կարողանում կառավարել ձեր կյանքը կամ ձեր իրավիճակը շտկվելու որևէ ելք ըստ ձեզ չկա։

Նման իրավիճակում դուք զգում եք ահավոր միայնակություն, սակայն հիշեք, որ եզակի մարդ չեք, ում նման մտքերը կարող են տանջել։ Բազմաթիվ մարդիկ եղել են ձեր, նույնիսկ ձեզնից ավելի վատ վիճակում և նրանց մոտ նույնպես առաջացել են ինքնասպանության՝ սուիցիդային մտքեր։

Կարևոր է ըմբռնել, որ ինքնասպանության մտքերը զուտ մտքեր են, որոնք կարող են առաջանալ ու անհետանալ, և դուք պարտավոր չեք տեղի տալ դրանց և անել այնպիսի գործողություններ, որոնք, ի տարբերություն մտքերի, կարող են թողնել անդառնալի հետևանքներ։

Ի՞նչ անել, եթե հայտնվել եմ սահմանային վիճակում և լցվել ինքնասպանության մտքերով

Նախ և առաջ, հիշեք, որ օգնություն միշտ էլ կա և երբեք մի՛ խուսափեք օգնություն հայցելուց՝ անկախ ձեր զրուցակցի հնարավոր ռեակցիայից։

Կան նաև ինքներդ ձեզ օգնելու հնարքներ, որոնցից մի քանիսը ներկայացնում ենք ստորև։

• Հիշեք ձեր կյանքի այն դրվագները, որոնք ձեզ նմանատիպ ցավ ու հիասթափություն են պատճառել։ Ինչպե՞ս եք հաղթահարել այդ վիճակները։ Կարո՞ղ եք այս անգամ ևս դիմել նույն կամ համանման միջոցներին։
• Հիշեք և մտածեք այն ժամանակների մասին, երբ դուք շատ ավելի լավ եք զգացել, քան տվյալ պահին։ Հիշեք ձեր կյանքի երջանիկ պահերը։ Հիշողությունը կենտրոնացեք ձեր նախկին դրական հույզերի վրա։ Դուք կարող եք նույնիսկ գրի առնել, թե ինչ զգացումներ ու մտքեր եք ունեցել այդ պահերին։
• Փորձեք կենտրոնանալ միայն ներկայի վրա և մի անհանգստացեք այն մտքից, թե ապագայում իրավիճակը կարող է չփոփոխել կամ ավելի վատանալ։ «Վատ» ապագայի մասին մտքերն ու կանխատեսումները կարող են էլ ավելի խորացնել ձեր բացասական հույզերն ու զգացումները։
• Փորձեք ձեր օրը բաժանել մի քանի մասի և պլանավորել, թե ինչ կարող եք ձեռնարկել օրվա կոնկրետ ժամերին։ Օրվա ընթացքում նախատեսած գործերը կյանքի կոչեք այնպես, ինչպես պլանավորել եք։

Ուշադրությունը շեղող և սթերսը մեղմացնող միջոցներ

Ձեր բացասական մտքերից, զգացումներից ու զգացողություններից ուշադրությունը շեղելը կարող է մեղմացնել ներքին լարվածությունը և թեթևացնել տհաճ ախտանիշները։ Օրինակ, դուք կարող եք՝

• լսել տրամադրությունը բարձրացնող ձեր սիրելի երաժշտությունները
• ցնցուղ ընդունել
• կարճատև զբոսնել կամ պարզապես այգում նստել ձեր զուգընկերոջ կամ ընկերների հետ
• ժամանակ անցկացնել ընտանիքի կամ ընկերների հետ (ժամանց և այլն)
• դիտել ձեր սիրելի հեռուստահաղորդումները կամ ֆիլմերը
• զբաղվել ինչ-որ բանով՝ նկարչություն, ընթերցանություն և այլն
• արձակուրդ վերցնել, ճանապարհորդել կամ մասնակցել արշավներին
• զբաղվել ձեր սիրելի այլ գործերով։

Հոգ տարեք ձեր ֆիզիկական առողջության մասին

Երբ դուք հոգեպես ընկճված եք, ֆիզիկական առողջությունը կարծես թե ետին պլան է մղվում։ Այնուամենայնիվ, ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին, մի՛ զրկեք ձեզ քնից և շարունակեք մնալ ֆիզիկապես ակտիվ։

Ռելաքսացիայի մեթոդներ

Ներքին լարվածությունը հաղթահարելուն ուղղված ռելաքսացիայի մեթոդները կարող են օգնել, որ թուլացնեք ինքնասպանության մտքերի հյուծող ազդեցությունը։ Կան ձեր հոգեկան լարված վիճակը թուլացնող մի շարք մեթոդներ։

Իմացե՛ք ավելին ռելաքսացիայի մեթոդների ամսին։

Շնչառական վարժություններ

Ընդունեք հարմար դիրք։ Կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը սենյակում առկա ինչ-որ բանի վրա կամ փակեք աչքերը։ Դանդաղորեն ներշնչեք քթով, մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը և բերանով հանդարտ արտաշնչեք։ Շնչեք հանգիստ և թուլացած, այլ ոչ թե լարված և ջանք գործադրելով։ Կրկնեք ներշնչում-արտաշնչումներն այնքան, մինչև զգաք ներքին հանգստություն։

Գիտակցվածություն

Գիտակցվածության նպատակը ոչ թե ձեզ անհանգստացնող զգացումներից ու մտքերից հեռու մնալն է, այլ դրանք հասկանալն ու ընդունելը՝ առանց դատողություններ անելու։ Փորձեք զգալ այն ամենը, ինչ կատարվում է ձեր շրջակայքում, այլ ոչ թե միայն ձեր մտքերն ու զգացումները։ Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ բոլոր զգացումներն ու մտքերը ժամանակավոր բնույթ ունեն և մի օր անպայման ձեզ լքելու են։

Իմացե՛ք ավելին գիտակցվածության մեթոդի մասին:

Հարաճուն մկանային ռելաքսացիա

Պառկեք կամ բազկաթոռին նստեք հարմար դիրքով։ Սկսեք հանգիստ ու դանդաղ շնչել՝ հաջորդաբար 10-ական վայրկյան կծկելով և 15-ական վայրկյան թուլացնելով ձեր մկանները։ Արեք սա հերթականությամբ՝ ձեր բոլոր կմախքային մկանների համար (դեմք, պարանոց, ուսագոտի, կրծքավանդակ, ձեռքեր և ոտքեր)։ Հարաճուն մկանային ռելաքսացիան թուլացնում է ձեր ներքին լարվածությունը։

Սթրեսը դիմակայող մեթոդները և ռելաքսացիան ոչ թե մեկ անգամ կիրառվող, այլ ամեն օր ձեզնից ընդամենը մի քանի րոպե խլող գործեր են, որոնք էապես կօգնեն, որ վերգտնեք ձեր հոգեկան հանգստությունը։