Որովայնային ճարպակալում - Տղամարդկանց առողջություն

Որովայնում կուտակվող ճարպը կարող է լուրջ խնդիր դառնալ: Պարզեք, թե ինչն է առաջացնում որովայնային ճարպակալում, առողջության հետ կապված ռիսկերը և ինչ կարող եք անել ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար:

Ավելորդ մի քանի կիլոգրամ կրելը հազվադեպ երևույթ չէ, հատկապես երբ մարդիկ տարիք են առնում: Բայց այդ հավելյալ կիլոգրամները կարող են հանգեցնել առողջության համար լուրջ ռիսկերի: Ավելորդ քաշն առավել վտանգավոր է, եթե լրացուցիչ կիլոգրամները կուտակվում են որովայնային ճարպի տեսքով:

Իմացե՛ք ավելին գիրության մասին:

Որովայնային ճարպն ավելի վտանգավոր ճարպ է

Որովայնային ճարպի հանգեցրած խնդիրն այն է, որ ճարպի կուտակումը չի սահմանափակվում միայն մաշկի տակ գտնվող շերտով, որը կոչվում է կոչվում է ենթամաշկային ճարպ (կամ ճարպաբջջանք): Որովայնային ճարպը նաև ներառում է ընդերային (վիսցերալ) ճարպը, որն ընկած է որովայնի ներսում և շրջապատում է ներքին օրգանները:

Անկախ անձի ընդհանուր քաշից՝ որովայնի ճարպի մեծ քանակությունը մեծացնում է հետևյալ խնդիրների ռիսկը՝

• բարձր արյան ճնշում (հիպերտենզիա)
• արյան մեջ ճարպի անառողջ քանակներ
• քնի ապնոէ
• սրտային հիվանդություն
• բարձր արյան շաքար (հիպերգլիկեմիա) կամ դիաբետ
• որոշ տեսակի քաղցկեղներ
• ինսուլտ
• «ճարպակալած» լյարդ
• որևէ պատճառով վաղ մահացություն:

Տարիքի և ժառանգականության դերը

Այն, թե որքան է անձը կշռում, մեծապես կախված է չորս գործոններից՝

• ամեն օր ընդունված կալորիաներ
• ամեն օր այրված (ծախսված) կալորիաներ
• տարիք
• ժառանգականություն (գենետիկա):

Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով ուտում և խմում են ավելի շատ կալորիաներ, քան ծախսում են ամեն օր, ավելի հավանական է, որ ավելորդ քաշ հավաքեն, այդ թվում՝ որովայնային ճարպի տեսքով:

Տարիքն առնելը նույնպես իր նշանակությունն ունի: Տարիքի հետ մարդիկ կորցնում են մկանները: Եվ խնդիրն ավելի է բարդանում նրանց համար, ովքեր ֆիզիկապես ակտիվ չեն։ Մկանային զանգվածի կորուստը կրճատում է օրգանիզմի կողմից ծախսված կալորիաների քանակը, ինչը կարող է ավելի դժվար դարձնել առողջ քաշի պահպանման ջանքերը: Օրինակ, երբ տղամարդիկ 50 տարեկան են, նրանց օրական մոտ 200 կալորիա ավելի քիչ է պետք, քան 30 տարեկանում:

Գեները կարող են նպաստել անձի ավելորդ քաշ ձեռք բերելու կամ գիրանալու հավանականությանը: Ժառանգականությունը նաև դեր է խաղում, թե մարմնի որ շրջանում է կուտակում ավելորդ ճարպը:

Ալկոհոլը և որովայնային ճարպը

Ալկոհոլի օգտագործումը կարող է հանգեցնել մի վիճակի, որը երբեմն կոչվում է «գարեջրային փոր», թեև մեղավորը միայն գարեջուրը չէ: Ցանկացած տեսակի ալկոհոլի չափից շատ օգտագործումը կարող է բարդացնել խնդիրը: Ուստի, եթե ալկոհոլ եք օգտագործում, արեք դա միայն չափավոր քանակությամբ: Տղամարդկանց համար դա նշանակում է օրական մինչև երկու չափաբաժին (drink) խմիչք: Որքան քիչ խմեք, այնքան քիչ կալորիա կստանաք, և այնքան ավելի քիչ հավանական է, որ ձեր որովայնի շրջանում ճարպ կուտակվի:

Իմացե՛ք ավելին, թե ինչպես է ալկոհոլն ազդում ձեր առողջության վրա:

Ձեր որովայնի չափի որոշումը

Գնահատելու համար, թե արդյոք ձեր որովայնի ճարպի կուտակումը մտահոգիչ է, չափեք ձեր իրանի շրջանագիծը:

• Կանգնեք և չափիչ ժապավենը շրջանաձև փաթաթեք ձեր մերկ որովայնի շուրջը՝ զստոսկրից անմիջապես վերև (պորտից քիչ ներքև):
• Ձգեք ժապավենը՝ մինչև այն ամուր հորիզոնական գրկի, բայց չխրվի ձեր մաշկի մեջ: Համոզվեք, որ ժապավենը հավասարաչափ շրջանաձև գրկել է ձեր իրանի բոլոր կողմերը:
• Թուլացեք, արտաշնչեք և չափեք ձեր իրանի շրջանագիծը: Չափելիս փորը ներս մի՛ քաշեք:

Տղամարդկանց համար իրանի շրջանագծի ավելի քան 102 սանտիմետր չափը վկայում է որովայնային ճարպի անառողջ կուտակման և առողջական խնդիրների բարձր ռիսկի մասին: Սակայն, ընդհանուր առմամբ, որքան մեծ է իրանի շրջանագիծը, այնքան ավելի բարձր են առողջության հետ կապված ռիսկերը, որոնք սկսում են աճել արդեն սկսած 94 սանտիմետրից:

Իմացե՛ք ավելին իրանի շրջանագծի չափման և դրա նշանակության մասին:

Ձեր փորի փոքրացումը

Դուք կարող եք ամրապնդել և տոնուսավորել որովայնային մկանները պտտումներով կամ այլ վարժանքներով, որոնք թիրախավորում են ձեր որովայնը: Սակայն, միայն այդ վարժանքներին հետևելը ձեզ չի ազատվի որովայնային ճարպից: Լավ նորությունն այն է, որ ներքին օրգանների (վիսցերալ) ճարպն արձագանքում է նույն այն սննդակարգի և վարժանքների ռազմավարություններին, որոնք կարող են օգնել այլ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելուն և մարմնի ընդհանուր ճարպը նվազեցնելուն: Փորձեք այս խորհուրդները:

• Անցեք առողջ սննդակարգի. առողջ սննդակարգը ներառում է հետևյալը:
  • Կենտրոնացում բուսական ծագման մթերքների վրա, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջահատիկ ձավարեղենը:
  • Սպիտակուցի անճարպ աղբյուրների ընտրություն, ինչպիսիք են ձկնեղենը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
  • Վերամշակված մսի, ինչպես նաև հագեցած ճարպերի սահմանափակում, որոնք առկա են մսի և բարձր յուղայնության կաթնամթերքի մեջ, ինչպիսիք են պանիրը և կարագը:
  • Միաչհագեցած և բազմաչհագեցած ճարպերի չափավոր քանակների օգտագործում: Դրանք առկա են ձկնեղենի, ընկույզների և որոշ բուսական ձեթերի մեջ:
• Խելամիտ կերպով ընտրեք ձեր կերակուրի չափերը. նույնիսկ առողջ ընտրություն կատարելիս ձեր օրգանիզմի կալորիաներն ավելանում են: Կրճատեք տան ճաշերի ձեր չափաբաժինները: Ռեստորաններում կիսեք ձեր ափսեն մյուսների հետ: Կամ պակասը լրացրեք տանը:
• Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից. դրանց փոխարեն խմեք ջուր կամ շաքար չպարունակող այլ ըմպելիքներ։
• Դարձեք ֆիզիկապես ակտիվ. առողջ չափահասների մեծամասնության համար ԱՄՆ Առողջապահության և սոցիալական ծառայությունների դեպարտամենտը խորհուրդ է տալիս չափավոր աերոբիկ ակտիվություն, օրինակ՝ արագ քայք, շաբաթական առնվազն 150 րոպե կամ ինտենսիվ աերոբիկ վարժություններ, օրինակ՝ վազք, շաբաթական առնվազն 75 րոպե: Ուժային վարժությունները խորհուրդ են տրվում շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Եթե ցանկանում եք նիհարել կամ հասնել հատուկ ֆիթնես նպատակների, ձեզ հարկավոր է ավելի շատ կալորիաներ կորցնել: Որոշ տվյալներ կան, որ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները, ուժային վարժանքների նման, կարող են օգնել որովայնային ճարպի կրճատմանը:

Որովայնային ճարպից ազատվելը պահանջում է ջանք ու համբերություն։ Ավելորդ ճարպը կորցնելու և այն նորից չկուտակելու համար նպատակ դրեք դանդաղ և կայուն քաշի կորստի: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչպես սկսել և պահպանել այս երկարատև աշխատանքի ճիշտ ուղին:

Իմացե՛ք ավելին քաշի նվազեցման 6 հաջող մոտեցումների մասին: