Սրտի համար օգտակար սննդակարգ - Տարեցների առողջություն

Պատրա՞ստ եք անցնել ձեր սրտի համար լավագույն սննդակարգին: Ահա ութ խորհուրդ՝ առողջ մեկնարկի համար:

Գուցե արդեն տեղյակ եք, որ որոշ մթերքների օգտագործումը կարող է մեծացնել ձեր սրտային հիվանդության ռիսկը: Թեև սնման սովորույթները փոխելը հեշտ գործ չէ, դուք կարող եք պարզ քայլեր ձեռնարկել՝ սկսած հենց այսօրվանից: Անկախ նրանից, թե տարիներ շարունակ գուցե անառողջ եք սնվել կամ պարզապես ցանկանում եք շտկել ձեր սննդակարգը, ձեզ ենք ներկայացնում սրտի համար օգտակար առողջ սննդակարգի ութ խորհուրդ: Պարզեք, թե որ մթերքներից պետք է ավելի շատ ուտել և որոնք սահմանափակել կամ որոնցից խուսափել: Հետևելով այս խորհուրդներին, շուտով դուք կմեկնարկեք ձեր սրտին առավել օգտակար սննդակարգ պահպանելու ապրելակերպը:

1. Վերահսկեք ձեր կերակուրների չափաբաժինները

Այն, թե որքան եք ուտում, նույնչափ կարևոր է, թե ինչ եք ուտում: Ձեր ափսեն «ծանրաբեռնելը» և շատ ուտելը՝ մինչև լիարժեք հագեցվածություն զգալը կարող են հանգեցնել ավելի շատ կալորիաներ ստանալուն, քան իրականում ձեզ անհրաժեշտ էր: Ռեստորանում մատուցվող չափաբաժինները հաճախ ավելին են, քան ձեր օրգանիզմին պետք էր:

Հետևեք մի քանի պարզ խորհուրդների՝ ձեր կերակուրների չափը վերահսկելու համար: Այս խորհուրդները կարող են օգնել, որ շտկեք ձեր սննդակարգը, ինչպես նաև բարելավեք ձեր սրտի առողջությունը և նվազեցնեք իրանի (փորի) շրջանագիծը:

• Օգտագործեք փոքր ափսե կամ բաժակ, որ հեշտացնեք ձեր չափաբաժինների վերահսկումը:
• Կերեք ավելի շատ ցածր կալորիականությամբ, սննդարար մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղը:
• Կերեք ավելի քիչ բարձր կալորիականությամբ, նատրիումի (կերակրի աղի) բարձր պարունակությամբ մթերքներ: Դրանցից են զտված (ռաֆինացված), վերամշակված և արագ սննդատեսակները (ֆաստ-ֆուդ):

Կարևոր է նաև հետևել ձեր կերած չափաբաժինների քանակին: Հիշեք այս կետերը:

• Չափաբաժնի չափը ձեր ընդունած սննդի քանակն է: Այն սահմանվում է ստանդարտ չափումներով, ինչպիսիք են բաժակների, ունցիաների կամ կտորների թիվը: Օրինակ, մակարոնեղենի մեկ չափաբաժինը կազմում է մոտավորապես 1/3-ից մինչև 1/2 բաժակ կամ բռունցքի չափ: Մսի, ձկան կամ հավի մեկ բաժինը կազմում է մոտ 2-ից 3 ունցիա: Դա մոտավորապես խաղաքարտի տրցակի չափ և հաստության է:
• Մթերքների տարբեր խմբերի համար առաջարկվող չափաբաժինների քանակը կարող է տարբերվել: Դա կախված է կոնկրետ սննդակարգից կամ այն ուղեցույցներից, որոնց հետևում եք:
• Չափաբաժնի չափը գնահատելը հմտություն է, որը կարող եք սովորել ժամանակի ընթացքում: Ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել չափիչ բաժակներ, գդալներ կամ կշեռք այնքան ժամանակ՝ մինչև ձեր մոտավոր գնահատումը՝ աչքաչափը մոտենա իրականին:

2. Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր

Բանջարեղենն ու մրգերը վիտամինների և միներալների լավ աղբյուրներ են: Դրանք նաև ցածր կալորիականությամբ են և հարուստ են բջջանքով (բջջանյութով): Բանջարեղենն ու մրգերը, ինչպես մյուս բույսերը կամ բուսական ծագման մթերքները, պարունակում են նյութեր, որոնք կարող են օգնել սրտային հիվանդության կանխարգելմանը: Ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն ուտելը նաև կարող է օգնել, որ ավելի քիչ քանակներով ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդ օգտագործեք: Բարձր կալորիականությամբ մթերքների որոշ օրինակներ են միսը, պանիրը և խորտիկները:

Ձեր սննդակարգում ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր ներառելը մեծ հմտություններ չի պահանջում: Բանջարեղենը լվացված և կտրատած պահեք ձեր սառնարանում՝ արագ ուտեստներ պատրաստելու համար: Պահեք միրգը ձեր խոհանոցում բաց ամանի մեջ, որ հիշեք այն ուտելը: Ընտրեք բաղադրատոմսեր, որոնք գլխավորապես կազմված են բանջարեղենից կամ մրգերից, օրինակ՝ բանջարեղենով տապակած ուտեստներ կամ թարմ մրգերով աղցաններ:

3. Ընտրեք ամբողջահատիկավորներ

Ամբողջահատիկավոր արտադրանքները կամ ձավարեղենը բջջանքի (բջջանյութի) և այլ սննդանյութերի լավ աղբյուրներ են, որոնք դեր են խաղում սրտի առողջության և արյան ճնշման վերահսկման գործում: Դուք կարող եք ավելի շատ ամբողջահատիկավորներ ստանալ՝ պարզապես դրանցով փոխարինելով զտված (ռաֆինացված) հացահատիկային արտադրանքները: Կամ փորձեք ամբողջահատիկավոր մթերքներ, որոնք նախկինում երբեք չեք կերել: Ձեր կերած հացահատիկային արտադրանքների առնվազն կեսը պետք է լինի ամբողջահատիկավոր:

Իմացե՛ք ավելին հացազգիների և ալյուրի տեսակների մասին։

4. Սահմանափակեք անառողջ ճարպերը

Կրճատեք ձեր կերած հագեցած և տրանս ճարպերի քանակը: Սա օգնում է ձեր արյան խոլեստերինի նվազեցմանը և ընդհանուր սրտային հիվանդության ռիսկի կրճատմանը, որը կոչվում է սրտի իշեմիկ հիվանդություն (պսակային զարկերակների հիվանդությունը): Արյան բարձր խոլեստերինի մակարդակը կարող է հանգեցնել զարկերակներում նստվածքների կուտակման, որը կոչվում է աթերոսկլերոզ: Եվ դա կարող է բարձրացնել սրտամկանի ինֆարկտի և ինսուլտի ռիսկը:

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան (AHA) առաջարկում է այս ուղեցույցները, թե որքան ճարպ է պետք ներառել սրտի համար առողջ սննդակարգում:

Նշում. 2020-2025 թվականների Ամերիկացիների համար դիետիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել հագեցած ճարպը մինչև օրական ընդհանուր կալորիաների 10%-ը:

Սրտի համար առողջարար սննդակարգի համար կարող եք օգտվել հագեցած և տրանս ճարպերի կրճատման պարզ եղանակներից: Ահա որոշ օրինակներ:

• Հեռացրեք ճարպը մսից կամ ընտրեք անյուղ՝ 10%-ից պակաս յուղայնությամբ միս:
• Եփելիս և մատուցելիս օգտագործեք ավելի քիչ կարագ, մարգարին և խոհարարական յուղ։
• Հնարավորության դեպքում օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ փոխարինիչներ: Օրինակ, տապակած կարտոֆիլի վրա ավելացրեք նատրիումի ցածր պարունակությամբ սալսա կամ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, այլ ոչ թե կարագ: Կամ մարգարինի փոխարեն օգտագործեք կտրատած ամբողջական մրգեր կամ շաքարի ցածր պարունակությամբ տոստի վրա քսած մրգեր:

Ստուգեք թխվածքաբլիթների, տորթերի, գլազուրների, կրեկերների և չիփսերի պիտակները: Այս մթերքներն ավելի քիչ սննդարար են: Եվ դրանցից մի քանիսը, նույնիսկ ճարպերի ցածր քանակներով պիտակավորվածները, կարող են պարունակել տրանս ճարպեր: ԱՄՆ-ում այլևս չի կարելի մթերքներին ավելացնել տրանս ճարպեր, բայց դրանք կարող են պարունակվել այլ երկրներում արտադրված մթերքներում: Տրանս ճարպերը կարող են պիտակի վրա նշված լինել որպես մասնակի հիդրոգենացված յուղ: Բացի այդ, մասնակի հիդրոգենացված ճարպերը կամ տրանս ճարպերը, որոնք սովորաբար պարունակվում են աղանդերի և խորտիկների մեջ, փոխարինվել են հագեցած ճարպերով: Ուստի, նմանատիպ մթերքների սահմանափակումը մնում է որպես լավ մոտեցում:

Ճարպեր օգտագործելիս ընտրեք չհագեցած տեսակները։ Կան դրանց երկու հիմնական տեսակներ: Մոնոչհագեցած ճարպերը հայտնաբերվում են այնպիսի արտադրանքներում, ինչպիսիք են ձիթապտղի ձեթը կամ կանոլայի յուղը: Պոլիչհագեցած ճարպերը հայտնաբերվում են որոշ ձկների և ավոկադոյի, ընկույզի և սերմերի մեջ: Հագեցած ճարպերի փոխարեն չհագեցած ճարպերի օգտագործումը կարող է օգնել արյան ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակի նվազեցմանը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նաև սահմանափակել այս ճարպերի քանակությունը, քանի որ բոլոր տեսակի ճարպերը կալորիական են։

Իմացե՛ք ավելին տրանս-ճարպերի վնասակար ազդեցության մասին։

5. Ընտրեք ճարպի ցածր պարունակությամբ սպիտակուցային աղբյուրներ

Անյուղ միսը, թռչնամիսը և ձկնեղենը, ցածր յուղայնությամբ կամ անյուղ կաթնամթերքը և ձուն սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից են: Ընտրեք ճարպի ավելի ցածր պարունակությամբ տարբերակներ, օրինակ՝ կաշին հանած հավի կրծքամիս, այլ ոչ թե տապակած հավի կոտլետներ: Եվ ընտրեք յուղազերծված, այլ ոչ թե ամբողջական (հում) կաթ:

Ձկնեղենն ավելի առողջարար է, քան բարձր յուղայնությամբ միսը։ Ձկների որոշ տեսակներ հարուստ են օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք կարող են նվազեցնել արյան ճարպերը՝ տրիգլիցերիդները: Դուք կարող եք գտնել օմեգա-3 ճարպաթթուների ամենաբարձր քանակությունը սառը-ջրային ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը (лосось), սկումբրիան և ծովատառեխը (сельдь): Այլ աղբյուրներ են կտավատի սերմը, ընկույզը, սոյայի հատիկները և կանոլայի յուղը:

Իմացե՛ք ավելին ձկնեղենի օմեգա-3-ի մասին։

Ոլոռազգիները (լոբազգիները)՝ լոբին (фасоль), ոլոռը (горох) և ոսպը (чечевица), նույնպես ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցի լավ աղբյուրներ են: Դրանք խոլեստերին չեն պարունակում, ինչը այս մթերքները դարձնում է մսի առողջ փոխարինիչներ: Կենդանականի փոխարեն բուսական սպիտակուցի օգտագործումը նվազեցնում է ձեր ընդունած ճարպի և խոլեստերինի քանակները: Այն նաև մեծացնում է ձեր ստացած բջջանքի (բջջանյութի) քանակը:

6. Սահմանափակեք և կրճատեք նատրիումը և աղը

Նատրիումը միներալ է, որը բնականում առկա է որոշ մթերքների մեջ, ինչպիսիք են նեխուրը (сельдерей) կամ կաթը: Սննդամթերք արտադրողները նաև կարող են նատրիում ավելացնել վերամշակված մթերքներում, ինչպիսիք են հացը և ապուրը: Ավելացված նատրիում պարունակող մթերքների մեծ քանակությամբ օգտագործումը կարող է հանգեցնել բարձր արյան ճնշման: Նույնը վերաբերվում է սեղանի (կերակրի) աղին, որը պարունակում է նատրիում:

Բարձր արյան ճնշումը (հիպերտենզիա) սրտային հիվանդության ռիսկի գործոն է: Աղի և նատրիումի սահմանափակումն առանցքային նշանակություն ունի սրտի համար առողջ սննդակարգի համար: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան (AHA) խորհուրդ է տալիս չափահասներին՝

• օգտագործել օրական ոչ ավելի, քան 2300 միլիգրամ (մգ) նատրիում (սա մոտավորապես մեկ թեյի գդալ կերակրի աղ է)
• լավագույն դեպքում ստանալ օրական ոչ ավելի, քան 1500 մգ նատրիում:

Ճաշ պատրաստելիս կամ սեղանի աղի քանակի սահմանափակումը առողջ մոտեցման առաջին քայլն է: Սակայն, նատրիումի մեծ մասը, որը ուտում եք, ստացվում է պահածոյացված կամ վերամշակված մթերքներից: Դրանցից են՝ ապուրներ, թխվածքեղեն և սառեցված ընթրիքներ: Կերեք թարմ մթերքներ և պատրաստեք ձեր սեփական ապուրներն ու շոգեխաշած կերակուրները՝ նատրիումի քանակությունը նվազեցնելու համար:

Նատրիումի ընդունումը նվազեցնելու մեկ այլ միջոց է ձեր համեմունքներն ավելի ուշադիր ընտրելը: Բազմաթիվ համեմունքներ հասանելի են նվազեցված նատրիումի տարբերակներով: Ավելի քիչ նատրիում պարունակող աղի փոխարինիչները կարող են կոտրել ձեր սննդի տհաճ անալիությունը:

Իմացե՛ք ավելին կերակրի աղի և նատրիումի մասին:

7. Պլանավորեք նախապես. ընտրեք ամենօրյա ճաշացանկեր

Մշակեք ամենօրյա մենյուներ՝ օգտագործելով վերոնշյալ վեց խորհուրդները: Յուրաքանչյուր ուտեստի և նախաուտեստի համար մթերքներ ընտրելիս կենտրոնացեք բանջարեղենի, մրգերի և ամբողջահատիկ ձավարեղենի վրա: Ընտրեք անճարպ սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր և սահմանափակեք աղի մթերքները: Հսկեք ձեր չափաբաժինների չափերը և բազմազանություն ավելացրեք ձեր ճաշացանկում:

Օրինակ, եթե մի երեկո սաղմոն եք խորովել, հաջորդ երեկո փորձեք կարմիր լոբիով բուրգեր: Սա օգնում է, որ ստանաք ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Բազմազանությունը նաև ավելի հետաքրքիր և գրավիչ է դարձնում ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները:

8. Երբեմն բացառություններ արեք

Լրիվ նորմալ է, որ երբեմն-երբեմն ձեր կանոններից շեղվեք: Քաղցրավենիքի սալիկը կամ մի բուռ կարտոֆիլի չիփսը չի խանգարի ձեր սրտի համար առողջ սննդակարգին: Բայց թույլ մի՛ տվեք, որ այսպիսի բացառությունները հիմք հանդիսանան ձեր առողջ սնվելու ծրագրից հրաժարվելու արդարացման համար: Եթե ​​դուք միայն երբեմն եք չափից շատ ուտում, այլ ոչ թե հաճախակի, դա կարելի է հավասարակշռել: Կարևորն այն է, որ ժամանակի մեծ մասը առողջ սնունդ օգտագործեք:

Ընդհանուր առմամբ, սահմանափակեք ավելացված շաքարը՝ հասցնելով ձեր օրական կալորիաների մինչև 10%-ը: Օրինակ, եթե օրական ընդունում եք մոտ 2000 կալորիա, ապա այդ քանակի 10%-ը կազմում է 200 կալորիա։ Իսկ 200 կալորիա ավելացված շաքարը հավասար է 50 գրամ շաքարի, որն ավելացվում է ձեր կերած սննդին: Մի՛ տվեք 2 տարեկանից փոքր երեխաներին ավելացված շաքարով սնունդ և ըմպելիքներ:

Իմացե՛ք ավելին սննդակարգում շաքարի կրճատման մասին:

Եթե ​​հետևեք այս ութ խորհուրդներին, հավանաբար կնկատեք, որ սրտի համար առողջ սնվելը մի բան է, որը կարող եք անել ամեն օր և վայելել: Ճիշտ պլանավորման և սննդատեսակների մի քանի պարզ փոխանակման դեպքում դուք կարող եք հաճույք ստանալ ձեր սննդակարգից:

Իմացե՛ք ավելին, թե ինչպես անցնել առողջ սննդին փոխարինման միջոցով։