Թեև հնարավոր չէ լիարժեք կանխարգելել աքիլեսյան տենդինիտը, դուք կարող եք միջոցներ ձեռնարկել ձեր ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր ակտիվության մակարդակը. եթե նոր եք սկսում ֆիզիկական վարժանքների ռեժիմը, սկսեք դանդաղորեն և աստիճանաբար ավելացրեք մարզումների տևողությունը և ինտենսիվությունը:
- Թեթև տարեք. խուսափեք այնպիսի գործողություններից, որոնք ավելորդ լարվածություն են առաջացնում ձեր ջլերի վրա, ինչպիսին է լեռնային տեղանքում վազքը: Եթե մասնակցում եք ինտենսիվ գործունեության, սկսեք սրունք-թաթային հոդերը «տաքացնող» նախավարժանքից: Եթե որոշակի վարժանքների ժամանակ ցավ եք զգացել, կանգ առեք և հանգստացեք:
- Ճիշտ ընտրեք ձեր կոշիկները. մարզակոշիկները, որոնք կրում եք ֆիզիկական վարժանքների համար, պետք է ունենան ձեր կրունկի համար համարժեք բարձիկ և ամուր կամարային հենակ, որը կօգնի աքիլեսյան ջլում լարվածության նվազեցմանը: Փոխարինեք ձեր մաշված մարզակոշիկները: Եթե ձեր մարզակոշիկները լավ վիճակում են, բայց չեն օժանդակում ձեր ոտնաթաթին, փորձեք կոշիկի ներսում դրվող ներբաններ (սուպինատորներ)՝ երկու կոշիկներում:
- Ամեն օր զբաղվեք ձգող վարժանքներով․ առավոտյան, վարժանքներից առաջ և մարզվելուց հետո կատարեք ձեր սրունքի ձկնմկանները և Աքիլեսյան ջիլը ձգող վարժություններ՝ ճկունությունը պահպանելու համար: Սա հատկապես կարևոր է աքիլեսյան տենդոնիտի կրկնությունից խուսափելու համար:
- Ամրապնդեք ձեր ձկնամկանները․ սրունքի ուժեղ ձկնամկանները թույլ են տալիս այդ մկաններին և Աքիլեսյան ջլին ավելի լավ հաղթահարել լարվածությունները, որոնց ենթարկվում են ակտիվության և ֆիզիկական վարժանքների ժամանակ:
- Խաչաձև վարժանքներ. հաջորդաբար փոփարինեք բարձր ազդեցության զբաղմունքները, ինչպիսիք են վազքը և ցատկելը, ցածր ազդեցության զբաղմունքներով, ինչպիսիք են հեծանիվ վարելը և լողը:
Հոդվածը հրապարակվել է՝ 27-01-2024
Վերջին վերանայում՝ 22-04-2024