Աքիլեսյան ջլում խնդիրների առաջացման հավանականությունը նվազեցնելու համար հետևեք այս խորհուրդներին:
- Ձգեք և ամրացրեք սրունքի մկանները. ձգեք ձեր սրունքը՝ մինչև զգաք նկատելի ձգվածություն, բայց ոչ՝ ցավ: Ձգման ժամանակ մի՛ ցատկեք: Սրունքի ետնամասի մկանների ամրապնդման վարժանքները նաև կարող են օգնել, որ մկանները և ջլերն ավելի շատ ուժ վերցնեն իրենց վրա և կանխեն վնասվածքները:
- Բազմազանեցրեք ձեր վարժանքները․ ուժեղ ազդեցության մարզաձևերը, ինչպիսին է վազքը, փոխարինաբար հաջորդեք ցածր ազդեցության մարզաձևերով, ինչպիսիք են քայլքը, հեծանիվ վարելը կամ լողը: Խուսափեք այնպիսի գործողություններից, որոնք գերձգում են ձեր աքիլեսյան ջլերը, ինչպիսիք են վազքը և ցատկելը: Նաև, ծանր կամ կրկնվող վարժանքներից առաջ և հետո «տաքացրեք» ձեր ոտնաթաթերը նախավարժանքի միջոցով:
- Ընտրեք վազքուղիների ճիշտ մակերևույթներ․ խուսափեք կամ սահմանափակեք վազքը կոշտ կամ սայթաքուն մակերեսների վրա: Ճիշտ հագնվեք ցուրտ եղանակին մարզվելու համար և հագեք հարմար մարզակոշիկներ՝ կրունկների պատշաճ պաշտպանությամբ:
- Դանդաղորեն բարձրացրեք մարզումների ինտենսիվությունը․ աքիլեսյան ջլի վնասվածքները սովորաբար առաջանում են մարզումների ինտենսիվության կտրուկ աճից հետո: Ավելացրեք ձեր վարժանքների հեռավորությունը, տևողությունը և հաճախականությունը շաբաթական ոչ ավելի, քան 10 տոկոսով:
Հոդվածը հրապարակվել է՝ 16-05-2024
Վերջին վերանայում՝ 17-05-2024