Ինքնօգնություն - Հոգնածություն

Բոլորս էլ ժամանակ առ ժամանակ զգում ենք անբացատրելի ծագման հոգնածություն։

Այսպիսի սովորական հոգնածությունը սովորաբար որևէ լուրջ առողջական պատճառ չունի և կարող է առանց որևէ բժշկական օգնության ինքնուրույն անհետանալ։

Մեղմ հոգնածության զգացումը սովորաբար կարճատև է։ Այս վիճակի հիմնական պատճառներից են անբավարար քունը, սննդանյութերից «աղքատ» սննդակարգը և ապրելակերպի հետ կապված այլ գործոնները։

Եթե հոգնածության զգացումը մեղմ կոչվելուց ավելի արտահայտված և ավելի երկարատև է, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Այս խորհուրդները կօգնեն, որ վերականգնեք ձեր ներուժը և աշխուժությունը, ինչպես նաև ավելի հեշտությամբ հաղթահարեք ընդհանուր հոգնածության զգացումը։

• Սնվեք քիչ ավելի հաճախակի. ձեր ներուժը պահպանելու և արագ վերականգնելու արդյունավետ ուղիներից մեկը մեծ ճաշերի փոխարինում է ավելի հաճախակի (3-4 ժամը մեկ) առողջ թեթև ուտեստներով։
• Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ. երբեմն կարող եք զգալ, որ ֆիզիկապես ակտիվ լինելու համար ուժ չունեք։ Սակայն, նման դեպքերում նույնիսկ սովորական 15 րոպե տևող զբոսանքը կարող է վերալիցքավորվել ձեր մարմինը։ Կանոնավոր վարժանքները կարճ ժամանակի ընթացքում կարող են օգնել՝ վերգտնելու ձեր ներուժը և ավելի հազվադեպ զգալու հոգնածության դրվագներ։ Սկսեք ֆիզիկական մեղմ վարժանքներից և ըստ նախապես կազմված ծրագրի աստիճանաբար հասեք շաբաթական 150-300 րոպե չափավոր ծանրաբեռնվածության մակարդակին։ Ձեր նպատակին հասնելու ուղին ավելի հետաքրքիր դարձնելու համար կարող եք փոխարինաբար զբաղվել աերոբիկայով, լողով, քայլքով, հեծանիվ վարելով և այլն։
• Պահպանեք առողջ քաշը. ավելորդ կիլոգրամներ կրող ձեր մարմինն ավելի շուտ է հոգնում։ Սա նշանակում է նաև ավելորդ ծանրաբեռնվածություն ձեր սրտի վրա, որն ավելի է խորացնում հոգնածության զգացումը։ Ձերբազատվեք ավելորդ քաշից և կդառնաք ավելի աշխույժ։ Առողջ սննդակարգի զուգակցումը ֆիզիկապես ավելի ակտիվ ապրելակերպի հետ մարմնի քաշը կարգավորելու լավագույն տարբերակն է։
• Վերգտեք ձեր բավարար քունը. մարդկանց շուրջ երկու երրորդը բողոքում է քնի հետ կապված խնդիրներից։ Բնական է, որ գիշերային քնի խանգարումը ցերեկվա ժամերը դարձնում է հետաքրքրություններից աղքատ, անտրամադիր և անուժ։ Կան քնի կարգավորման որոշ հնարքներ, որոնք կարող եք դարձնել սովորույթ: Օրինակ, դուք կարող եք գիշերները քնել և առավոտյան արթնանալ մոտավորապես նույն ժամերին, խուսափել ցերեկները ննջելուց, մինչև անկողին մտնելը գոլ լոգանք կամ ցնցուղ ընդունել և այլն։
• Կրճատեք սթրեսը. սթրեսը պարպում է մեծ քանակի էներգիա։ Փորձեք օրվա ընթացքում ժամանակ գտնել և թուլանալ՝ լսելով երաժշտություն, զբաղվելով ընթերցանությամբ կամ ժամանակ հատկացնելով ընկերներին։ Նման ռեժիմով կխնայեք որոշակի կենսաուժ։
• Զրուցեք այս մասին. ապացուցված է, որ խոսքի վրա հիմնված որոշ մեթոդներ, օրինակ՝ խորհրդատվությունը կամ կոգնիտիվ-վարքաբանական թերապիան կարող են նպաստել ընդհանուր հոգնածության հաղթահարման գործին։
• Կրճատեք կոֆեինի օգտագործումը. գուցե տարօրինակ հնչի, սակայն, լինելով հոգեխթանիչ, կոֆեինը բերում է ներուժի անիմաստ գերծախսի։ Ուստի, կրճատելեով կոֆեինի ընդունումը, դուք նաև նվազեցնում եք ձեր ուժերի վատնումը։ Աստիճանաբար սահմանափակեք կոֆեին պարունակող սուրճի, թեյի և որոշ ըմպելիքների (կոլա և այլն) օգտագործումը մի քանի շաբաթվա։ Փորձեք դրանից հետո մեկ ամիս ընդհանրապես սուրճ չօգտագործել։ Եթե զգում եք, որ սուրճի սահմանափակումը գլխացավեր է առաջացնում, սահմանափակեք սուրճի օգտագործումն ավելի դանդաղ կերպով։
• Ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործեք. թեև երեկոյան 1-2 բաժակ գինին կարող է օգնել, որ ավելի հեշտ քուն մտնեք, ձեր քնի որակը չի բարելավվի, այլ ընդհակառակը՝ կդառնա ավելի մակերեսային, իսկ հաջորդ օրը կզգաք հետալկոհոլային հոգնածություն, տրամադրության անկում և հետաքրքրությունների կորուստ, որը կոչվում է խումհար։ Անկողին մտնելուց առաջ երբեք ալկոհոլ մի՛ օգտագործեք։
• Ավելացրեք խմվող ջրի քանակը. երբեմն կարող եք լցվել հոգնածության զգացումով, եթե որոշ չափով ջրազրկված եք։ Մեկ բաժակ ջուրը, հատկապես ֆիզիկական ակտիվությունից հետո, կօգնի, որ վերացնեք հնարավոր ջրի պակասը և խուսափեք այդ պատճառով զարգացող հոգնածությունից։