Թեև միշտ չէ, որ հնարավոր է կանխել ծնկացավը, հետևյալ խորհուրդները կարող են օգնել խուսափելու վնասվածքներից և հոդերի վնասումից:
- Ազատվեք ավելորդ կիլոգրամներից. պահպանեք առողջ քաշը. դա լավագույն բաներից մեկն է, որ կարող եք անել ձեր ծնկների համար: Յուրաքանչյուր ավելորդ կիլոգրամ լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն է ձեր հոդերի վրա՝ մեծացնելով վնասվածքների և օստեոարթրիտի ռիսկը:
- Որևէ մարզաձևով զբաղվելուց առաջ եղեք լավ մարզավիճակում. որևէ մարզաձևի պահանջներին ձեր մկանները նախապատրաստելու համար ժամանակ հատկացրեք նախավարժանքների, մկանները «բացելու» և մարմինը «տաքացնելու» համար: Նաև պատրաստ եղեք նախատեսվող ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությանը և մի՛ փորձեք անել ավելին, քան ձեր մարմինն ունակ է:
- Կատարելագործվեք. համոզվեք, որ տեխնիկան և շարժման ձևերը, որոնք օգտագործում եք ձեր մարզաձևի կամ ֆիզիկական գործերի մեջ, լավագույնն են: Մասնագետի դասերը կարող են շատ օգտակար լինել:
- Դարձեք ուժեղ, մնացեք ճկուն. թույլ մկանները ծնկի վնասվածքների հիմնական պատճառն են: Դուք կարող եք օգուտ քաղել ձեր քառագլուխ մկանների և ծնկոսկրի կապանների, ազդրերի առջևի և հետևի մկանների ամրապնդումից, որոնք օժանդակում են ձեր ծնկները: Հավասարակշռության և կայունության մարզումն օգնում է, որ ձեր ծնկները շրջապատող մկանները միասին ավելի արդյունավետ աշխատեն: Եվ, քանի որ գերլարված մկանները նույնպես կարող են նպաստել վնասվածքներին, ձգման վարժանքները կարևոր են: Փորձեք ձեր մարզումների մեջ ներառել ճկունության վարժանքներ:
- Խելամիտ մոտեցեք վարժանքներին. եթե ունեք օստեոարթրիտ, ծնկի քրոնիկ ցավ կամ կրկնվող վնասվածքներ, հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի փոխել վարժանքների ձևը, մեթոդը և ծանրաբեռնվածության աստիճանը: Մտածեք անցնել լողի, ջրային աերոբիկայի կամ ցածր ազդեցություն ունեցող այլ վարժանքների՝ առնվազն շաբաթական մի քանի օր: Երբեմն մեծ ազդեցություն ունեցող գործունեության սահմանափումն ինքնին բավարար է, որ ձեր վիճակը թեթևանա:
Հոդվածը հրապարակվել է՝ 25-05-2023
Վերջին վերանայում՝ 23-04-2024