Ինքնօգնություն - Սոցիալական ֆոբիա

Սոցիալական տագնապային խանգարումը սովորաբար պահանջում է փորձված բժշկի կամ որակավորված հոգեթերապևտի օգնություն, սակայն դուք կարող եք փորձել այս մեթոդներից մի քանիսը՝ կարգավորելու այն իրավիճակները, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, կարող են առաջացնել ախտանիշներ:

• Սովորեք սթրեսը նվազեցնելու հմտություններ:
• Պարբերաբար ֆիզիկական վարժանքներ կատարեք կամ ֆիզիկապես ակտիվ եղեք:
• Բավականաչափ քնեք:
• Սնվեք առողջ և ընտրեք հավասարակշռված սննդակարգ:
• Խուսափեք ալկոհոլից:
• Սահմանափակեք կամ խուսափեք կոֆեինից:
• Մասնակցեք սոցիալական իրավիճակներին՝ կապ հաստատելով այն մարդկանց հետ, ում հետ ձեզ հարմարավետ եք զգում:

Սկսեք փոքր քայլերով

Նախ, հաշվի առեք ձեր վախերը՝ պարզելու, թե որ իրավիճակներն են ամենաշատը ձեզ անհանգստացնում: Այնուհետև, աստիճանաբար կիրառեք այս գործողությունները՝ մինչև դրանք ձեզ ավելի քիչ անհանգստություն պատճառեն: Սկսեք փոքր քայլերից՝ դնելով ամենօրյա կամ շաբաթական նպատակներ այնպիսի իրավիճակների համար, որոնք ճնշող չեն: Որքան շատ պարապեք, այնքան ավելի քիչ անհանգստություն կզգաք:

Մտածեք այս իրավիճակները փորձարկելու մասին:

• Հացկերույթ կազմակերպեք մտերիմ ազգականի, ընկերոջ կամ ծանոթի հետ հասարակական միջավայրում:
• Նպատակադրվեք, տեսողական կապ հաստատեք և պատասխանեք այլ մարդկանց ողջույններին կամ առաջինը բարևեք և խոսակցություն նախաձեռնեք:
• Որևէ մեկին կոմպլիմենտ արեք։
• Խնդրեք վաճառողին՝ օգնելու ձեզ, որ ընտրեք ձեր ապրանքը:
• Ստացեք ուղղորդումներ անծանոթից:
• Հետաքրքրություն դրսևորեք ուրիշների նկատմամբ, օրինակ, հարցրեք նրանց կենցաղի, երեխաների, թոռների, նախասիրությունների կամ ուղևորությունների մասին:
• Զանգահարեք ձեր ընկերոջը՝ պլաններ կազմելու համար:

Նախապատրաստվեք սոցիալական իրավիճակներին

Սկզբում դժվար է դիմակայել սոցիալական իրավիճակներին, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում: Այնուամենայնիվ, որքան էլ սկզբում դժվար կամ ցավալի թվա, մի՛ խուսափեք այն իրավիճակներից, որոնք առաջացնում են ձեր ախտանիշները: Պարբերաբար բախվելով նման իրավիճակների հետ, դուք կշարունակեք զարգացնել և ամրապնդել նմանատիպ խնդիրների դիմակայման և հաղթահարման ձեր հմտությունները:

Այս մոտեցումները կարող են օգնել ձեզ, որ սկսեք դիմակայել այնպիսի իրավիճակների, որոնք ձեզ նյարդայնացնում են:

• Նախապատրաստվեք զրույցին, օրինակ՝ կարդալով ընթացիկ իրադարձությունների մասին՝ բացահայտելով հետաքրքիր պատմություններ, որոնց մասին կարող եք խոսել:
• Կենտրոնացեք ձեր անձնական որակների վրա, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
• Սովորեք և արեք ռելաքսացիայի վարժանքներ:
• Սովորեք սթրեսի կառավարման մեթոդներ:
• Սահմանեք իրատեսական սոցիալական նպատակներ:
• Ուշադրություն դարձրեք, թե իրականում որքան հաճախ են տեղի ունենում անցանկալի կամ ամոթալի ռեակցիաները, որոնցից դուք վախենում եք: Դուք կարող եք նկատել, որ այն հետևանքները, որոնցից վախենում եք, սովորաբար իրականություն չեն դառնում:
• Երբ, այնուամենայնիվ, առնչվում եք նման իրավիճակների հետ, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր զգացմունքները կանցնեն, և դուք կարող եք հաղթահարել դրանք՝ քանի դեռ դրանք չեն անհետացել: Ձեր շրջապատի մարդկանցից շատերը չեն նկատում կամ չեն հետաքրքրվում այդպիսի դրվագներով, որքան դուք կարծում եք:

Խուսափեք ալկոհոլ օգտագործելուց՝ ձեր հույզերն ու նյարդերը հանգստացնելու համար։ Ալկոհոլը կամ թմրամիջոցները կարող են ժամանակավորապես օգնել, սակայն երկարաժամկետ հեռանկարում դրանք ավելի կխորացնեն ձեր անհանգստություններն ու տագնապները: