Անքնություն. ինքնօգնություն

Անքնություն. ինքնօգնություն

Անկախ ձեր տարիքից, անքնությունը սովորաբար բուժելի է:

Ընդ որում, անքնության բուժման բանալին հաճախ ձեր ցերեկային առօրյայի և երեկոյան անկողին մտնելու սովորույթների փոփոխման մեջ է:

Հիմնական հմտություններ

  • Պահպանե՛ք քնի օրակարգ. փորձեք և հասեք նրան, որ ամեն օր, ներառյալ՝ ոչ աշխատանքային օրերին երեկոյան անկողին մտնեք և առավոտյան արթնանաք գրեթե նույն ժամերին:
  • Եղե՛ք ակտիվ. կանոնավոր ակտիվությունն օգնում է հարթ գիշերային քնին: Ձեր օրը կազմակերպեք այնպես, որ վարժանքներով զբաղվեք գիշերվա քնից առնվազն մի քանի ժամ առաջ, իսկ անկողին մտնելուց առաջ խուսափեք խթանող զբաղմունքներից:
  • Ստուգե՛ք ձեր դեղամիջոցները. եթե կանոնավոր ընդունում եք դեղամիջոցներ, ձեր բժշկի հետ ստուգեք, թե արդյոք դրանց մեջ կան այնպիսի ազդող նյութեր, որոնք կարող են նպաստել անքնությանը: Ստուգեք նաև, թե արդյոք դրանք պարունակում են կոֆեին կամ այլ խթանիչներ, օրինակ՝ պսևդոէֆեդրին:
  • Խուսափե՛ք կամ սահմանափակեք ննջումները. ցերեկվա ժամերին ննջելը կարող է դժվարացնել գիշերվա քնելը: Եթե գերհոգնած եք և ձեր աչքերը փակվում են, փորձեք սահմանափակել ցերեկվա նինջը մինչև առավելագույնը 30 րոպե և մի ննջեք 15։00-ից հետո:
  • Խուսափե՛ք կամ սահմանափակե՛ք կոֆեինը և ալկոհոլը, ինչպես նաև մի՛ օգտագործեք նիկոտին. այս բոլորը կարող են դժվարացնել քնելը, և նման ազդեցությունը կարող է շարունակվել մի քանի ժամ:
  • Մի՛ համակերպվեք ցավի հետ. եթե ունեք ցավերով ընթացող որևէ առողջական խնդիր, զրուցեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես կարող եք մեղմացնել դրանք, որ ձեր գիշերային քունը հնարավորինս չխանգարվի:
  • Խուսափե՛ք անկողին մտնելուց առաջ մեծ ճաշերից և ըմպելիքներից. թեթև ուտեստը բավարար է և կարող է օգնել այրոցքից խուսափելուն: Մինչև անկողին մտնելը քչացրեք հեղուկների ընդունումը, որ գիշերային ժամերին միզարձակելու ցանկություն չունենաք:

Գիշերային քնի հմտություններ

  • Դարձրե՛ք ձեր ննջասենյակը քնի համար հարմարավետ. ձեր անկողինն օգտագործեք միայն սեռական շփումների կամ քնի համար: Դարձրեք ձեր ննջասենյակը բավարար մութ և խաղաղ, ինչպես նաև պահպանեք հարմարավետ օդի ջերմաստիճան: Թաքցրեք ձեր ննջասենյակի բոլոր ժամացույցները, այդ թվում՝ ձեռքի ժամացույցներն ու սմարտֆոնները, որ չանհանգստանաք, թե ժամը քանիսն է:
  • Գտե՛ք թուլանալու ուղիներ. փորձեք անկողին մտնելիս կտրվել ձեր անհանգստություններից և ապագա պլաններից: Տաք լոգանքը կամ մերսումը կարող են նախապատրաստել գիշերային քունը: Ստեղծեք գիշերային քնին նախորդող անհատական «ռիտուալներ», օրինակ՝ տաք լոգանք, ընթերցանություն, հանդարտ երաժշտություն, թուլացնող վարժանքներ, յոգա, մեդիտացիա կամ աղոթք:
  • Խուսափե՛ք քնելու համար մեծ ջանք գործադրելուց. որքան քուն մտնելու համար ձեզ «տանջեք», այդքան ավելի արթուն կդառնաք: Ընթերցեք որևէ գիրք մինչև վրա հասնի քնկոտությունը, որից հետո մտեք ննջասենյակ: Մի շտապեք մտնել անկողին, քանի դեռ ձեր քունը չի տանում:
  • Վեր կացե՛ք անկողնուց, եթե քնած չեք. քնեք այնքան, որքան կարիք ունեք հանգստանալու համար, որից հետո դուրս եկեք անկողնուց: Մի մնացեք անկողնում պառկած, եթե չեք քնում:

Հոդվածը վերանայվել է՝ 08-05-2021