Ինքնօգնություն - Անքնություն

Անկախ ձեր տարիքից, անքնությունը սովորաբար բուժելի է:

Ընդ որում, անքնության բուժման բանալին հաճախ ձեր ցերեկային առօրյայի և երեկոյան անկողին մտնելու սովորույթների փոփոխման մեջ է:

Հիմնական հմտություններ

• Պահպանեք քնի օրակարգ. փորձեք և հասեք նրան, որ ամեն օր, ներառյալ՝ ոչ աշխատանքային օրերին երեկոյան անկողին մտնեք և առավոտյան արթնանաք գրեթե նույն ժամերին:
• Եղեք ակտիվ. կանոնավոր ակտիվությունն օգնում է հարթ գիշերային քնին: Ձեր օրը կազմակերպեք այնպես, որ վարժանքներով զբաղվեք գիշերվա քնից առնվազն մի քանի ժամ առաջ, իսկ անկողին մտնելուց առաջ խուսափեք խթանող զբաղմունքներից:
• Ստուգեք ձեր դեղամիջոցները. եթե կանոնավոր ընդունում եք դեղամիջոցներ, ձեր բժշկի հետ ստուգեք, թե արդյոք դրանց մեջ կան այնպիսի ազդող նյութեր, որոնք կարող են նպաստել անքնությանը: Ստուգեք նաև, թե արդյոք դրանք պարունակում են կոֆեին կամ այլ խթանիչներ, օրինակ՝ պսևդոէֆեդրին:
• Խուսափեք կամ սահմանափակեք ցերեկային ննջումները. ցերեկվա ժամերին ննջելը կարող է դժվարացնել գիշերվա քնելը: Եթե գերհոգնած եք և ձեր աչքերը փակվում են, փորձեք սահմանափակել ցերեկվա նինջը մինչև առավելագույնը 30 րոպե և մի ննջեք 15։00-ից հետո:
• Խուսափեք կամ սահմանափակեք կոֆեինը և ալկոհոլը, ինչպես նաև մի՛ օգտագործեք նիկոտին. այս բոլորը կարող են դժվարացնել քնելը, և նման ազդեցությունը կարող է շարունակվել մի քանի ժամ:
• Մի՛ համակերպվեք ցավի հետ. եթե ունեք ցավերով ընթացող որևէ առողջական խնդիր, զրուցեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես կարող եք մեղմացնել դրանք, որ ձեր գիշերային քունը հնարավորինս չխանգարվի:
• Խուսափեք անկողին մտնելուց առաջ մեծ ճաշերից և ըմպելիքներից. թեթև ուտեստը բավարար է և կարող է օգնել այրոցքից խուսափելուն: Մինչև անկողին մտնելը քչացրեք հեղուկների ընդունումը, որ գիշերային ժամերին միզարձակելու ցանկություն չունենաք:

Գիշերային քնի հմտություններ

• Դարձրեք ձեր ննջասենյակը քնի համար հարմարավետ. ձեր անկողինն օգտագործեք միայն սեռական շփումների կամ քնի համար: Դարձրեք ձեր ննջասենյակը բավարար մութ և խաղաղ, ինչպես նաև պահպանեք հարմարավետ օդի ջերմաստիճան: Թաքցրեք ձեր ննջասենյակի բոլոր ժամացույցները, այդ թվում՝ ձեռքի ժամացույցներն ու սմարտֆոնները, որ չանհանգստանաք, թե ժամը քանիսն է:
• Գտեք թուլանալու ուղիներ. փորձեք անկողին մտնելիս կտրվել ձեր անհանգստություններից և ապագա պլաններից: Տաք լոգանքը կամ մերսումը կարող են նախապատրաստել գիշերային քունը: Ստեղծեք գիշերային քնին նախորդող անհատական «ռիտուալներ», օրինակ՝ տաք լոգանք, ընթերցանություն, հանդարտ երաժշտություն, թուլացնող վարժանքներ, յոգա, մեդիտացիա կամ աղոթք:
• Խուսափեք քնելու համար մեծ ջանք գործադրելուց. որքան քուն մտնելու համար ձեզ «տանջեք», այդքան ավելի արթուն կդառնաք: Ընթերցեք որևէ գիրք մինչև վրա հասնի քնկոտությունը, որից հետո մտեք ննջասենյակ: Մի՛ շտապեք մտնել անկողին, քանի դեռ ձեր քունը չի տանում:
• Վեր կացեք անկողնուց, եթե քնած չեք. քնեք այնքան, որքան կարիք ունեք հանգստանալու համար, որից հետո դուրս եկեք անկողնուց: Մի մնացեք անկողնում պառկած, եթե չեք քնում:

Այլընտրանքային բժշկություն

Բազմաթիվ մարդիկ երբեք չեն այցելում իրենց բժշկին անքնության պատճառով և փորձում են ինքնուրույն հաղթահարել անքնությունը: Չնայած շատ դեպքերում անվտանգությունն ու արդյունավետությունը ապացուցված չեն, որոշ մարդիկ փորձում են այնպիսի թերապիաներ, ինչպիսիք են ստորև ներկայացվածները:

Մելատոնին. դեղատոմս չպահանջող այս հավելումը վաճառվում է որպես անքնությունը հաղթահարելու միջոց: Ընդհանուր առմամբ, մելատոնինի օգտագործումը համարվում է անվտանգ մի քանի շաբաթվա ընթացքում, սակայն չկան համոզիչ ապացույցներ, որոնք ապացուցում են, որ մելատոնինը արդյունավետ բուժում է անքնության դեմ, և երկարաժամկետ անվտանգությունն անհայտ է:

Կատվախոտ (վալերիան). այս սննդային հավելումը վաճառվում է որպես քնելու միջոց, քանի որ ունի թույլ հանգստացնող ազդեցություն, թեև այդ ազդեցությունը լավ ուսումնասիրված չէ: Նախքան կատվախոտ փորձելը, քննարկեք ձեր բժշկի հետ: Որոշ մարդիկ, ովքեր օգտագործել են բարձր չափաբաժիններ կամ օգտագործել են երկար ժամանակի ընթացքում, կարող են ունենալ լյարդի վնասում, թեև պարզ չէ, թե արդյոք պատճառը կատվախոտն է:

Ասեղնաբուժություն. որոշ ապացույցներ կան, որ ասեղնաբուժությունը կարող է օգտակար լինել անքնությամբ տառապող մարդկանց համար, սակայն ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ: Եթե ​​դուք որոշեք փորձել ասեղնաբուժությունը ձեր սովորական բուժման հետ մեկտեղ, հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչպես գտնել որակավորված մասնագետ:

Յոգա կամ տայ չի. որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ յոգայի կամ տայ չիի կանոնավոր պրակտիկան կարող է օգնել բարելավել քնի որակը:

Մեդիտացիա. մի քանի փոքր ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան, սովորական բուժման հետ մեկտեղ, կարող է օգնել բարելավել քունը և նվազեցնել սթրեսը:

Զգուշացում՝ կապված բուսական և սննդային քնաբեր միջոցների հետ

Խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան որևէ բուսական հավելում կամ այլ արտադրանք ընդունելը: Որոշ ապրանքներ կարող են վնասակար լինել, իսկ որոշները կարող են վնաս պատճառել, եթե դուք դրանք զուգակցեք որոշակի դեղամիջոցների հետ: