Ինքնօգնություն - Մենոպաուզա

Ի ուրախություն կանանց, դաշտանադադարի հետ կապված բազմաթիվ գանգատներ և ախտանիշներ ժամանակավոր են:

Կատարեք հետևյալ քայլերը, որ օգնեք ձեր գանգատների և ախտանիշների ազդեցության թուլացմանը կամ կանխարգելմանը:

• Սառեցրեք ջերմահորդանքները. կրեք թեթև և «շնչող» հագուստ, խմեք մի բաժակ սառը ջուր կամ գնացեք ավելի զով տեղ: Փորձեք ճշտել, թե ինչն է առաջացնում ձեր ջերմահորդանքները: Շատ կանանց համար որպես նպաստող գործոններ կարող են հանդես գալ տաք ըմպելիքները, կոֆեինը, կծու սնունդը, ալկոհոլը, սթրեսը, շոգ եղանակը և նույնիսկ տաք սենյակը:
• Նվազեցրեք հեշտոցային անհարմարավետությունը. փորձեք առանց դեղատոմսի վաճառվող, ջրի վրա հիմնված հեշտոցային քսանյութ (Աստրոգլայդ, K-Y ժելե, Սլիքվիդ և այլն) կամ սիլիկոնային հիմքով քսանյութ կամ խոնավացնող միջոց (Ռեպլենս, K-Y Լիքվիբրեդս, Սլիքվիդ և այլն): Մտածեք այնպիսի ապրանքի ընտրության օգտին, որը չի պարունակում գլիցերին, որը կարող է առաջացնել այրվածք կամ գրգռում, եթե դուք զգայուն եք այդ քիմիական նյութի նկատմամբ: Սեռական ակտիվ մնալն իր հերթին օգնում է հեշտոցային անհարմարավետության մեղմացմանը` մեծացնելով արյան հոսքը դեպի հեշտոց:
• Բավականաչափ քնեք. խուսափեք կոֆեինից, որը կարող է դժվարացնել քնելը, և խուսափեք շատ ալկոհոլ օգտագործելուց, որը կարող է ընդհատել քունը: Օրվա ընթացքում ֆիզիկական վարժանքներ կատարեք, բայց ոչ՝ քնելուց անմիջապես առաջ: Եթե ջերմահորդանքները խանգարում են ձեր քունը, ուրեմն ձեզ հարկավոր է գտնել դրանք կառավարելու միջոցներ՝ նախքան բավարար հանգստանալը:
• Կիրառեք թուլացնող (ռելաքսացիայի) միջոցներ. խոր շնչառությունը, ռիթմիկ շնչառությունը, ուղղորդված մտապատկերներ ստեղծելը, մերսումը և մկանների հարաճուն թուլացումը կարող են օգնել դաշտանադադարի ախտանիշների մեղմացմանը: Դուք կարող եք գտնել մի շարք գրքեր և առցանց առաջարկներ, որոնք ցույց են տալիս տարբեր թուլացնող մեթոդներ:
• Ամրացրեք ձեր կոնքի հատակը. կոնքի հատակի մկանների մարզումները, որոնք կոչվում են Կեգելի վարժություններ, կարող են բարելավել անմիզապահության որոշ տեսակները:
• Հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը. ներառեք մի շարք մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Սահմանափակեք հագեցած ճարպերը, յուղերը և շաքարները: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ձեզ անհրաժեշտ են կալցիումի կամ վիտամին D–ի հավելումներ:
• Մի՛ ծխեք. ծխելը մեծացնում է սրտային հիվանդությունների, ինսուլտի, օստեոպորոզի, քաղցկեղի և մի շարք այլ առողջական խնդիրների ռիսկը: Այն կարող է նաև սաստկացնել ջերմահորդանքները և հանգեցնել ավելի վաղ դաշտանադադարի:
• Կանոնավոր վարժանքներ. կատարեք կանոնավոր ֆիզիկական գործ կամ վարժանք օրերի մեծ մասում, որը կօգնի ձեզ, որ պաշտպանվեք սրտի հիվանդություններից, դիաբետից, օստեոպորոզից և տարիքի մեծացման հետ կապված այլ առողջական խնդիրներից:

Այլընտրանքային միջոցներ

Բազմաթիվ մոտեցումներ են առաջ են քաշվել որպես դաշտանադադարի ախտանիշները կառավարելու օժանդակ միջոցներ, սակայն դրանցից քչերն ունեն այդ պնդումները հաստատող գիտական ապացույցներ: Որոշ օժանդակող և այլընտրանքային բուժումներ, որոնք ուսումնասիրվել են կամ ուսումնասիրվում են, ներառում են հետևյալը:

• Բուսական էստրոգեններ (ֆիտոէստրոգեններ). այս էստրոգենները բնականում հանդիպում են որոշ մթերքներում: Ֆիտոէստրոգենների երկու հիմնական տեսակներն են իզոֆլավոնները և լիգնանները: Իզոֆլավոններ հայտնաբերվում են սոյայի, ոսպի, սիսեռի և այլ հատիկներում: Լիգնաններ հանդիպում են կտավատի, ամբողջական ձավարեղենի և որոշ մրգերի ու բանջարեղենի մեջ: Արդյոք այս մթերքների մեջ պարունակվող էստրոգենները կարող են թեթևացնել ջերմահորդանքները և դաշտանադադարի այլ ախտանշանները, դեռ պետք է ապացուցվի, սակայն հետազոտությունների մեծ մասը դրանք անարդյունավետ է համարել: Իզոֆլավոններն ունեն թույլ էստրոգենանման ազդեցություն, այնպես որ, եթե դուք ունեցել եք կրծքագեղձի քաղցկեղ, խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան ձեր սննդակարգը իզոֆլավոնային հաբերով լրացնելը: Ենթադրվում է, որ եղեսպակ խոտը (sage, шалфей) պարունակում է էստրոգենանման ազդեցություն ունեցող միացություններ, և լավ ապացույցներ կան, որ այն կարող է արդյունավետորեն կառավարել դաշտանադադարի ախտանիշները: Խոտաբույսից և դրա յուղերից պետք է խուսափել այն մարդկանց, ովքեր ալերգիա ունեն եղեսպակի նկատմամբ, ինչպես նաև հղի կամ կրծքով կերակրող կանանց: Զգուշորեն օգտագործեք այն, եթե ունեք բարձր արյան ճնշում կամ էպիլեպսիա:
• Կենսանույնական (բիոիդենտիկալ) հորմոններ. այս հորմոնները գալիս են բուսական աղբյուրներից: «Կենսանույնական» տերմինը ենթադրում է, որ մթերքներում առկա հորմոնները քիմիապես նման են ձեր օրգանիզմի արտադրած հորմոններին: Կան որոշ առևտրային հասանելի կենսանույնական հորմոններ, որոնք հաստատված են ԱՄՆ Սննդի և դեղերի գործակալության կողմից (FDA), սակայն դրանց պատրաստուկները չեն կարգավորվում FDA-ի կողմից, ուստի որակն ու ռիսկերը կարող են տարբեր լինել: Չկան գիտական ապացույցներ, որ դաշտանադադարի ախտանիշների մեղմացման համար կենսանույնական հորմոնները ավելի լավ են ազդում, քան դասական հորմոնային բուժումը: Չկա նաև ապացույց, որ դրանք ավելի քիչ ռիսկային են, քան դասական հորմոնային բուժումը:
• Սև կոհոշ (Black cohosh, Клопогон кистевидный). սև կոհոշը հանրածանոթ է դաշտանադադարի ախտանիշներով բազմաթիվ կանանց շրջանում: Սակայն քիչ ապացույցներ կան, որ սև կոհոշն արդյունավետ է: Ավելին, այս բույսի հավելումը կարող է վնասակար լինել լյարդի համար և վտանգավոր լինել կրծքագեղձի քաղցկեղի պատմություն ունեցող կանանց համար:
• Յոգա. ոչ մի ապացույց չկա, որը կարող է աջակցել դաշտանադադարի ախտանիշները նվազեցնելու յոգայի ազդեցությանը: Այնուամենայնիվ, հավասարակշռության վարժությունները, ինչպիսիք են յոգան կամ տայ չինը, կարող են բարելավել ուժն ու կոորդինացումը և օգնել կանխելու ընկնելը, որը կարող է հանգեցնել ոսկորների կոտրվածքների: Հավասարակշռության վարժություններ մեկնարկելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Մտածեք դասի գնալ՝ սովորելու, թե ինչպես կատարել կեցվածքային վարժանքները և ճիշտ շնչառական տեխնիկան:
• Ասեղնաբուժություն. ասեղնաբուժությունը կարող է որոշակի ժամանակավոր օգուտ տալ՝ օգնելով ջերմահորդանքների մեղմացմանը, սակայն հետազոտությունները զգալի կամ շարունակական բարելավում ցույց չեն տվել: Անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություն:
• Հիպնոս. համաձայն ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտների Լրացուցիչ և ինտեգրված առողջության ազգային կենտրոնի հետազոտության, հիպնոսոթերապիան կարող է նվազեցնել ջերմահորդանքների հաճախականությունը դաշտանադադարի շրջանում գտնվող որոշ կանանց մոտ: Ըստ նույն հետազոտության, հիպնոթերապիան նաև կարող է օգնել քնի բարելավմանը և նվազեցնել առօրյա կյանքի վրա ջերմահորդանքների բացասական ազդեցությունը:

Հնարավոր է, որ դուք լսած կամ փորձած լինեք այլ սննդային հավելումների մասին ևս, ինչպիսիք են կարմիր երեքնուկը, կավան, ԴՀԷԱ–ն, երեկոյան գարնանածաղկի յուղը կամ վայրի յամը (բնական պրոգեստերոնային կրեմ): Դրանց արդյունավետության վերաբերյալ գիտական տվյալները բացակայում են, իսկ դրանցից որոշները կարող են լինել վնասակար:

Զրուցեք ձեր բժշկի հետ, մինչև որևէ խոտ կամ սննդային հավելում փորձելը: