Կանխարգելում - Օստեոպորոզ

Ճիշտ սնուցումը և կանոնավոր վարժանքները կարևոր են ողջ կյանքի ընթացքում ձեր ոսկրերն առողջ պահպանելու համար:

Կալցիում

18-ից 50 տարեկան տղամարդիկ և կանայք ունեն օրական 1000 միլիգրամ (կամ 1 գրամ) կալցիումի կարիք: Օրական այս պահանջն աճում է մինչև 1200 միլիգրամ (կամ 1,2 գրամ), երբ կանայք դառնում են 50, իսկ տղամարդիկ՝ 70 տարեկան:

Կալցիումի լավ աղբյուրները ներառում են՝

• ցածր յուղայնության կաթնամթերք
• մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն
• պահածոյացված սաղմոն (лосось) կամ սարդինա (сардина)՝ ոսկորներով
• սոյայի արտադրանքներ, ինչպիսին է տոֆուն
• կալցիումով հարստացված փաթիլներ և նարնջի հյութ:

Եթե դժվարանում եք ձեր սննդակարգով բավարար քանակությամբ կալցիում ստանալ, մտածեք կալցիումի հավելումներ ընդունելու մասին: Այնուամենայնիվ, չափազանց շատ կալցիումը կապված է երիկամների քարերի հետ: Թեև դեռևս պարզ չէ, որոշ փորձագետներ ենթադրում են, որ չափից շատ կալցիումը, հատկապես հավելումներով ստացվող, կարող է մեծացնել սրտային հիվանդության ռիսկը:

ԱՄՆ Գիտության, ինժեներիայի և բժշկության ազգային ակադեիաների Առողջության և բժշկության բաժինը խորհուրդ է տալիս, որ 50-ն անց մարդիկ սննդով և հավելումներով պետք է օրական ստանան ոչ ավելի, քան 2000 մգ (2 գրամ) կալցիում։

Վիտամին D

Վիտամին D-ն բարելավում է կալցիումը ներծծելու օրգանիզմի ունակությունը և այլ կերպ նպաստում է ոսկորների առողջությունը: Մարդիկ կարող են իրենց անհրաժեշտ վիտամին D-ի մի մասը ստանալ արևի լույսից, բայց դա կարող է լավ աղբյուր չլինել, եթե ապրում եք աշխարհագրական բարձր լայնության վրա, ստիպված եք մնալ տանը, պարբերաբար օգտագործում եք արևապաշտպան քսուք կամ խուսափում եք արևից՝ մաշկի քաղցկեղի վտանգի պատճառով։

Վիտամին D-ի սննդային աղբյուրներից են ձողաձկան (треска) լյարդի յուղը, կարմրախայտը (իշխան) և սաղմոնը: Կաթի և հացահատիկի բազմաթիվ տեսակներ հարստացված են վիտամին D-ով:

Մարդկանց մեծ մասի համար անհրաժեշտ է օրական առնվազն 600 միջազգային միավոր (ՄՄ, անգլերեն՝ IU) վիտամին D: Այդ առաջարկությունն ավելանում է մինչև օրական 800 ՄՄ՝ 70 տարեկանից հետո:

Մարդիկ, ովքեր չունեն վիտամին D-ի այլ աղբյուրներ կամ, հատկապես, ենթարկվում են արևի միայն սահմանափակ ազդեցությանը, կարող են հավելումների կարիք ունենալ: Մուլտիվիտամինային արտադրանքներից շատերը պարունակում են 600-ից 800 ՄՄ վիտամին D: Օրական մինչև 4000 ՄՄ վիտամին D-ն անվտանգ է մարդկանց մեծ մասի համար:

Ֆիզիկական վարժանքներ

Վարժանքները կարող են օգնել ձեզ, որ ստեղծեք ամուր ոսկորներ և դանդաղեցնեք ձեր ոսկորների կորուստը: Վարժանքներն օգուտ կբերեն ձեր ոսկորներին, անկախ նրանից, թե երբ եք սկսում, սակայն կարող եք առավելագույն օգուտ ստանալ, եթե սկսեք կանոնավոր վարժանքներով զբաղվել, երբ երիտասարդ եք և շարունակեք մարզվել ամբողջ կյանքում:

Զուգակցեք ուժային վարժանքները ծանրության պահպանման և հավասարակշռության վարժանքները հետ: Ուժային վարժություններն օգնում են ամրացնել ձեռքերի և ողնաշարի վերին հատվածի մկաններն ու ոսկորները: Ծանրություն կրող վարժանքները, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, վազքը, աստիճաններով բարձրանալը, պարանով ցատկելը, դահուկներ վարելը և հարվածային մարզաձևերը, հիմնականում ազդում են ոտքերի, կոնքերի և ողնաշարի ստորին հատվածի ոսկորների վրա: Հավասարակշռության վարժությունները, ինչպիսին է տայ չին, կարող են նվազեցնել ընկնելու վտանգը, հատկապես երբ հասել եք մեծ տարիքի: