Օստեոպորոզ. կանխարգելում

Օստեոպորոզ. կանխարգելում

Բավարար սնուցումը և կանոնավոր վարժանքները վճռորոշ նշանակություն ունեն ամբողջ կյանքի ընթացքում ոսկրերի առողջ վիճակի պահպանման մեջ:

Սպիտակուց (պրոտեին)

Պրոտեինը ոսկրերի կառուցվածքային միավորներից մեկն է, սակայն ոսկրի խտության մեջ պրոտեինի դերի վերաբերյալ տվյալները հակասական են:

Մարդկանց մեծ մասը, սակայն՝ ոչ բոլորն են սննդով ստանում է բավարար քանակով պրոտեին: Բուսակերները և հումակերները կարող են սննդով ստանալ անբավարար սպիտակուց, եթե նպատակասլաց կերպով օգտվում են տարբեր սննդատեսակներից՝ սոյա, ընդերավորներ, լոբազգիներ և այլն:

Մեծ տարիքի մարդիկ տարբեր պատճառներով կարող են սննդով չստանալ բավարար քանակով սպիտակուց: Եթե կարծում եք, որ այս խմբում եք, հարցրեք բժշկին, թե արդյոք կարելի է պակասը լրացնել սննդային հավելումներով:

Կալցիում

Կալցիումը ոսկրերի ամրության ձևավորման մեջ ունի կարևոր նշանակություն։

18-50 տարեկան տղամարդիկ և կանայք ունենք օրական 1000 մգ (կամ 1 գրամ) կալցիումի կարիք: Կալցիումի օրական պահանջը բարձրացնում է մինչև 1200 մգ (1,2 գրամ), եթե կանայք հասնում են 50, իսկ տղամարդիկ՝ 70 տարեկան։

Կալցիումի լավ աղբյուրներից են՝

  • ցածր յուղայնության կաթնամթերքներ
  • մուգ կանաչատերև բանջարեղեններ
  • պահածոյացված և ոսկրեր պարունակող սաղմոն (лосось) կամ սարդինա (сардина)
  • սոյայի մթերքներ, օրինակ՝ տոֆու
  • կալցիումով հարստացված մթերքներ, օրինակ՝ փաթիլներ և նարնջի հյութ:

Եթե կասկածում եք, որ ի վիճակի եք սննդի միջոցով ստանալ կալցիումի օրական անհրաժեշտ քանակներ, կարող եք անցնել կալցիումական հավելումների ընդունմանը։ Նույն կերպ, բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ օրական 500-600 մգ «արհեստական» կալցիում, եթե դենսիտոմետրիայով հայտնաբերվել է ոսկրերում միներալների ցածր խտություն։ Զրուցեք այս մասին բժշկի հետ, որ միասին ընտրեք կալցիումական հավելումների ճիշտ դեղաչափ։

Այնուամենայնիվ, կալցիումի ավելցուկը կապված է երիկամային քարերի առաջացման հետ, իսկ որոշ ոչ լիարժեք տվյալների համաձայն կալցիումի ավելցուկը նաև կարող է բարձրացնել սրտային հիվանդության ռիսկը:

ԱՄՆ Գիտության, ինժեներիայի և բժշկույան ազգային ակադեիաների Առողջության և բժշկության վարչությունը խորհուրդ է տալիս, որ 50-ն անց մարդիկ սննդով և հավելումներով պետք է օրական ստանան ոչ ավելի, քան 2000 մգ (2 գրամ) կալցիում։

Վիտամին D

Վիտամին D-ն բարելավում է աղիներից կալցիումի ներծծումը և այլ ուղիներով նպաստում է ոսկրերի առողջ վիճակի պահպանմանը: Վիտամին D-ով հարուստ են ձուն, կաթը և յուղոտ ձկները, սակայն այս վիտամինի մեծ մասն արևի ճառագայթների ազդեցությամբ արտադրվում է մաշկում։

Օրվա համար անհրաժեշտ վիտամին D-ի քանակներն արտադրվում են ամռան ամիսներին ընդամենը մի քանի րոպե, իսկ ձմռան ամիսներին՝ մի քանի ժամ լինելով արևի ուղիղ ճառագայթների ազդեցության ներքո։ Նկատի ունեցեք, որ արևի ճառագայթների ավելցուկային ազդեցությունը կարող է բարձրացնել մաշկի քաղցկեղի ռիսկը:

Վիտամին D-ի բնական արտադրությունը կախված է նաև մաշկի գույնից (որքան թուխ եք, այդքան ավելի երկար ժամանակ է պետք), օրվա եղանակային պայմաններից (ամպամածություն և այն):

Բժիշկը կարող է առաջարկել վիտամին D պարունակող հավելումներ կամ պատրաստուկներ։ Ոսկրերի առողջ վիճակը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում, որ 51-70 տարեկան չափահասները սննդի և հավելումների միջոցով ստանան օրական 600 միջազգային միավոր (ՄՄ, անգլերեն՝ IU), իսկ 70-ից հետո՝ 600-800 ՄՄ վիտամին D: Բազմաթիվ մուլտիվիտամինային հաբեր պարունակում են 600-800 ՄՄ վիտամին D: Մարդկանց մեծ մասի համար օրական մինչև 4000 ՄՄ վիտամին D ստանալը համարվում է անվտանգ:

Ֆիզիկական վարժանքներ

Վարժանքները կարող են օգնել ոսկրերի ամրապնդմանը և ոսկրային հյուսվածքի կորստի դանդաղեցմանը: Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը կարող է օգտակար լինել ցանկացած տարիքում, սակայն առավել օգտակար է, եթե սկսեք կանոնավոր վարժանքներով զբաղվել երիտասարդ տարիներին և շարունակեք ակտիվ առօրյան ողջ կյանքի ընթացքում:

Չափահաս մարդկանց խորհուրդ է տրվում շաբաթվա ընթացքում առնվազն 150 րոպե լինել ֆիզիկապես չափավոր ծանրաբեռնված։ Սա չի նշանակում, որ կարելի է ամբողջ շաբաթվա ընթացքում լինել «պասիվ» և միայն մեկ օր 2,5 ժամ տրամադրել ֆիզիկական չափավոր ակտիվությանը։ Դրա փոխարեն, պետք է ֆիզիկապես ակտիվ կյանքը դարձնել ձեր առօրյայի մի մասը։ Հոգ տարեք, որ ձեր արտահագուստը լինի մարզական և եղանակին ճիշտ հարմարեցված։

Լավագույն արդյունքների համար պետք է ուժային վարժանքները զուգակցել ծանրության պահպանման և հավասարակշռության վարժանքների հետ: Ուժային վարժանքներն օգնում են ձեռքերի և թիկունքի մկանների ու ոսկրերի ամրապնդմանը: Ծանրության պահպանման վարժանքները, օրինակ՝ քայլք, ցատկ, վազք և այլն, գլխավորապես ազդում են ոտքերի, կոնքի և գոտկատեղի ոսկրերի վրա: Հավասարակշռության վարժանքները հատկապես մեծ տարիքում կրճատում են վայր ընկնելու ռիսկը:

Լողը, հեծանվավարումը և ֆիթնիզ-ակումբներում առկա գործիքներով վարժանքները կարող են օգնել սրտանոթային առողջության ամրապնդմանը, սակայն չեն բարելավում ոսկրերի առողջական վիճակը:

Այլ միջոցներ

Օստոպորոզի կանխարգելմանն օժանդակող ապրելակերպի այլ գործոններից են՝

  • ծխելու դադարեցում, քանի որ ծխախոտի ծուխը բացասական ազդեցություն է թողնում նյութափոխանակության բոլոր օղակների, այդ թվում՝ ոսկրային փոխանակության վրա
  • ալկոհոլի օգտագործման սահմանափակում (ոչ ավելի, քան օրվա մեջ երկու չափաբաժին), հաշվի առնելով նաև այն հանգամանքը, որ վայր ընկնելը կամ վնասվածքները ստանալը կարող է տեղ գտնել ալկոհոլի ազդեցությամբ մարմնի հավասարակշռության խանգարումների պատճառով։

Հոդվածը վերանայվել է՝ 30-05-2021