Եթե մասնագիտական բուժումը զգալիորեն բարելավում է խուճապի նոպաները և խուճապային խանգարումը, ինքնօգնության և տնային միջոցները կարող են օգնել ախտանիշների կառավարմանը:
- Մնացեք հավատարիմ ձեր բուժման ծրագրին. վախերը դիմակայելը դժվարին գործ է, սակայն բուժումը կարող է օգնել, որ խուճապային խանգարումը չհարկադրի, որ որպես պատանդ մնաք տանը փակված վիճակում:
- Միացեք փոխօգնության խմբերին. խուճապի նոպաներ կամ խուճապային խանգարում ունեցող մարդկանց հետ շփումները թույլ են տալիս սովորել նույն խնդիրներն ունեցողով մարդկանցից և կիսվել վախերի և տագնապի հաղթահարման անհատական փորձով:
- Խուսափեք կոֆեինից, ալկոհոլից, ծխելուց և ակումբային (ժամանցային) թմրամիջոցներից. այս բոլորը կարող են խթանել կամ վատթարացնել խուճապի նոպաները:
- Կիրառեք սթրեսի վերահսկման և ռելաքսացիայի մեթոդներ. օրինակ, յոգան, խոր շնչառությունը և հարաճուն մկանային թուլացումը կարող են օգնել, որ ազատվեք տագնապային մտքերից:
- Դարձեք ֆիզիկապես ակտիվ. աերոբիկ ակտիվությունը կարող է ցրել ներքին լարվածությունը և բարելավել տրամադրությունը:
- Կարգավորեք քունը. բավարար տևողության և որակի քունը օգնում է, որ ցերեկային ժամերին լինեք ակտիվ, այլ ոչ թե քնկոտ:
Օգտակար կարող են լինել նաև խուճապի նոպայի հաղթահարման հետևյալ մեթոդները, որոնք կարող են օգնել նման իրավիճակից դուրս գալուն կամ, ծայրահեղ դեպքում, անհանգստացնող գանգատները մեղմացնելուն:
- Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք. սա որոշակիորեն կհանգստացնի և կօգնի, որ ինքներդ համոզվեք, որ շնչառության հետ կապված որևէ խնդիր չունեք։
- Խուսափեք ինքներդ ձեզ հետ խոսելուց, ինչը ստիպում է, որ ձեր ուշադրությունը գամեք ձեր գանգատների կամ անհանգստացնող երևույթների վրա։ Օրինակ, պետք չէ ինքներդ ձեզ հրամայել՝ «դադարեցրո՛ւ խուճապդ»։ Մոռացեք, որ խուճապի մեջ եք:
- Համոզեք ինքներդ ձեզ, որ, թեև խուճապի նշաները տհաճ են, այնուամենայնիվ, ձեր կյանքին որևէ վտանգ չեն սպառնում:
- Շեղեք ուշադրությունը ձեր մարմնից, մտքերից և ձեզ մոտ առկա գանգատներից և երևույթներից դուրս ինչ-որ մեկ այլ բանի վրա: Օրինակ՝ փորձեք հիշել ձեր հավանած երգերից մեկի բառերը կամ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել շրջապատում առկա տեսարանների վրա:
- Ներկա իրավիճակից «փախչելը» կամ խուսափելը կարող է ամրապնդել վախերն ու անհանգստությունն այն մասին, որ տվյալ վիճակն «իրոք անդիմադրելի» է և «իրոք, առկա է վտանգ»։ Դրա փոխարեն հանգիստ նստեք, վստահություն ձեռք բերեք, որ կարող եք հաղթահարել տհաճ վիճակը և համբերատար եղեք, մինչև անհիմն գանգատներն ինքնուրույն իսպառ կանհետանան:
- Եթե պայմանները թույլ են տալիս, օգնության կանչեք մտերիմներից մեկնումեկին, ում ներկայությունը կարող է օգնել՝ հաղթահարելու ներքին տագնապը։ Զրուցեք նրա հետ տվյալ պահի հետ որևէ կապ չունեցող որևէ թեմայով:
Հոդվածը հրապարակվել է՝ 24-06-2021
Վերջին վերանայում՝ 23-04-2024